Alexander Spatari/Getty Images

• Nejlepší svačiny pro diabetiky mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny nebo zdravých tuků – a nižší obsah sacharidů.
• Pokud máte cukrovku, měli byste se snažit vyhýbat škrobovým nebo sladkým svačinám, které mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi.
• Přečtěte si, jaké jsou nejlepší a nejhorší svačiny pro diabetiky.
• Tento článek lékařsky posoudila Samantha Cassetty, MS, RD, odbornice na výživu a wellness se soukromou praxí v New Yorku.
• Tento článek je součástí publikace Insider’s guide to Diabetes.

Chce-li člověk s cukrovkou regulovat hladinu cukru v krvi a zůstat zdravý, musí pečlivě řídit svůj jídelníček konzumací správných potravin, ideálně ve správném množství a ve správnou dobu.

Takové svačiny mohou být v lepším případě složité a v horším nebezpečné, protože abnormální hladina cukru v krvi může vést ke zmatenosti, ztrátě vědomí a v závažných případech i k záchvatům.

Tady se dozvíte, které svačiny jsou pro člověka s cukrovkou považovány za zdravé a kterým je třeba se vyhnout.

Důležitost zdravých svačinek pro diabetiky

Počítání sacharidů je pro diabetiky zásadní. Podle Americké diabetické asociace (ADA) množství sacharidů, které sníte, spolu s množstvím inzulínu v těle v podstatě určuje hladinu cukru v krvi.

Když sníte sacharidy, vaše tělo je rychle přemění na glukózu. To způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi. Když vaše buňky vstřebají glukózu, hladina cukru v krvi poté klesá.

Pokud však máte cukrovku, vaše buňky glukózu neabsorbují efektivně, takže zůstává v krevním řečišti, což vede k vysoké hladině cukru v krvi.

Pro stabilizaci hladiny cukru v krvi je důležité vyvažovat sacharidy jinými živinami – například bílkovinami, vlákninou a zdravými tuky – které se okamžitě nepřeměňují na glukózu a nemají tak velký vliv na hladinu cukru v krvi.

Většina potravin obsahuje směs sacharidů, bílkovin, vlákniny a tuků. Pro diabetiky jsou nejlepší svačiny, které obsahují méně sacharidů a více bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.

Jíst svačiny s vysokým obsahem bílkovin

Svačiny s vysokým obsahem bílkovin nezpůsobují po jejich konzumaci prudký vzestup hladiny cukru v krvi, což znamená, že nevyžadují tolik inzulinu k trávení, říká Amy Stephens, MS, RDN, CDE, licencovaná dietoložka, která se specializuje na diabetes.

To proto, že vaše tělo využívá bílkoviny k výstavbě a obnově tkání, místo aby je přeměňovalo na glukózu, která by způsobila prudký nárůst hladiny cukru v krvi.

Ve skutečnosti studie publikovaná v časopise Diabetes Medicine Journal v roce 2016 zjistila, že u diabetiků 1. typu, kteří dostávají intenzivní inzulinovou terapii, nevede konzumace 12,5 až 50 gramů bílkovin na jedno posezení jako svačina – bez tuku nebo sacharidů – ke zvýšení hladiny cukru v krvi.

Pro kontext: dvě velká míchaná vejce obsahují asi 12,5 gramu bílkovin a v šestikilovém steaku najdete asi 50 gramů bílkovin. Samozřejmě, pokud má svačina vysoký obsah bílkovin, ale také vysoký obsah sacharidů a cukru – jako některé proteinové tyčinky – může dojít k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi.

