Není žádným tajemstvím, že většina lidí, kteří začínají nový cvičební program, tak činí proto, že chtějí zhubnout, což je skvělý důvod (a motivace), proč se dostat do formy.
To znamená, že pokud je vaší jedinou motivací ke cvičení úbytek tuku, může se vám snadno stát, že budete frustrovaní a budete chtít skončit, když se pokrok dočasně dostane na náhorní plošinu (což se stane). Proto je důležité stanovit si jiné cíle než jen snížení hmotnosti, pokud chcete u fitness nebo hubnoucího programu vydržet dlouhodobě.
Přemýšlejte také o tomto: Stanovení cílů, které se nezaměřují na úbytek tuku, vám může ve skutečnosti pomoci dosáhnout požadovaného cíle v oblasti hubnutí. Je to pravda! Pokud se například zaměříte na posilování, pravděpodobně získáte svalovou hmotu, která zrychlí váš metabolismus a pomůže vám více zhubnout. Nebo se možná rozhodnete stanovit si cíl, jako jsou procházky s kamarádkou několik dní v týdnu nebo každý víkend chodit se psem na túry. Tyto cíle vás udrží aktivní a v pohybu (a o to jde především) a jejich motivace není závislá na tom, co vám řekne váha. Časem budete ve cvičení důslednější, spálíte ještě více kalorií a samozřejmě ztratíte více nechtěného tuku.
Vidíte? Nemusíte se laserově soustředit na váhu, abyste byli úspěšní při její změně. Stanovení jiných cílů může být ještě více motivující – a stejně účinné!
Tady je pět mých oblíbených typů cílů, které často vedou ke snížení hmotnosti a zlepšení zdraví (bez zaměření na váhu).

1. Výkonnostní cíle
Příklad:
Výkonnostní cíle jsou jedním z mých nejoblíbenějších způsobů, jak si udržet motivaci po celý rok: Zlepšit čas na 5 km, provést první přítah bez pomoci, zvednout mrtvou váhu, dokončit sprinterský triatlon, udělat 10 kliků na špičkách apod. Nejenže se jedná o pozitivní cíle (podívejte, co dokážu!), na rozdíl od negativních cílů (nemůžu jíst čokoládu!), ale každý má výkonnostní cíl, který si může stanovit a splnit – bez ohledu na to, kolik váží. Nezáleží na tom, jaký je váš cíl. Stanovíte si něco, co vás inspiruje, najdete plán, který vás udrží na správné cestě, a zůstanete odhodlaní na dlouhou dobu.
Nejlepší část? Jakmile dosáhnete svého cíle, snadno si stanovíte další, o něco ambicióznější cíl. Při hubnutí platí, že jakmile jednou dosáhnete svého cíle, jste zaseknutí – to je konečná hra. Nemůžete dál hubnout nebo pokračovat v hubnutí, takže může být těžké držet se návyků, které vás k cíli dovedly. Ale u výkonnostních cílů si je můžete stanovit, dosáhnout jich a znovu si je stanovit – tak dlouho, jak si vaše srdce přeje.

2. Cíle v reálném životě
Příklady: Zvednout svého sedmdesátikilového čokoládového labradora do auta, vyměnit v práci pětilitrový džbán na vodu, vynést dva čtyřicetikilové pytle kočičího steliva do tří pater schodů, už nepoužívat nástavec na bezpečnostní pásy, stěhovat nábytek bez pomoci, hrát si s dětmi nebo vnoučaty v parku, aniž byste se unavili nebo unavili větrem, pohodlněji se vejít na jedno sedadlo v letadle atd.
Tyto jsou jedny z mých nejoblíbenějších příběhů, které slyším od klientů, když si všimnou pokroku, kterého dosáhli od doby, kdy začali cvičit. Ano, jsou silnější, zvednou větší váhu a jsou zdatnější nebo štíhlejší – ale zdá se, že pro mnoho lidí je nejdůležitější, jak se zlepšená kondice promítá do zlepšení jejich skutečného života. Dosažení milníků, které vám usnadní nebo zpříjemní život, může být překvapivé a posilující, ať už se váha hýbe, nebo ne. Pocit nezávislosti a vědomí, že jste schopni se o sebe postarat, je neuvěřitelný a je velmi silnou motivací.
