Poslední aktualizace 2. října 2019 od Michael Joseph

Přečtěte si cokoli o mase a rychle se to zamotá.

Populární vyprávění naznačuje, že červené maso obsahuje některé důležité živiny, ale není to nejlepší potravina pro naše zdraví.

Naopak jsme nabádáni, abychom maso, jako je hovězí a jehněčí, nahradili drůbežím a jiným bílým masem.

Je však vyřazení červeného masa dobrý nápad? A je bílé maso skutečně zdravější?

Tento článek zkoumá hlavní rozdíly mezi červeným a bílým masem a odpovídá na otázku, které z nich je zdravější?

Co je červené maso?

Nejjednodušší definice říká, že maso, které je červené v syrovém stavu, je “červené maso”.

Červené maso však můžeme definovat také podle vysokého obsahu myoglobinu.

Myoglobin je druh bílkoviny, která se nachází v mase a má sytě červenou barvu (1).

Červená tekutina, kterou často vidíte v balení masa, ve skutečnosti není krev; je to kombinace myoglobinu a vody.

Jednoduše řečeno; čím více myoglobinu maso obsahuje, tím je tmavší červené. Mezi příklady červeného masa patří hovězí, bizoní, jehněčí, vepřové a zvěřina.

Steak je pravděpodobně nejznámějším červeným masem ze všech, a pokud je dobře tepelně upraven, je také jednou z nejchutnějších potravin.

Nejzdravější červené maso, které můžete jíst, je to v nezpracované podobě, ideálně chované v přírodním prostředí.

Jak vám červené maso prospívá?

Je všeobecně známo, že červené maso obsahuje mnoho důležitých živin; konkrétně bílkoviny, vitamin B12 a minerální látky železo a zinek.

To je jen výběr prospěšných látek, které můžeme v červeném mase najít, a je jich mnohem více.

Zejména v posledních letech stoupá počet případů anémie z nedostatku železa, který se v letech 2003-2012 ve Spojených státech fakticky zdvojnásobil (2).

Je červené maso nejvýznamnějším zdrojem železa ve stravě, mohla by v tom hrát roli klesající míra konzumace červeného masa?”

Obavy ohledně konzumace červeného masa

Existují také obavy, že červené maso může mít negativní dopad na naše dlouhodobé zdraví.

Tyto obavy souvisejí zejména s poznatky z nutriční epidemiologie, které naznačují, že vyšší konzumace červeného masa zvyšuje úmrtnost (4).

Světová zdravotnická organizace navíc zařadila červené maso na seznam “pravděpodobných karcinogenů” (5).

Část těchto obav se konkrétně týká tepelné úpravy červeného masa a další se týkají procesu tepelné úpravy.

Důkazy, které stojí za všemi těmito tvrzeními, budeme zkoumat dále v článku.

Co je bílé maso?

Bílé maso se týká drůbeže a masa světlé barvy.

Někdy může tato definice zahrnovat i ryby, ale lidé ryby obecně za “maso” nepovažují, proto se pro účely tohoto článku zaměříme na suchozemská zvířata.

Je také mýtem, že bílé maso neobsahuje myoglobin. Drůbež sice tuto bílkovinu obsahuje, ale v mnohem menším množství než červené maso.

Mezi příklady bílého masa patří kuřecí, kachní, krůtí a další druhy drůbeže.

Další informace o drůbeži najdete v těchto průvodcích níže;

Úplný průvodce kachním masem

Jaké jsou výhody a nevýhody krůtího masa?

Kuřecí maso 101: Výživová fakta a zdravotní výhody

Jak je bílé maso prospěšné?”

Na jedné straně nemá takové zdravotní problémy jako červené maso, a proto ho často slýcháme doporučovat jako náhradu.

Kromě toho patří libovější kusy bílého masa k nejkvalitnějším zdrojům bílkovin v potravě.

Bílé maso také obsahuje řadu nezbytných mikroživin.

Obavy ohledně konzumace bílého masa

Někteří lidé mají pocit, že bílé maso je výrazně horším zdrojem výživy než maso červené.

Jistě je pravda, že červené maso má větší obsah živin, ale je výživový profil drůbeže opravdu tak špatný?”

Podívejme se na to.

Výživový profil: V této části se budeme zabývat podobnostmi a rozdíly mezi červeným a bílým masem.

Aby to bylo spravedlivé, použijeme výživové profily dvou druhů červeného masa a dvou druhů bílého masa;

• Mleté hovězí maso – 80% libové (6)
• Mleté jehněčí maso (7)
• Kuřecí stehna (8)
• Mleté krůtí maso (9)

Podívejme se nyní, jak si tato čtyři masa kontrastují z hlediska obsahu tuku, sacharidů, bílkovin, vitaminů, minerálních látek a dalších bioaktivních látek na 100 g.

Všechny nutriční údaje pocházejí z USDA.

Sacharidy

Žádné maso neobsahuje žádné sacharidy.

Tuky

(Nasycené tuky: SFA | Mononenasycené tuky: MUFA | Polynenasycené tuky: PUFA)

Jak je uvedeno v tabulce, hovězí a jehněčí maso – červené maso – mají vyšší obsah nasycených tuků a nižší obsah polynenasycených tuků.

Naopak kuřecí a krůtí maso mají velmi nízký obsah nasycených tuků a vyšší obsah polynenasycených tuků.

Všechna masa mají poměr omega 6 a omega 3 zhruba 10:1 s výjimkou jehněčího, pravděpodobně proto, že většina jehňat je chována na pastvinách s travní stravou.

Volba hovězího masa krmeného trávou nebo drůbeže chované na pastvě by tyto poměry u hovězího, resp. drůbežího masa snížila.

Bílkoviny

Červené i bílé maso je dobrým zdrojem bílkovin.

Profil vitaminů

Zde je uveden obsah vitaminů ve všech čtyřech druzích masa na základě doporučené denní dávky (RDA).

Jak je vidět z těchto údajů, všechny druhy masa poskytují slušnou škálu vitamínů.

Významný rozdíl však vyplývá z obsahu vitaminu B12; červené maso je mnohem větším zdrojem B12.

Vitamin B12 je esenciální vitamin, který je mimo jiné zodpovědný za tvorbu krvinek, neurologické zdraví a syntézu DNA (10).

Těm, kteří trpí nedostatkem vitaminu B12 (např. vegetariáni a starší lidé), hrozí větší riziko různých zdravotních problémů (11).

Minerální látky

Znovu, vidíme, že červené maso poskytuje významnější množství minerálních látek než maso bílé.

Všechna čtyři uvedená masa jsou však relativně bohatá na živiny a jsou dobrým zdrojem minerálních látek.

Bioaktivní sloučeniny v mase

Kromě výživových profilů obsahuje maso také řadu bioaktivních sloučenin, z nichž vyplývají zdraví prospěšné účinky.

Mezi ně patří;

• Karnosin:

• Cholin: Aminokyselina, která může mít antiglykační, protizánětlivé a imunitní regulační vlastnosti (12, 13):

• Koenzym Q10: Tato sloučenina působí v těle podobně jako vitamin. Pomáhá vytvářet energii pro růst, obnovu a údržbu našich buněk (15).

• Konjugovaná kyselina linolová (CLA): Jedná se o přírodní (nebojte se) transmastný tuk, který podle výzkumu může poskytovat řadu zdraví prospěšných látek. Některé z nich zahrnují lepší citlivost na inzulín a potenciálně i lepší odbourávání tuků (16, 17).

• Kreatin:

• Glutathion: Glutathion, který je běžně označován jako hlavní antioxidant v těle, pomáhá bojovat proti oxidačnímu stresu a zánětům (19).

• L-Karnitin: Karnitin hraje důležitou roli v metabolismu tuků. Studie také ukazují, že má příznivý vliv na různé zdravotní ukazatele, jako je hladina glukózy nalačno a hypertenze (20, 21).

