Přiznejme si, že život je hektický. Plánování dopředu může pomoci zmírnit stres při jídle. Postupujte podle těchto tří kroků a budete plánovat a připravovat výživná a chutná jídla, která odpovídají vašim preferencím a životnímu stylu!”

Krok 1: Sestavte si jídelníček

Nejprve se zamyslete nad svým přístupem k plánování jídla – chcete:

• Sestavovat týdenní nebo měsíční plán
• Přednostně připravovat jídla předem, těsně před jídlem nebo kombinovat obojí?
• Chcete si vybrat den, kdy budete vařit jídla na týden nebo měsíc, která můžete uložit do mrazáku?
• Chcete zvážit nějaké speciální výživové potřeby své nebo své rodiny?

Dále si buď na listu papíru, v telefonu nebo na či v počítači sestavte jídelníček:

1. Chvíli si přečtěte, jak sestavit zdravé jídlo, a ujistěte se, že máte správné množství jednotlivých skupin potravin.
2. Prolistujte kuchařky nebo internetové stránky a najděte recepty, které vypadají dobře. Zhodnoťte úroveň kuchařských dovedností potřebných k přípravě receptu. Máte tyto dovednosti? Pokud ne, jste připraveni na tuto výzvu? Také se ujistěte, že máte k dispozici speciální kuchyňské náčiní nebo pánve potřebné pro daný recept.
3. Informujte se u své rodiny o jejich časovém rozvrhu a preferencích ohledně jídla. Zvažte tyto faktory při sestavování jídelníčku.
4. Myslete na počasí. Vydatné polévky a dušené maso jsou ideální pro chladný zimní večer. Salát s libovými bílkovinami může být ideálním předkrmem v horkém letním dni. Pokud balíte obědy, ujistěte se, že všechny rychle se kazící potraviny lze skladovat v chladničce nebo v izolovaném sáčku s ledem.
5. Zjistěte, jaké suroviny již máte po ruce. Nejlepší je potraviny průběžně obměňovat, než je dlouhodobě skladovat. Snažte se tedy využít položky, které máte po ruce. Ušetříte tím také peníze!!!
6. Podívejte se na výprodeje v místních supermarketech. Někdy vám zlevněná cena umožní dopřát sobě i své rodině speciální jídlo. Nezapomeňte: produkty, které jsou v sezóně, bývají levnější.
7. Snažte se o pestrost jídel, ale nemějte pocit, že každý den musí být jiný. Je v pořádku, když si několikrát týdně dáte k snídani ovesnou kaši nebo nízkotučný jogurt s lesními plody. Totéž platí pro oběd; vyberte si několik možností a střídejte je během týdne. Zapište si možnosti snídaně, oběda a večeře. A nezapomeňte na svačiny.
8. Promyslete, jak naložit se zbytky jídla. Mohli byste je ten týden podávat znovu, nebo je zamrazit na další týden? Nezapomeňte na bezpečnost potravin, protože zbytky v chladu by se měly spotřebovat do tří až čtyř dnů nebo zmrazit pro pozdější použití.
9. Projděte jídelníček s ostatními členy domácnosti. Připadá jim dobrý? Proveďte případné úpravy.
10. Během týdne si dělejte poznámky o tom, jak se jídelníček osvědčil. Tyto poznámky vám mohou připomenout způsoby, jak recepty a jídelníček vylepšit.

Krok 2: Zásobte spíž a mrazák pěti skupinami potravin

Pro usnadnění začátku plánování jídel věnujte čas zásobení se základními potravinami. Patří sem zdravé potraviny, které rádi jíte a připravujete. V níže uvedených seznamech naleznete položky do spíže a mrazáku, kterými se můžete zásobit z pěti skupin potravin. Zakroužkujte položky, které chcete mít ve spíži a mrazáku. Navíc přidejte další položky podle svých osobních zdravotních potřeb a potravinových preferencí.

Seznam potravin z pěti skupin ve spíži

Zelenina: V zásobě mějte různé druhy konzervovaných rajčat (nakrájená na kostičky, drcená, celá, dušená). Používejte je do polévek, dušených pokrmů, omáček, nákypů a dalších pokrmů! Vezměte si také láhev oblíbené omáčky na špagety. Další skvělou položkou ve spíži jsou sušené houby, protože mohou jídlu dodat hloubku chuti.

Ovoce: Rozinky, sušené brusinky, sušené meruňky a další sušené ovoce jsou plné vlákniny. Dodají punc chuti vaší ranní snídani, polednímu salátu i obilné večeři.

Mléko a mléčné výrobky: Sušené mléko je skvělou záložní položkou do zásoby. Můžete ho použít do kávy nebo čaje. Mléko v krabičkách je k dispozici také v jednoporcových baleních a je skvělou položkou do krabiček na oběd. Odpařené mléko, které je k dostání v plechovkách v uličce s pečivem, lze ve většině receptů nahradit tekutým mlékem.

Proteinové potraviny: Udělejte si zásoby konzervované nebo sušené čočky, černé, pinto, cannellini, garbanzo a ledvinové fazole. Tyto luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin. Vařené fazole přidávejte do salátů, polévek, dušených pokrmů a dalších jídel. Konzervovaný tuňák, ančovičky a sardinky jsou nezbytnou součástí spíže – rychle dodají jídlu bílkoviny, zdravé tuky a chuť.

