Den nohou je jedinečné zvíře. Víte, že jste to udělali správně, když si musíte objednat vozík, jen abyste se dostali z posilovny, a pravděpodobně vás budou bolet několik dní, pokud jste opravdu vytlačili kvadricepsy a hamstringy na maximum.

Ale co když jedno týdenní mučení spodní části těla nestačí? Co když od svých kvadricepsů, hamstringů, a dokonce i hýždí požadujete ještě větší růst? Pak je načase zdvojnásobit zábavu a rozdělit trénink nohou do dvou samostatných sezení!

Double the Gains

Dvojí přístup ke dni nohou – jeden trénink o něco intenzivněji procvičujete kvadricepsy, další trénink hýždě a stehna – možná není ve skutečnosti zábavnější, ale alespoň se můžete zaměřit na slabé partie, zpestřit rutinu, která mohla být vyčerpaná, a poskytnout tolik potřebnou úlevu od psychické monotónnosti, která provází příliš dlouhé provádění stejných cviků.

Pokud chcete zůstat u svého současného rozdělení, zvažte střídání těchto tréninků v pravidelný den pro nohy. Nebo pokud se chcete opravdu nakopnout a zaměřit se na výchovu spodní části těla, provádějte oba tréninky v průběhu svého týdenního tréninkového splitu. V takovém případě budete chtít tréninky oddělit alespoň o dva dny, abyste měli dostatek času na regeneraci.

Nožky na dny

Poslouchejte tento program po dobu 6-8 týdnů, střídejte oba tréninky – nebo si každý týden vyzkoušejte oba tréninky na míru – předtím, než provedete nějaké další významné změny ve svém tréninku.

Poznámka: Tyto tréninky nezahrnují zahřívací série, takže jich provádějte tolik, kolik potřebujete, ale nikdy neprovádějte zahřívací série do svalového selhání. U pracovních sérií zvolte váhu, která vám umožní dosáhnout cílového opakování s dobrou formou.

Vyladění tréninku

Téměř všechny cviky na nohy jsou klasifikovány jako vícekloubové pohyby, protože obvykle pracují přes kolena a boky. Cviky jako dřepy, hack dřepy, leg pressy a výpady zasahují největší svalové skupiny dolní části těla – kvadricepsy, hýždě, hamstringy a do určité míry i lýtka.

Ne každý cvik však zasahuje stehna a hýždě stejným způsobem a úprava polohy nohou nebo těla vám může umožnit zaměřit se na slabou oblast, například na vnitřní nebo vnější části dolních kvadricepsů. Mnohé z těchto úprav vám umožní zdůraznit buď kvadricepsy, nebo hýždě a hamstringy.

Postoj/poloha nohou

Každý vícekloubový pohyb nohou zahrnuje určitý stupeň ohýbání v kyčlích a kolenou. Jedním z významných způsobů, jak se tyto pohyby liší, je míra, do jaké se kolena pohybují přes špičky nohou. Když jsou chodidla umístěna nízko na plošině, umožňují leg pressy a hack dřepy, aby se kolena pohybovala nad prsty na nohou ve větší míře, než když jsou chodidla umístěna vysoko.

Tato malá úprava klade větší důraz na kvadricepsy. S chodidly nízko na plošině pro leg-press nebo hack-squat tedy přednostně procvičujete kvadricepsy před hýžděmi a stehny. Totéž platí pro dřepy na Smithově stroji, kdy máte nohy přímo pod tělem oproti poloze před ním.

Chcete se více zaměřit na stehna a hýždě? Umístěte chodidla výše na plošiny pro leg-press a hack-squat!

Hloubka dřepu

Možná jste v posilovně viděli chlápka, který na leg press nasadil tunu koleček, aby udělal na lidi dojem, ale nechal vozík klesnout jen o centimetr nebo dva. Takovéto provádění částečných opakování zjevně zkracuje výsledky, ale to neznamená, že částečné cviky jsou zcela neúčinné, zejména v kombinaci s opakováními v plném rozsahu.

Ale provádění pouze částečných cviků, jak to dělají tito podvodníci se slepičíma nohama, je obzvláště kontraproduktivní, pokud se snažíte vybudovat hýžďové svaly a hamstringy. Tyto svalové skupiny ve skutečnosti pracují tím usilovněji, čím hlouběji jdete. Pokud tedy při dřepu nepřivedete stehna do bodu, kdy jsou rovnoběžně s podlahou, nedochází k jejich tak silné aktivaci. Pohyby s malou hloubkou dřepu se více zaměřují na kvadricepsy, které jsou aktivnější v horní polovině pohybu.

Selektivním prováděním dřepů s částečným rozsahem pohybu s těžkou váhou v kombinaci s pohyby s plným rozsahem si můžete vybudovat větší a silnější přední část stehen než pouhým prováděním plného rozsahu nebo jen částečných opakování. Je to proto, že u těžkých částečných dřepů omezíte trénink na rozsah pohybu, ve kterém jste obzvláště silní, na rozsah vysoko nad bodem úrazu, takže můžete váhu opravdu přetížit.

Při hackerských dřepů s částečným rozsahem pohybu v těchto trénincích provádíte série o pouhých 6 opakováních, takže můžete opravdu naložit větší váhu, než jakou běžně používáte při opakováních s plným rozsahem.

Výběr cviků

Některé pohyby jsou při zaměření na určitou část těla prostě lepší než jiné. Přední dřep a hack dřep jsou považovány za lepší posilovače čtyřhlavého svalstva, i když u druhého jmenovaného dřepu vám přemístění chodidel výše na nášlapnou desku umožňuje přesunout část důrazu na jiné oblasti dolní poloviny těla. A zařazení cviků s jedním kloubem, jako jsou extenze nohou a pokrčování nohou vleže, vám také umožní lépe izolovat určitou svalovou skupinu. Tyto jednokloubové pohyby obvykle provádíte jako poslední v tréninku.

Točení chodidel/nohou

Při jednokloubových pohybech, jako je extenze nohou, otáčení chodidel dovnitř silněji aktivuje svalová vlákna vnějšího čtyřhlavého svalu, což vám umožní lépe se zaměřit na vnější čtyřhlavý sval, ale ne zcela izolovat jeho švih. Můžete také vytočit chodidla směrem ven, abyste se více zaměřili na slzičku (vnitřní kvadriceps) těsně nad koleny.

Podobně při pokrčení nohou vleže můžete chodidla vytočit mírně dovnitř nebo ven, abyste přesunuli část svalového důrazu na vnitřní nebo vnější část hamstringů.

Rubber to the Road

Vykonejte tyto malé úpravy, abyste z každého tréninku vytěžili maximum. Stále se budete muset naučit milovat bolest v den nohou častěji než jednou týdně, ale až se za celkem 6-8 týdnů podíváte do zrcadla, zaručuji vám, že se vám výsledky budou líbit!

.