• Taurin: Vliv na hladinu glukózy nalačno a hypertenzi: Taurin je hojně zastoupená aminokyselina, která se podílí na mnoha funkcích. Zejména může hrát klíčovou preventivní roli proti kardiovaskulárním onemocněním (22).

Jak se tyto sloučeniny liší v červeném a bílém mase?

Ve 100 g je těchto sloučenin přítomno množství uvedené v tabulce níže.

Co se týče CLA, existuje velký kontrast mezi různými druhy masa (např. hovězí vs. vepřové a kuřecí vs. krůtí). Z tohoto důvodu byl uveden nejvyšší zdroj této sloučeniny v potravě.

Je červené maso špatné?

Nyní jsme zjistili, že červené maso obsahuje větší množství prospěšných živin a sloučenin, jak je to s jeho nevýhodami?

Někteří lidé se domnívají, že bychom měli jeho konzumaci omezit kvůli souvislostem mezi červeným masem a riziky onemocnění.

Podívejme se na tyto otázky;

Výživová epidemiologie: Červené maso způsobuje rakovinu

Epidemiologické studie ukazují, že existuje jasná souvislost mezi červeným masem a výskytem rakoviny, zejména pokud jde o výskyt rakoviny tlustého střeva a konečníku (31).

Je však důležité mít na paměti, že se jedná o observační studie. Ve skutečnosti stejný dokument, na který je odkazováno výše, vysvětluje, že;

“Definice červeného masa se v jednotlivých studiích liší. Obecně je definováno jako veškeré čerstvé, mleté a zmrazené hovězí, telecí, vepřové a jehněčí maso a zpracované maso konzervované přidáním konzervačních látek nebo marinováním, uzením, solením, sušením na vzduchu, ohříváním nebo jinými metodami než zmrazením, mezi které patří šunka, slanina, klobásy, paštiky a masové konzervy.”

Jinými slovy, většina studií o červeném mase nerozlišuje mezi doma připraveným steakem a konzervou spamu.

Navíc nezohledňuje žádné rozdíly mezi následujícími dvěma jídly;

Jídlo 1: steak, čerstvá zelenina a sklenice vody.

Jídlo 2: jídlo od McDonalda ve formě Big Macu s hranolky a kolou.

Pokud by se celá populace stravovala podobně jako v případě jídla 1, pak by tato epidemiologická rizika spojená s konzumací červeného masa měla silnou podporu.

Většina lidí, kteří jedí červené maso, ho však konzumuje v jídlech, která obsahují také rafinované sacharidy a rostlinné oleje.

Neexistují žádné randomizované kontrolované studie ani klinické studie jakéhokoli druhu, které by prokazovaly souvislost mezi červeným masem a rakovinou.

Červené maso a rakovina:

Různé systematické přehledy zkoumaly účinky červeného masa ve vztahu k riziku rakoviny.

Tady je shrnutí;

Systematické přehledy

• Červené maso, zpracované maso ani maso celkem není spojeno s hepatocelulárním karcinomem (32).

• Nejsou dostatečné důkazy pro potvrzení souvislosti mezi konzumací červeného masa jako součásti zdravého stravovacího režimu a kolorektálním karcinomem (33).

• Konzumace červeného masa a zpracovaného masa byla spojena s celkovým rizikem kolorektálního karcinomu (34).

• V současné době neexistuje žádný důkaz mechanické souvislosti mezi rakovinou tlustého střeva a konečníku a konzumací červeného masa jako součásti zdravého stravovacího režimu (35)

Jak vidíme, systematické přehledy potvrzují, že existuje souvislost mezi červeným masem a rakovinou tlustého střeva a konečníku.

Ukazují však také, že neexistuje žádný důkaz, že červené maso způsobuje rakovinu tlustého střeva a konečníku.

Osobně si myslím, že nejdůležitějším hlediskem je to, co lidé jedí s červeným masem.

Vzhledem k tomu, že téměř 60 % potravin, které lidé jedí, jsou ultra zpracované potraviny, je pravděpodobné, že většina konzumace červeného masa je součástí nezdravého stravovacího režimu.

Zvyšuje červené maso riziko kardiovaskulárních onemocnění?”

Podobně existují epidemiologické studie, které naznačují, že vyšší konzumace červeného masa může zvyšovat kardiovaskulární riziko (36).

Za prvé je to předmětem stejné kritiky jako souvislost mezi červeným masem a rakovinou.

Za druhé se touto otázkou zabýval nedávný systematický přehled. Tato metaanalýza byla poměrně podrobná a zahrnovala 24 randomizovaných kontrolovaných studií.

Abychom to shrnuli, studie zjistila, že neexistuje žádný rozdíl v kardiovaskulárním riziku, ať už jíme více nebo méně než 3,5 porce týdně. Někteří účastníci těchto randomizovaných studií jedli stovky gramů červeného masa denně (37).

Jinými slovy, vyšší konzumace červeného masa neměla žádný vliv na krevní tlak, lipoproteiny nebo jiné kardiovaskulární rizikové faktory.

Podle čistě kontrolovaných důkazů, které máme k dispozici, se zdá, že červené maso má neutrální vliv, a rozhodně nemůžeme předpokládat, že je škodlivé.

Vysoce tepelná úprava a červené maso

Důkazy také naznačují, že způsob úpravy masa rozhoduje o tom, jak je zdravé (nebo škodlivé).

Na rozdíl od epidemiologických studií je zde silnější argument, že bychom si na to měli dávat pozor.

Problém se točí kolem některých sloučenin známých jako heterocyklické aminy (HCA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH).

Jmenovitě tyto sloučeniny jsou podezřelé z karcinogenů a vznikají při vaření červeného masa při vysokých teplotách (38, 39).

Je třeba poznamenat, že tyto sloučeniny mohou vznikat i v bílém mase.

Jak vysoké je riziko?”

V první řadě není potvrzeno, že konzumace HCA nebo PAU zvyšuje riziko rakoviny.

Metaanalýzy a systematické přehledy však naznačují, že tyto sloučeniny mohou být případně důvodem vyššího (pozorovaného) rizika rakoviny u konzumentů masa (40, 41).

Pozitivní je, že tyto sloučeniny vznikají výhradně při vaření masa při velmi vysokých teplotách.

Mírnění rizika

Pokud se domníváme, že HCA a PAU představují zdravotní riziko, pak můžeme podniknout některé kroky ke zmírnění rizika.

Mezi ně patří následující opatření;

• Důraz na nižší teplotu a šetrnější způsoby vaření. Více HCA se tvoří při teplotách nad 220 °C nebo při dlouhém vaření. U červeného masa je lepší rare až medium než well done (42).

• Používání marinád na bázi octa pomáhá snižovat tvorbu HCA v mase. Zejména studie ukazují, že ty mohou snížit obsah HCA až o 88 % (43).

• Příprava s červeným vínem snižuje tvorbu HCA o 72,5 % – sklenka červeného k jídlu tedy může být také prospěšná. Použití dalších bylinek a koření toto číslo snižuje ještě více (44).

Červené maso vs. bílé maso:

Především je každé maso výživné a plné bílkovin, živin a dalších prospěšných látek.

Výzkumy ukazují, že červené maso je z hlediska výživové hodnoty lepší, přičemž hlavní výhodou je vyšší obsah vitaminu B12.

Přesto není rozdíl mezi červeným a bílým masem tak velký, jak se někteří lidé domnívají, a drůbeží maso je také bohaté na živiny.

Celkově lze říci, že jak červené, tak bílé maso nabízí řadu zdraví prospěšných látek.

Červené ani bílé maso však nejsou masem s nejvyšším obsahem živin; tato pocta patří masu orgánovému.

Červené maso: kolik je příliš mnoho?

8 druhů masa a jejich zdravotní výhody

Je pro vás vepřové maso dobré, nebo špatné?