Zrniny: Ve spíži mějte zásobu ovesných vloček, pohanky a dalších celozrnných obilovin. Chcete-li tyto horké obiloviny ještě více povzbudit, přidejte do nich ořechy a čerstvé bobulovité ovoce. Ječmen, farro, quinoa a další obiloviny představují základní suroviny pro zdravá jídla. Mějte po ruce také různé druhy rýže – dlouhozrnnou, krátkozrnnou, basmati a hnědou rýži. Špagety, ziti, penne a další těstoviny jsou skvělé pro snadné, rychlé a syté rodinné jídlo. Dodejte si další výživovou dávku tím, že si koupíte celozrnné těstoviny nebo vyzkoušíte těstoviny z luštěnin.

Také si udělejte zásoby:

• Koření: Kečup, hořčici a pochutiny můžete skladovat ve spíži, dokud je neotevřete. Jakmile je otevřete, uložte je do chladničky.
• Olej a ocet: Extra panenský olivový olej je všestranná a srdci prospěšná volba. Ostatní oleje, například arašídový, ořechový a sezamový, dodají jídlům příval chuti. Vyberte si různé druhy octa, například jablečný, bílý a balzamikový. Každý z nich dodá vašim receptům jedinečnou chuť.
• Zásoby: Zeleninový, kuřecí a hovězí vývar jsou základem mnoha receptů. Vybírejte ty, které mají nízký obsah sodíku nebo neobsahují přidanou sůl.
• Bylinky a koření: Vezměte si malé nádoby s mletými bylinkami a kořením. Tak budou při použití co nejčerstvější.
• Lněná a jiná semínka: Lněná a chia semínka dodávají bílkoviny, vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Přidávejte je do cereálií, salátů, omáček a domácího pečiva. Pokud si koupíte celá lněná semínka, nezapomeňte je před konzumací rozemlít, aby vaše tělo mohlo vstřebat živiny.

Seznam pěti skupin potravin v mrazničce

Abyste měli jistotu, že potraviny neskladujete déle, než jsou čerstvé, uvádějte na obaly před uložením do mrazničky data spotřeby. A nejprve spotřebujte ty nejstarší.

Zelenina: Vyzvedněte si oblíbenou mraženou zeleninu. Ty jsou skvělým zdrojem vitamínů, minerálů a dalších živin, protože proces bleskového zmrazení v nich uzamyká výživné látky. Hledejte balení bez obsahu sodíku. A když už budete v uličce se zeleninou, vezměte si čerstvé bylinky. Po příchodu domů naplňte zásobníky na kostky ledu nasekanými bylinkami, zalijte je vroucí vodou a opatrně vložte do mrazničky. Přidáním těchto bylinkových kostek dodáte svým jídlům punc svěžesti.

Ovoce: Mražené bobuloviny a další ovoce uložte do mrazničky. Jsou skvělým způsobem, jak dodat výživu rannímu smoothie.

Mléko a mléčné výrobky: Zamrazte parmezán a další předem rozdrcené sýry – vhoďte je do polévek, dušených pokrmů a těstovin. Mražený jogurt s nízkým obsahem tuku může být rychlým dezertem pro zvláštní příležitost.

Proteinové potraviny: Zásobte se lososem a dalšími tučnými rybami, abyste měli pohotový přístup ke zdravým tukům. V mrazáku se dobře skladuje také mražené libové maso a drůbež. Jedna rada: ujistěte se, že je den před vařením přemístíte do chladničky, abyste měli dostatek času na rozmrazení. V mrazničce uchovávejte různé druhy ořechů. Předejdete tak jejich zkažení. Přidávejte je do studených cereálií, salátů, teplých obilovin a dalších pokrmů.

Zrní: Celozrnné kukuřičné tortilly lze dobře zmrazit a použít k rychlé snídani, obědu nebo večeři. Nemůžete ten bochník chleba sníst dostatečně rychle, dokud je čerstvý? Zvykněte si zamrazit část bochníku a rozmrazovat plátky podle potřeby.

Krok 3: Veďte si průběžný seznam potravin

Na vhodném místě mějte blok a tužku, a jak spotřebováváte potraviny, zapisujte je do seznamu. Tak se nemusíte bát, že byste při návštěvě supermarketu na něco zapomněli. Nebo k tomu použijte aplikaci.

Existuje mnoho aplikací pro nakupování potravin, které jsou k dispozici pro platformy iOS i Android. Některé aplikace dokonce obsahují informace o tom, kde seženete nejvýhodnější ceny potravin. Například po zadání seznamu vám aplikace může nabídnout, ve kterém místním supermarketu jsou ceny těchto položek nejvýhodnější. Jiné umožňují roztřídit seznam do kategorií pro snadnější nakupování. A speciálními funkcemi některých aplikací jsou také možnosti plánování jídel.

Na svém seznamu – ať už papírovém, nebo v aplikaci – sestavte potřebné ingredience pro jídla, která plánujete na týden připravit. Zamyslete se také nad tím, jak často můžete a chcete nakupovat. Navíc si promyslete svůj plán jídel a zkontrolujte, jaké suroviny již máte a jaké položky potřebujete. Nezapomeňte zkontrolovat skříně, spíž, lednici a mrazák. V ideálním případě chcete neustále používat to, co máte po ruce, aby vaše jídla byla připravována z čerstvých surovin, což také pomůže snížit plýtvání potravinami.