To, že žijeme v době téměř neustálého digitálního rozptylování, je dnes již stará známá věc. V tuto chvíli jste již nepochybně četli o studiích, které spojují zařízení ve vaší kapse se sníženým štěstím, soustředěním, produktivitou a kognitivním výkonem.

Pravděpodobně jste také slyšeli, že nutkání brát do ruky naše zařízení je podobné jiným formám behaviorální závislosti. Podobně jako závislost na hazardních hrách nebo nakupování uvolňuje malou dávku dopaminu v různých oblastech mozku a nutí nás vracet se pro další, i když víme, že to není v našem nejlepším zájmu.

Otázka tedy už nezní “Jsme roztěkaní?”, ale “Jak můžeme překonat svou závislost na rozptýlení, abychom se mohli soustředit na věci, na kterých skutečně záleží?”.

Jako odborník na mindfulness a podnikatel v oblasti well-being jsem experimentoval s nejrůznějšími aplikacemi a technickými řešeními. A přesto jsem zjistil, že nejúčinnější řešení nezahrnují stahování nových aplikací. Zahrnují změnu návyků.

Tady jsou čtyři nejsilnější vnitřní změny, které můžete použít k radikálnímu zvýšení soustředění, jasnosti a produktivity.

Strategie 1: Přivažte se ke stožáru chytrého telefonu.

Možná si vzpomenete na starořecký mýtus o Odysseovi. Když se jeho loď přiblížila k Sirénám, věděl, že svůdné volání jejich hlasů přemůže jeho racionální schopnosti – že jejich omamné volání ho přiměje opustit své nejlepší zájmy a skočit z lodi vstříc smrti. Proto před setkáním se Sirénami nechal svou posádku přivázat ke stěžni.

Naše chytré telefony jsou novodobé Sirény. Jsou omamné a naprosto návykové. A to znamená, že v jejich přítomnosti se prostě nemůžeme spolehnout na to, že budeme činit správná a racionální rozhodnutí. Stejně jako Odysseus uděláme nejlépe, když si vytvoříme limity pro používání těchto zařízení ještě předtím, než se ocitneme v jejich přítomnosti.

Nabízíme vám několik strategií, které byste měli zvážit:

• Odstraňte z telefonu návykové aplikace. Pokud je to příliš radikální, přesuňte je z hlavní obrazovky nebo do složky, která není na očích.
• Používejte aplikaci Moment ke sledování vzorců používání.
• Přepněte telefon do šedé škály, aby vás tolik neokouzlovala barevná grafika.
• Používejte režim “letadlo” nebo “nerušit”, abyste umlčeli příchozí rušivé vlivy.
• Zvažte odpojení routeru během nocí nebo víkendů.
• Přejděte na menší telefon, například iPhone SE.

Související:

Strategie 2: Uvědomte si nutkání odvádět pozornost.

Jak často se vám to stává? Jste uprostřed náročného dne plného schůzek, e-mailů a neodkladných termínů. Pak se z ničeho nic objeví krátká, nečekaná mezera ve vašem dni. A pak, aniž byste o tom přemýšleli, vytáhnete telefon a ponoříte se do e-mailu, Facebooku, zpráv nebo jiného rozptýlení.

Toto nutkání je ještě škodlivější, když jsme doma. Právě to způsobuje, že na žádost dítěte o hraní reagujeme slovy: “Počkej chvilku,” zatímco tupě zíráme na své zařízení. To je to, co nás nutí přerušit rozhovor s přítelem, jídlo nebo důležitou událost občasným kradmým pohledem dolů na telefon.

Na základě vědeckých poznatků a praxe mindfulness nyní víme, že nejlepší reakcí na toto nutkání je prostě si ho uvědomit. Když máte pocit, že prostě musíte zkontrolovat to skóre, cenu akcií nebo textovou zprávu, uvědomte si tento zážitek touhy. Všimněte si, jaké to je. Všimněte si myšlenek, které se objevují.

Související:

Poté se skutečně rozhodněte, zda si tuto touhu dopřejete, nebo ne. I když nakonec skončíte na Facebooku nebo Instagramu, tento mikromoment uvědomění vše změní. Vytrhne vás z autopilota. Vrací vám možnost volby, jak nejlépe strávit čas.

Strategie 3: Čas na “flow”

Na začátku 90. let 20. století vymyslel psycholog Mihaly Csikszentmihalyi termín flow, který popisuje stav plného pohlcení daným úkolem. Flow je protipólem rozptýlení. Je to stav, se kterým se čas od času setkáme všichni, kdy se rozplyne náš pocit sebe sama a času, kdy během několika hodin uděláme více práce, než bychom běžně zvládli za několik dní. Výzkumy ukazují, že nemusíte být LeBron James nebo Serena Williamsová, abyste tento stav zažili. Může ho zažít každý – bez ohledu na povolání.

Ale má to háček. Flow vyžaduje prostor od vyrušování a rozptylování. Zde je tedy několik tipů, jak si ve svém dni vytvořit prostor pro plné zapojení:

• Naplánujte si v kalendáři “bloky flow”. Nepředpokládejte, že k nim dojde.
• Pokud je to možné, pracujte doma, v kavárně nebo v jiném prostředí, kde vás během těchto bloků nic neruší.
• Přepněte telefon do “režimu letadlo”.
• Zavřete webový prohlížeč a e-mailový program.

Související: