Dnes vám odhalíme 20 NEJLEPŠÍCH cviků na břicho, které zlepšují výkonnost, sílu jádra a držení těla – nepotřebujete k tomu žádné vybavení!

Přední plank by měl být základem každého tréninkového programu. Je to skvělý způsob, jak budovat přední (frontální) stabilitu jádra a zároveň učit správné pozici při pokročilejších cvicích, jako jsou kliky a kraul.

Klíčové body:

• Začněte na předloktích s očima přímo nad pěstmi
• Držte hrudník vytlačený od podlahy
• Držte rovnou linii od hlavy k nohám
• Držte boky zastrčené, hýždě stažené a břišní svaly zpevněné
• Pracujte na hlubokém výdechu ústy
• Začněte 2-3 sériemi po :15-:30 vydržte

Boční prkno

Vaše šikmé břišní svaly (boční břišní svaly) hrají velkou roli ve vaší estetice, výkonnosti, stabilitě jádra a držení těla. Protože se upínají k hrudnímu koši i k pánvi, je udržování jejich boční síly pomocí cviků, jako jsou boční prkna, skvělým způsobem, jak zlepšit jejich sílu a udržet si zdravá záda.

Klíčové body:

• Začněte na jedné straně s loktem přímo pod ramenem
• Držte nohy na sobě s prsty vytaženými nahoru
• Zvedejte boky, dokud nebude tělo rovnoběžné s podlahou
• Držte co největší vzdálenost od podpaží k podlaze
• Držte rovnou linii od hlavy k patám
• Držte stlačené hýždě a zpevněné břišní svaly
• Začněte s 2-.3 sériemi po :15-:30 výdrž/stranu

Plankové chůze

Plankové chůze jsou skvělým způsobem, jak přidat výzvu k přednímu prknu a procvičit sílu horní části zad a ramen. Jsou náročné!

Klíčové body:

• Začněte v pozici předního prkna
• Přejděte nahoru k pravé ruce a pak k levé – ruce držte pod rameny
• Držte boky v klidu a hýždě stažené
• Přechodem dolů k pravému a levému předloktí
• Začněte s 2.3 sériemi po 5-10 krocích nahoru

Pochod s předpažením

Dalším skvělým cvikem na přední část těla je pochod s předpažením. Jak se natahujete dopředu, břišní svaly musí velmi intenzivně pracovat, aby se trup nepohyboval.

Klíčové body:

• Začněte v pozici předního prkna s chodidly o něco širšími, než je šířka ramen
• Držte boky zastrčené a hýždě stažené
• Vystrčte jednu ruku rovně, aniž byste nechali boky v pohybu
• Vraťte se do výchozí pozice a vyměňte paže
• Začněte s 2-.3 sériemi po 5-8 nataženích bokem

Pauza medvědí plížení

Ty se trochu liší od toho, co si možná pamatujete, že jste dělali jako děti v hodinách tělocviku. Naše medvědí plazení s pauzou vás nutí, abyste si stabilizací břišních svalů vytvořili core páteře a boků. Také proto, že vaše váha je v pažích a musíte se pohybovat, je pauzový medvědí crawl skvělým způsobem, jak posílit ramenní komplex.

Klíčové body:

• Začněte s rukama přímo pod rameny a koleny pokrčenými pod boky
• Zvedněte kolena 2-3″ nad podlahu
• Pohybujte se dopředu současným pohybem protilehlé ruky a nohy
• Kroky dělejte po 3-5″ palcích a vždy mějte kolena pod boky
• Každé nastavení, udělejte 2sekundovou pauzu
• Nedovolte páteři, aby se pohnula
• Začněte 2-3 sériemi po 5-10drážkách

Push-Up Elbow Touch

Push-ups jsou naše oblíbené cviky na horní část těla. Kombinují sílu horní části těla (hrudník, horní část zad, tricepsy) a stabilitu jádra/ramen. Jsou skvělé pro břišní svaly, protože musíte tvrdě pracovat na tom, abyste po celou dobu udrželi dobrou pozici jádra a boků.

Klíčové body:

• Začněte v pozici kliku s chodidly širšími než na šířku ramen
• Udržujte boky zastrčené, hýždě zpevněné a břišní svaly zpevněné
• Dokončete klik
• Když se dostanete na vrchol, pomalu se dotkněte rukou protilehlého lokte a udělejte pauzu
• Nedovolte, aby se boky vytočily nebo prohnuly
• Dokončete další klik a dotkněte se druhou rukou protilehlého lokte
• Začněte s 2-3 sériemi po 4-ch.6 opakování/stranu

Obrácené sklapovačky

Obrácené sklapovačky jsou jedním z nejtěžších cviků na břicho. Vaše břišní svaly musí velmi usilovně pracovat, aby se stáhly, aby vytáhly tělo do horní polohy, a také aby pomohly při pomalém spouštění do výchozí polohy – nikdy nenechají břišní svaly odpočívat. Ty pocítíte až zítra!

