Pokud ještě nezařazujete nejlepší cviky s činkami do svého týdenního fitness režimu, měli byste. Navzdory své poněkud primitivní konstrukci zůstávají tyto nadčasové nástroje základem silového tréninku zejména horní části těla. Dokonce i statní kulturisté a celebrity – kteří mají k dispozici zástupy drahého vybavení – stále často zařazují cvičení s činkami. A kdo jste vy, abyste ignorovali kulturisty a celebrity? Ještě lepší je, že činky jsou relativně levné a velmi dobře přenosné, což je skvělé, pokud jste náhle zjistili, že nemůžete navštívit posilovnu. Pořízením několika činek online si můžete zajistit, že budete mít všechny nástroje pro zabijácké domácí cvičení nebo posilovnu. Rozjeďte to (nebo spíše bicepsy) s následujícími cviky s činkami.

Bude se vám také líbit:
13 nejlepších cviků na bicepsy pro muže
10 nejlepších cviků na ramena pro muže
16 nejlepších cviků na lýtka, které zpevní kuřecí nohy

Co jsou to činky?

Podle definice je činka krátká tyč se závažím na obou koncích. Může být zabalena v různých materiálech nebo dokonce vybavena nastavitelnými číselníky, ale základní koncept je již po staletí stejný. Když už jsme u toho, předchůdci těchto šikovných ručních činek pocházejí již ze starověkého Řecka.

Najdete činky, které váží pouhou 1 libru a až 375 liber. Přesto se většina činek pohybuje v rozmezí 5-25 liber. V nejbližší posilovně váží nejtěžší činka obvykle kolem 60 liber. Pokud hledáte něco těžšího, měli byste chodit do některé ze speciálních posiloven, protože jste zvíře.

Jako klasické volné činky se činky obvykle používají pro cviky na izolaci kloubů. Už jste je viděli. Pravděpodobně jste je používali. Provádíte však ty nejlepší cviky a tréninky s činkami? Pojďme to zjistit.

Nejlepší cviky s činkami

Nejste žádná činka, a proto chcete ze své týdenní fitness rutiny vytěžit maximum. Jen si pamatujte, že je lepší začít s lehčími váhami a postupně se k nim propracovávat, než začít s těžšími a propracovávat se k nemocnici.

S ohledem na to vám přinášíme několik nejlepších cviků s činkami nejen pro budování svalů. Pokud jde o doporučení opakování a sad, držíme se především návrhů pro středně pokročilé. Pokud s činkami teprve začínáte, přiměřeně je snižte a postupně je zvyšujte.

Tady je seznam 14 nejlepších cviků s činkami pro muže.

Tlak na lavici

Činky obvykle nabízejí lepší rozsah pohybu než činky, což vám umožní vybudovat ještě větší sílu v oblasti prsních svalů. Kvalitní bench press s činkami také vyšperkuje tricepsy a procvičí i ramenní svaly. Klíčovou myšlenkou, kterou je třeba dodržovat při cvičení s činkami, stejně jako u všech ostatních cviků, je stlačování v horní části pohybu. Tím zajistíte, že svaly, na které se zaměřujete, zůstanou aktivní a zapojené. Zde se dozvíte, jak provádět bench press s činkami:

1. Odpočiňte si na lavičce a do každé ruky uchopte činku
2. Každou paži nechte pokrčenou po straně každého ramene, dlaně směřují vzhůru
3. Při stlačování činky nad hrudník vytahujte lokty
4. Vydržte, dokud nebudete mít paže rovně nad hrudníkem, ale nedotýkejte se závaží navzájem
5. Závaží spusťte zpět těsně za úroveň ramen
6. Zopakujte

Repy: V každé sérii 8-12
Setů: Série: 3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi jednotlivými sériemi

