podle:

Dřepujete ode dne, kdy jste se naučili chodit – je to jeden z nejdůležitějších a nejfunkčnějších lidských pohybů.

Ale věděli jste, že existuje více než jeden typ dřepu?

Ve skutečnosti existuje tolik různých typů dřepů, že byste je mohli dělat doslova každý den po celý měsíc a nikdy neudělat dvakrát stejný druh.

Proč potřebujete dřepovat

Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků pro budování síly v dolní části těla a tvarování zpevněných hýždí, hamstringů a kvadricepsů.

Pomáhají zlepšit bezbolestnou pohyblivost a pružnost tím, že podporují plné natažení a kontrakci v celých kyčlích.

A co je důležité, budují základní sílu pro téměř každý pohyb, který denně děláte.

Jak ví každý, kdo někdy dělal dřepy, jsou také dost intenzivní. Právě tato intenzita z nich dělá vynikající cvik na spalování tuků, protože mají schopnost stimulovat uvolňování růstového hormonu a testosteronu (1).

Doporučená četba:

• 19 jednoduchých cviků, které zlepší vaši pružnost
• 3 nejlepší stimulátory lidského růstového hormonu (zcela přírodní)

Dřepy mohou také zlepšit vaši schopnost rychleji běhat, skákat výš a provádět jakýkoli pohyb, který zahrnuje zvedání a ohýbání. Je to proto, že rozvíjejí některé z největších svalů vašeho těla a zároveň pomáhají zlepšit rovnováhu tím, že posilují stabilizační svaly, které vás pomáhají udržet ve vzpřímené poloze.

Všechny tyto faktory jsou obzvláště pravdivé, když začnete uvažovat o všech různých typech dřepů, které vám ukážu níže.

Každý se zaměřuje na zlepšení celkové síly a pohyblivosti dolní části těla a zároveň se zaměřuje na různé oblasti hýždí a nohou, aby vám pomohl vybudovat ideální postavu.

38 různých typů dřepů (pouze s tělesnou váhou)

Jedna věc je jistá: se všemi těmito variantami dřepů s tělesnou váhou nemáte o možnosti nouzi a po zhlédnutí tohoto seznamu vás dřepy rozhodně nudit nebudou.

Než začneme, mějte na paměti, že při dřepování chcete vždy dodržovat správnou formu. Během každého pohybu dbejte na to, abyste měli zvednutý hrudník a neutrální páteř (žádné zakulacování dopředu), váhu na patách a hýžďové svaly zatlačené dozadu.

Pokud máte tendenci se během dřepů naklánět dopředu, mohlo by vám prospět používání zátěžových desek pod patami, dokud se nezlepší vaše ohebnost. Pokud se při jakémkoli typu dřepu cítíte nestabilní nebo padáte dopředu, vyzkoušejte tuto techniku, která je zde předvedena.

U těchto cviků se snažte o 8 až 20 opakování a 2 až 3 série v závislosti na vašem tréninkovém plánu a na tom, kolik času máte k dispozici.

1. Dřepy s podhmatem a podhmatem. Pravidelný dřep

Stupeň obtížnosti: Začátečník

Standardní dřep je základem pro všechny varianty dřepů, které zde uvidíte. Začátečník

Dřep na stěně kombinuje izometrický úchop u stěny s běžným dřepem, což je výborná možnost, jak zapracovat na síle nohou a zároveň nezatěžovat kolena.

3. Úzký dřep

Úroveň obtížnosti: Úzké dřepy zkracují postoj, abyste při dřepu kladli větší důraz na čtyřhlavé svaly. Je to skvělá varianta, kterou můžete přidat do své běžné dřepovací rutiny, abyste zasáhli jinou oblast nohy.

4. Pulzní dřep

Úroveň obtížnosti:

Musí vypadat ne tak obtížně jako běžné dřepy, ale malé pulzy v součtu způsobují vražedné spalování celé spodní části těla. Je to proto, že když zůstáváte v dřepu a pulzujete, udržujete svaly dolní poloviny těla v neustálém napětí bez odpočinku.

5. Dřepy a pulzace. Excentrické dřepy

Úroveň obtížnosti:

Tento typ tréninku zvyšuje sílu a stabilitu nejen hýždí, ale také různých vazů a šlach v celé dolní části těla. To se rovná lepší rovnováze a větší síle při dalších trénincích.

