— intro:Hořčík pomáhá správnému fungování srdce, svalů a imunitního systému – a studie naznačují, že téměř polovina Američanů ho nepřijímá dostatečné množství. Než však začnete užívat doplňky stravy, měli byste vědět, že je rozdíl mezi nedostatečným příjmem a skutečným nedostatkem. Příznaky nedostatku zahrnují nevolnost, zvracení, únavu a ztrátu chuti k jídlu a jsou poměrně vzácné. Vyšší riziko nedostatku hořčíku však mají lidé s cukrovkou 2. typu, vysokým krevním tlakem nebo zažívacími potížemi, jako je Crohnova choroba a celiakie, a také ti, kteří užívají léky proti pálení žáhy nebo osteoporóze. Přečtěte si, kolik hořčíku potřebujete a kde ho získat.
15 příznaků, že máte možná nedostatek železa
Kolik hořčíku potřebujete?
Přibližně 60 % hořčíku se nachází v kostech, zbytek v tělesných tkáních a jen asi 1 % v krvi. Dospělí muži by měli přijímat 400 mg, zatímco ženy 310 mg; po 30. roce věku se tato dávka zvyšuje na 420 mg, resp. 320 mg. Přestože mnozí z nás nepřijímají dostatek hořčíku, je možné ho mít i příliš mnoho – pokud vám tedy lékař nedoporučil užívat nějaký doplněk stravy, měli byste být schopni získat dostatek tohoto minerálu ze stravy konzumací následujících 13 potravin.
quicklist:1category: title:Mandleurl:text:Hořčík: V ¼ šálku je 105 mg
Další přínosy pro tělo: Mandle jsou bohaté na vitamin E, antioxidant, který udržuje silný imunitní systém a zdravé oči. Jsou také plné bílkovin, které vás zasytí a zeštíhlí, a také srdci prospěšných omega-3 mastných kyselin.
Nejlepší způsoby jejich konzumace:
Vyzkoušejte tento recept:
quicklist:2category: title:Sezamová semínkaurl:text:Hořčík: Obsahuje: 101 mg v 1 unci pražených
Další tělu prospěšné látky: Sezamová semínka vám mohou zpestřit sexuální život – jsou plná zinku, který může u mužů podpořit tvorbu testosteronu a spermií. Jsou také dobrým zdrojem železa a vitaminu B-6.
Nejlepší způsoby jejich konzumace:
Vyzkoušejte tento recept:
12 potravin, které obsahují více vitaminu C než pomeranče
quicklist:3category: title:Slunečnicová semínkaurl:text:Hořčík: Slunečnice: 128 mg ve ¼ šálku
Další tělu prospěšné látky: Slunečnicová semínka jsou překvapivě dobrým zdrojem vápníku pro stavbu kostí. Kromě toho mají vysoký obsah polynenasycených tuků, které při umírněné konzumaci pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu v krvi.
Nejlepší způsoby jejich konzumace: Můžete si je dát jako svačinu, ale dejte si pozor na balení zakoupená v obchodě: většina z nich obsahuje hodně sodíku. Místo toho si kupte syrová slunečnicová semínka a sami si je opražte. Vyzkoušejte Bob’s Red Mill Natural Raw Sunflower Seeds (17 dolarů; amazon.com) Slunečnicová semínka můžete také nasypat do salátů, aby byla zdravější než krutony.
Vyzkoušejte tento recept: Slunečnicové semínko s kari
quicklist:4category: title:Bananasurl:text:Magnesium: V jednom středním banánu je 33 mg
Další tělu prospěšné látky: Když jsou banány ještě trochu zelené, jsou jedním z nejlepších zdrojů rezistentního škrobu, zdravého sacharidu, který zaplní břicho a nastartuje metabolismus. Banány také nabízejí dávku draslíku, elektrolytu, který může přirozeně pomoci snížit krevní tlak.
Nejlepší způsoby, jak je jíst:
Kategorie: title:Kešu ořechyurl:text:Hořčík: 89 mg ve ¼ šálku
Další tělu prospěšné látky: V jedné porci kešu oříšků je obsaženo téměř 10 % denní potřeby železa. Ořechy jsou také dobrým zdrojem kyseliny listové a vitaminu K.
Nejlepší způsoby jejich konzumace: Vezměte si je samotné jako sytou svačinu (stačí koupit nesolené). Můžete je také přidat do smažených pokrmů nebo na salát.
quicklist:6category: title:Tofuurl:text:Magnesium: 37 mg v ½ šálku
Další tělu prospěšné látky: Tento vegetariánský zdroj sójových bílkovin vám v porci ½ šálku dodá 43 % denní potřeby vápníku. Získáte také dávku železa, minerálu, který tělo potřebuje k tvorbě hemoglobinu – bílkoviny, která pomáhá červeným krvinkám roznášet kyslík po celém těle.
