Úzkostný záchvat je normální reakce na nebezpečí nebo také automatická reakce těla “bojuj nebo uteč”, která se spouští, když se cítíte ohroženi, jste pod tlakem nebo čelíte obtížné situaci.Když se naučíte odhalit, že ho pociťujete, můžete se naučit, jak ho zvládnout.
To, co chápete jako obtížnou situaci, není pro někoho jiného stejné, od pracovního pohovoru přes zkoušku až po první rande, úzkost je porucha, kterou prožívají miliony lidí, když jsou vystaveni situacím, které jsou odlišné, a proto zdrcující.
Je tedy pravděpodobné, že když je úzkost neustálá nebo zdrcující, když obavy a strach zasahují do vašich vztahů a každodenního života, překročili jste hranici normální úzkosti a dostali jste se na území úzkostné poruchy.
V tomto směru nemusí být úzkost nutně špatná, pokud je přijímána s mírou, může vám pomoci zůstat bdělí a soustředění, je to způsob, jak vás podnítit k akci a nejspíš i k řešení problémů. Proto by bylo důležité umět ovládat záchvat úzkosti tím, že pochopíme, jak se spouští, a odhalíme ho dříve, než příliš zesílí.
Záchvat úzkosti
Záchvat úzkosti je náhlý, intenzivní nával strachu, který může vést až k úplné panice, jsou to zdrcující pocity a mají fyzické i emocionální příznaky.
Mnoho lidí se záchvatem úzkosti může mít potíže s dýcháním, silně se potí, třese se a cítí, jak jim buší srdce.
Někteří lidé také během záchvatu pociťují bolest na hrudi a pocit odtržení od reality nebo od sebe samých, takže si myslí, že mají infarkt, podobně jiní uvádějí, že mají pocit, že mají mrtvici.
Výzkum Americké psychiatrické asociace s názvem “Co jsou úzkostné poruchy?”
Existuje sedm příznaků, které vám pomohou odhalit, kdy pociťujete záchvat úzkosti, ale mějte na paměti, že tyto pocity nebo příznaky zcela nezmizí, pokud je nebudete léčit, takže věnujte pozornost tomu, zda jste:
- Jste neustále napjatí, ustaraní nebo nervózní?
- Narušuje vaše úzkost vaše pracovní, školní nebo rodinné povinnosti?
- Trápí vás obavy, o kterých víte, že jsou iracionální, ale nemůžete je dostat z hlavy?
- Myslíte si, že se stane něco špatného, pokud určité věci neuděláte určitým způsobem?
- Vyhýbáte se každodenním situacím nebo činnostem, protože ve vás vyvolávají úzkost?
- Zažíváte náhlé, nečekané záchvaty zrychlené paniky?
- Máte pocit, že nebezpečí a katastrofa jsou za každým rohem?
Kromě těchto příznaků a hlavního symptomu nadměrného a iracionálního strachu a obav patří mezi další běžné emoční příznaky záchvatu úzkosti:
- Pocity strachu nebo hrůzy.
- Vnímání známek nebezpečí
- Předvídání nejhoršího
- Ztížené soustředění
- Pocit napětí a nervozity
- Podrážděnost
- Pocit, jako by se vám zatemnila mysl
Ale tyto záchvaty jsou víc než jen pocit, jsou výsledkem bojové reakce vašeho těla, která vede k pociťování celé řady dalších fyzických příznaků, včetně tachykardie, pocení, bolestí hlavy, žaludeční nevolnosti, závratí, průjmu, dušnosti nebo hyperventilace, svalového napětí nebo křečí, náhlého třesu a nespavosti.
Jak zvládnout záchvat úzkosti
Záchvaty úzkosti obvykle přicházejí náhle a bez varování, někdy je zřejmý spouštěč – například uvíznutí ve výtahu nebo myšlenka na prezentaci měsíční zprávy, kterou je třeba říci před mnoha lidmi – ale téměř vždy přicházejí z ničeho nic.
Obvykle vrcholí do 10 minut a málokdy trvá déle než 30 minut, přesto během této krátké doby můžete zažít tak silnou hrůzu, že máte pocit, že brzy zemřete nebo nad sebou zcela ztratíte kontrolu a s ní i pojem reality, rozlišování a racionálního vědomí.
