Vysoká prkna prováděná bokem

“Cviky na prkně posilují především jádro těla, což může pomoci snížit bolesti zad. Působí na hýždě, hamstringy, zlepšuje držení těla a rovnováhu,” sdílí Shwetambari Shetty, Nike Elevated Trainer, Indie a spoluzakladatel The Tribe Fitness Club, Bangalore. o důležitosti pozice prkna jsem hovořil ve svém předchozím článku. Je to důležitý doplněk vaší fitness rutiny. Pro ty, kteří se již zdokonalili ve standardní pozici prkna, je nejvyšší čas, abyste ji vylepšili nějakou náročnou variací. Naši odborníci pro vás připravili pět variant prkna pro pokročilé tréninkové účely. Pusťte se do zvládnutí každé z nich a pochlubte se silnějším středem těla jako nikdy předtím.

“Provádění prkna působí na váš střed těla jako nic jiného. Působí na vnitřní břišní svaly těla – příčné břišní svaly. Cvik také napomáhá k dosažení lepšího složení těla. Naše každodenní činnosti aktivně zapojují jádro při většině pohybů. Proto je silnější jádro naprostou nutností,” říká Prosenjit Biswas, fitness manažer společnosti Skulpt.Pokud jste si příliš zvykli na standardní pozici prkna, doporučujeme vám prolomit monotónnost a vnést trochu rozmanitosti. 5 nejlepších cviků na prkno 1. Vysoké prkno/prkno s rovnými pažemiDržte ruce přímo pod rameny. Začněte v pozici kliku. Ujistěte se, že vaše hlava až k patě je v jedné přímce, stáhněte břišní svaly a zatněte zadek. Začněte s výdrží 30 sekund a zkraťte ji na minutu nebo více.
2. Prkno se zvedáním paží/nohouDostanete se do pozice vysokého prkna, zvedněte jednu nohu, vydržte, spusťte ji dolů a vyměňte. Podobně můžete zvedat vždy jednu ruku. Pro pokročilý trénink můžete zvedat střídavě nohu a ruku najednou, držet a vyměnit. Začněte s 30 sekundami a s rostoucí výdrží prodlužujte dobu trvání.

3. Boční prknoZ pozice vysokého prkna se otočte na jednu stranu, celou váhu přeneste na jednu ruku a druhou zvedněte k nebi. Nohy držte u sebe, na sobě, trup vytáhněte nahoru, od hlavy k patě v přímce. Vydržte tak 30 sekund. Opakujte na druhou stranu. Proveďte 3 nebo 4 kola s 30sekundovým odpočinkem mezi nimi. S přibývajícím časem prodlužujte dobu trvání.

4. Prkenné zvedačkyZůstaňte v pozici vysokého prkna a nyní zapojte břišní svaly; vyskakujte nohama ven a dovnitř. Ruce držte těsně pod rameny, nehýbejte s nimi. Pouze nohy vystupují a vstupují. Tento cvik využívá břišní svaly více než držení prkna. Začněte s 30 počty, tři série. Počty můžete postupně zvyšovat.

5. Vyzkoušejte si, jak se vám bude dařit. Komando plankZaujměte standardní pozici prkna. Nyní přejděte do pozice push plank s použitím jedné ruky najednou. Opakujte na každou stranu po dobu 30 sekund, tři série.

“Při provádění cviku nikdy nezapomínejte na kontrakci břicha. Záda musí být rovnoběžně s podlahou, ramena a lokty musí být v úhlu 90 stupňů. Čím větší je mezera mezi nohama, tím snazší bude pohyb. Proto bude cvičení s efektivnější, když nebudete mít nohy široce rozkročené,” podělil se o své zkušenosti Prosenjit.

Věci, které je třeba mít na paměti – V kyčlích by neměl být absolutně žádný pohyb. Při pohybu kyčlí (nahoru nebo dolů) tělo automaticky přenáší váhu na ramena, aby se stabilizovalo, což může vést ke zranění ramen.- Účelem prkna je procvičit břišní svaly. Když je pozice nesprávná, automaticky ztrácí svou účinnost.” – “Každý, kdo nemá potřebnou stabilitu, by se neměl pokoušet o žádnou formu variace prkna, aby se vyhnul pádu a zranění,” uzavřel Prosenjit.