Paleo dieta čerpá své základní principy od našich předků lovců a sběračů a kombinuje tyto znalosti s moderními vědeckými výzkumy v oblasti výživy a zdravého životního stylu. V tomto příspěvku se věnuji základům a důvodům, proč byste ji mohli vyzkoušet.

Paleo dieta si v posledních 10 letech získala obrovské množství příznivců, nicméně je stále často kontrolována, zkreslována a často nepochopena. Jde o to, že ve skutečnosti nejde o žádnou novou dietu. Tento životní styl – ano, je to mnohem víc než jen dieta – existuje již mnoho let.

Původní paleo hnutí mělo jen výklenek, dokud se několik knih – The Paleo Solution biochemika Robba Wolfa a The Primal Blueprint bývalého sportovce Marka Sissona – nedostalo na seznam bestsellerů a nerozšířilo toto poselství do hlavního proudu.

Původně vyšla také kniha The Paleo Diet Dr. Lorena Cordaina, která vymyslela název Paleo. Pak přišla specializovaná fóra, blogy (včetně mého blogu, který se dříve jmenoval Eat Drink Paleo) a facebookové stránky po celých Spojených státech i po celém světě.

Paleo DIET BASICS

Když se podíváme na naše předky nebo se dokonce vrátíme jen o 10 000 let zpět, spousta moderních nemocí a zdravotních stavů neexistovala nebo byla velmi vzácná. Míra obezity a cukrovky se v posledních 50-100 letech opravdu prudce zvýšila a zdá se, že jsme nyní nemocnější než kdykoli předtím.

Naše narůstající zdravotní problémy se zřejmě shodují se změnami v našem stravování a životním stylu, konkrétně se zavedením a komercializací rafinovaných, balených potravin a cukru, falešnými výživovými doporučeními (např. démonizující tuky), moderními masovými zemědělskými a farmářskými postupy, chronickým stresem a životním stylem vázaným na pracovní stůl.

Dodržování diety a životního stylu pomáhá dosáhnout optimálnějšího zdraví, protože nás učí těm základním zásadám našich předků, kteří jedli plnohodnotné, nezpracované potraviny, více se hýbali, lépe spali a méně se stresovali (nebo jiným způsobem).

Nejde o to, abychom znovu obnovili paleolitickou éru. Ve skutečnosti většina lidí z paleo komunity termín “strava jeskynního člověka” nesnáší. Místo toho jde o to poučit se z minulosti a aplikovat nejnovější výzkumy a poznatky, abychom pochopili, díky čemu se nám daří. Zabývá se tím, jak různé potraviny ovlivňují věci, jako je náš metabolismus, trávení, citlivost na inzulín a systémové záněty.

Paleo dieta se proto zaměřuje na konzumaci celých, nezpracovaných potravin, jako je maso krmené trávou, drůbež z volného chovu, divoké ryby, zelenina (včetně kořenové zeleniny,) ovoce, bobuloviny, ořechy a semena. Strava se vyhýbá obilovinám (zejména rafinovaným), luštěninám, rafinovaným cukrům a mléčným výrobkům. Pomáhá kontrolovat citlivost na inzulín, napravovat zdraví střev, zvyšovat vstřebávání živin a snižovat negativní zánětlivé účinky, které mohou způsobovat. Více o výhodách paleo diety se dočtete zde.

Mnoho lidí začíná s tímto základním rámcem, ale po určité době vyřazování může do svého jídelníčku opět zařadit některé mléčné výrobky, rýži nebo luštěniny, podle toho, jak na ně reagují.

Podívejte se, co si při paleo dietě můžete a nemůžete dát, zde.

Paleo dieta není jen maso

Není to jen maso, maso a ještě jednou maso. Za den zkonzumujete stejně zeleniny jako vegetarián (ne-li více) a zjistíte, že spousta receptů na mých stránkách je vhodná pro vegetariány. Kromě toho je kvalita masa důležitější než jeho množství. Podrobný příspěvek na téma maso a paleo dieta jsem napsal zde:

Mnoho lidí také konzumuje zdravé mléčné výrobky, jako jsou plnotučné přírodní jogurty, některé sýry a máslo. Navíc fermentované mléčné výrobky mají mnoho zdraví prospěšných účinků.

