Jediný způsob, jak budovat více svalů, je jíst správné bílkoviny – to je sportovní výživa 101. Na nejzákladnější úrovni potřebujete vaničku s jedním přímým zdrojem bílkovin – ať už je to syrovátka, kasein, sója nebo rostlinná směs. Do prášků se však běžně přidávají také složky jako BCAA a omega-3.
Takže, co je nejvýhodnější mít v potréninkovém proteinovém přípravku? Tyto složky.
Sýr
Barometr toho, který protein je nejlepší, se točí kolem koncentrace aminokyselin. Výzkumy ukazují, že bílkoviny se všemi devíti esenciálními aminokyselinami – zejména třemi aminokyselinami s rozvětveným řetězcem (BCAA) leucinem, izoleucinem a valinem – nejlépe maximalizují syntézu svalových bílkovin (proces obnovy poškozených svalů za účelem jejich opětovného zvětšení a posílení), vysvětluje doktorka Nancy Rodriguezová, RD, ředitelka programu sportovní výživy na Connecticutské univerzitě.
Všichni tři naši odborníci se shodují, že pokud odhlédneme od dietních preferencí a omezení, syrovátka bere zlato. “Syrovátka má vysokou koncentraci aminokyseliny leucinu, je rychle stravitelná a je kompletním zdrojem bílkovin, takže je ideální,” říká Jacob Wilson, Ph.D, CSCS*D, generální ředitel výzkumného a výkonnostního zařízení Applied Science and Performance Institute.
Nevýhoda? Někteří lidé nejsou schopni syrovátku strávit, protože se jedná o druh mléčné bílkoviny, a tak se musí obrátit na bílkoviny rostlinného původu.
Kasein
Kasein, rovněž mléčná bílkovina, zaujímá druhé místo v soutěži o ideální profil esenciálních aminokyselin. Ale zatímco síla syrovátky pramení z jejího rychlého uvolňování, kasein je bílkovina s pomalým uvolňováním, takže poskytuje trvalé aminokyseliny v krevním oběhu po delší dobu, aby se obnovily svaly, které byly během cvičení mikrotraumatizovány, říká Lonnie Lowery, PhD, RD, profesor fyziologie cvičení a výživy na University of Mount Union v Ohiu a spolumoderátor podcastu Iron Radio. Protože nedodává aminokyseliny do svalů ihned, je nejlepší ho používat jako směs se syrovátkou. Ještě lepší je směs kaseinu, syrovátky a sójového proteinu, která podle studie z roku 2014 v časopise Journal of Applied Physiology zlepšuje regeneraci a růst svalů více než samotná syrovátka.
“Syrovátkový protein rychle zvyšuje zásoby aminokyselin v krvi, což může být optimální pro růst svalů,” říká Wilson. “Víme však, že kaseinové bílkoviny udržují nárůst aminokyselin v krvi déle než syrovátka.” Sója je přesně mezi nimi se střední rychlostí vstřebávání, takže směs všech tří prodlužuje přísun živin po tréninku.”
Sojový protein
Sojový protein je tím ideálním rychlým uvolňováním stejně jako syrovátka, ale je to protein rostlinného původu, takže je vhodný pro vegetariány a osoby s intolerancí laktózy. “Pokud je mi známo, sójový protein je jedinou rostlinnou bílkovinou, která poskytuje všechny esenciální aminokyseliny,” říká Rodriguez. Kanadští vědci zjistili, že sója je sama o sobě srovnatelná se syrovátkou a lepší než kasein s pomalým uvolňováním, pokud jde o optimalizaci syntézy svalových bílkovin po silovém tréninku. A i když jste pravděpodobně slyšeli fámu, že ze sóji rostou chlapům prsa (mimochodem, není to pravda), větším problémem je, že sója je často geneticky modifikovaná, takže volte organické prášky.
Rostlinné směsi
Zda rostlinné proteiny obstojí v porovnání s živočišnými zdroji, se stalo stejně vášnivou debatou jako naše nadcházející volby. Existují studie, které ukazují, že rostlinné bílkoviny přinášejí nižší odezvu svalové syntézy bílkovin než bílkoviny živočišného původu, ale jiné ukazují jen malý rozdíl. Většina odborníků se shoduje na tom, že vzhledem k tomu, že většina rostlinných bílkovin postrádá jednu nebo více klíčových aminokyselin, a jsou tedy “nekompletní”, znamená konzumace jediného zdroje, že neoptimalizujete syntézu svalových bílkovin.
Ale v číslech je síla. “Nespoléhal bych se pouze na rostlinné bílkoviny, pokud bych nemohl kombinovat obilné a luštěninové bílkoviny – nebo rostlinnou bílkovinu okořenit chybějící aminokyselinou (aminokyselinami) – aby byla kompletní,” říká Lowery.
A ve skutečnosti studie (provedená na dospělých potkanech) v časopise Nutrition & Metabolism zjistila, že pokud se k rostlinným bílkovinám přidá aminokyselina leucin, míra syntézy svalových bílkovin se výrazně neliší od bílkovin živočišného původu. (To však platí pouze pro vyšší dávky – 30 % denních kalorií – ve srovnání s nižšími dávkami při 10 % denních kalorií)
“Směsné rostlinné bílkoviny jsou mnohem výhodnější než bílkoviny z jednoho zdroje, protože čerpáním z různých druhů vznikne kompletnější zdroj bílkovin, a proto se lépe maximalizuje syntéza svalových bílkovin,” souhlasí Wilson.