Krčení bicepsu

Jeden z nejjednodušších a nejběžnějších cviků s činkami je zároveň jedním z nejlepších. Procvičuje celou řadu bicepsových a tricepsových svalů. Během tohoto pohybu dbejte na to, abyste měli rovná záda a horní část těla pod kontrolou. Všichni jsme v posilovně viděli chlapy s pro ně příliš těžkými činkami, kteří házeli činky dozadu se zjevnou bezohledností k páteři. Toto je cvik s činkami, který je čistě o izolované kontrole. Chcete-li efektivně provádět bicepsový zkracovač s činkou, postupujte následovně:

1. Stůjte vzpřímeně a v každé ruce držte činku
2. Každá paže by měla viset po stranách
3. Držte lokty blízko trupu a dlaně směřujte ven
4. Nezvedejte činku nahoru. nepohybujte horními končetinami, když budete zvedat závaží nahoru do úrovně ramen
5. Stahujte bicepsy a při tom vydechujte
6. Vraťte se do výchozí polohy
7. Zopakujte

Repy: Série: 8-10 na sadu
Série:
Odpočinek: 90-120 sekund mezi jednotlivými sériemi

Tlak na ramena

Je důležité mít silná ramena a tento oblíbený cvik s činkami tomu odpovídá. Ačkoli se tlak na ramena zaměřuje především na dvě části deltových svalů, procvičuje také spoustu dalších svalů; konkrétně trapézy, tricepsy a svaly rotátorové manžety. Všechny tyto struktury musí pracovat ve spojení s rameny, aby byl tento cvik úspěšný. Jdeme na to:

1. Stůjte vzpřímeně a držte činky po obou stranách
2. Činky by měly být víceméně na úrovni ramen, paže by měly být mírně pokrčené, a dlaně by měly směřovat k tělu
3. Tlačte nahoru a při tom vytočte zápěstí tak, aby v okamžiku, kdy dosáhnete vrcholu, dlaně směřovaly dopředu
4. Zvedejte činky přímo nad ramena, dokud nebudete mít paže rovné
5. Spusťte a opakujte

Repy: 6-10 v každé sérii
Série: Série: 3-4
Odpočinek: 90-120 sekund mezi jednotlivými sériemi

Bent-Over Row

Maximalizujte potenciál volných vah tímto klasickým cvikem na budování svalů, který procvičuje záda a ramena. Jen upozorňujeme, že tento cvik není pro začátečníky a že nesprávná forma může způsobit vážné poškození. Jak již bylo zmíněno u jiných cviků, je důležité, abyste měli rovná záda a mírně pokrčená kolena; chcete se zaměřit na spodní část zad, nikoliv ji přetěžovat. Až budete připraveni, proveďte následující kroky:

1. Stůjte s činkou v každé ruce, dlaně směřují k tělu
2. Nohy a ruce mějte od sebe zhruba na šířku ramen a kolena mírně pokrčená
3. Předkloňte se maximálně do úhlu 45 stupňů, zpevněte střed těla a udržujte rovná záda
4. Zvedejte činky v přímém směru nahoru, při tom vydechujte
5. Udržujte zápěstí ztuhlá a nehýbejte nohama
6. Při zvedání ručních závaží by vaše paže nikdy neměly přesáhnout úroveň ramen
7. Měli byste mít pocit, jako byste se štípali. lopatky k sobě na vrcholu pohybu
8. Spusťte závaží do výchozí polohy a opakujte
9. Neměňte postoj, dokud nedokončíte každou sérii

Repů: 6-8 v každé sérii
Série: Odpočinek: 90-120 sekund mezi jednotlivými sériemi

Houpání jednou paží

Krása činek spočívá v tom, že z jednoduchých postupů přinášejí hmatatelné výsledky. Důkazem budiž mohutný švih s jednoručkami. Kromě ramenních svalů při něm procvičíte i svaly nohou. I když možná znáte tento cvik jako populární cvik s kettlebell, švih na jedné paži lze snadno zopakovat s činkou. Je to skvělý všestranný pohyb, který lze přidat do silových cvičení nebo do tréninků HIIT. Zde je návod na provedení:

1. Držte činku mezi nohama a držte ji na délku paže
2. Zaujměte pozici dřepu
3. Houpejte činkou přes nohy a vyrážejte vzhůru
4. Přitom držte ruku rovně, vyveďte činku až na úroveň čela, zatímco narovnáváte nohy
5. Zopakujte a poté vyměňte paže pro celou sérii

Repů: 6-8 na každou paži v jedné sérii
Série: Výpady: 3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi jednotlivými sériemi

6. Výpady

Tento klasický cvik s tělesnou váhou zkvalitníte tím, že si přinesete činky. Ujistěte se, že máte dostatek místa, a připravte se na to, že procvičíte spoustu svalových skupin (nohy, hýždě atd.). Opět se snažte zůstat po celou dobu pohybu pod kontrolou. Rychlost u tohoto cviku s činkami není problém, takže nespěchejte, udržujte rovnováhu a na vrcholu cviku se vytlačte. Proveďte následující kroky:

1. Stůjte vzpřímeně a v každé ruce držte činku
2. Zavěste paže po obou stranách s dlaněmi směřujícími dovnitř a chodidly o něco méně než na šířku ramen
3. Dělejte dlouhý krok vpřed zvolenou nohou, pokrčte v koleni, až bude stehno rovnoběžně se zemí
4. Přistupte na patu a s nádechem sestupujte
5. Zadní noha by měla být pokrčená v koleni a balancovat na špičkách
6. S výdechem se vraťte do výchozí polohy
7. Vyměňte nohy a opakujte celé opakování

Repy: Série: 8-12 na sadu
Série: Série: 2-3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi jednotlivými sériemi

Zvedání lýtek

Budování spodní části těla však nejsou jen dřepy a výpady. Vaše lýtka hrají důležitou roli v mobilitě a stabilitě, proto stojí za to přidat několik cviků s činkami, které se na tuto oblast zaměřují. Koneckonců silnější lýtka jsou sexy lýtka a zde se dozvíte, jak můžete získat silnější lýtka:

1. Stůjte vzpřímeně a v každé ruce držte činku
2. Držte nohy přibližně na úrovni ramen.od sebe na šířku
3. Zavěste paže pod ramena a držte je rovně
4. Zvedejte obě nohy, dokud se nepostavíte na špičky
5. Měli byste cítit napětí v dolních končetinách
6. Vraťte se a opakujte

Repy: V každé sérii 12-15
sérií:
Odpočinek: 90-120 sekund mezi jednotlivými sériemi

Kickback na tricepsy

Tento cvik s činkami je nejlepší začít s lehčími váhami a zvyšovat zátěž, jak se budete zlepšovat. Pro tricepsový kickback, tedy pohyb zaměřený na často přehlíženou zadní část paže, to platí obzvlášť. Zaujmete-li podobnou pozici jako u shybů, je důležité, abyste pohyb izolovali čistě na spodní část paže. Po celou dobu tohoto pohybu se snažte udržet ramena a horní část těla v co největším klidu. Zde je návod, jak cvik provést:

1. Stůjte vzpřímeně s činkou v každé ruce
2. Udržujte kolena mírně pokrčená a dlaně směřující dovnitř
3. Zpevněte jádro těla a udržujte páteř rovně, zatímco se klenete v pase
4. Pokračujte, dokud nebude váš trup téměř rovnoběžný s podlahou
5. Vrchní paže by měly zůstat u těla, hlava a páteř by měly tvořit rovnou linii a brada by měla být mírně podsazená
6. Výdech při narovnávání loktů, to vše bez pohybu horních končetin
7. Zadržte, nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy

Repy: 10 až 15 v každé sérii
Série: Série: 2-3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi jednotlivými sériemi