Paleo není vždy nízkosacharidová

Přestože tato dieta obsahuje méně sacharidů než běžná strava (díky vyloučení obilovin a rafinovaných cukrů), vyloučení sacharidů není konečným cílem. Problémem moderní stravy je nadměrné množství sacharidů, zejména cukru. Vede to k celé řadě zdravotních problémů spojených s inzulinovou rezistencí, zažívacími problémy a záněty.

Při paleo stravování stále konzumuji dostatek sacharidů ze zeleniny, ovoce, ořechů a mléčných výrobků. Řekl bych, že průměrná denní spotřeba sacharidů při paleo stravě se pohybuje někde mezi 80-100 gramy denně. Verze s nižším obsahem sacharidů nebo keto je pod 50 gramů denně (to jsou čisté sacharidy bez vlákniny) a verze s vyšším obsahem sacharidů, kterou upřednostňují aktivní, štíhlí jedinci nebo těhotné ženy, se pohybuje mezi 100-150 gramy.

Příjem sacharidů je individuální záležitost a člověk si musí pohrávat s poměry, dokud nenajde ideální čísla pro své potřeby. Pokud chcete rychle zhubnout nebo získat duševní bystrost superhrdinů, možná je keto verze to, co potřebujete. Ženám se obvykle daří lépe s několika sacharidy navíc kvůli jejich hormonální rovnováze.”

Paleo je o zdravých tucích

Tuky jsou nejnespravedlivěji démonizovanou obětí moderní výživové vědy. Kam až paměť sahá, bylo nám řečeno, že ho máme ze svého jídelníčku vykázat. “Z konzumace tuků se tloustne!” zní logika. Vzpomínám si, jak jsem ve svých dvaceti letech procházel masivním nízkotučným obdobím. Jedla jsem jen sýry se sníženým obsahem tuku, které se neroztaví, nízkotučné jogurty s velkým množstvím přidaného cukru a odstředěné mléko, které chutná jako voda. Když se na to podívám zpětně, tak to nebyly zdravé potraviny!”

Pravda je, no, jiná. Velmi odlišná. Od počátku nízkotučné mánie v 80. letech počet obézních lidí neustále stoupá – protože skutečnými viníky jsou cukr, nezdravé potraviny a sedavý způsob života.

Tuky jsou základním makronutrientem v naší stravě a rozhodně bychom je neměli odsuzovat. Některé tuky nám nabízejí více zdravotních výhod než jiné. Nicméně tuky ve stravě obecně hrají velkou roli v našem celkovém zdraví, včetně uspokojení naší chuti k jídlu – což ve skutečnosti může pomoci při udržování hmotnosti.

Paleo strava zahrnuje spoustu zdravých tuků, jako je olivový olej, makadamiový olej, kokosový olej, kokosové mléko, avokádo, máslo, ghí (přepuštěné máslo), tučné ryby, maso krmené trávou, ořechy a semínka.

Strava podporuje konzumaci protizánětlivých omega-3 mastných kyselin, které se nacházejí v tučných rybách, mořských plodech, rybím tuku, lněných semínkách, vejcích slepic chovaných na pastvě, mase krmeném trávou. Pomáhá také snižovat příjem více prozánětlivých 0mega-6 mastných kyselin, které se při nadměrné konzumaci nacházejí v rafinovaných, ze semen vyrobených a umělých olejích, v mase krmeném obilím, v některých ořeších a semenech. Zdravější rovnováha těchto esenciálních mastných kyselin pomáhá snižovat systémový zánět, který je považován za viníka mnoha zdravotních problémů.

