Podívejte se na trh a zjistíte, že existuje závratné množství sportovních nápojů, které slibují, že vám pomohou vydržet déle, zesílit, běžet rychleji a lépe regenerovat. Co byste ale měli při cvičení pít?”
Jistě je důležité, abyste během cvičení zůstali hydratovaní. Ale při průměrném tréninku trvajícím 60 minut nebo méně obvykle nebudete potřebovat nic víc než vodu. Pokud cvičíte déle než hodinu nebo je venku horko a vlhko, můžete potřebovat další kalorie a elektrolyty, které poskytují sportovní nápoje.
Každý člověk má jiné potřeby v závislosti na hmotnosti, míře pocení a intenzitě práce. Zde jsou informace, které potřebujete znát, abyste si udrželi hydrataci.
PŘIPOJTE SE K VODĚ. Nejlepším způsobem je obyčejná voda. Pokud ji však nemůžete strávit, zkuste některou z mnoha ochucených, nekalorických vod na trhu. Nezapomeňte si přečíst etiketu s výživovými údaji a vyhněte se dalším kaloriím a cukru. Pokud chcete přírodní variantu, která je o něco chutnější, zkuste do vody přidat plátek pomeranče, citronu, limetky, grapefruitu, několik lístků máty nebo dokonce okurky.
UDRŽUJTE HYDRATACI PO CELÝ DEN. Tak se nejlépe vyhnete tomu, abyste do sebe před tréninkem na poslední chvíli lili tekutiny, abyste se na cestách cítili rozplizle nebo vám bylo nevolno a abyste se při běhu nechtěně zastavili. Proto popíjejte malé množství vody nebo nekalorických nápojů v průběhu každého dne. Dobrým pravidlem je snažit se denně vypít polovinu své tělesné hmotnosti v uncích. Pokud tedy vážíte 200 kg, snažte se během dne vypít 100 uncí. Pokud vážíte 150 kilogramů, snažte se o 75.
Vykonejte kontrolu v koupelně. Když jste dostatečně hydratovaní, vaše moč bude mít barvu světlé limonády nebo slámy. Pokud je čirá, pijete příliš mnoho. Pokud má barvu jablečného džusu, pijte víc.
PIJTE, KDYŽ JSTE TĚHOTEN. To je rada Mezinárodní asociace lékařských ředitelů maratonů a doktora Tima Noakese, autora knihy Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports (Závažný problém nadměrné hydratace při vytrvalostních sportech). Tělesný mechanismus žízně je skvěle vyladěný, aby vám řekl, kdy potřebujete hydrataci.
VÍCE PIJTE, KDYŽ JE HORKO A VLAŽNO. Hydratace se stává nejdůležitější během intenzivního cvičení v horku. Když je horko a potíte se, snáze se dehydratujete. I mírná dehydratace může ztížit pocit námahy. Proto pijte navíc vodu a elektrolyty, když je venku horko &/vlhko. Nejlepší sázkou na rehydrataci je konzumace nízkokalorického nápoje, který obsahuje elektrolyty, jako je sodík a draslík. Mezi dobré volby patří sportovní nápoje (při tréninku volte nízkokalorické), zkuste kokosovou vodu nebo vodu s kouskem ovoce. Osvěžující nádech chuti vás může přimět pít více. Kolik vody stačí? Snažte se pít tak, aby to odpovídalo vaší žízni. Pokud na to chcete jít technicky, jednoduše se zvažte před odchodem ven a ještě jednou po návratu. Na každé kilo tělesné hmotnosti, které zhubnete, se snažte vypít alespoň 16 oz tekutin. Že jste vypili dost, poznáte podle toho, že vaše moč má světle žlutou barvu.
NEŽ SE NAPIJETE, ZKONTROLUJTE ETIKETU. Mnohé sportovní nápoje vypadají lákavě, ale jsou také nabité kaloriemi a cukrem, což usnadňuje konzumaci všech kalorií, které jste tak usilovně spalovali. Vyhněte se speciálním kávovým nápojům, vysokooktanovým sportovním nápojům a dokonce i ovocným džusům, které mohou mít vysoký obsah kalorií. Pokud váš trénink netrval déle než hodinu nebo nezpůsobil, že jste se vydatně zapotili, zůstaňte u něčeho tak jednoduchého, jako je voda s plátkem limetky. Pokud chcete nahradit elektrolyty, zvolte sportovní nápoj bez kalorií nebo dokonce kokosovou vodu. Nezapomeňte, že pokud je vaším cílem zůstat hydratovaní a zároveň shodit nežádoucí váhu, vyberte si nápoj s méně než 50 kaloriemi na každou 16uncovou porci.
DOSTANETE PŘED BĚHEM POVZBUZUJÍCÍ NÁPOJ. Vypít před tréninkem kávu nebo čaj s kofeinem je v pořádku. Studie totiž prokázaly, že kofein zvyšuje energii a bdělost. Jen si nezapomeňte nechat mezi kávou a během dostatek času na to, abyste si mohli odskočit na toaletu. Teplo tekutiny rozhýbe střeva a vy přece nechcete, abyste se při běhu museli nechtěně zastavit.
UDĚLEJTE SI TEPLOTNÍ TEST. Pokud vás zajímá, kolik tekutin ztratíte během hodinového tréninku, zde je návod, jak to zjistit: Před tréninkem se zvažte nazí a po jeho skončení znovu. Pokud jste během tréninku ztratili jedno kilo, vypotili jste 16 uncí (jedno kilo). Až budete příště cvičit v podobných podmínkách, snažte se během tréninku vypít 16 uncí tekutin, abyste nahradili to, co jste ztratili pocením.
REHYDRATACE PO CVIČENÍ. Máte po tréninku na kůži nebo oblečení bílé šmouhy? Znamená to, že jste slaný pot. Ztratili jste hodně sodíku. Dejte si sportovní nápoj nebo vodu s tabletou elektrolytu. Existuje mnoho druhů nízkokalorických elektrolytových tablet bez cukru, které se rychle rozpouštějí ve vodě a pomáhají doplňovat elektrolyty. Můžete také vyzkoušet zeleninovou šťávu, která je dobrým zdrojem sodíku.
Pokud se chcete posilnit, vyzkoušejte tento zcela přírodní recept na výrobu vlastního sportovního nápoje. Stačí zkombinovat tyto ingredience:
- 8 lžiček cukru
- 2 lžičky medu
- 1/3 lžičky soli
- 1 lžička limetkové šťávy
- 24 uncí vody
.