Ať už chcete zhubnout hodně, nebo málo, cvičení je důležitou součástí každého plánu hubnutí. Ne všechna cvičení jsou však stejná, pokud je cílem shazování kilogramů. Před námi je žebříček trenérů, kteří hodnotí svá oblíbená, výzkumy podložená cvičení na hubnutí.

Než se do toho ale ponoříme, je třeba upozornit na několik důležitých skutečností.

• Hubnutí a odbourávání tuků se liší: Mnoho lidí říká, že chtějí zhubnout, ale většinou tím ve skutečnosti myslí, že chtějí odbourat tuk. To je důležitý rozdíl, protože některé tréninky, které pomáhají při úbytku tuku – například silový trénink – mohou způsobit nárůst hmotnosti v podobě svalů. Mohlo by se zdát, že to popírá účel snahy zhubnout, ale opak je ve skutečnosti pravdou. Přidání svalové hmoty do vaší postavy zvyšuje metabolismus, což vám může pomoci ztratit tuk a dlouhodobě si ho udržet.
• Cvičení není jediným faktorem při odbourávání tuků: Cvičení je důležité pro vaše zdraví a může pomoci při odbourávání tuků. Nakonec však úbytek tuku závisí na tom, zda jste v kalorickém deficitu, nebo ne. Jinými slovy, počet přijatých kalorií musí být nižší než počet vydaných kalorií. To znamená, že pokud cvičíte, ale nevěnujete pozornost tomu, co jíte, samotné cvičení nemusí k dosažení výsledků stačit.
• Klíčem je důslednost: I když některé formy cvičení spalují více kalorií než jiné a některé mohou nabídnout spalování kalorií po tréninku, nejlepší cvičení pro hubnutí pro každého jednotlivce závisí na tom, co je schopen dělat důsledně: “Můžete mít nejlepší cvičení na světě, ale pokud ho budete dělat jen jednou za dva týdny, nedosáhnete výsledků, které hledáte,” říká Grady Bridges, certifikovaný osobní trenér. Pokud je vaším cílem úbytek tuku, doporučuje cvičit minimálně třikrát týdně. Klíčové je najít si něco, co děláte opravdu rádi: “Je lepší dělat pravidelně něco, co vás baví – i když to není optimální pro váš cíl.”

Cvičení s vlastní vahou lze použít jak ke kardio, tak k silovému tréninku. “Pokud vám to vaše tělo dovolí, doporučuji kardio cviky s tělesnou váhou, jako jsou burpees, vysoká kolena, poskoky, kopy na zadek, střídavé boxerské údery v nízkém dřepu, dřepy, prkna a dřepy s výskokem,” říká Heidi Schmidtová, certifikovaná osobní trenérka ze společnosti West Kept Secret.

Ačkoli si možná myslíte, že k silovému tréninku potřebujete vybavení, existuje několik způsobů, jak si cviky s váhou těla ztížit, což vytváří podobný efekt, jako když časem zesílíte pomocí těžších vah.

Pokud jste někdy chodili na hodiny boxu v těžkém pytli nebo stínového boxu, víte, že box je jedním z nejpotnějších a nejintenzivnějších tréninků. Jedna studie se zabývala dospělými s vyšší hladinou břišního tuku a zjistila, že vysoce intenzivní box čtyřikrát týdně pomáhá redukovat břišní tuk účinněji než svižná chůze.

“Můj nejlepší trénink pro hubnutí a kardiovaskulární zdraví je vysoce intenzivní, rovnoměrný kruhový trénink,” říká Andrea Levine, certifikovaná instruktorka skupinového fitness. Ten se od HIIT mírně liší, protože při něm dochází k minimálnímu odpočinku. Levineová používá tuto metodu: Provádění 6-10 cviků po dobu 1 minuty bez odpočinku. “Doporučuji provést tento okruh třikrát a mezi jednotlivými sériemi odpočívat přibližně 1 minutu.” Podle článku publikovaného v časopise Health & Fitness Journal American College of Sports Medicine může tento typ tréninku přinést maximální výhody při malém časovém nasazení, zejména pokud v rámci okruhu střídáte cviky na horní a dolní část těla.

PŘEČTĚTE SI VÍCE > 10 POHYBOVÝCH CVIČENÍ PRO CELÉ TĚLO DOMA

Ať už na spinningovém kole, silničním kole nebo cruiseru, jízda na kole může být také skvělým cvičením pro hubnutí. Výzkumy trvale prokazují, že jízda na kole je spojena se zlepšením zdravotního stavu. Nedávná studie dokonce zjistila, že jízda do práce na kole může být pro odbourávání tuků stejně účinná jako cvičení ve volném čase.

HIIT je jedním z nejznámějších cvičení na hubnutí a je to skvělý způsob, jak ztratit tělesný tuk, říká Alex Tauberg, chiropraktik a certifikovaný silový a kondiční trenér. “Bylo prokázáno, že cvičení HIIT je pro odbourávání tuků účinnější než cvičení v ustáleném stavu.” I když není jasné, proč tomu tak je, zdá se, že HIIT u některých lidí funguje lépe než jiné formy kardia.