6. Chůze ve dřepu

Úroveň obtížnosti: Začátečník

Dřepová chůze povyšuje pálení při držení dřepu na stěně na novou úroveň. Tím, že zůstáváte ve dřepu nízko a přitom se šouráte ze strany na stranu, posilujete a zpevňujete celou spodní část těla a zároveň si hluboce spálíte hýždě.

7. Boční dřepy

Úroveň obtížnosti: 1. Dřepy na stěně: Boční dřepy pomáhají zvýšit pružnost tříselných svalů a zároveň posilují adduktory a jádro těla. To vám pomůže zlepšit pohyblivost při každodenních pohybech a zároveň vytvarovat štíhlé nohy.

Toto video má také dvě varianty: pomalejší, spíše začátečnickou verzi bočního dřepu a intenzivnější verzi, která vám zvýší tepovou frekvenci a umožní spalovat tuky.

8. Sumo dřepy

Úroveň obtížnosti: Dřepy s bočním dřepem

Výkony pro začátečníky:

Sumo dřepy jsou vynikající pro zaměření na vnitřní a vnější stranu stehen, které, zejména u žen, mají tendenci držet přebytečný tuk.

Je sice pravda, že na jednom místě tuk neodstraníte, ale tyto dřepy vám rozhodně pomohou zvýšit tepovou frekvenci, abyste spalovali tuk, zatímco pod ním budete tvarovat štíhlé stonky.

9. Křivolaké dřepy

Úroveň obtížnosti:

Krčivé dřepy přesouvají pozornost na vnitřní a vnější stranu stehen a zároveň se zaměřují na střední hýžďový sval, který pomáhá vašemu zadečku dodat vytoužené zvednutí.

V tomto videu uvidíte, jak správně provádět krčivé dřepy, a dokonce i jak je kombinovat s bočním výpadem, abyste zvýšili tepovou frekvenci a ještě více spalovali.

10. Dřepy se zvedáním nohou

Úroveň obtížnosti: Dřepy se zvedáním nohou: Začátečník

Tato varianta dřepu je trojitou hrozbou, která zvedne a zpevní hýždě, hamstringy a kvadricepsy, vytvaruje vnější stranu stehen a zvýší tepovou frekvenci, což pomůže spálit odolný tuk.

11. Vězeňské dřepy

Stupeň obtížnosti:

Vězeňské dřepy jsou jedinečné tím, že nejenže procvičují celou spodní část těla, ale také pomáhají zlepšit držení těla tím, že prodlužují páteř a posilují jádro těla.

Polohování tohoto cviku vám také pomáhá pracovat na stabilitě a zároveň tvarovat a zpevňovat hýždě, což z něj činí skvělý cvik se dvěma výhodami v jednom. Jen se nezapomeňte soustředit na to, abyste po celou dobu pohybu drželi lokty vzadu a lopatky u sebe, abyste si udrželi páteř v bezpečí.

12. Dřepy s plícemi

Úroveň obtížnosti: Dřepy s plícemi jsou velmi obtížné: Dřepy Plie nejsou určeny jen pro baletky, ale také pro začátečníky a středně pokročilé

. Tyto dřepy vám díky širokému postoji intenzivně spálí vnitřní stranu stehen a zároveň důkladně zapojí a zvednou hýždě.

Ujistěte se, že si při nich dáváte pozor na zarovnání kolen, abyste z nich měli plný užitek.

13. Plie Squat Pulse

Úroveň obtížnosti: Začátečník-středně pokročilý

Jste připraveni zvýšit intenzitu dřepů plie na vyšší úroveň? Přidejte pulzy plie. Možná nevypadají tak obtížně, ale pálení po celých stehnech a hýždích je intenzivní. Navíc vám rozproudí srdce, což zvýší spalování tuků.

14. Dřepy na bedně

Stupeň obtížnosti: Dřepy na bedně kladou větší důraz na zadní část těla, zejména na spodní část zad, hýždě a hamstringy. Je to proto, že se plně spouštíte na bednu a krátce se jí dotýkáte, což vás zbavuje hybnosti, kterou byste při běžném dřepu mohli využít k “odpružení” zpět do stoje.

Výsledkem je pevnější zadní strana těla, lepší rovnováha a lepší forma dřepu.

