S přibývajícím věkem je snaha o zkrácení pasu stále těžší. Důvod: hormonální změny podněcují přebytečné kalorie k tomu, aby zamířily na břicho, kde se ukládají jako – hádáte správně – tuk. Když vědci z Vermontské univerzity testovali 178 žen se zdravou hmotností ve věku 20 až 60 let, nejstarší z nich měly o 55 % více tuku na břiše než nejmladší. (Zpevněte si břicho a zpevněte každý centimetr za pouhých pár minut denně s těmito exkluzivními cviky inspirovanými baletem z Prevention’s Flat Belly Barre!)
Větší břicho však není nevyhnutelné a cviky na zpevnění břicha vám mohou pomoci. Cvičení a trénink pilates je vaší tajnou zbraní, protože procvičuje všechny břišní svaly: přímý sval břišní (rectus abdominis), který se táhne středem těla, šikmé břišní svaly vymezující pas, které se ovíjejí kolem boků, a hluboký příčný sval břišní (transversus abdominis), který se při tradičním cvičení na břicho často opomíjí, říká instruktorka pilates z Los Angeles Michelle Dozoisová, která navrhla toto cvičení pilates. Pro dosažení maximálních výsledků zploštěte břicho tím, že během každého opakování přitáhnete pupek k páteři. Cvičte pilates třikrát týdně, každý druhý den.
Ponožky
A. Lehněte si na záda s nohama zvednutýma a pokrčenýma v úhlu 90 stupňů – stehna rovně nahoru a lýtka rovnoběžně s podlahou. Ruce položte po stranách dlaněmi dolů. Břišní svaly mějte stažené a spodní část zad tlačte k podlaze.
B. S nádechem spouštějte levou nohu na počet 2 (“dolů, dolů”), pohybujte se pouze z kyčle a ponořte prsty směrem k podlaze (aniž byste je nechali, aby se jí skutečně dotkly). S výdechem zvedněte nohu zpět do výchozí polohy na počet 2 (“nahoru, nahoru”). Opakujte s pravou nohou a pokračujte střídavě, dokud neuděláte 12 opakování s každou nohou.
Kruh nohou
Ložte na zádech s nohama nataženýma podél podlahy. Zvedněte levou nohu ke stropu, prsty u nohou směřují ke špičce a ruce jsou po stranách, dlaněmi dolů. Vydržte 10 až 60 sekund. (Pokud je vám tato poloha nepříjemná, můžete pokrčit pravou nohu a položit pravé chodidlo naplocho na podlahu.) Udělejte prsty levé nohy malý kruh na stropě a otáčejte nohou od kyčle. Při zahájení kroužení se nadechněte a při ukončení vydechněte. Udržujte tělo v co největším klidu – žádné pohupování – tím, že zatnete břišní svaly. Udělejte 6 kroužků, pak změňte směr a udělejte dalších 6 kroužků. Opakujte s druhou nohou.
VÍCE: 8 nejefektivnějších cviků na hubnutí
Kříže
A. Začněte jako u Toe Dipu, ale s rukama za hlavou, lokty vystrčené do stran. Pokrčte se tak, abyste zvedli hlavu, krk a ramena od podlahy.
B. Při nádechu otočte trup doprava, pravé koleno a levé rameno přitáhněte k sobě a levou nohu natáhněte ke stropu v diagonální linii od boků. S výdechem se otočte doleva, levé koleno přitáhněte k pravému rameni a pravou nohu natáhněte. To je jedno opakování. Proveďte 6 opakování.
Kopání nohou
A. Lehněte si na levý bok s rovnýma nohama u sebe tak, aby vaše tělo tvořilo jednu dlouhou linii. Podepřete se na levém lokti a předloktí, zvedněte žebra od podlahy a hlavu ke stropu. Pravou ruku položte lehce na podlahu před sebe, abyste udrželi rovnováhu. (Pokud je vám tato poloha nepříjemná, natáhněte levou ruku na podlahu a opřete si hlavu o paži.) Zvedněte pravou nohu do úrovně boků a pokrčte chodidlo tak, aby špičky směřovaly dopředu.
B. S výdechem při kopu švihněte pravou nohou dopředu tak daleko, jak je to pohodlně možné, a pulzujte po dobu 2 počítání (“kop, kop”). S nádechem vystrčte špičky a švihněte nohou zpět za levou nohu. To je jedno opakování. Proveďte 6 opakování, aniž byste nohu spustili. Poté vyměňte strany a opakujte.
VÍCE: 4 pohyby pro zeštíhlení boků a stehen
Předpažení zad s rotací
A. Leh na břiše, čelo na rukou, dlaně na podlaze. Nohy rozkročte na šířku boků. Břišní svaly vtáhněte dovnitř.
B. Zvedněte hlavu, ramena a hrudník od podlahy. Otočte horní část těla doprava a zpět do středu, poté spusťte dolů. Opakujte na levou stranu a pokračujte střídavě, dokud neprovedete 6 rotací na každou stranu.
Odklon na boku
A. Posaďte se na levý bok s levou nohou pokrčenou před sebou a levou rukou pod ramenem. Pravou nohu položte na podlahu těsně před levou tak, aby pravé koleno směřovalo ke stropu. Pravou paži si opřete o pravé koleno.
B. Zatáhněte břišní svaly, zatlačte do levé ruky a zvedněte boky od podlahy. Jakmile se zvednete na levé koleno, narovnejte pravou nohu a zvedněte pravou ruku nad hlavu tak, abyste vytvořili linii od prstů pravé ruky k prstům pravé nohy. Vydržte 10 až 30 sekund. Spusťte se a opakujte na druhou stranu.
.