V dřepování platí zlaté pravidlo: překonejte rovnoběžku. Snažíte se však dosáhnout plné hloubky? Mám na mysli plný rozsah pohybu (ROM), polohu zadkem k trávě. Není pochyb o tom, že někteří lidé mohou mít problémy s pohyblivostí, které jim brání vykonávat plný rozsah pohybu, ale dřepování do plné hloubky je mnohem účinnější – a bezpečnější – než dřepování těsně pod rovnoběžku.

1. Hluboké dřepy vám pomohou pohodlně vystoupit z “díry”
“Díra”, jak se jí říká ve vzpěračských, silových a olympijských vzpěračských kruzích, je nejnižší část dřepu – obvykle přijímací pozice pro clean a snatch. To, jak zvládnete díru, hraje velkou roli při určování vašeho úspěchu ve dřepu – nemluvě o tom, jak daleko můžete postoupit v olympijských vzpěrech. Dřepy do plné hloubky s těžkými břemeny vám umožní zvyknout si na pobyt v díře a naučit se, jak z ní vyjet. To vám pomůže zvýšit produkci síly (jak je uvedeno níže), stejně jako zlepšit úroveň pohodlí při čistém dřepu i shybech, kde musíte “chytit” těžkou váhu v pozici plného dřepu (vpředu nebo nad hlavou). Pokud budete trénovat pouze dřepy, které se plíží těsně pod rovnoběžku, pak se při olympijských zvedačkách dostanete do plató, protože prostě nebudete zvyklí držet těžkou váhu v hlubokých polohách.

2. Čím hlubší dřep, tím větší výkon
PAP efekt – známý také jako “postaktivační potenciace” – označuje situaci, kdy sportovec “připraví” svaly v jednom konkrétním cviku, aby zvýšil produkci svalové síly v následujícím cviku. PAP je dobře zdokumentován jako technika, kterou sportovci používají ke zvýšení času vertikálního skoku a sprintu (až na 100 metrů).

Proč?

Protože hlubší dřepy vyžadují větší práci svalů – zejména svalů zadního řetězce (lýtka, hamstringy a hýždě). Když dřepujete do plné hloubky, vaše svaly jsou více protaženy a lépe aktivovány, než kdybyste prováděli pouze paralelní dřep. Díky tomuto napětí ve svalech můžete při výstupu ze spodní polohy vyvinout větší sílu. Kromě toho při hlubokém dřepu přebírají kyčle větší zátěž než kolena a kotníky a zvyšuje se kroutící moment při extenzi v kyčlích. To vám nejen umožní vyjet z díry se silou, ale také to pomáhá připravit svalstvo a zvýšit PAP efekt pro následné silové cviky (například sprint a skoky).

3. Hluboké dřepy budují silnější nohy
Dřep je známý jako nejlepší složený pohyb ve světě fitness. Při dřepu se do pohybu zapojují kyčelní, kolenní a dokonce i hlezenní klouby (v kloubu dochází k plantární flexi, když tlačíte do země během koncentrické fáze dřepu). V důsledku toho jsou při dřepu vzadu zapojeny svaly podkolenní (soleus), hamstringy, kvadricepsy, hýžďové svaly, břišní svaly (core stability), adduktory kyčlí a vzpřimovače páteře. Dokonce i trapézy musí pracovat, aby stabilizovaly tyč při jejím zvedání přes záda. Když nyní pracuje více svalů, tělo vylučuje více HGH (lidského růstového hormonu) a testosteronu, dvou hormonů, které jsou pro budování svalů životně důležité. Navíc čím větší napětí je na sval vyvíjeno (a čím déle je sval v napětí), tím více svalových vláken se rekrutuje, což zvyšuje svalovou hypertrofii a sílu. Problémem dřepů s částečným ROM je, že sice poněkud protahují svaly na nohou, ale mohly by být protaženy mnohem více. Takže i když můžete zvednout větší váhu, když jen překonáte rovnoběžku, vaše svaly dostanou více zabrat, když půjdou do plné hloubky; jejich doba pod napětím se výrazně prodlouží a rekrutuje se více svalových vláken, aby zvládly zátěž.

Pro další důkaz, že plné dřepy jsou nejlepší pro sílu dolní části těla, vezměte v úvahu studii z roku 2013 z The European Journal of Applied Physiology. Ve studii byli “fyzicky aktivní” studenti mužského pohlaví náhodně zařazeni do 12týdenního progresivního tréninku dřepů, prováděného buď jako hluboký, nebo částečný dřep. Skupina s úplným dřepem přibrala 1,2 kg svalové hmoty, zvýšila svalovou hmotu dolní části těla o 2 % a zvětšila plochu průřezu stehenního svalu o 4 až 7 % v závislosti na měřené části nohy. Na druhé straně skupina s částečným dřepem nezískala žádné měřitelné svaly, ale mírně zvětšila plochu průřezu stehna.

