Nohy běžců na sebe strhávají veškerou pozornost – což je v pořádku, fér: Zdá se, že většinu práce při pohybu vpřed odvádějí vaše kvadricepsy, hýždě, lýtka a hamstringy. Ale pokud jde o váš běžecký výkon, existuje hlavní svalová skupina, kterou pravděpodobně zanedbáváte, a ta se ve skutečnosti nachází v horní části těla. Jsou to vaše latissimus dorsi neboli latní svaly a zařazení cviků na latní svaly do tréninku vám může skutečně pomoci na cestě k dosažení PR. Tady je důvod.
Váš latissimus dorsi (který se táhne od spodní části lopatek až po horní část hýždí) je největší sval v horní části těla a při běhu by měl intenzivně pracovat. “Hlavním úkolem širokých svalů při běhu je pracovat společně s břišními svaly a jádrem těla a vytvářet rotační sílu a udržovat trup ve vzpřímené poloze,” vysvětluje Ben Lauder-Dykes, certifikovaný trenér NASM ve společnosti Fhitting Room v New Yorku.
Přemýšlejte o tom, jak se vaše boky a ramena při běhu otáčejí opačným směrem. Tento otáčivý pohyb pomáhá absorbovat a uvolňovat energii, podobně jako když se cívka napne a pak povolí. Čím silnější jsou vaše latky, tím více pomáhají s touto rotací, což vám pomáhá nejen efektivněji běžet, ale také využít více energie, takže můžete běžet rychleji a déle.
“Vaše latky pomáhají udržet trup ve vzpřímené poloze, kdy máte hlavu naskládanou nad hrudním košem a hrudní koš naskládaný nad boky; v této poloze noha pravděpodobně dopadne pod vás, kam má,” říká Lauder-Dykes. Pokud jsou vaše latky příliš slabé nebo nejsou zapojeny, “pak švih paží dopředu táhne hlavu před pánev, což nutí chodidlo dopadat příliš dopředu, což může příliš zatěžovat hamstringy, vytvářet pro vás mnohem více práce a zvyšovat riziko zranění.”
Víte, že běh je sport pro celé tělo. A být efektivním běžcem znamená maximalizovat co nejvíce své úsilí. “Pokud vám chybí síla horní části těla a kontrola jádra, musí dolní část těla pracovat tvrději a při běhu ztratíte část síly generované nohama,” říká Lauder-Dykes. A není to jen kopanec do tváře všem ostatním tréninkům, které děláte?”
Napravte své svalové partie pomocí těchto cílených cviků od Lauder-Dykesové.
Jak používat tento seznam: Zařaďte 2 až 3 z těchto cviků do svého tréninkového plánu a provádějte je v uvedeném počtu opakování a sérií. Každý pohyb je demonstrován Jessem Movoldem, trenérem Runner’s World+, takže se můžete naučit dokonalou formu. Budete potřebovat činku a/nebo kettlebell a odporový pás s úchyty.
Single-Arm Dumbbell Row
Začněte v pozici vysokého výpadu s levou nohou vzadu a činkou v levé ruce. Pokrčte se v kyčlích, zachovejte měkké pokrčení obou kolen a pravé předloktí položte přes pravou nohu jako oporu tak, aby ramena, hrudník a boky byly rovnoběžně s podlahou. Z úplně natažené pozice vyrazte loktem pracovní paže směrem ke kyčli a přitáhněte činku k hrudníku. Vydržte dvě sekundy a poté pomalu klesejte zpět dolů. Proveďte 3 série po 8 až 10 opakováních s každou paží.
Kettlebell Rack Hold
Zvedněte buď jednu kettlebell do stojné polohy (ruka může spočívat mírně uvnitř ramene, ale lokty by měly být vždy těsně u těla). Aktivně přitáhněte loket k bokům, abyste zapojili hrudní svaly a odtáhli ramena od uší; měli byste cítit, jak vám ruka a činka tlačí do hrudníku. Braňte se předklonu tím, že se soustředíte na stažení boků dozadu, což přivede ramena dopředu. Zapojte jádro těla a soustřeďte se na zatlačení chodidel do podlahy. Proveďte 2 až 3 série s výdrží 20 až 45 sekund.
Sed Sprinter Arm Swing With Resistance Band
Sedněte si s nohama nataženýma rovně před sebe, hrudníkem vzhůru a rameny dozadu a v každé ruce ve výšce hrudníku držte rukojeť odporového pásu, který je ukotvený ke zdi. Začněte kmitat pažemi dopředu a dozadu, čímž napodobíte formu švihu paží při sprintu, a střídejte paže po dobu 10 sekund. Odpočívejte 50 sekund a poté opakujte celkem 4 až 6 sérií.
Lat Pull-Down
Upevněte si nad hlavou odporovou gumu s úchyty nebo si sedněte ke stroji na lat-pulldown. Uchopte rukojeti nebo tyč podhmatem (pro zvětšení rozsahu pohybu a lepší napodobení švihové akce paží při běhu), ruce mějte od sebe na šířku ramen, paže vzpažte a trup vzpřímený. Přitáhněte lokty k bokům, ramena držte dole a daleko od uší. Udělejte pauzu a pak se pomalu vraťte na začátek. Proveďte 2 až 4 série po 6 až 8 opakováních.
Renegade Row
Začněte v pozici vysokého prkna s rukama na dvou činkách, zápěstí pod rameny, jádro zapojte tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patám a chodidla v širokém postoji. Zapojte záda a pomalu vytáhněte pravou ruku s činkou až k hrudnímu koši, poté pomalu vraťte závaží na podlahu. Opakujte na levou stranu. Pokračujte střídavě. Proveďte 3 série po 8 až 10 opakováních s každou rukou.
Plank Pull-Through
Začněte v pozici vysokého prkna se zápěstími pod rameny, zapojte jádro tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patám, a položte činku k pravé ruce. Přeneste váhu na levou stranu těla, pak pravou rukou pod ní a napříč uchopte činku a přetáhněte ji, dokud nebude pod pravou dlaní. Vraťte pravou dlaň na podlahu, uchopte závaží levou rukou a táhněte doleva pro jedno opakování. Proveďte 3 série po 8 až 10 opakováních.
Chin-Up
Zavěste se na vzpěračskou tyč s podhmatem (chin-up), ruce jsou přibližně na šířku ramen. S napnutým středem těla se ohněte v loktech a ramenou a přitáhněte hrudník k tyči. Udělejte pauzu a poté se kontrolovaně spusťte dolů. (Jako pomůcku přehoďte kolem tyče dlouhou odporovou pásku a jeden konec protáhněte druhým koncem, abyste ji zajistili, pak položte nohy na spodní smyčku). Proveďte 3 série po 8 až 10 opakováních.
Všechny obrázky: Julia Hembree Smith
.