Pokud čtete tento článek, pravděpodobně v současné době trpíte, v minulosti jste trpěli nebo znáte někoho ze svých blízkých, kdo trpí chronickou bolestí zad.

Odhaduje se, že až 80 % populace někdy v životě pocítí bolest zad (Rubin, 2007). Pokud máte bolesti bederní páteře, možná jste dokonce zašli tak daleko, že jste se nechali vyšetřit lékařem, aby zjistil, že nemáte žádné strukturální poškození, a zbyla vám jen rada, abyste posílili jádro těla a více se protáhli. Přestože jste to udělali, možná se vám od příznaků neulevilo nebo se náhodou ještě zhoršily.

Možná problém ve skutečnosti nespočívá ve vašich zádech, ale v kyčlích.

Lidské tělo je jako úžasně složitý stroj a neustále podvědomě i vědomě plní úkoly – bez ohledu na cenu. Pokud jedna oblast není schopna plnit požadavky, které jsou na ni kladeny, tělo to kompenzuje a přesune zátěž jinam. U mnoha lidí jsou kyčle napjaté i slabé, a proto je tělo stokrát nebo dokonce tisíckrát denně kompenzuje tím, že nechá bedra vykonat práci navíc. I když patříte k těm šťastlivcům, kterým se bolesti bederní páteře doposud vyhýbaly, je pravděpodobné, že v kyčlích stále existuje určité množství dysfunkcí, které je možné řešit, abyste zůstali bez zranění.

Chceme-li pomoci vašim nízkým zádům, musíme nejprve zapracovat na pohyblivosti kyčlí a následně na jejich stabilitě a správné funkci. Kyčelní kloub se skládá z kloubu kulového a jamkového. Tento typ kloubu vyžaduje svaly na všech jeho stranách, aby ho držely na místě, což otevírá možnost pro velké zatuhnutí a dysfunkci. Přestože existuje mnoho možností, jak se s tímto problémem vypořádat, upozorním na několik protahovacích cviků a cviků, z nichž většina vyžaduje pouze váhu těla, u kterých jsem u svých klientů zaznamenal největší změny.

Protahování ohýbače kyčelního kloubu – výpad v kleče

První na řadě je protahování ohýbače kyčelního kloubu, který se nachází na přední straně kyčle, těsně pod linií pásu, a spojuje se z horní části stehna, prochází tělem a přechází do dolní části zad. Spočívá ve zvednutí nohy a ohnutí v pase. Mnoho lidí tráví většinu dne v sedě. To má za následek, že ohýbač kyčelního kloubu je ve své nejkratší poloze, což způsobuje jeho zatuhnutí v průběhu času. Začneme pracovat na mobilizaci ohýbače kyčelního kloubu jeho protažením.

1. Začněte v pozici výpadu v kleče na zemi.
2. Začněte iniciovat protažení tím, že podstrčíte kostrč pod tělo. V tomto okamžiku byste měli cítit zapojení jádra a hýždí a protažení v přední části kyčlí.
3. Chcete-li pocítit intenzivnější protažení, můžete přejít o centimetr nebo dva dopředu.
4. Vydržte v tomto protažení a udržujte jádro a hýždě v činnosti po dobu nejméně 30 sekund, poté vyměňte strany.
5. Dbejte na to, abyste se při tomto protažení nepřetáhli v dolní části zad a nezpůsobili tak jejich přílišné prohnutí.

Častou chybou, kterou pravidelně vídám, je, že lidé nezapřou kostrč a místo toho udělají velký krok dopředu a pak se přehnaně posunou vpřed, aby pocítili protažení ohýbače kyčlí. To je chyba ze dvou důvodů. Zaprvé se při něm nezapojují okolní svaly, aby se tělo naučilo, v jakém správném tvaru mají být. Za druhé to bere vrchol stehenní kosti a naráží do ohýbače kyčelního kloubu.

Piriformis Stretch – Pigeon Pose

Dalším kyčelním svalem, u kterého jsem zjistil, že způsobuje problémy dolní části zad, je piriformis. Piriformis se nachází v horní části zadku, těsně pod linií pasu. Ten má opět tendenci se zhoršovat tím, že na něm celý den sedíte. Zatuhlý piriformisový sval může způsobovat nejen problémy s dolní částí zad, ale může být také příčinou bolestí sedacího nervu v noze.

Existuje mnoho různých protahovacích cviků pro piriformisový sval od stoje s použitím stolu, přes polohu vsedě až po ležení na podlaze. Já jsem se rozhodla zabývat se protažením na podlaze, které se v józe nazývá holubí pozice. Pokud se nemůžete dostat na podlahu nebo provést tento strečink, doporučuji vygooglovat “piriformis stretch progressions” a postupovat podle návodu.

1. Pro provedení holubího strečinku začněte na zemi v pozici prkna.
2. Začněte tím, že jedno z kolen přitáhnete dopředu směrem k lokti téže strany, následuje přitažení kotníku pod tělo směrem k opačnému zápěstí – to způsobí, že holeně budou pod trupem.
3. Začněte spouštět tělo k zemi, čímž se obě nohy dotknou země. Měli byste začít pociťovat protažení v piriformis.
4. Čím níže přitáhnete boky k zemi, tím větší protažení byste měli pociťovat.
5. Protažení můžete také zvýšit snížením hrudníku k zemi.
6. Ujistěte se, že se neotáčíte směrem k zemi, protože to odstraní protažení.

Pokud během tohoto protažení cítíte bolest v předním koleni, snižte úhel kolene tím, že přední kotník přitáhnete více dozadu pod sebe. Vydržte v tomto protažení alespoň 30 sekund a poté se snažte tlačit přední koleno do země po dobu 8-10 sekund. Přestože se vaše tělo nebude hýbat, měli byste cítit, jak se vám začínají zapínat hýžďové svaly. Vyměňte strany a proveďte na opačné straně.

Rotátory kyčlí – pozice 90/90

Jedná se o můj oblíbený méně známý cvik/protahovací cvik zaměřený na kyčle. Je to fantastická kombinace pohyblivosti a stability. Pozice 90/90 řeší vnitřní a vnější rotaci kyčlí a oba tyto pohyby mohou pomoci se zlepšením dřepů. Ačkoli existuje mnoho různých možností, které lze z této pozice provádět, zdůrazním dvě, kterými rád začínám své klienty.

1. Začínáme vsedě na podlaze, nohy svírají se všemi 90 stupňů nebo pravý úhel. V obou kotnících, kolenou a kyčlích by měl být úhel 90 stupňů, což vede k tomu, že jedna noha začíná před vámi a druhá na boku/za vámi. Toto je pozice 90/90. Je pravděpodobné, že v této pozici již dokonce pocítíte protažení, a pokud ano, pokračujte a vydržte v této pozici 30 sekund.
2. Následující pohyb zahájíte zatlačením kotníků a kolen obou nohou do země. Tím zapojíte vnější rotátory přední nohy a vnitřní rotátory zadní nohy. Pokračujte v tlačení po dobu 8-10 sekund.
3. Následujícím úkolem bude rotace na druhou stranu. Z pozice 90/90, s rukama nad zemí, začněte tlakem patou přední nohy a tahem špičky zadní nohy a začněte rotovat koleny nahoru a na druhou stranu. Pokud jste to provedli správně, měli byste skončit v pozici 90/90 (nebo snad v něčem podobném) na druhé straně.
4. Provádějte na této straně stejný pohyb jako předtím a snažte se 8-10 sekund tlačit obě kolena a kotníky do země, poté se otočte zpět na první stranu.
5. Provádějte tři rotace na každou stranu, pokaždé se záběrem 8-10 sekund.

Posilování hýždí – Mušle

Hýždě jsou největší svalovou skupinou v lidském těle a nejsilnější – alespoň by měly být. Bohužel u většiny lidí, kteří tráví celý den sezením, tráví veškerý čas s celou svou vahou mačkáním hýždí a nepoužívají je, což má za následek spící hýždě, které nefungují správně.

Mým oblíbeným cvikem na zapojení hýždí je clamshell. K tomuto cviku budete potřebovat malou odporovou gumu. Možná je máte doma, jinak jsou k dispozici ve fitness centru RAC. Monstrózní chůze nebo boční kroky s gumou sice také procvičí hýždě, ale zjistil jsem, že lidé mají někdy problém zaměřit se při těchto cvicích na hýždě. Vzhledem k tomu, že hýždě jsou zvyklé být v klidu, okolní boční svaly kyčlí a dokonce i ohýbače kyčlí se někdy nechtěně zapojí do provedení pohybu.

1. Provádění clamshell začněte tak, že si lehnete na bok na zem a bandu máte kolem nohou těsně nad koleny. S nohama položenýma na sobě přiveďte nohy do úhlu asi 90 stupňů a kolena mírně před zbytek těla.
2. Začněte pohyb tak, že stisknete zadek k sobě, to už by mělo začít trochu roztahovat kolena.
3. Patami se dotýkejte, zvedněte koleno do vzduchu, druhé zůstane na zemi. V tuto chvíli byste měli skutečně cítit, jak vám vystřelují hýžďové svaly.
4. Vydržte v této poloze 5-6 vteřin a poté kontrolovaně spusťte nohu zpět na zem.
5. Před výměnou stran jich proveďte 5 na každou stranu.

Pohyb v kloubu – most

Pohyb v kloubu používáme při každodenních činnostech, kdykoli si sedáme, dřepujeme nebo se ohýbáme, abychom něco zvedli. Mnoho lidí tyto činnosti vykonává tak, že se ohýbá v dolní části zad a zatěžuje je. Správný pohyb v kloubech je zahájen vystrčením zadku dozadu, udržením neutrální páteře a přenesením zátěže na boky při spouštění trupu směrem k zemi.

Existuje mnoho skvělých funkčních cviků v kloubech, jako je mrtvý tah, rumunský mrtvý tah a švih s činkami. Vzhledem ke složitosti těchto cviků vám však doporučuji, abyste se předtím, než se o ně pokusíte, poradili s osobním trenérem. Jako skvělý začátek pro samostatné cvičení bych doporučil cvik most. Ačkoli mnozí tento cvik znají a někteří ho dokonce mohou považovat za snadný, je to jeden z nejlepších stavebních kamenů pro sílu boků a skvělý základní cvik pro klouby. Dodnes pravidelně zařazuji most do své rozcvičovací rutiny.

1. Cvičení začněte vleže na zádech, kolena pokrčená asi do 90 stupňů a na šířku boků, chodidla rovně na podlaze.
2. Pohyb začněte zatlačením dolní části zad naplocho do země, čímž byste měli začít zapojovat jádro a hýždě.
3. Odtud stiskněte zadek k sobě a začněte zvedat zadek od země, což způsobí, že kolena pojedou o několik centimetrů dále od sebe.
4. Na vrcholu pohybu pokračujte v udržování stisku zadku, vydržte 5-6 vteřin a poté kontrolovaně klesejte dolů.
5. Před zahájením dalšího opakování nezapomeňte překontrolovat, zda se vaše dolní část zad dotýká země.
6. Provedete 8-10 opakování.

Jak zařadit tato protažení a cviky do své rutiny:

Příště, až budete v posilovně, zkuste tyto cviky přidat do rozcvičky. Můžete jít dokonce ještě o krok dál a začít je přidávat do každodenní rutiny, a to několikrát denně, pokud to jde. Čím častěji se budete problémem zabývat, tím rychleji dojde k jeho odeznění. Máte-li jakékoli dotazy, zeptejte se personálu Fitness Floor nebo osobního trenéra. Ti vám mohou pomoci s aplikací těchto myšlenek do vašeho tréninku a pomohou vám získat výhody péče o zdraví kyčlí a bederní páteře.