3. Zdravotní cíle
Příklady: Snížit krevní tlak, zlepšit hladinu glukózy nalačno, snížit dávkování nebo užívání některých léků, zlepšit hladinu cholesterolu atd.
Úžasné na stanovení cílů pro kvantitativní zdravotní ukazatele je právě to: Jsou kvantitativní. Dají se snadno měřit a je zcela jasné, kdy jste dosáhli zlepšení svých čísel. Pokud patříte k lidem, kteří mají rádi data a cítí se motivováni čísly, může být pro vás stanovení cílů v oblasti zdravotních ukazatelů ideální. Důležité je stanovit si takové zdravotní cíle, které jsou jasné a měřitelné pomocí testů nebo údajů, nikoliv vágní (jako například snížení rizika srdečních onemocnění, které nelze vždy kvantitativně změřit).
Ujistěte se, že jste se poradili se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, jak vypadá přiměřené zlepšení těchto markerů, a nikdy neměňte nebo nepřerušujte užívání léků bez předchozí konzultace s lékařem.
4. Pohybové cíle
Příklad:
Dva dny v týdnu jezděte do práce na kole, čtyřikrát týdně se procházejte během polední pauzy vždy 30 minut, každé ráno cvičte 10 minut jógu, jednou za dvě hodiny vstaňte od stolu a projděte se po kanceláři atd.
Jak říká můj dobrý přítel Neghar Fonooni: ”Pohyb je výsada. Dělejte ho každý den, tak často, jak jen můžete.” Má naprostou pravdu! Pohyb je výsada a všichni bychom se měli snažit hýbat svým tělem pozitivním způsobem častěji. Vaše cvičení nemusí být každý den bláznivé a intenzivní. Pravidelný pohyb těla má svou hodnotu. Je to jednoduché a regenerační a vlastně vám to umožní načerpat nové síly, takže když budete chtít tvrdě cvičit, zbude vám ještě nějaká energie.
Vyberte si něco jednoduchého a udržitelného a zavažte se, že to budete dělat pravidelně. Udělejte si z toho schůzku v kalendáři nebo si vytvořte tabulku, kde si ji můžete odškrtnout, jakmile ji splníte. To vás zaručeně udrží v pohybu, i když se vám zrovna nebude chtít. A všechen ten pohyb se stane blahodárným cyklem, díky němuž budete chtít dělat ještě víc!”
5. Feel-Good Goals
Příklady: Jděte každý večer spát ve stejnou dobu, pěstujte si pozitivnější přístup po celý den, snižte své chutě na nezdravé jídlo, praktikujte více vděčnosti, mějte více energie, snižte stres atd.
Když pracuji s novým klientem, jedna z prvních věcí, na kterou se ho zeptám, je: “Jaké jsou vaše cíle?”. Nejčastěji se jejich odpověď omezuje na to, že chtějí vypadat dobře a cítit se dobře. I když se mnoho lidí mnohem více soustředí na část rovnice “vypadat dobře”, část “cítit se dobře” je také nesmírně důležitá. Má obrovský vliv na kvalitu vašeho života!
Doporučuji vybrat tři oblasti, ve kterých byste mohli zaznamenat zlepšení svého pocitu. Možná jste vyčerpaní, když se ráno probudíte, nebo jste neklidní večer, když se snažíte odpočívat. Možná vás trápí myšlenky na pracovní zátěž nebo máte každé odpoledne šílenou chuť na cukr. Vyberte si několik oblastí svého života, které se vám zdají nefunkční, a ohodnoťte, jak moc vás negativně ovlivňují, na stupnici od 1 do 10 (1 znamená mírný a 10 silný). Každé 2-4 týdny si najděte chvilku na přehodnocení těchto oblastí a poznamenejte si, kde vidíte zlepšení. Jsou to úžasná vítězství mimo měřítko, která vás mohou motivovat k tomu, abyste se drželi svého programu – ale musíte si najít čas, abyste si jich všimli.
Pamatujte, že chtít vypadat lépe nebo shodit tělesný tuk je naprosto v pořádku, ale pokud se budete neustále soustředit na tento cíl na úkor všech ostatních zlepšení a milníků, které zažíváte, může se stát, že budete frustrovaní a budete se cítit špatně, když narazíte na plošinu. Ujistěte se, že to promícháte tím, že si každých 6-8 týdnů zvolíte jiný cíl, abyste si udrželi motivaci a zajistili si trvalý úspěch.