Fyzické příznaky záchvatů úzkosti jsou tak děsivé, že si mnozí lidé myslí, že mají infarkt, ale po jeho skončení byste se měli mít na pozoru, protože vždy přicházejí v řetězci, to znamená, že po prvním záchvatu obvykle následuje další, a v případě velkého stresu se mohou objevit až tři záchvaty během jednoho dne.
Relaxační techniky
Jsou do značné míry nevyhnutelné, ale lze je kontrolovat, což je nezbytné, pokud se vyskytují na veřejných místech, odkud nelze snadno uniknout. Studie WebMD uvádějí význam některých relaxačních technik, které vám v takových chvílích skutečně pomohou.
Hluboké dýchání
Přestože je hyperventilace příznakem záchvatu úzkosti, hluboké dýchání může příznaky okamžitě zmírnit.
Kontrolujte své dýchání, takže je méně pravděpodobné, že se u vás projeví i hyperventilace, která doprovází další příznaky samotného záchvatu.
Jak na to? Soustřeďte se na hluboké dýchání ústy, vnímejte, jak vzduch pomalu naplňuje hrudník a žaludek, a pak pomalu vydechujte. Nadechněte se na čtyři, vteřinu vydržte a pak vydechněte na další čtyři.
Poznejte, že máte záchvat úzkosti
Poznáte-li, že máte spíše záchvat úzkosti než infarkt, můžete si připomenout, že je to dočasné, že to přejde a že budete v pořádku.
Při tomto procesu si můžete procvičovat pomalé dýchání a zároveň odstraňovat strach. To vám může umožnit zaměřit se na jiné techniky, které zmírní vaše příznaky.
Zavřete oči
Některé záchvaty přicházejí z vizuálních spouštěčů, které vás zahltí, zejména pokud se nacházíte v rychlém prostředí s mnoha podněty, které mohou podnítit váš záchvat paniky.
Chcete-li omezit podněty, zavřete oči, pomalu dýchejte a uvědomte si, že prožíváte záchvat úzkosti, což rovněž zablokuje další vizuální podněty a umožní vám soustředit se na dýchání.
Rychle zkontrolujte své myšlenky
Lidé s úzkostí jsou často posedlí nejhoršími scénáři, v boji proti těmto obavám se zamyslete nad tím, nakolik jsou reálné, změňte jejich diskurz a zaměřte se více na skutečná fakta.
Pokud máte například pracovní schůzku a máte pocit, že ji zvládnete špatně, může tento směr myšlení vyvolat záchvat úzkosti, proto změňte perspektivu těchto myšlenek a držte se nového diskurzu: “Jsem nervózní, to je pravda, ale jsem připravený, takže v žádném případě neudělám chybu. Něco se povede, něco ne, a to je úplně normální, to zvládnu.”
Přehodnocování svých obav pomáhá trénovat mozek, aby našel racionální způsob, jak se vypořádat se svými úzkostnými myšlenkami.
Řiďte se pravidlem 3-3-3
Jednou z relaxačních technik ke zvládnutí záchvatu úzkosti může být pravidlo 3-3-3, kdy se rozhlédnete kolem sebe a vyjmenujete tři věci, které vidíte. Pak pojmenujete tři zvuky, které slyšíte, a nakonec pohnete třemi částmi těla: kotníkem, prsty nebo paží.
Pokud máte pocit, že váš mozek uhání rychlostí 100 mil za hodinu, tato technika mentální relaxace vám pomůže soustředit mysl a vrátit se do přítomného okamžiku.
Shrnuto a podtrženo, když se záchvat úzkosti začne dostavovat, nezapomeňte se zaměřit na některé z výše uvedených relaxačních technik, podobné svépomocné strategie mohou být účinné, ale nemusíte na to být sami, pokud je to možné, promluvte si o svých pocitech úzkosti s odborníkem na duševní zdraví; terapie a léky vám také mohou pomoci zvládnout úzkost a zároveň zlepšit vaši pohodu.
.