Klíčové body:

• Začněte na zádech s pokrčenými koleny a patami přitaženými k zadku
• Ruce mějte nad hlavou a držte něco pevného
• Čím těžší předmět držíte, tím bude cvik snazší
• Začněte tím, že pomocí břišních svalů přitáhnete kolena k loktům
• Pozastavte se nahoře a pomalu spouštějte obratel po obratli do výchozí polohy
• Začněte se 2-3 sériemi po 8-10 opakováních

Mrtvý úder na stěně

Stejně jako přední prkno by měl být mrtvý úder na stěně součástí každého tréninkového programu. Je to fantastický způsob, jak izolovat a posílit břišní svaly – pro mnohé časté slabé místo.

Klíčové body:

• Začněte na zádech s rukama na stěně
• Tlačte a držte nízko položená záda do podlahy
• Udržujte rovná záda, natáhněte jednu nohu dopředu
• Vydržte v této poloze při dlouhém a pomalém výdechu
• Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte stranu
• Začněte s 2-.3 sériemi po 5 opakováních/noha

Inchworm

Naši členové nejsou největšími fanoušky inchwormů, protože jsou těžké! My jako trenéři je milujeme, protože jsou třeskutým cvikem náročným na břišní svaly, flexibilitu a sílu ramen!”

Klíčové body:

• Začněte v pozici kliku s rukama pod rameny
• Zachovejte rovné nohy, chodidla vystrčte co nejdále dopředu
• Pomalu rozkročte ruce co nejdále, aniž byste nechali poklesnout boky
• Zvyšte náročnost přidáním kliků.nahoru
• Začněte 2-3 sériemi po 10 metrech

Horský šplh

Horský šplh je na vrcholu našeho seznamu, pokud jde o budování dobře vypadajících břišních svalů. Kombinace zvýšení tepové frekvence, spalování kalorií a náročné práce břišních svalů z nich dělá dokonalé cvičení na tvarování břicha.

Klíčové body:

• Začněte v pozici kliku s rukama pod rameny
• Po celou dobu udržujte horní část těla (od hlavy až po ocasní kost) v klidu
• Jedno koleno tlačte dopředu a druhou nohu držte rovně
• Rychle vyměňte strany (vše jedním pohybem)
• Začněte 2-3 sériemi po :20-:30

Sedy s rovnýma nohama

Sedy s rovnýma nohama máme raději než tradiční sedy s pokrčenými koleny, protože se více zaměřují na břišní svaly a méně na ohýbače kyčlí. Výzkumy také ukazují, že poloha s rovnýma nohama odlehčuje vašim zádům. To je výhra pro všechny.

Klíčové body:

• Začněte na zádech s rovnýma nohama, špičky nohou směřují vzhůru
• Začněte tím, že pomocí břišních svalů vytáhnete horní část těla nahoru
• Natáhněte se ke stropu a ruce zakončete nad hlavou
• Pomalu se spouštějte obratel po obratli
• Ztížte si je přidáním váhy nad hlavu
• Začněte s 2.3 sériemi po 6-10 opakováních

Střídavé spouštění nohou

Spouštění nohou je více než cvik na břicho. Pomáhá snižovat ztuhlost hamstringů a zároveň zlepšuje kontrolu pánve a hrudního koše. To je důležité pro zdraví dolní části zad.

Klíčové body:

• Začněte na zádech s rovnýma nohama ve vzduchu
• Přitahujte se k zemi s nízkými zády a udržujte mezi nimi stálé spojení
• Držte ruce natažené ke stropu
• Pomalu se spouštějte na nohu a dlouze sahejte přes patu
• V průběhu spouštění vydechujte, spodní část zad držte v rovině s podlahou
• Začněte se 2-3 sériemi po 4-6 opakováních/stranu

Výpady na paty

Představte si výpad na paty jako bezpečnější a šetrnější sklapovačku břicha. Ty jsou mezi našimi členy oblíbené, protože opravdu procvičují břišní svaly!

Klíčové body:

• Začněte na zádech s rovnými zády a rukama podél těla
• Zvedněte nohy co nejvýše, nohy držte rovně a u sebe
• Pomocí břišních svalů zvedněte ocasní kost nad zem a natáhněte paty ke stropu
• Pomalu se spouštějte do výchozí polohy
• Začněte s 23 sériemi po 8-10 opakováních

Předklony

Připravte se na další úroveň bočního prkna. Vstupte do bočního prkna šikmý loket. Sbohem madla lásky!

Klíčové body:

• Začněte na jedné straně s loktem přímo pod ramenem
• Držte nohy na sobě s prsty vytaženými nahoru
• Zvedejte boky, dokud nebude tělo rovnoběžně s podlahou
• Držte co největší vzdálenost od podpaží k podlaze

.

