Jedná se o krátkodobý vzorec, který lidé často dodržují při tréninku a který se nazývá cyklování sacharidů. Cíl: jíst více makroživin, když je nejvíce potřebujete, například ve dnech, kdy máte naplánovaný dlouhý běh nebo intenzivní posilování, a méně ve dnech, kdy jsou fyzické nároky nižší. “Smyslem a účelem je sladit příjem s výkonem,” říká Brian St. Pierre, RD, CSCS, ředitel výkonnostní výživy ve společnosti Precision Nutrition. “Potřeba bílkovin a tuků je obecně spíše statická, ale potřeba sacharidů se mění v závislosti na úrovni aktivity.” Konzumace dostatečného množství komplexních sacharidů ve správnou dobu signalizuje tělu tvorbu prospěšných hormonů, jako je leptin, který vám pomáhá udržovat ideální hmotnost, říká Pinckney. Konkrétní plány se liší v závislosti na vašich cílech, ale typický týden cyklování sacharidů může zahrnovat tři dny s nízkým obsahem sacharidů, dva dny s vysokým obsahem sacharidů a dva dny s mírným obsahem sacharidů. Postup je však přesný. Zde jsou největší chyby, kterých se lidé při cyklování sacharidů dopouštějí, a tolik potřebné nápravy.
Chybička č. 1: Soustředíte se na sacharidy a ignorujete ostatní makra.
Cyklování sacharidů je tak trochu nesprávné označení – nejde jen o sacharidy. Někdy lidé sníží příjem sacharidů ve dnech s nízkou aktivitou, ale v těchto dnech jedí více tuků a bílkovin, a to natolik, že celkově přijímají stejný počet kalorií. Pokud se tak stane, “v dlouhodobém horizontu se nedočkáte velkého úbytku tuku,” říká St. Pierre. Když sacharidy kolísají, měl by kolísat i celkový příjem kalorií.
Cyklická oprava: V lehkých dnech získejte o 10 až 20 procent méně kalorií ze sacharidů, aniž byste zvýšili příjem tuků nebo bílkovin, navrhuje St. Mějte na paměti, že na jeden gram sacharidů připadají čtyři kalorie, takže pokud denně sníte 2000 kalorií, snižte příjem sacharidů o 50 gramů (zhruba v hodnotě 200 kalorií) ve dnech, kdy netrénujete intenzivně.
Omyl č. 2: Váš kalorický příjem se příliš liší.
Pravidlo 10 až 20 procent se vztahuje konkrétně na sacharidy, ale nikdy by neměl být trvale větší rozdíl v celkovém počtu kalorií v jednotlivých dnech než 33 procent. Takové rozdíly mohou poškodit regeneraci a ztížit vám dodržování sacharidového cyklického plánu, říká Zach Moore, CSCS, výživový trenér z Bloomingtonu v Indianě ve společnosti Precision Nutrition.
Cyklická oprava: Moore říká: ve dnech se sníženým obsahem sacharidů jezte alespoň 68 % svého obvyklého energetického příjmu. To znamená alespoň 1360 kalorií pro lidi, kteří obvykle jedí 2000 kalorií denně.
Chybu č. 3: Dny s vysokým obsahem sacharidů považujete za dny podvádění.
Lidé často využívají dny s vysokým obsahem sacharidů jako výmluvu, aby jedli, co chtějí, říká Moore. To je chybný plán, protože nezdravé návyky se snadno stanou pravidelnějšími.
Oprava cyklu: Moore říká, že občasné požitky jsou v pořádku, ale měli byste se soustředit hlavně na varianty bohaté na živiny. Zaměřte se na plnohodnotné potraviny, jako jsou brambory a ovesné vločky ve dnech s vysokým obsahem sacharidů a vejce a ořechy ve dnech s nízkým obsahem sacharidů.