15. Dřepy hinduistické

Úroveň obtížnosti: Dřepy hinduistické

: Začátečník-středně pokročilý

Hinduistické dřepy vypadají trochu jinak než ostatní varianty dřepů. Budou výzvou pro vaši rovnováhu a zároveň procvičí svaly na přední straně nohou a jádro těla. Poměrně rychlý pohyb v kombinaci se specifickým dechovým vzorcem vám navíc zajistí další spalování tuků.

V tomto videu se seznámíte se správnou formou a technikou, takže se nebojte je vyzkoušet.

16. Dřepy v dřepu s činkami. Žabí dřep

Úroveň obtížnosti: Žabí dřep

Podívejte se na dřepy, které jsou pro vás nejtěžší: Široký a nízký postoj žabího dřepu je ideální pro hluboké zapracování hýžďových svalů pro pevný zdvih a zároveň procvičuje vnitřní stranu stehen a hamstringy. Jsou také skvělé pro zlepšení flexibility.

17. Dřepy na bruslích

Úroveň obtížnosti:

Dřepy na bruslích jsou vynikající pro procvičení celé nohy od hýždí dolů.

Pokud při tomto cviku zůstanete na jedné noze místo střídání nohou, maximálně zapojíte a spálíte stehna a zadek, což se rovná elegantní a zvednuté spodní části těla.

18.

Pokud chcete zapojit hýžďové svaly do hry, nehledejte nic jiného než dřepy s minipáskou.

Přiložení minipásky ke stehnům během dřepu nutí hýžďové svaly k plné aktivaci, což je důležité nejen pro zpevnění a zvedání, ale také pro prevenci bolesti zad a kolen. Hýžďové svaly totiž pomáhají podpírat páteř a bohužel mohou časem ochabnout z nadměrného sezení.

19. Dřepy s medvědím plížením

Úroveň obtížnosti: Dřepy s medvědím plížením

:

Dřepy s medvědím plížením jsou vynikající pro vyrýsování hýždí a jádra těla a zároveň vás naučí, jak provádět a udržovat správnou formu dřepu.

Při tomto videu si pomocí tyče vyzkoušíte, jak udržet kontrolu během dřepu, díky čemuž budete během chvilky cítit pálení.

20. Dřepy

Úroveň obtížnosti: Dřepy se promění ve vysoce intenzivní kardio cvičení, které skvěle vymodeluje celou spodní část těla a zároveň spaluje tuky. Jsou také skvělou začátečnickou alternativou dřepů s výskokem, při kterých budete stále pociťovat intenzivní spalování.

21.

Dřep na jedné noze vám pomůže vytvarovat kvadricepsy spolu s vnitřními a vnějšími stehny a zároveň zlepší vaši rovnováhu a stabilitu.

Cvičení na jedné noze je skvělé pro zlepšení síly a vyrovnání svalové nerovnováhy, abyste mohli udržet správnou formu při každém pohybu, který děláte v posilovně i mimo ni.

Cvik najdete zde: Bodybuilding.com

22. Kozácký dřep

Úroveň obtížnosti:

Kozákovy dřepy pomáhají zlepšit pohyblivost kyčlí a zároveň zvyšují sílu jedné nohy a formují hýždě.

Když jsou kyčle pohyblivější, každý pohyb je snazší a forma dřepu se zlepšuje, což vede k lepším fyzickým výsledkům.

23. Orlí dřepy

Úroveň obtížnosti: Středně pokročilý

Dřepy s orlem jsou inspirovány jógovou pozicí orla a představují vážnou výzvu pro rovnováhu a spalování jedné nohy. Vytvarujete štíhlé kmeny a zároveň zlepšíte sílu jádra, a dokonce si při něm skvěle protáhnete vnější boky a hýždě, čímž zlepšíte pohyblivost.

24. Sissy dřepy

Úroveň obtížnosti:

Sissy dřepy jsou vynikající pro zaměření se na tvarování kvadricepsů.

Mohou vám také pomoci zlepšit rovnováhu a sílu středu těla, protože obojí je nutné, když se při tomto cviku opíráte.