Pro začátek doporučuje Matthew Brenner, zakladatel společnosti High 5 Fitness & Nutrition, cvičení “každou minutu na minutu” (EMOM). “Tyto tréninky jsou skvělým způsobem, jak do sebe vtěsnat spoustu cvičení, když jste v časové tísni,” říká.

Takto to funguje: Vyberte si cvik nebo sadu cviků, jejichž provedení vám zabere méně než 30 sekund. Každou minutu na minutu dokončete sadu cviků a pak odpočívejte, dokud nezačne další minuta. Čím rychleji cviky dokončíte, tím vyšší bude intenzita – a tím více času budete mít na odpočinek. “Jen si nezapomeňte vyhradit nějaký čas na zahřátí a ochlazení,” dodává Brenner.

“Miluji skákání přes švihadlo, protože je to spalovač kalorií pro celé tělo, který můžete dělat kdekoli,” říká Meghan Kennihan, osobní trenérka NASM a trenérka USA Track & Field. “Při skákání přes švihadlo lze spálit 600-800 kalorií za hodinu. Samozřejmě nebudete skákat celou hodinu, ale je to skvělý způsob, jak si zvýšit tepovou frekvenci, a lze ho snadno kombinovat se silovými cviky s vlastní vahou a vytvořit si tak zábavný kruh.”

Další skvělé cvičení s nízkou zátěží pro celé tělo, veslování, je také velmi účinné při hubnutí. Navíc je přístupné lidem s různou úrovní fyzické zdatnosti. Výzkum publikovaný v časopise Annals of Rehabilitation Medicine zjistil, že lidé se zhoršeným zrakem (kteří mají často nižší úroveň fyzické zdatnosti) dokázali snížit svou tukovou hmotnost, když do svého programu zařadili veslování pět dní v týdnu po dobu šesti týdnů.

Běhání může být při hubnutí mimořádně účinné za předpokladu, že při doplňování energie po běhu příliš nekompenzujete spálené kalorie. Jedním ze způsobů, jak zvýšit spalování kalorií při běhu, je podle Kennihana přidání sprintů. “Doporučuji začít 5 minutami lehkého běhu s 30sekundovými sprinty po 5 kolech.”

Zvedání závaží pomáhá při hubnutí tím, že zlepšuje rychlost metabolismu a pomáhá vám pokračovat ve spalování kalorií po tréninku.

Ačkoli může být prospěšný jakýkoli typ posilování nebo silového tréninku, odborníci doporučují zejména posilování s těžkými váhami. “Zapojení do těžkého posilování je fantastické pro zvýšení hustoty svalů a kostí a bylo prokázáno, že je to jeden z nejúčinnějších způsobů, jak spálit maximální množství kalorií během cvičení i po něm,” vysvětluje Chris Edwards, majitel společnosti TriCore Wellness a trenér společnosti Trainerize. “Spojte těžké posilování s kalorickým deficitem a máte recept na úspěch.”

“Plavání je skvělý trénink s nízkou zátěží,” říká Javier Robles, zdravotní kouč a trenér. Protože je nenáročné na klouby, je dobrou volbou pro lidi, pro které jsou jiné formy kardia příliš náročné. Mezi další výhody plaveckého tréninku podle Roblese patří nízké riziko zranění a skutečnost, že se jedná o trénink celého těla. Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Exercise Rehabilitation zjistila, že plavání po dobu 60 minut třikrát týdně je účinnou metodou pro zlepšení složení těla u žen středního věku.

Věřte nebo ne, podle Edwardse je zvýšení počtu kroků solidní strategií pro odbourávání tuků. Chůze se počítá do termogeneze bez cvičení neboli NEAT, což je jiný způsob, jak říci, že kalorie spálíte během své každodenní činnosti mimo cvičení, spánek a jídlo. “NEAT představuje asi 15 % celkového denního energetického výdeje a její zvýšení může výrazně zlepšit krevní tlak, hladinu cukru v krvi a trávení – a zároveň spálit kalorie,” vysvětluje Edwards. Jednoduchý způsob, jak začít: “Mnohokrát doporučuji po jídle desetiminutovou procházku, která pomáhá trávení a snižuje stres.”

“Všem svým klientům doporučuji navštěvovat pravidelné lekce jógy, které pomáhají pracovat na síle a pružnosti, odstraňují stres a spalují kalorie – až 200 za 30 minut,” říká Bridges. Rozsáhlý přehled v časopise Preventative Medicine dospěl k závěru, že jóga je bezpečnou a účinnou metodou regulace tělesné hmotnosti. Kromě spalování kalorií jóga podporuje i několik dalších faktorů, které mohou usnadnit hubnutí, jako je snížení stresu a zlepšení sociálních vazeb.

Odemkněte si zážitek, který je jako mít dietologa, trenéra a kouče na dosah ruky. Zaregistrujte se do služby Premium a získejte odborné vedení a nástroje, které vám pomohou dosáhnout vašich osobních zdravotních cílů.