• Udržujte rovnou linii od hlavy k patám
• Držte hýždě stlačené a břišní svaly zpevněné
• Položte horní ruku na hlavu a přitáhněte loket k podlaze a vraťte se do výchozí polohy
• Po celou dobu nenechávejte boky v pohybu
• Začněte s 2.3 sady po :15-:30 výdrž/stranu

T Push-Ups

T Push-Up je záchytný cvik na břicho. Klik představuje výzvu pro přední břišní svaly, zatímco T pohyb procvičuje šikmé nebo boční břišní svaly. Pokud s kliky začínáte, začněte rukama na vyvýšeném povrchu, jako je židle nebo stůl.

Klíčové body:

• Začněte v pozici kliku s rukama pod rameny
• Dokončete klik a vraťte se do výchozí pozice
• Otáčejte se na jedné ruce, zatímco nohy se otáčejí s vámi, oči mějte na horní ruce
• Udržujte pozici a odtlačujte se od podlahy, boky držte vysoko
• Vraťte se do pozice kliku a otočte se na druhou stranu
• Začněte se 2-3 sériemi po 6-10 opakováních

Podpěry se Spidermanem

Připravte se na jeden z nejtěžších kliků v okolí. Přitažení jedné nohy k boku nutí břišní svaly pracovat dvojnásobně, aby se zabránilo kroucení a prohýbání jádra a boků. Tyhle kliky si zamilujete!

Klíčové body:

• Začněte v pozici kliku s rukama pod rameny a skrčenými boky
• Pokud s kliky začínáte, začněte s rukama na vyvýšeném povrchu
• Když se spouštíte do kliku, přitáhněte jedno koleno k lokti
• Držte břišní svaly zpevněné a nedovolte tělu, aby se prohnulo nebo zkroutilo
• Vraťte se do výchozí pozice a střídejte strany
• Začněte s 2.3 sériemi po 4-6 opakováních/stranu

Plak se zdviženýma nohama

Nejrychlejší a nejjednodušší způsob, jak zvýšit náročnost prkna, je přejít z předloktí na ruce. Toto zvýšení náročnosti posuňte na další úroveň tím, že nohy položíte na vyvýšený povrch. Tím zvýšíte intenzitu prkna tím, že zatížíte horní část těla a jádro těla větší vahou a výzvou.

Klíčové body:

• Začněte v pozici kliku s chodidly na vyvýšeném povrchu (6-18″ vysoko)
• Držte boky zastrčené, hýždě stažené a břišní svaly zpevněné
• Tlačte do země a držte hrudník od podlahy
• Mírně roztáhněte lopatky
• Začněte s 2-3 sériemi po :15-:30 výdrží

Plank crawl

Jste připraveni posunout svůj plank na další úroveň? Pusťte se do plazení po prkně. Zvýšení délky páky tím, že máte rovné nohy oproti pokrčeným, klade mnohem větší nároky na břišní svaly, aby udržely polohu páteře a trupu. Jsou také skvělé pro zvýšení tepové frekvence!

Klíčové body:

• Začněte v pozici kliku
• Držte boky zastrčené, hýždě stažené a břišní svaly zpevněné
• Držte nohy rovně při chůzi vpřed, protilehlou nohu a ruku
• Začněte na špičkách a postupujte vpřed, přičemž držte dokonalé prkno
• Začněte 2-3 sériemi po 10 metrech

Dutý muž

Dutý muž je mrtvý brouk 2.0. Tím, že máte ruce i nohy natažené, budou mít vaše břišní svaly pocit, že prasknou, když se budou snažit udržet spodní část zad v rovině!

Klíčové body:

• Ložte na zádech s rovnýma nohama a rukama nad hlavou
• Po celou dobu udržujte spodní část zad přitisknutou k podlaze
• Hlava zůstává zakloněná, zvedněte nohu 6-10 cm nad podlahu
• Pracujte na hlubokém výdechu přes sevřené rty
• Vydržte 2-3 série po 5-8 nádeších

Knees-Up Belly Lift

Tento cvik je především o dechu! Při výdechu se zapínají břišní svaly, které pomáhají stahovat žebra dolů a napomáhají odchodu vzduchu. Při provádění tohoto cviku dbejte na to, abyste byli při výdechu agresivní, jako byste foukali brčkem. Břišní svaly pocítíte ve velkém!

Klíčové body:

• Začněte na rukou a kolenou s rukama pod rameny a koleny pod boky
• Podložte boky co nejvíce pod sebe, stlačte hýždě
• Vyrazte hrudník co nejdále od země
• Zadní část těla by měla být zcela zakulacená
• Zvedněte kolena od země o 1-2″
• Vydržte v poloze, kdy se lehce nadechujete nosem a dlouze a agresivně vydechujete ústy
• Vydržte 2-3 série po 5 nádeších

.