Los carbohidratos tienen una mala reputación cuando se trata de construir músculo y perder grasa. Provocan picos de insulina, lo que puede hacer que tu cuerpo almacene más energía en forma de grasa en lugar de utilizarla como energía. Pero la manipulación de su consumo de carbohidratos es una de las mejores maneras de conseguir más fuerte y más delgado.
“En lugar de consumir carbohidratos a diario, haz un ciclo de ingesta con días bajos, medios y altos; la evidencia ha demostrado que esto producirá resultados mucho mejores en la pérdida de grasa y la construcción de músculo”, dice Nick Mitchell, fundador de Ultimate Performance. De este modo, obtienes los beneficios de la construcción muscular en los días de alto contenido en carbohidratos y los beneficios de la pérdida de grasa en los días de bajo contenido en carbohidratos, a la vez que mantienes tu metabolismo adecuadamente acelerado con una ingesta diaria de calorías fluctuante”. He aquí un ejemplo de planificador de comidas de siete días con días bajos, medios y altos en carbohidratos.
Lunes
Carbohidratos altos
Desayuno: 50 g de avena con 200 ml de leche desnatada. Servir con frambuesas y miel. Añadir ½ cucharada de proteína de suero de leche al final.
Merienda: Batido para después del entrenamiento: mezclar 1 cucharada de proteína en polvo, 100 ml de leche de coco, ½ plátano, 75 ml de leche semidesnatada y 1 cucharada de avena.
Almuerzo: 100 g de quinoa mezclados con una cebolla picada, ajo, guindilla verde y 8 nueces. Servir con un filete de salmón.
Merienda: Pequeño bote de hummus con palitos de apio, zanahoria y pepino.
Cena: Salteado de pollo al jengibre.
Merienda: Yogur griego con canela y nueces pecanas.
Martes
Bajo en carbohidratos
Desayuno:Tortilla de jamón. Puñado de almendras.
Merienda: Palitos de zanahoria con mantequilla de nueces de Brasil.
Almuerzo: Gambas a la plancha, ensalada mixta, ½ aguacate y pipas de calabaza.
Merienda: 2 huevos cocidos.
Cena: Bistec con verduras asadas.
Merienda: Yogur griego con canela y un puñado de nueces.
Miércoles
Carbohidratos medios
Desayuno: Tortilla de queso de cabra y espinacas. Puñado de almendras.
Merienda: Batido post-entrenamiento: mezcla de 1 cucharada de proteína en polvo, ½ plátano, frambuesas, 150 ml de leche desnatada, 100 ml de yogur natural, 1 cucharada de semillas de girasol y 20 g de avena laminada.
Almuerzo: Filete de cordero con 1 boniato al horno, tomates cherry y hojas de ensalada.
Merienda: Pequeño bote de hummus con palitos de apio, zanahoria y pepino.
Cena: Lomo de bacalao con verduras al vapor y arroz integral.
Merienda: Yogur griego con canela y nueces pecanas.
Jueves
Bajo en carbohidratos
Desayuno: Huevos revueltos y torreznos magros.
Merienda: Bastones de pepino, pimiento y zanahoria.
Almuerzo: Gambas a la plancha, ensalada mixta, ½ aguacate y pipas de calabaza.
Merienda: Ensalada de jamón.
Cena: Filete de atún con espárragos, brócoli y coliflor.
Merienda: Yogur griego con canela y un puñado de nueces.
Viernes
Bajo en carbohidratos
Desayuno:Tortilla de champiñones.Puñado de almendras.
Merienda: Batido post-entrenamiento: mezclar 1 cucharada de proteína en polvo, 100ml de leche de coco, ½ plátano, 75ml de leche semidesnatada y 1 cucharada de avena.
Almuerzo: Ensalada de atún y huevo.
Merienda: Pequeño bote de hummus con palitos de apio, zanahoria y pepino.
Cena: Chuletas de cerdo con verduras variadas.
Merienda: Yogur griego con canela y nueces pecanas.
Sábado
Alto en carbohidratos
Desayuno: 50g de avena con 200ml de leche desnatada. Servir con frambuesas y miel. Incorporar ½ cucharada de proteína de suero de leche al final.
Merienda: Bastones de pepino, pimiento y zanahoria con hummus.
Almuerzo: 100g de quinoa mezclada con 2 huevos cocidos, 1 pechuga de pollo y brócoli.
Merienda: Boniato al horno con atún y maíz dulce.
Cena: Chilli con carne con arroz (en la foto) y verduras verdes.
Merienda: Pequeño bol de gachas con yogur griego y canela.
Domingo
Bajo en carbohidratos
Desayuno: Filete de eglefino ahumado con 2 huevos escalfados y espárragos.
Merienda: Manzana y un puñado de nueces de Brasil.
Almuerzo: Dados de cordero a la plancha en brochetas con pimientos verdes y rojos, cebolla y tomates cherry.
Merienda: Ensalada de jamón con ½ aguacate.
Cena: Ensalada de remolacha, espinacas y queso de cabra.
Merienda: Yogur griego con canela y un puñado de nueces.