Stephens doporučuje následující zdravé svačiny s vysokým obsahem bílkovin pro diabetiky:

• Půl šálku nízkotučného tvarohu s 1 lžičkou mandlového másla (12 g bílkovin)
• Hrst mandlí (6 g bílkovin)
• Několik plátků krůtích prsou (asi 3 g bílkovin na 10 g krůtích prsou)
• Dvě vejce natvrdo (12 g bílkovin)
• Dvě vejce natvrdo (12 g bílkovin).5 g bílkovin)
• Bílkovinný koktejl z mandlového mléka (množství bílkovin závisí na typu použitého prášku, například prášek této značky obsahuje 22 g bílkovin.9 g bílkovin na 35gramovou porci)

Je však důležité si uvědomit, že pokud sníte více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, přebytečné bílkoviny se mohou uložit jako tuk nebo vést k vysoké hladině cukru v krvi, pokud tělo uvolní uložené cukry v reakci na určité hormony. Například výše zmíněná studie také zjistila, že když účastníci snědli 75 g až 100 g bílkovin na jedno posezení, došlo k výraznému zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Kolik bílkovin denně potřebujete, závisí na vašem věku, hmotnosti, výšce, pohlaví a úrovni fyzické aktivity. Pro lidi s cukrovkou Joslin Diabetes Center doporučuje, aby 20 až 30 % denního příjmu kalorií pocházelo z bílkovin.

Případně se můžete zaměřit na doporučené množství 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti pro diabetiky – nezapomeňte však, že přesné množství se bude lišit v závislosti na výše uvedených faktorech a mělo by být přizpůsobeno individuálnímu stravovacímu plánu.

Zkuste svačinky s vysokým obsahem vlákniny

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny se tráví pomaleji. To znamená, že pomáhají oddálit vstřebávání glukózy do krevního oběhu a mohou zabránit rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi.

Studie publikovaná v časopise Experimental and Therapeutic Medicine Journal v roce 2016 zjistila, že když diabetici 2. typu pravidelně konzumovali více vlákniny, výrazně se jim zlepšila hladina glukózy v krvi a inzulínová rezistence.

“Vláknina také může pomoci udržet pocit sytosti po delší dobu,” říká Stephens. “To je užitečné zejména pro pacienty 2. typu, kteří mají nadváhu.”

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají také nízkou hodnotu na tzv. glykemickém indexu (GI), což je stupnice, která hodnotí potraviny bohaté na sacharidy podle toho, jak moc zvyšují hladinu glukózy v krvi. Jako chutnou svačinu s vysokým obsahem vlákniny Stephens doporučuje následující:

• Jeden šálek pražené cizrny (12.5 g vlákniny)
• Jeden šálek fazolí edamame (8 g vlákniny)
• Jedna porce vícezrnných krekrů s arašídovým máslem (5 g vlákniny)
• Jeden plátek celozrnného chleba se dvěma lžícemi arašídového másla (4 g vlákniny)

Podle Joslin Diabetes Center, by lidé s cukrovkou měli každý den sníst alespoň 20 až 35 gramů vlákniny, v ideálním případě 50 gramů.

Dobrou volbou jsou také svačinky se zdravými tuky

Podle Stephense mohou potraviny se zdravými tuky – tedy nenasycenými tuky, které najdete v ořeších, semínkách a avokádu – také zpomalit trávení, takže vzestup hladiny cukru v krvi po jídle je pozvolnější a opožděný.

“Jídlo s vysokým obsahem tuků zvýší hladinu cukru v krvi po dvou až třech hodinách, zatímco jídlo s vysokým obsahem sacharidů může zvýšit hladinu cukru v krvi blíže jedné hodině po jídle,” říká Stephens.

Stejně jako bílkoviny, ani tuky vaše tělo nepřeměňuje na glukózu pro získání energie. Místo toho se molekuly tuku buď rozkládají bez přeměny a přímo se využívají pro energii, nebo procházejí procesem zvaným glukoneogeneze, při kterém se tuk přeměňuje na glukózu po delší dobu.

