Poznámka redakce: Mrzí mě, že to musím říct, ale arašídové máslo není kvalitním zdrojem bílkovin.

Než začnete oponovat tvrzením o mandlovém másle, kešu másle nebo jakémkoli jiném ořechovém másle, všechny spadají do stejné kategorie spolu s mnoha dalšími populárními “proteinovými pochutinami”.

Jako neoficiální prezident Klubu fanoušků arašídového másla bych nerad arašídové máslo jakkoli diskreditoval. Ale znalost mé lásky k arašídovému máslu (přesto je naprosto v pořádku, když ho zařadíte do svého jídelníčku) vám pomůže pochopit, proč je důležité vědět o kvalitních bílkovinách.

To proto, že to, co se prodává jako kvalitní bílkoviny, je málokdy přesné.

Můžete z toho vinit potravinářský průmysl, ale nečekejte, že se v dohledné době změní. Dobrá zpráva: naučit se rozlišovat kvalitní bílkoviny od “obyčejných” (vědci je budou nazývat nekompletními) bílkovin je docela snadné.

Ještě lepší: existují jednoduché způsoby, jak nekompletní bílkoviny přeměnit na kompletní (představte si to jako způsob, jak vylepšit své oblíbené ořechové máslo dle vlastního výběru).

Nejlepší zpráva: jakmile do svého jídelníčku přidáte více kvalitních bílkovin, začnete pozorovat kýžené výhody, od úbytku tuku a nárůstu svalové hmoty až po lepší vlasy, pleť a nehty.

Nemusíte se zbavovat oříškového másla. Pokud jste se však dosud soustředili na to, abyste většinu denních bílkovin získávali z ořechů (nebo jiných neúplných zdrojů), brzy si uvědomíte, o co všechno jste přicházeli. -AB

Proč jsou bílkoviny důležité?”

Než se dostaneme ke kvalitě, ujasněme si něco: pravděpodobně jste už slyšeli, že ve svém jídelníčku potřebujete více bílkovin, a to z dobrého důvodu.

Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů, ale je to také mnohem víc.

Bílkoviny jsou také nezbytné pro udržení silného imunitního systému, kostí, šlach a jsou zodpovědné za mnoho metabolických reakcí. Existuje také jasný vztah mezi bílkovinami a hubnutím.

Jde o to, že:

Ne všechny bílkoviny jsou stejné.

Záleží na kvalitě. Jaký je však rozdíl mezi bílkovinami a “vysoce kvalitními bílkovinami”? Je uzamčen v aminokyselinách jednotlivých typů bílkovin.

Jakkoli všechny bílkoviny vypadají na výživové etiketě stejně, není tomu tak.

Pokud jste zmateni, nedělejte si starosti. Jak jsme již zmínili, rozlišit kvalitní bílkoviny od méně kvalitních je snazší, než si možná myslíte. A jakmile se naučíte rozdíl rozpoznat, budete moci bez většího stresu upravit způsob stravování.

Proč jsou důležité aminokyseliny

Každý zdroj bílkovin má jiný profil aminokyselin. Tyto aminokyseliny – neboli složky, ve které se bílkovina promění, když ji strávíte – jsou velkým určovatelem toho, zda je bílkovina kvalitní, či nikoliv.

Vaše tělo si dokáže mnoho aminokyselin vyrobit samo. Některé si však vyrobit nedokáže. Jsou to např:

• histidin
• izoleucin
• leucin
• lysin
• metionin

.

• fenylalanin
• treonin
• tryptofan
• valin

Toto jsou tzv. esenciální aminokyseliny,” a musíte je získávat stravou.

Každá potravina, která obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, se nazývá “kompletní bílkovina”.

Kvalitní bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny (aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin).

Když sníte všechny esenciální aminokyseliny (AKA kompletní bílkovina), tehdy může vaše tělo zapojit bílkoviny do práce a odemknout všechny jejich výhody.

Na druhé straně, pokud nemáte esenciální aminokyseliny, i když jíte bílkoviny, vaše tělo nemusí být schopno využít všechny ostatní aminokyseliny, aby mu pomohly.

Teď, když víte, proč esenciální aminokyseliny tvoří kompletní bílkoviny, lépe pochopíte, proč jsou kvalitní bílkoviny důležité.

Co dělá bílkovinu vysoce kvalitní?

Vysoce kvalitní bílkovina je skutečně funkcí tří věcí:

• stravitelnost bílkoviny (tj. “Dokáže ji vaše tělo rozložit?”)
• obsahu aminokyselin (tj. “Co je skutečně uvnitř bílkoviny?”)
• výsledné dostupnosti aminokyselin pro podporu metabolických funkcí (tj. “Bude vaše tělo schopno tyto aminokyseliny využít tak, jak chcete?”).