Laterální zdvih

Další skvělý pohyb zaměřený na deltové svaly, laterální zdvih, je mezi kulturisty oblíbený již od počátků tohoto sportu. Díky přidanému důrazu na vnější rotor svalu je tento cvik klíčem k mohutným ramenům, po kterých jste toužili. Klíčem k tomuto účinnému cviku s činkami je udržení správné formy. Udržujte pohyby malé a opatrné a snažte se při nich vést lokty. Zde jsou kroky:

1. Zaujměte polohu ve stoje nebo vsedě
2. Na každé straně držte činku, dlaněmi dovnitř
3. Záda by měla být rovná a střed těla zpevněný
4. Závaží pomalu zvedejte do stran, dokud nebudou paže rovnoběžné s podlahou
5. Při tom všem by měly být lokty mírně pokrčené
6. Pozorně spouštějte a opakujte

Repy: 10-12 v každé sérii
Série: Cvičení: 3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi jednotlivými sériemi

Léhání s činkami

Tento cvik s činkami můžete provádět na různých platformách, včetně šikmé lavice, ploché lavice nebo dokonce gymnastického míče. Pro tento konkrétní pohyb jsme zvolili tradiční techniku na ploché lavici. Ta vám umožní zaměřit se na střední část hrudníku, nicméně využitím šikmé nebo klesající lavice budete moci zasáhnout horní i dolní část svalové skupiny. Je zřejmé, že ne každý bude mít přístup k lavičce, takže ploché lůžko, které umožňuje pohyb, nebo švýcarský míč mohou snadno splnit svůj úkol. Přesto vám přinášíme návod, jak cvičit na rovné nebo šikmé lavici:

1. Na lavici si lehněte zády dolů a nohy mějte rovně na podlaze
2. Držte činky přímo nad hrudníkem, dlaněmi k sobě
3. Pouštějte volná závaží do stran tak daleko, jak je pohodlně unesete
4. Při návratu do výchozí polohy zapojte prsní svaly
5. Zachovejte mírný ohyb v loktech a záda držte rovná (tj.tj. nepokrčené) po celou dobu
6. Zopakujte

Repy: 8-12 v každé sérii
Série: Série: 2-3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi jednotlivými sériemi

Glute Bridge

Jedná se o další cvik s tělesnou hmotností, který přináší ještě lepší výsledky, když do rovnice zapojíte činku. Určitě jste viděli lidi, kteří s ním v posilovně hýří, a i když vám to může připadat trochu divné, má to svou metodu. Hýžďový most aktivuje klíčovou složku největší svalové skupiny těla. Tím, že je nahoře opravdu pevně stisknete, pomáháte budovat oblast, která ovládá stabilitu a celkovou sílu. Dělejte následující kroky a očekávejte na oplátku silné hýždě:

1. Položte se zády na podložku a pokrčte kolena
2. Nohy nechte rovně na podlaze a umístěte je tak, abyste měli chodidla pod koleny
3. Uchopte relativně těžkou (asi dvacetikilovou) činku a položte ji na vrchol spodní části břišních svalů, držte ji oběma rukama na místě
4. Vyhněte se v bocích směrem ke stropu a cestou napněte břišní a hýžďové svaly
5. Vytvořte tělem šikmou čáru, která vede od ramen ke kolenům
6. Vydržte nahoře tři sekundy
7. Sklopte se do výchozí polohy
8. Zopakujte

Repy: 10-12 v každé sérii
Série: 3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi jednotlivými sériemi

Ruský twist

Jdeme na to, zlato, uděláme ruský twist! Tenhle vtip možná trochu předběhl vaši dobu, ale všem fanouškům Chubby Checkera se bude líbit. Každopádně vám přinášíme návod na provedení tohoto kvalitního core cviku:

1. Zaujměte polohu vsedě, s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na podlaze
2. Uchopte oběma rukama činku a držte ji před hrudníkem
3. Udržujte rovnou páteř a napnuté břišní svaly
4. Mírně se předkloňte. a zvedněte chodidla o několik centimetrů
5. Pomalým otáčením trupu doleva přibližujte činku k levé straně těla
6. Vraťte se do neutrální polohy a poté se otočte doprava, opět pohybujte činkou současně se svým pohybem
7. Vraťte se do středu a opakujte další opakování