Poohlédněte se po přípravku, který má alespoň jeden zdroj z tábora bohatého na methiony (konopí, chia, sója) a z tábora bohatého na lysin a leucin (pšenice, quinoa, oves, hnědá rýže).
Bílkovina z hnědé rýže
Zejména jedna studie publikovaná v časopise Nutrition Journal zjistila, že muži, kteří po odporovém tréninku konzumovali 48 gramů rýžové bílkoviny, zaznamenali po osmi týdnech naprosto stejné přírůstky jako ti, kteří snědli stejné množství syrovátkového proteinového izolátu. Jedna studie nestačí k definitivnímu prokázání srovnatelnosti a výzkum obecně ukazuje, že rostlinné proteiny jsou hrozivými konkurenty pouze ve vysokém množství. Pokud však chcete používat přímo bílkoviny z hnědé rýže, nejbezpečnější je konzumovat také potraviny se dvěma chybějícími esenciálními aminokyselinami: lysinem a leucinem (tedy ořechy, semena, vejce, fazole, čočku, maso, korýše a sýry).
Bílkoviny z hrachu
Bílkoviny z hrachu, které pocházejí ze žlutého hrachu děleného, jsou jedním z nejoblíbenějších (a překvapivých) vegetariánských zdrojů bílkovin. Je hypoalergenní a obvykle obsahuje jen málo přídatných látek nebo umělých přísad v prášku. Navíc má vysoký obsah aminokyselin argininu, lysinu a fenylalaninu, které budují svaly. Stále je však považován za nekompletní protein, takže byste ho měli získávat buď prostřednictvím proteinové směsi, nebo ho kombinovat s kontrastními potravinami, jako je pšenice, quinoa, oves a další obiloviny.
Konopný protein
Konopí je bohaté na esenciální mastné kyseliny, což z něj činí superpotravinu pro budování svalů. Navíc je veganské a hypoalergenní, takže většina lidí toto malé semínko velmi dobře tráví. Stejně jako většina ostatních rostlinných bílkovin je však konopí nekompletní, chybí mu zejména methion. Doplňte si ho tak, že si dáte rostlinnou směs s konopím, nebo ho spojte se zdrojem bílkovin bohatým na chybějící esenciální aminokyseliny lysin a leucin, jako jsou ořechy, semínka, vejce, fazole nebo čočka (nemluvě o mase, korýších a sýrech pro nevegany).
Kreatin
Vedle samotných bílkovin je kreatin dvojkou mezi doplňky pro budování svalů. Kreatin pomáhá produkovat dodatečnou energii, kterou pak svalová tkáň využívá k intenzivnější a delší práci. I když nepomáhá každému tělu, výzkumy ukazují, že pokud je váš systém takový, že na přípravek dobře reaguje, může kreatin výrazně zvýšit svalovou hmotu, zvýšit sílu a zvětšit velikost svalů. “Kreatin urychlí regeneraci, doplní ztracené zásoby kreatinu, hydratuje svalové buňky, a dokonce existuje výzkum, který ukazuje, že je prospěšný pro neurologické zdraví,” dodává Wilson. Jednu věc je třeba sledovat: “Přidané peptidy, jako je kreatin, mohou zavádějícím způsobem zvýšit celkovou dávku bílkovin na etiketě,” upozorňuje Lowery. Pokud si tedy koupíte přípravek s kreatinem, volte vyšší než obvyklý počet bílkovin.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA)
Váš organismus potřebuje všech devět esenciálních aminokyselin pro optimální syntézu svalových bílkovin, ale zejména tři – leucin, izoleucin a valin – jsou mimořádně důležité, protože jejich chemické složení má jedinečnou rozvětvenou strukturu, která jim dává schopnost budovat svaly nad ostatními šesti. Zejména leucin je klíčový, protože působí jako metabolický spouštěč pro aktivaci syntézy svalových bílkovin, vysvětluje Rodriguez. Ve skutečnosti studie v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistila, že pro maximální syntézu bílkovin jsou nezbytné zejména 3 až 4 gramy leucinu.
Kompletní bílkoviny, jako je syrovátka, kasein a sója, pravděpodobně nepotřebují další BCAA, zdůrazňuje Lowery. Dodává však, že volba přípravku s leucinem nebo BCAA přidanými do rostlinné bílkoviny může pomoci nahradit jejich přirozený nedostatek. Wilson doporučuje hledat přípravek s 3 g leucinu a 5 až 10 g celkových BCAA pro maximální regeneraci.
Omega-3 a 6 mastných kyselin
Většina z nás už ví, že rybí tuk je pro naše zdraví zatraceně dobrý. Ale v jedné studii v časopise Journal of Sports Science & Medicine vědci zjistili, že doplňky omega-3 dokonce pomáhají minimalizovat bolestivost po cvičení. Proč? Důkazy naznačují, že omega-3 a omega-6 mastné kyseliny mohou pomáhat snižovat zánět, upozorňuje Rodriguez.
HMB
“HMB (zkratka pro β-hydroxy β-metylbutyrát) je metabolit leucinu, což znamená, že když se leucin rozkládá, jedním z jeho produktů je HMB,” vysvětluje Wilson. “Bylo prokázáno, že HMB zvyšuje regeneraci, snižuje bolestivost, zlepšuje svalovou hmotu, snižuje tukovou hmotu a zlepšuje krevní markery špatné regenerace.” Jinými slovy, zatímco leucin je prospěšný pro zvýšení síly, regenerace a velikosti svalů, HMB pomáhá zabránit ztrátě svalové hmoty v době nadměrného tréninku nebo diety, takže může být prospěšným doplňkem potréninkového proteinového vzorce.
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!