Proces trávení jakékoli potravy začíná při žvýkání. Bílkoviny jsou však mezi třemi hlavními makronutrienty jedinečné v tom, že jejich trávení vaším tělem skutečně začíná v žaludku a pokračuje v tenkém střevě.

Technicky řečeno, enzymy pracují na úplném rozkladu bílkovin, které sníte, na menší řetězce aminokyselin. To je velmi důležité, protože, jak jsme se zmínili výše, jsou to vlastně všechny aminokyseliny, které vaše tělo uvádí do chodu. (Například leucin je aminokyselina, která je klíčovou postavou při budování svalů. Ale jak zjistíte, aminokyseliny nepracují samy o sobě)

Předtím, než se řetězec může vstřebat do krevního oběhu, musí se zkrátit na jednotlivé aminokyseliny. Teprve potom, když se tyto aminokyseliny dostanou do krevního oběhu, mohou být transportovány, aby pomohly tomu, co vaše tělo potřebuje.

Mohou být také po krátkou dobu drženy s jinými aminokyselinami v takzvaném aminokyselinovém poolu. Tělo se může obrátit k tomuto poolu a vzít si přesně ty aminokyseliny, které potřebuje k vytvoření větší bílkovinné molekuly potřebné pro tu či onu funkci, a nechat za sebou to, co momentálně nepotřebuje.

• Potřebujete budovat svaly? Ponořte se do zásoby aminokyselin.
• Snažíte se zotavit po náročném tréninku? Bazén aminokyselin, prosím.
• Hledáte kolagen pro svou pleť? Ano, bazén s aminokyselinami

Ačkoli se může zdát, že tento proces je jednoduchý, není to tak jednoduché. Především, pokud chcete získat aminokyseliny z poolu, musí být přítomny všechny esenciální aminokyseliny.

Je tedy snadné pochopit, proč se neúplné bílkoviny, které neobsahují všechny aminokyseliny, mohou stát překážkou pro pociťování výhod bílkovin.

Také ne všechny bílkoviny jsou stoprocentně stravitelné. A pokud nejsou všechny stráveny a rozloženy, znamená to, že nemáte v krevním oběhu přítomno tolik aminokyselin.

Vědci mohou stravitelnost bílkovin měřit v laboratoři tak, že sledují vstřebávání a vylučování dusíku. (Bílkoviny jsou jedinou makroživinou, která obsahuje dusík, a proto to funguje). Výsledkem tohoto testu je obvykle skóre stravitelnosti.

Bílkoviny, které jsou vysoce stravitelné, získávají skóre blízké 100 % (stravitelné). Nižší skóre jsou méně stravitelné. Pokud byste konzumovali bílkovinu se skóre stravitelnosti 90 %, pak z každých 10 g, které byste zkonzumovali, byste vstřebali 9 g a vyloučili 1 g.

Co pomáhá skóre stravitelnosti bílkovin? Větší množství esenciálních aminokyselin.

Všeobecně mají živočišné bílkoviny – například mléčné výrobky, vejce a maso – vysoké skóre. Vegetariánské bílkoviny mají obvykle nižší skóre, protože obsahují méně esenciálních aminokyselin.

Jaké jsou vysoce kvalitní zdroje bílkovin?

Pokud chcete jen seznam vysoce kvalitních zdrojů bílkovin, máme pro vás nabídku. Mezi nejlepší zdroje patří:

• Mléčné výrobky: Včetně mléka, sušené syrovátky, sušeného kaseinu, tvrdého sýra, tvarohu, a jogurt
• Vejce
• Mořské plody a ryby
• Hovězí a bizoní maso
• Zvěřina (například zvěřina a losí maso)

.

• Kuřecí maso
• Vepřové maso
• Hráškové bílkoviny
• Sojové boby
• Veganské proteinové prášky (skládající se především z hrachových bílkovin, bramborový protein a kukuřičný protein)

Můžete si všimnout, že většina vysoce kvalitních možností pochází z živočišných zdrojů.

To však neznamená, že při rostlinné stravě nemůžete získat vysoce kvalitní bílkoviny. Svůj jídelníček můžete naplnit potřebnými bílkovinami, i když nikdy nechcete vložit do úst žádné zvíře. Vyžaduje to však, abyste kombinovali veganské nebo rostlinné zdroje bílkovin a vytvořili tak kompletní aminokyselinový profil.

Proč jsou bílkoviny živočišného původu “snadným tlačítkem”

Živočišné zdroje bílkovin napodobují složení bílkovin lidské tkáně. Proto maso přirozeně nabízí vysoce využitelnou směs aminokyselin – včetně všech devíti esenciálních aminokyselin (až na některé výjimky, ke kterým se dostaneme za chvíli).