Zdravé tuky navíc mohou pomoci kontrolovat vaši hmotnost, protože pomalejší proces trávení vám může pomoci cítit se déle sytí. Stephens doporučuje následující zdravé tukové svačiny:

• Jedno avokádo s vejcem (34 g tuku)
• Jeden šálek slunečnicových semínek (24 g tuku)
• Celer se dvěma polévkovými lžícemi arašídového másla (16 g tuku)
• Jedna porce arašídového másla. šálek oliv (14 g tuku)
• Prsť mandlí (14 g tuku)
• Jedna porce plnotučného jogurtu se skořicí (8 g tuku)

Pro osoby s cukrovkou, Joslin Diabetes Center doporučuje, aby 30 až 35 % denního příjmu kalorií pocházelo ze zdravých tuků. Celkově je důležitější kvalita tuků, které jíte – zdravé, nenasycené tuky namísto trans- nebo nasycených tuků – než jejich množství.

Vyhýbejte se škrobovým a sladkým svačinkám

Tělo ihned po jídle přeměňuje potraviny s vysokým obsahem škrobu nebo cukru na glukózu, což může způsobit rychlý nárůst hladiny cukru v krvi. To může vést i k pozdějšímu velkému poklesu hladiny cukru v krvi, říká Stephens.

V zásadě chcete, aby hladina cukru v krvi byla co nejstabilnější – právě prudké výkyvy mohou způsobit zdravotní problémy. Škrobovité a sladké sacharidy však právě toto způsobují.

Mezi škrobové sacharidy patří bílé pečivo, bílá rýže, těstoviny a brambory. Mezi sladké sacharidy patří ovocné šťávy, sladkosti, čokoláda a dezerty. Celkově Stephens doporučuje vyhýbat se následujícím:

• Ovocné šťávy (26 g sacharidů v jednom šálku pomerančové šťávy)
• Sušené ovoce (17 g sacharidů v jednom 21g balení)
• Pečivo (26 g sacharidů ve středně velkém croissantu)
• Dortíky (36 g sacharidů v jednom středně velkém rohlíku)
• Muffiny (61 g sacharidů ve středně velkém borůvkovém muffinu)
• Bílé pečivo (12 g sacharidů v jednom plátku)

Pro osoby s cukrovkou, Joslin Diabetes Center doporučuje, aby 40 % denního příjmu kalorií pocházelo ze sacharidů.

Stephens doporučuje, že lidé s diabetem by se měli zaměřit na přibližně 15 až 30 gramů sacharidů na jednu svačinu – a přibližně 120 až 150 gramů denně – v závislosti na tom, jakou mají fyzickou aktivitu, zda si chtějí udržet nebo snížit hmotnost , a na dalších zdravotních faktorech.

Přečtěte si více o tom, kolik sacharidů byste měli denně sníst, pokud máte cukrovku.

Mohou diabetici jíst ovoce?

Ačkoli se ovocné šťávy a sušené ovoce nedoporučují pro vysoký obsah cukrů, čerstvé ovoce může být součástí zdravé stravy pro člověka s cukrovkou. Stephens však říká, že je lepší ho konzumovat v menších porcích a s jídlem – ne jen jako svačinu -, aby se minimalizovaly výkyvy hladiny cukru v krvi.

“Obvykle doporučuji dvě až tři porce ovoce denně,” říká Stephens, “přičemž jedna porce představuje tři čtvrtiny šálku rozmixovaného ovoce nebo bobulovin, 10 třešní nebo jedno středně velké jablko či pomeranč.”

Další informace najdete v našem článku o nejlepším ovoci pro diabetiky.

Svačiny

Pokud máte cukrovku, měli byste se snažit vyhýbat svačinám s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem bílkovin a vlákniny, jako jsou limonády nebo koláče.

Naopak se zaměřte na konzumaci svačin, které mají nízký obsah sacharidů a cukru a vysoký obsah vlákniny, bílkovin nebo zdravých tuků – například celozrnné krekry s arašídovým máslem. Tyto typy svačin pomohou lépe regulovat hladinu cukru v krvi a udrží vás zdravé.

• Jak zjistit, zda je vaše hladina cukru v krvi zdravá
• Máte prediabetes? Udělejte si tento test, abyste odhadli své riziko a předešli cukrovce 2. typu
• 6 způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi
• Rozdíl mezi cukrovkou 1. a 2. typu a jak zvládat příznaky

Oblíbená videa od Insider Inc.