4. Hluboké dřepy zvyšují stabilitu dolní části zad
Jak jsem již zmínil, dřepy jsou skutečným složeným pohybem, zaměřeným na více svalů v těle. Patří sem vzpřimovače páteře, přímý sval stehenní a další paraspinální svaly v dolní části zad. Budování síly v těchto svalech ve spojení s hýžďovými svaly přináší zlepšení strukturální rovnováhy, lepší držení těla a dokonce snižuje zranění hamstringů u běžců.

5. Hluboké dřepy zlepšují flexibilitu
Jak jsem již zmínil výše, při dřepu s plným rozsahem pohybu jsou svaly plně protaženy. Protože spousta lidí má špatnou ohebnost kyčlí, hamstringů a kotníků, dostat se do pozice “zadek na trávu” je samo o sobě výzvou. V důsledku toho zůstanou u čtvrtinových nebo paralelních dřepů a stále navyšují váhu na tyči, aniž by se kdy pokusili dřepovat do plné hloubky s lehčí váhou. V takových situacích je však důležité zkontrolovat své ego a uvědomit si, že má cenu zbavit činku části této váhy (nebo celé!), zapracovat na své pohyblivosti a provádět dřepy do hloubky. Dělejte dostatečně hluboké dřepy a budete překvapeni, jak moc se zvýší vaše kotníky, kyčle a dokonce i zápěstí a ramena (v případě dřepů vpředu/nad hlavou).

Jak uvádí světoznámý silový trenér Charles Poliquin: “Nejenže vás plné dřepy udržují poctivé a podporují vás v dosažení funkční mobility, ale umožňují vám trénovat lepší strukturální rovnováhu celého těla.”

Ačkoli si tedy možná myslíte, že dřepy do čtvrtinové nebo částečné hloubky nezpůsobí zranění, zvažte, že pokud budete takto dřepovat i nadále, časem si vytvoříte svalovou nerovnováhu v kyčlích a kolenou, což zvýší riziko zranění a bolesti. Neriskujte to. Hluboké dřepy jsou přirozeným lidským pohybem (z dělohy vycházíme v hlubokém dřepu), který “umožňuje vyvážený rozvoj svalstva kyčlí a dolní části zad a zároveň podporuje vrcholovou dynamickou pohyblivost.”

6. Dřepy jsou pro člověka přirozeným pohybem. Plné dřepy budují kosti a jsou bezpečnější pro páteř
Nemůžete dřepovat s takovou váhou, když dosáhnete plného rozsahu pohybu oproti částečným dřepům. To je důležité, protože menší zátěž daleko méně zatěžuje páteř. Ano, technika je samozřejmě důležitá bez ohledu na to, jak hluboko dřepujete, ale dřepovat mamutí váhu v částečném dřepu nestojí za to, aby na páteř působila zbytečná tlaková síla. V takových případech se limitujícím faktorem výkonu stává svalstvo zad – nikoli nohy.

Když však zatížíte páteř zvládnutelnou váhou a dřepujete do plné hloubky, pomáháte budovat hustotu kostních minerálů – což je životně důležité pro ochranu před zlomeninami a osteoporózou.

7. Plné dřepy jsou lepší pro zdraví kolen
Může se to zdát protichůdné, ale čím hlouběji jdete do dřepu, tím se zvyšuje stabilita kolen. Je to proto, že dochází k většímu kontaktu mezi zadní částí stehna a lýtkem, což snižuje střižné síly působící na vazy v koleni. Studie Sports Medicine z roku 2013 ve skutečnosti zjistila, že největší tlakové síly působí na koleno, když je v úhlu ohybu 90 stupňů. Umožnění volného pohybu kolena v plném rozsahu pohybu v podstatě pomáhá budovat pevnost tkání kolem kolenního kloubu – nemluvě o snížení zátěže (a tedy snížení rizika zranění) na samotné koleno.

Má nějaký význam dřepovat těsně pod rovnoběžkou?
Částečné dřepy umožňují zvedat těžší zátěž v určité části zdvihu. Pokud například trénujete s plnými dřepy a máte potíže dostat se přes určitý bod, který je blízko rovnoběžky, trénink s těžšími zátěžemi u rovnoběžky vám může pomoci zvýšit sílu v této části zdvihu.

No, mnoho sportovců bude mít zpočátku potíže s dřepováním do plné hloubky. Omezení jejich pohyblivosti bude znamenat, že mohou jen těsně překonat rovnoběžku – a to je v pořádku. I tak můžete z dřepování tímto způsobem získat spoustu výhod. Pokud je navíc forma sportovce natolik špatná, že by dřepování do plné hloubky zvýšilo pravděpodobnost zranění, musí věnovat čas tomu, aby se naučil, jak při dřepu projít plným rozsahem pohybu s použitím PVC trubky nebo jen váhy svého těla.

Foto s laskavým svolením Noaha Ohlsena prostřednictvím instagram.com/nohlsen/

.