V důsledku toho můžeme my lidé velmi efektivně využívat bílkoviny z živočišného zdroje.

Živočišné bílkoviny sahají od zřejmých – hovězího, vepřového, kuřecího masa, vajec a ryb – až po tekuté zdroje, jako je mléko. To vše jsou vysoce kvalitní zdroje bílkovin, které jsou vysoce biologicky dostupné (vaše tělo je dokáže snadno využít).

Téměř všechny živočišné bílkoviny jsou vysoce biologicky dostupné – to znamená, že je vaše tělo dokáže snáze využít.

To se týká i mléčných výrobků, které dodávají nepřeberné množství aminokyselin, včetně vysokého množství leucinu. Proto asi nepřekvapí, že studie zahrnující chronicky cvičící osoby zjistily, že konzumace bílkovin na bázi mléka po odporovém cvičení podporuje syntézu svalových bílkovin, více svalů a méně ochabování.

Ačkoli jsou kolagenové a kostní vývary oblíbené pro svůj potenciál podporovat zdraví kloubů a další funkce tkání v těle, kolagenová bílkovina má vysoký obsah pouze 3 aminokyselin (glycin, prolin a hydroxyprolin), zatímco ostatních esenciálních aminokyselin je poměrně málo.

Kostní vývary mohou být zdraví prospěšné, ale samy o sobě nepomohou při budování svalové hmoty ani při odbourávání tuků (ani neuspokojí požadavky vašeho těla na aminokyseliny, pokud do vývaru nepřidáte kuřecí nebo hovězí maso, v tom případě máte vystaráno).

Jak je to s vysoce kvalitními rostlinnými bílkovinami?

Naproti tomu většina rostlinných zdrojů (ale ne všechny) má aminokyselinový profil, který se od toho lidského drasticky liší.

Mnohé (ale ne všechny) rostlinné bílkoviny mají nízký obsah různých esenciálních aminokyselin, zejména leucinu. To je důležité si uvědomit, protože leucin hraje klíčovou roli při zapínání syntézy svalových bílkovin (MPS), která je klíčová pro výstavbu a obnovu svalové tkáně.

Velkou výjimkou je sója, bramborová, kukuřičná a hrachová bílkovina. Ve skutečnosti byla hrachová bílkovina testována jako výhodná veganská alternativa syrovátky. Tyto vegetariánské zdroje obsahují všechny potřebné esenciální aminokyseliny.

Mimo tyto zdroje není většina rostlinných bílkovin kompletní. To znamená pouze to, že konzumace jednoho osamoceného zdroje rostlinných bílkovin nemůže podpořit tělesný růst a údržbu.

Je tu však jednoduché řešení. Pokud budete kombinovat různé zdroje rostlinných bílkovin, pak můžete přijímat dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin.

Příkladem doplňkových bílkovin je kombinace luštěnin a obilovin, například červených fazolí a rýže, nebo zeleniny a luštěnin, které najdete například v zeleninové polévce z 9 fazolí.

Při konzumaci doplňkových bílkovin se jejich kombinované zdroje rovnají kompletnímu zdroji bílkovin.

Nemusíte to dělat při stejném jídle. Vaše tělo bude aminokyseliny ukládat po dobu asi 4 až 6 hodin, jakmile je přijme, a později je bude znovu syntetizovat podle potřeby čerpáním z tělesných buněk a krevních zásob.

Často musíte sníst více rostlinných bílkovin, abyste získali ekvivalentní množství aminokyselin, které byste získali z menšího množství živočišných bílkovin.

Takže ve skutečnosti jsou vaše hlavní poznatky následující:

1. Přesné množství bílkovin, které potřebujete, bude záviset na kvalitě bílkovin, které jíte.
2. Pokud konzumujete hodně rostlinných bílkovin nebo jste výhradně na rostlinné bázi, možná budete muset zvýšit celkový denní příjem bílkovin, a to ještě více, abyste kompenzovali nižší kvalitu bílkovin.
3. Jestliže jste vegetariáni nebo vegani, jezte pestrou směs potravin a možná budete chtít prozkoumat aminokyselinové profily potravin, které jíte.

Jaký je nejlepší proteinový prášek?

Kuriózní případ toho, proč se lidé bojí bílkovin

No Carbs Diet: Nisevich Bede, MS, RD, CSSD, LD je 21násobná maratonkyně, triatlonistka Ironman a maminka, která radí sportovcům a wellness nadšencům, jak dosáhnout optimálního výkonu ve společnosti Swim, Bike, Run, Eat!, LLC, a je stálou odbornicí na výživu pro vytrvalostní sporty ve společnosti EAS Sports Nutrition. Podílela se na několika knihách a je pravidelně vyhledávána jako autorka mnoha publikací. Spojte se s ní na @PamBedeRD

.