O účinné cviky na zadek není nouze, ale co dělat, když se vám nezdají tak účinné? Pokud jsou vaše hýždě v pozadí, zatímco nohy odvádějí veškerou práci během cviků na spodní část těla, může se jednat o takzvanou “čtyřhlavou dominanci” – a to může opravdu narušit výsledky, které vidíte ze všech těch dřepů a výpadů.

Pokud vám to zní povědomě, je to stejné. Ještě před několika měsíci jsem o tom, že všechny cviky na zadek cítím v nohách, moc nepřemýšlel. Ale po jednom obzvlášť frustrujícím silovém tréninku, při kterém se mi třásly kvadricepsy, zatímco hýždě zůstaly nedotčeny, jsem se divil, jak je možné, že moje zadní partie tak často necítí nic. Mohl jsem to přičíst hýžďové amnézii (neboli syndromu “mrtvého zadku”, kdy se hýžďové svaly těžko správně aktivují), ale napadlo mě, že mé neustále unavené čtyřhlavé svaly mohou znamenat, že něco v mém tréninku není v pořádku.

Zobrazit více

Po troše pátrání a rozhovorů s trenéry vyšlo najevo, že jsem velmi dominantní kvadruplegik – a že je to vlastně velmi časté. Být kvadrudominantní znamená, že při tréninku, který není zaměřen speciálně na kvadricepsy, nadměrně zatěžujete kvadricepsy, skupinu svalů na přední straně stehen, říká pro SELF Adam Rosante, C.S.C.S., tvůrce dvoutýdenní transformace.

Pokud v nohách cítíte cviky na hýždě, možná jste kvadrudominantní – a na vině mohou být zatuhlé boky.

Jak kvadrudominance vzniká? Není to něco, s čím se rodíte – je to něco, co se vyvíjí v průběhu času. Proces vzniku kvadrudominality obvykle začíná zatuhlými kyčlemi.

Podívejte se, jak to všechno probíhá: Při všech variantách dřepů a výpadů by se vaše hýždě a hamstringy (svalová skupina na zadní straně stehen) měly podílet na většině zátěže, říká pro SELF trenér s certifikátem ACE Pete McCall, C.S.C.S., moderátor podcastu All About Fitness. Abyste však měli účinný přístup k hýždím a hamstringům, musíte se pohybovat z boků. A to je těžké, když jsou zatuhlé z toho, že většinu dne trávíte sezením u stolu, v autě nebo na gauči. “Pokud celý den sedím, pak mé boky zůstanou v ohnuté poloze a svaly se této poloze přizpůsobí,” vysvětluje McCall.

Když se po celodenním sezení vrhnete rovnou do tréninku, zatuhlé kyčle znamenají, že při dřepu nebo výpadu budete s větší pravděpodobností pohybovat nejprve koleny dopředu (místo abyste si sedli na zadek tím, že se nejprve skloníte v bocích). A když vedete kolena místo boků, přenášíte sílu nejprve do kvadricepsů místo do hamstringů a hýždí, vysvětluje McCall. Časem se vaše tělo na tento pohybový vzorec adaptuje, a protože jste stále schopni s touto chybnou mechanikou tyto cviky odbouchat, pravděpodobně si toho nevšimnete.

Jakmile však budete pokračovat v posilování kvadricepsů, aniž byste se věnovali hýždím a hamstringům, vaše kvadricepsy budou ještě ochotněji přebírat práci. “Budete neustále přecházet na silnější svalovou skupinu, která bude řídit pohyb,” vysvětluje Rosante.

Přehnaná zátěž kvadricepsů bez účinného zaměření na hýždě vás může připravit na bolest a dokonce i zranění.

Nejviditelnějším důsledkem dominance kvadricepsů je, že nakonec nepracujete s hýžděmi nebo hamstringy tak efektivně. Pokud se snažíte posílit hýždě a hamstringy nebo zvětšit velikost svalů zadku, pak by kvadrudominance mohla brzdit váš pokrok. Existují však i další důvody, proč se obávat čtyřhlavé dominance – jmenovitě bolesti, bolesti a nakonec i možnost zranění.

Vaše tělo funguje nejlépe, když existuje rovnováha mezi protilehlými svalovými skupinami, a čtyřhlavá dominance může tuto rovnováhu narušit, zejména pokud jde o kolena. “Když se zamyslíte nad kolenním kloubem, máte kvadricepsy na přední (přední) straně a hamstringy na zadní (zadní) straně. Když jsou kvadricepsy příliš dominantní nebo příliš silné, dochází k většímu napětí na přední straně kolene,” říká pro SELF doktor Joel Seedman, majitel společnosti Advanced Human Performance v Atlantě ve státě Georgia. To může vést k bolestem kolen. Časem to může dokonce přispět k subluxaci kloubu, což je časté zranění, kdy napětí z nadměrně vyvinutých čtyřhlavých svalů vytahuje šlachu, která vede přes čéšku, z místa, říká McCall.