Nejlepší způsoby konzumace: Tofu získá chuť podle toho, v čem ho připravíte. Zkuste jím při příštím smažení nahradit kuřecí nebo hovězí maso. Extra pevné tofu můžete také dát na gril.
quicklist:7category: title:Dýňová semínkaurl:text:Magnesium: Dýně: 74 mg v 1 unci
Další tělu prospěšné látky: Dýňová semínka jsou dobrým zdrojem vlákniny, 5 gramů na unci. Dýňová semínka mají také spoustu srdci prospěšných mononenasycených tuků a 5 gramů bílkovin na porci.
Nejlepší způsob, jak je jíst: Dýňová semínka jsou díky vláknině a bílkovinám vhodnou svačinkou na hubnutí. Semínka opékejte na pánvi, dokud nezískají zlatohnědou barvu a nezačnou praskat, asi 4 minuty, a pak je přeneste na plech. Za občasného promíchání je nechte zcela vychladnout. Dýňová semínka se hodí také jako pikantní příloha k salátům.
quicklist:8category: title:Flaxseedurl:text:Magnesium: Obsahuje: 40 mg v 1 polévkové lžíci celého
Další tělu prospěšné látky: Posypání mletým lněným semínkem promění kelímek jogurtu nebo cereálií v srdci prospěšnou snídani: jedna polévková lžíce obsahuje více než polovinu doporučené denní dávky omega-3 mastných kyselin. Lněné semínko vám také dodá dávku vlákniny a antioxidantu lignanu.
Nejlepší způsob konzumace: Lněné semínko má oříškovou chuť, která se dobře hodí posypané do jogurtu a cereálií nebo rozmixované ve smoothie. Jen se ujistěte, že je nejprve namelete (nebo si je kupte předem namleté) – jinak semínka projdou skrz vás, aniž by byla strávena, a vy nevyužijete jejich zdraví prospěšné účinky.
quicklist:9category: title:Milk (skim)url:text:Magnesium: 27.8 mg in 1 cup
Ostatní tělu prospěšné látky: Šálek mléka poskytuje asi třetinu denní doporučené dávky vápníku, který potřebujete k tomu, abyste si vybudovali zdravé kosti a udrželi je silné i ve vyšším věku. Mléko je také dobrým zdrojem draslíku, vitaminu D, bílkovin a vitaminu B-12.
Nejlepší způsob, jak ho jíst:
quicklist:10category: title:Oatmealurl:text:Magnesium: V 1 šálku vařené ovesné vločky je 57,6 mg
Další tělu prospěšné látky: Tato zdravá celozrnná obilovina vás zasytí foláty, vlákninou a draslíkem. Navíc pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a oves je dokonce bohatý na omega-3 mastné kyseliny.
Nejlepší způsob konzumace: Dejte si ho k snídani s libovolnou přílohou.
quicklist:11category: title:Brokoliceurl:text:Hořčík: Hořčík: 51 mg v ½ šálku vařeného
Další tělu prospěšné látky: Hořčík: 51 mg v ½ šálku vařeného V jedné porci této superpotraviny z křížal je více vitaminu C než v pomeranči. Navíc výzkumy ukazují, že lidé, kteří jedí hodně brokolice, mohou mít nižší riziko některých typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a močového měchýře.
Nejlepší způsob konzumace:
quicklist:12category: title:Sweet cornurl:text:Magnesium: V 1 klasu je 33 mg
Další tělu prospěšné látky: Někteří lidé říkají, že kukuřice s vysokým obsahem sacharidů je dietou, která je nevhodná. Ačkoli kukuřice obsahuje 6 až 8 gramů přirozeně se vyskytujícího cukru v jednom klasu, je tato zdravá celozrnná obilovina také skvělým zdrojem vlákniny, vitaminů skupiny B, vitaminu C a rostlinných bílkovin.
Nejlepší způsob, jak ji jíst: Nejsou to jen klasy polité máslem a posolené. Místo toho je potřete olivovým olejem a pro kouřovou chuť je položte přímo na rozpálený gril.
quicklist:12category: title:Peasurl:text:Magnesium: Hrách: 48 mg v 1 šálku
Další prospěšné látky pro tělo: Hrách je také zdrojem bílkovin, draslíku a vitaminu A.
Nejlepší způsob konzumace:
Tento článek původně vyšel na Health.com.
Tento článek původně vyšel na Health.com.
Tento článek původně vyšel na Health.com.