Repy: V každé sérii 15-20
Setů:
Odpočinek: 90-120 sekund mezi jednotlivými sériemi

Závažné sedy-lehy

Ať už provádíte běžné sedy-lehy nebo náročné sedy-lehy, můžete zapojit činku. Budeme předpokládat, že sedy-lehy už máte zažité, takže tady je návod, jak provést verzi se zvedacím nožem:

1. Ložte na zádech a zvedněte nohy tak, aby směřovaly ke stropu
2. Držte paže rovně, zatímco držíte činku nad hrudníkem
3. Pokrčte se nahoru, zvedejte činku směrem k chodidlům
4. Držte nohy rovně a snažte se neprohýbat v zádech, když spouštíte nohy k podlaze
5. Při spouštění nohou nezvedejte záda
6. Spouštějte současně hlavu
7. Vytahujte nohy opět nahoru a proveďte další krčení

Repy: 10-12 v každé sérii
Série: Série: 2-3
Odpočinek: 90-120 sekund mezi jednotlivými sériemi

Tricepsové extenze

Završíme trénink s činkami tímto základem posilovny, který je zaměřen na tricepsy. Pro tento pohyb můžete využít obouruční nebo jednoruční úchop, nicméně největší pozornost si zaslouží poloha loktů. Snažte se mít paže po celou dobu pohybu pevně přitisknuté k tělu, protože tak se lépe zaměříte na tricepsy a vyhnete se zranění. Zde je návod, jak cvik provést:

1. Stůjte vzpřímeně a držte v obou rukou jednu činku
2. Držte nohy od sebe na šířku ramen a střed těla napnutý
3. Plně natáhněte paže a zvedněte činku nad hlavu, dlaněmi vzhůru
4. Jste nyní ve výchozí poloze
5. Pokrčte paže v loktech a zapojte tricepsy, zatímco činku pomalu spouštíte za hlavu
6. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte

Repy: 8-12 na sadu
Série:
Odpočinek: 90-120 sekund mezi jednotlivými sériemi

Nejlepší činky pro domácí trénink

Pokud z nějakého důvodu nemůžete navštívit posilovnu a chcete svůj trénink doma posunout na vyšší úroveň, opravdu se vyplatí doplnit svůj fitness arzenál o činky. Zde je seznam nejlepších činek pro domácí cvičení.

Nastavitelné činky Bowflex SelectTech 552

Bowflex je jednou z předních značek v oblasti vybavení pro domácí posilovny a má k tomu dobrý důvod. Tyto všestranné činky pomocí systému číselníků kombinují 15 sad závaží do jedné.

Koupit zde

Sada posilovacích činek DECATHLON DOMYOS

Tyto nastavitelné činky jsou skvělé pro začátečníky. S rostoucí silou si zvyšujte váhu.

Koupit zde

Pryžové šestihranné činky Force USA

Pryžové činky Force USA, které jsou základem posiloven po celém světě, jsou pohodlné, snadno se skladují a dodávají se v různých hmotnostech.

Koupit zde

Komerční gumové činky Prostyle od společnosti Muscle Motion

Tyto komerční činky mají pogumované konce pro větší odolnost a ochranu. Jednoduché, snadné a vysoce účinné pro pořádné napumpování.

Koupit zde

Čtyřhranné litinové činky

Tyto nastavitelné činky mají čtvercový tvar, což znamená, že se vám při první příležitosti neskutálí. Věřte nám, že nechcete honit činky po domě.

Kupte si je zde

Bude se vám také líbit:
13 nejlepších cviků na bicepsy pro muže
10 nejlepších cviků na ramena pro muže
16 nejlepších cviků na lýtka, které zpevní kuřecí nohy

Všeobecné otázky a odpovědi