Slabé hýžďové svaly a hamstringy navíc mohou samy o sobě způsobovat řadu problémů. Slabé hýžďové svaly mohou vést k přetěžování bederní páteře, která není konstruována na tak velkou zátěž, říká McCall. Pokud například zvedáte kufr zádovými svaly namísto hýždí, připravujete se na bolesti, říká McCall.

Pravdou je, že pravděpodobně dominujete kvadricepsům. Naštěstí se to dá časem snadno napravit.

“Pokud jste nedali přednost posilování , můžete celkem bezpečně předpokládat, že jste kvadrudominantní,” říká Rosante. Dalšími vodítky mohou být bolesti kolen, které pramení z toho, že při každém dřepu a výpadu vedete kolena, a také moje hlavní vodítko, pocit, že vaše kvadricepsy při pohybech dolní části těla stále, stále pracují.

“Dobrou zprávou je, že to všechno se dá celkem snadno napravit s trochou času, správným programováním a důsledností,” říká Rosante. Nejprve se ujistěte, že děláte stejný počet pohybů pro hamstringy a hýždě jako pro kvadricepsy – ne-li více cviků na hamstringy a hýždě, které pomohou nerovnováhu odstranit. Kromě toho existuje několik způsobů, jak přimět zadní řetězec pracovat tak, jak má, když jsou přední části nohou v pokušení převzít větší část zátěže.

Tady je sedm věcí, které vám pomohou vyrovnat práci a zapojit hýždě a hammety tak, jak by měly.

1. Vezměte si na pomoc hýždě a hammety. Zvládněte “kyčelní kloub”, abyste se při výpadových a dřepových cvicích mírně předklonili.

Prvním krokem k nápravě dominance čtyřhlavých svalů je znovu si osvojit, jak správně provádět dřepové a výpadové cviky. “To je nejdůležitější faktor, pokud jde o správnou rovnováhu aktivace kvadricepsů, hýždí a hamstringů,” říká Seedman. “Protože pokud máte správnou mechaniku a správnou techniku základních základních cviků dolní části těla, vaše hýždě a hamstringy budou správně zacíleny.”

To znamená zvládnout takzvaný kyčelní kloub. Častou tendencí je snažit se při cvicích na spodní část těla držet horní část těla rovně, ale ve skutečnosti musíte mít mírný předklon trupu, abyste účinně nastavili boky dozadu a zaměřili se na hýždě a hamstringy, říká Seedman. Pokyn “držte hrudník nahoře” může být matoucí, ale ve skutečnosti to znamená, že máte držet hrudník venku (tedy tlačit ramena dozadu).

“Klíčem je zajistit, abyste se neprohýbali z dolní části zad, ale abyste se prohýbali z boků tím, že budete boky hnát dozadu a otáčet se v kyčelním kloubu.” Už jen provádění tohoto kyčelního kloubu může pomoci napravit ono zatuhnutí kyčlí způsobené sezením, které má tendenci podporovat dominanci kvadruplegií.

2. Při pohybech dolní části těla spouštějte zadek dříve, než jdou kolena dopředu.

Prvním pohybem při každém dřepu nebo výpadu by měl být pokles zadku, nikoli kolena dopředu. To je část toho, na co trenéři narážejí, když říkají: “Nenechte kolena jít za špičky nohou.”

“Snažíte se zajistit, aby správné svaly vytvářely správnou sílu ve správný čas,” říká McCall. Při dřepu by se podle něj měly nejprve aktivovat hýžďové svaly, pak kvadricepsy a nakonec hamstringy. Když se však ohýbáte koleny před tím, než nastavíte boky dozadu a spustíte zadek, používáte nejprve kvadricepsy, takže ty nakonec odvedou většinu práce.

“Zaměřte se na nastavení boků dozadu, vystrčení zadku a trochu větší váhu na zadní část pat,” říká Seedman. (Musím říct, že pohyby jako dělené výpady a goblet dřepy mi začaly připadat úplně jiné, když jsem se začal soustředit na to, abych se nepohyboval nejdříve od kolen.)

3. Začněte trénink dynamickým zahřátím, které zahrnuje kyčelní mosty a další pohyby izolující hýždě.

Pokud na začátku tréninku izolujete zadek, začnou se vám hýždě rozpalovat a boky otevírat, říká McCall. Pokud nevěnujete čas zahřátí hýždí, snadno se vrátíte k přetěžování kvadricepsů, dodává.