Více o typech tuků a jejich roli ve výživě se můžete dozvědět v mých bezplatných programech

Principy paleo životního stylu

Když přemýšlím o tom, co definuje paleo životní styl nebo zdravý životní styl obecně, vidím následující základní faktory, které spolu úzce souvisejí:

1. Zvládání stresu
2. Dobrý spánek
3. Regulérní pohyb
4. Vyhýbání se toxinům

Jedním z cílů životního stylu paleo je minimalizace stresu. Zatímco malé množství stresu nám prospívá, dlouhodobější, chronický psychický a fyzický stres vede ke zvýšené hladině kortizolu a způsobuje v našem těle spoušť. Může ovlivnit naše hormony, hmotnost, imunitu, krevní tlak, paměť, náladu, plodnost a sexuální apetit.

Jedním ze způsobů, jak můžeme kontrolovat hladinu kortizolu a jeho vliv na inzulín, chuť k jídlu a produktivitu, je dostatek kvalitního spánku. Podle průzkumu Sealy Sleep Census 2012 96 % z 13 089 dotázaných respondentů z celé Austrálie uvedlo, že se každé ráno probouzí unavení, a pouhá čtyři procenta uvedla, že se cítí svěží. Až 38 % respondentů uvedlo, že usíná v práci nebo během jednání.

Paleo životní styl předepisuje 8 hodin spánku ve zcela tmavé místnosti a minimalizaci stimulantů a rušivých vlivů před spaním a během spánku. Mezi ně patří zdroje světla, hluk, modré světlo a obrazovky před spaním). Samozřejmě to není vždy dosažitelné, ale má to velký vliv na vaše zdraví a pohodu. Podle mého názoru by mělo být upřednostňování spánku stejně důležité jako zdravé stravování a cvičení. Přečtěte si mé nejlepší tipy pro kvalitní spánek.

Předepisuje také pravidelný pohyb (ideálně na čerstvém vzduchu), například chůzi, turistiku, posilování a vysoce intenzivní, intervalový trénink. Podporován je také každodenní pobyt na slunci (vitamin D), osobní socializace a učení se novým věcem, které stimulují náš mozek. Zde jsou mé oblíbené způsoby, jak zůstat aktivní.

Posledním pilířem je vyhýbání se toxinům, jako jsou například látky znečišťující životní prostředí a chemikálie obsažené v naší péči o pleť a v čisticích prostředcích. Mnohé z těchto toxinů jsou spojeny se stupňujícími se zdravotními problémy a hormonální nerovnováhou, a proto životní styl podporuje přírodní (často doma vyrobené) kosmetické a čisticí prostředky, čističe vzduchu, esenciální oleje apod. Moje tipy pro přírodní péči o pleť najdete zde.

UŽITEČNÉ PALEO ZDROJE & ČLÁNKY

• Seznam potravin pro paleo stravu
• Výhody paleo stravy
• Nejčastější paleo otázky, na které se mě neustále ptají
• Pravidla paleo stravy, která byste se neměli bát porušit
• Můj bezplatný paleo plán (4-.Týdenní reset + 4týdenní reintrodukce)

Shrnutí

Jedním z posledních a nejdůležitějších bodů, které chci uvést, je, že neexistuje žádná univerzální paleo dieta. Paleo je pouze označení, které se dává stravovacímu rámci, který může a měl by být přizpůsoben vašim individuálním potřebám, cílům, tělesnému typu a citlivosti.

Jde o to, jak se cítíte, když zařazujete nebo vyřazujete určité potraviny, a ne o to, abyste byli neustále přísní nebo dogmatičtí. O svém lidském přístupu k paleo jsem psal zde. Existuje mnoho variant paleo stravy, například autoimunitní protokol, Whole30, primal, low-carb a keto, pegan, přidané mléčné výrobky, 80/20 a tak dále.

Vždy doporučuji, aby se lidé předtím, než zkusí paleo stravu, dozvěděli co nejvíce o tom, proč a jak se stravují a jaký je jejich životní styl (těmto tématům se podrobně věnuji ve svém programu). Zkuste to po dobu 30 dnů (je to vynikající resetovací dieta!) a pak naslouchejte svému tělu, abyste zjistili, které potraviny můžete znovu přidat. Vždy se poraďte se svým lékařem a udělejte si před a po dietě krevní testy, abyste si změřili zdravotní markery.

Přimějte paleo dietu, aby vám vyhovovala!