Die Vereinten Nationen haben 2016 zum Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt. Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen sind seit Jahrhunderten Teil des Warenkorbs, weil die Menschen auf der ganzen Welt ihre Attraktivität als nahrhafte, vielseitige Lebensmittel erkennen, die eine wesentliche Rolle in einer gesunden Ernährung spielen können.
Mit etwa 40 % der weltweiten Hülsenfruchtproduktion ist Kanada weltweit führend, aber nur 2 % der Produktion werden von den Kanadiern tatsächlich verzehrt, der Rest wird entweder exportiert oder als Viehfutter verwendet.
Jetzt ist eine gute Gelegenheit, dieser Kulturpflanze die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdient.
Was sind Hülsenfrüchte? Warum sind sie wichtig?
Hülsenfrüchte gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Der Begriff “Hülsenfrucht” bezieht sich auf die Pflanzen, deren Früchte in einer Hülse eingeschlossen sind, aber der Begriff “Hülsenfrucht” bezieht sich nur auf die getrockneten Samen. Beispiele sind Linsen, Kichererbsen, Pintobohnen, Kidneybohnen und viele mehr. Der Begriff “Hülsenfrucht” stammt vom lateinischen Wort “puls”, was so viel wie “dicke Suppe” bedeutet.
Als lebenswichtige Quelle für pflanzliche Proteine und Aminosäuren für Menschen auf der ganzen Welt sorgen Hülsenfrüchte für Ernährungssicherheit, vor allem in Afrika, Asien und Südamerika. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und löslichen Ballaststoffen, die für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Aufrechterhaltung einer guten Stuhlform von Vorteil sind. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, was ideal ist, um ein längeres Sättigungsgefühl zu erreichen und bei der Behandlung von Diabetes zu helfen.
Die Umweltauswirkungen von Hülsenfrüchten sind geringer als die der meisten anderen Eiweißquellen, da sie weniger Wasser verbrauchen, was sie zu einer nachhaltigen landwirtschaftlichen Alternative macht. Sie haben eine gute Beziehung zu den Bodenmikroben, was zu einem Anstieg des Stickstoffgehalts im Boden nach der Ernte führt, was den Bedarf an chemischen Düngemitteln verringert und die Bodenfruchtbarkeit erhöht.
Nicht zuletzt sind Hülsenfrüchte preiswert. Bei den steigenden Lebensmittelpreisen – vor allem bei Fleisch – hilft es, mehr Hülsenfrüchte in den Speiseplan zu integrieren, um die Lebensmittelrechnung niedrig zu halten, ohne dass die Ernährung darunter leidet.
Kurz gesagt, Hülsenfrüchte sind ein Muss auf dem Teller!
Wie bereitet man Hülsenfrüchte zu?
Häufig kann man Hülsenfrüchte entweder in Dosen oder getrocknet kaufen. Wenn Sie Hülsenfrüchte in Dosen kaufen, versuchen Sie, solche zu wählen, denen kein Salz oder Zucker zugesetzt wurde. Sie sind bereits eingeweicht und gekocht, so dass Sie sie nur noch erhitzen müssen, bevor Sie sie in Suppen, Aufläufen, Soßen, Currys und viele andere Gerichte geben. Man kann sie auch direkt in Salate geben oder in Aufstriche wie Hummus mischen, wenn man sie kalt verwendet.
Getrocknete Hülsenfrüchte müssen eingeweicht und gekocht werden, bevor man sie essen kann. Die Koch- und Einweichzeiten hängen von der Art der Hülsenfrüchte und ihrem Alter ab (je älter sie sind, desto länger sollten Sie sie kochen). Bestimmte Arten, wie z. B. rote Linsen, müssen nicht eingeweicht, sondern nur gekocht werden.
Lassen Sie sich von Blähungen nicht vom Verzehr von Hülsenfrüchten abschrecken
Es ist eine Tatsache, dass Hülsenfrüchte Blähungen hervorrufen können. In der Tat können alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel die Gasbildung im Dickdarm fördern. Zu den Kohlenhydraten gehören Zucker, Ballaststoffe und Stärke. Wenn unser eigener Verdauungstrakt diese Kohlenhydrate nicht vollständig verdaut, was bei Hülsenfrüchten der Fall sein kann, steigt die Gasproduktion noch weiter an, da die Bakterien im Dickdarm diese Kohlenhydrate abbauen.
Hier sind einige hilfreiche Tipps, um Blähungen durch Hülsenfrüchte zu reduzieren:
- Nach dem Einweichen von Hülsenfrüchten das verbrauchte Wasser wegwerfen und vor dem Kochen durch frisches Wasser ersetzen
- Bei der Verwendung von Hülsenfrüchten aus der Dose darauf achten, dass der Schaum, der sich an der Oberfläche bildet, wenn das Wasser den Siedepunkt erreicht, abgeschöpft wird
- , lassen Sie die Flüssigkeit ab und spülen Sie sie gut ab
- Die Zugabe von Ingwer, Fenchel, Kümmel und Kombu-Algen zu einem Rezept kann helfen
- Vermeiden Sie die Kombination mit anderen gasbildenden Lebensmitteln, wie Zwiebeln, Knoblauch, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl oder Blumenkohl (vor allem, wenn sie roh sind)
- führen Sie sie schrittweise und konsequent in Ihre Ernährung ein
- kochen Sie Hülsenfrüchte lange (Slow Cooker Gerichte oder Suppen)
- wenn sie Ihnen immer noch Probleme bereiten, ist es möglich, ein natürliches Enzym zu kaufen, das man vor dem Verzehr einnimmt, wie z.B. die Marke Beano®