McCall i Seedman jsou velkými fanoušky zařazování hýžďových mostů do rozcvičky, protože nutí hýždě a hamstringy k práci. Pomáhá také pracovat na vzorci kyčelních kloubů, říká McCall. Na začátku tréninku doporučuje provést dvě série po 12 hýžďových mostech. Zde je návod, jak je provádět.

Reverzní výpady mohou být také skvělým zahřívacím pohybem, říká McCall. “Mnohokrát, když děláte výpad vpřed, jde veškerá síla do kvadricepsů a kolen,” říká. Když při zpětném výpadu uděláte krok vzad, snáze přenesete sílu do hýždí a hamstringů. Opět si dejte dvě série po 12, abyste se zahřáli. Zde se dozvíte, jak provádět výpad vzad.

4. Zakončete trénink dalšími cviky na izolaci hýždí s přidanou zátěží.

Chcete-li se skutečně zaměřit na hýždě a hamstringy, můžete trénink zakončit také několika cviky na izolaci hýždí na závěr. V tuto chvíli jste již pravděpodobně během hlavní části tréninku vyčerpali kvadricepsy, takže hýžďové svaly mají ještě nějaké palivo v nádrži. “Teorie říká, že když unavíte kvadricepsy, sval, který pak odvede většinu práce, budou hýždě, protože ten se ještě neunavil,” říká McCall.

Hýžďové mosty, obrácené výpady a stepy jsou stále skvělou volbou, ale pro větší výzvu přidejte váhu. Chcete-li provést most přes boky se zátěží, držte činky nebo činku přes boky. Při obrácených výpadech můžete držet činky po stranách nebo kettlebell na hrudi. Snažte se udělat tři až čtyři série po šesti až osmi opakováních s těžší váhou (zde se dozvíte, jak těžké by měly být).

5. Udělejte tři až čtyři série po šesti až osmi opakováních s těžší váhou. Skutečně si představujte, jak se váš zadek a hamstringy stahují, aby vás poháněly při cvičení spodní části těla.

Spojení mysli a svalů může být účinným nástrojem pro zapojení hýždí a hamstringů. “Při cvičení si představujte, jak vaše svaly pracují, a skutečně vnímejte, jak vás při každém pohybu provedou celým rozsahem pohybu,” říká Rosante.

“Už jen to, že budete myslet na to, že se snažíte více zaměřit na hýždě a hamstringy, když děláte něco jako hýžďový most, vám pomůže tyto hýždě a hamstringy skutečně zapálit, než kdybyste jen bezmyšlenkovitě procházeli pohyby,” říká Seedman.

6. Zkuste pěnový válec, abyste snížili napětí v kvadricepsových svalech.

Profesionálové ve fitness se v názorech na to, nakolik je pěnový válec skutečně účinný, liší a je to předmětem neustálých debat (Seedman ho nepovažuje za nic, co by změnilo pravidla hry). Pokud však používáte správné pohybové vzorce a vytáčíte spojení mysli a svalů (které jsou v tomto případě důležitější než pěnové válení), může stát za to vyzkoušet, zda pro vás má pěnové válení význam.

Ačkoli to není prokázáno, pěnové válení může pomoci uvolnit některé zatuhlé tkáně, což může “uklidnit” kvadricepsy, takže vaše hýždě a hamstringy mají šanci se zapojit, říká McCall. Doporučuje věnovat minutu nebo dvě rolování kvadricepsů a flexorů kyčlí před dynamickým zahřátím.

Rosante je také příznivcem každodenního rolování pěnou, abyste se ujistili, že se správně pohybujete během celého tréninku. “Pružnost svalů a pohyblivost kloubů vám pomůže dostat se do správné polohy pro správné provedení cviků,” říká. Doporučuje, abyste každý den 5 až 10 minut válcovali hýždě, hamstringy, ohybače kyčlí, kvadricepsy a lýtka.

Válcování pěnou nemusí být tím nejdůležitějším, co děláte pro řešení dominance kvadricepsů, ale může vám pomoci. Proto byste jej mohli vyzkoušet na několika trénincích a zjistit, zda zaznamenáte zlepšení pohyblivosti při cvičení dolní části těla.

7. A pokud máte stále potíže, zvažte objednání na sezení s trenérem, který vám pomůže posoudit váš pohybový vzorec.

Pokud se stále nemůžete dostat z kvadricepsů, zvažte schůzku s trenérem na jedno nebo dvě sezení, aby mohl posoudit váš pohybový vzorec a poskytnout vám pokyny šité na míru právě vám.

Pokud děláte chyby ve formě nebo v čemkoli jiném (to se stává každému), získání trenéra vás může vrátit na cestu vyváženého tréninku, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

Může se vám také líbit:

Je šokující, že je těžké stát se instruktorem skupinové cyklistiky – máte na to?