25. Dřepy na židli na špičkách

Úroveň obtížnosti: Dřepy na židli se zaměřují na zpevnění kvadricepsů a vnitřních a vnějších stehenních svalů, zatímco držení se na špičkách buduje silné stabilizační svaly, které zlepšují rovnováhu a pohyblivost. Kontrola, která je u tohoto dřepu nutná, vás rozhodně bude pálit.

26. Bulharský dřep s rozštěpem

Úroveň obtížnosti: Středně pokročilý

Bulharské dělené dřepy vám umožní dostat se nízko a hluboko do dřepu, což pomůže vytvarovat celou nohu a pořádně zvednout zadek. Zvedání jedné nohy také zvyšuje sílu vašeho jádra.

27. Dřep s jednou nohou na lavičce

Úroveň obtížnosti: Dřepy s jednou nohou na lavičce: Tento cvik je vynikající pro posilování kvadricepsů, hamstringů a hýždí. Vyzkoušíte při něm také rovnováhu, protože zapojíte jádro těla, které vás udrží ve vzpřímené poloze.

Při tomto cviku se klidně zbavte závaží a spoléhejte se jen na váhu svého těla.

28. Cvičení s činkami. Žabí dřep do prkna

Stupeň obtížnosti:

Připraveni spálit nějaký ten tuk a zároveň vyrýsovat zadek a jádro těla?

Tento vysoce intenzivní pohyb přesně tohle splňuje. Žabí dřepy se soustředí na zvednutí zadní části těla, zatímco prkna vyrýsují štíhlé břišní svaly, zatímco vaše srdce se rozbuší.

29. Dřepy s oporou

Úroveň obtížnosti:

Podporovaný pistolový dřep je skvělou variantou, která vám pomůže získat sílu a pohyblivost potřebnou ke zvládnutí plného pistolového dřepu. Obojí vymodeluje vaše nohy a zadek a zároveň zlepší sílu vašeho jádra a toto video vám přesně ukáže, jak ho provádět, spolu s různými progresemi.

30. Pistolové dřepy

Úroveň obtížnosti: Pistolové dřepy vám zajistí nejen vyrýsované, atletické nohy, ale také výrazně zlepší vaši flexibilitu a pohyblivost v kyčlích. Jejich správné provedení vyžaduje také spoustu rovnováhy, takže se připravte na to, že zapojíte také jádro těla.

31. Valivé dřepy

Stupeň obtížnosti:

Ačkoli tyto dřepy mohou na první pohled vypadat docela snadno – a dokonce zábavně -, rychle si všimnete, jakou sílu hýždí a nohou je třeba vyvinout, abyste se ze spodní části tohoto pohybu dostali do dřepu.

Kolébavé dřepy vytvarují váš zadeček a zvýší vaši tepovou frekvenci pro další spalování tuků. Nemluvě o tom, že vaše břišní svaly si při tom všem válení skvěle procvičíte.

32. Dřepy nad hlavou

Úroveň obtížnosti: Středně pokročilí

Dřepy nad hlavou jsou cvikem pro celé tělo, který vyžaduje správné zapojení hýždí, hamstringů, kvadricepsů, středu těla, svalů šíje, ramen a dokonce i lýtek.

Protože vyžadují zapojení tolika svalů najednou, osobní trenéři je často používají jako pohybovou clonu. Díky tomu jsou skvělé pro zlepšení pohyblivosti a flexibility celého těla.

Nemluvě o tom, že pravidelné provádění dřepů nad hlavou zpevní vaše nohy a zároveň zlepší sílu vašeho jádra a posílí dolní část zad.

33. Dřepy nad hlavou jsou skvělým prostředkem pro zlepšení pohyblivosti a flexibility celého těla. Valivé dřepy s pistolí

Úroveň obtížnosti:

Pistolové dřepy s válcem vám poskytnou všechny výhody pro zpevnění nohou a hýždí jako běžné pistolové dřepy, ale s kardio obměnou. Díky rolování a rychlému přecházení z jedné nohy na druhou si spálíte celé nohy, zadek a jádro těla a zároveň si zvýšíte tepovou frekvenci, čímž spálíte tuky.

34.

Nic tak nepálí jako dřepy s výskokem.

Tyto dřepy vám v rekordním čase zpevní celou spodní část těla a zároveň rozpustí tuk a vybudují výbušnou sílu. Zlepšíte tak svou sílu při jakémkoli pohybu a zároveň zvýšíte rychlost metabolismu, takže spálíte více kalorií i v klidu.

35. Dřepy s výskokem na lavičce

Úroveň obtížnosti: Dřepy s výskokem na lavičce

: Dřepy s výskokem na lavičce

Běžné dřepy s výskokem na lavičce doslova povyšují o úroveň výš tím, že dopadáte na lavičku nebo bednu. Tím výrazně zlepšíte sílu spodní části těla a zároveň zvednete hýžďové svaly, a navíc je to zatraceně intenzivní kardio cvičení na rozpouštění tuku.

36. Žabí dřepy na židli

Úroveň obtížnosti:

Tento cvik kombinuje žabí dřep s dřepem na židli a procvičuje vnitřní a vnější stranu stehen, kvadricepsy a jádro těla.

Přeskakování mezi oběma cviky vám navíc pomůže rozvinout sílu v celé spodní části těla a zvýšit tepovou frekvenci, abyste spalovali kalorie.

Cvik najdete zde: Men’s Health

37. Výskoky ve dřepu vpřed

Úroveň obtížnosti:

Přední dřepy pomohou rozvinout zadní část těla, zvýší výbušnou sílu a výkon a zlepší rovnováhu a obratnost. Jako bonus při nich také spálíte kalorie a nohy vám budou hořet už po několika skocích.

38. Dřepy v podřepu

Úroveň obtížnosti:

Tento cvik rozproudí celou spodní část těla, zvedne hýždě, vytvaruje stehna a zároveň rozvine pevné jádro. Nemluvě o tom, že síla potřebná k přechodu z dřepu do podřepu spálí velké množství kalorií a rozpustí tak tuk.

Cvičení dřepů s tělesnou hmotností

Pro dosažení nejlepších výsledků cvičte 2 až 3krát týdně. Můžete je použít buď jako samostatné tréninky tím, že provedete více sérií, nebo je přidat do své běžné rutiny jako finišery pro extra spalování.

Trénink dřepů HIIT

Zahřejte se 5 až 10minutovou dynamickou rozcvičkou.

Každý okruh zopakujte 1 až 2krát, přičemž mezi cviky nesmí být delší než 30sekundový odpočinek, abyste udrželi intenzitu (a spalování tuků).

Například projděte okruh 1, 60 sekund odpočívejte, projděte okruh 2, 60 sekund odpočívejte a opakujte.

Kruh 1:

• Dřepy, 10 až 15 opakování
• Bulharský dělený dřep, 10 až 12 opakování na každou nohu
• Tlaky, 10 opakování
• Hinduistické dřepy, 10 až 15 opakování
• Dřepy nad hlavou, 10 až 15 opakování
• 60 sekund odpočinku

Kruh č. 2:

• Sumo dřep, 10 až 15 opakování
• Pistolový dřep s oporou, 10 opakování na každé noze
• Plankové T-staby, 8 až 10 opakování
• Pulzní dřepy, 30 sekund
• Vysoká kolena, 30 sekund
• 60 sekund odpočinku

Cvičení na závěr dřepů

Přidejte tento trénink na konec svého pravidelného tréninku spodní části těla 2 až 3krát týdně pro extra spalování.

Kruh absolvujte 2 až 3krát s minimálním odpočinkem mezi cviky.

• Dřepy v boxu, 30 sekund
• Žabí dřepy s prknem, 30 sekund
• Dřepy s výskokem, 30 sekund

Mixujte své dřepy

Jak vidíte, je téměř nemožné se u dřepů nudit, když máte k dispozici tolik možností.

Znovu připomínám, že se nebojte během tréninku střídat varianty dřepů a s postupujícím vývojem se stále vyzývat k pokročilejším verzím.

Vaše pozadí vás za to bude milovat.

Nepotřebujete žádné vybavení!”

Nepotřebujete žádné luxusní vybavení, abyste si mohli dopřát trénink na formování postavy a spalování tuků. Ukážu vám, jak na to.

Stáhněte si můj kruhový trénink se 6 cviky s tělesnou hmotností. Jeho hodnota je 29 dolarů … ale můžete ho získat ZDARMA!

Tento 20minutový trénink obsahuje instruktážní video, sledování tréninku a doprovodné audio.

Pro stažení stačí kliknout na obrázek níže!

.