Můžete provádět jakýkoli z těchto typů tréninků s jakýmkoli vybavením, od běhu, veslování a jízdy na kole až po tradiční metkony kombinující různé pohyby CrossFitu. Opět nejde o nářadí, které používáte, ale o to, jak trénink nastavíte.
Zbytek tohoto článku vysvětluje, jak zasáhnout jednotlivé energetické dráhy, abyste zlepšili svou kondici a vytrvalost v CrossFitu.
Metabolická dráha č. 1: Fosfagen
Vaším cílem je vyprodukovat co největší výkon a vykonat co nejvíce práce v krátkém čase. Představte si 100m opakování běhu nebo veslování.
Tento druh činnosti spoléhá na vaši fosfagenovou dráhu, která produkuje rychlé přívaly energie, ale nedokáže tento výkon udržet příliš dlouho.
Při sprintu byste měli více času odpočívat, než pracovat. Poměr práce a odpočinku je vhodný 1:10-20 v závislosti na délce sprintu. Čím vyšší je intenzita sprintu, tím více času na zotavení vaše fosfagenová dráha vyžaduje. S rostoucí délkou zátěže musí být “procento maximálního výkonu” nižší, což umožňuje “rychlejší” zotavení vzhledem k době práce.
Níže uvádíme tabulku z knihy Essentials of Strength and Conditioning. Jedná se o hrubé vodítko poměrů práce a odpočinku, kterými bychom se měli obecně řídit.
Pokud vám například každý sprint 8×10 kalorií na Assault Bike zabere 10 sekund, pak byste měli mezi jednotlivými výkony odpočívat 120-200 sekund. Nemusí to být tak přesné, ale představu máte. S rostoucí kondicí můžete postupně zkracovat dobu odpočinku, ale pouze v případě, že jste schopni udržet konzistentní časy při opakovaných výkonech.
Metabolická dráha č. 2: Střední vzdálenost (rychlá/pomalá glykolýza)
Tréninky nebo úsilí trvající 30s-5 minut jsou poháněny glykolytickou dráhou, která produkuje méně výkonu než při sprintu, ale trvá déle. Znáte ten pocit, když na veslařském trenažéru začínáte nažhavení a zhruba po 45 sekundách cítíte “spálení”? To je okamžik, kdy vašemu tělu došla energie ze sprintu a přechází primárně na využívání energie z glykolytické dráhy.
Vaše tempo při těchto trénincích nebude tak rychlé, ale budete schopni déle udržet své úsilí. Odpočinek nemusí být tak dlouhý – poměr práce a odpočinku 1:3 nebo 1:5 bohatě stačí, pokud si vhodně zvolíte tempo. Řekněme, že například cvičíte dvouminutové veslování na kalorie. Mezi jednotlivými výkony můžete odpočívat 6 minut a budete dostatečně zotaveni, abyste v dalším kole udrželi svůj split. Jak se vaše kondice zlepšuje, můžete odpočívat ještě méně. ****Nezapomeňte, že se jedná o pokusy s maximálním úsilím pro danou časovou doménu, které se s rostoucím časem projeví velmi “maximálním výkonem %). Ve většině případů v CrossFitu přistupujeme k 2-4minutovému tréninku na 80 %, abychom si mohli odpočinout 1:1 a mohli se do něj vrátit. Po mnoho kol.
Metabolická dráha #3: Dlouhý aerobní trénink
Je pravděpodobné, že váš CrossFit box neprogramuje příliš dlouhý aerobní trénink, protože, no, zabírá dlouhý čas, který by se dal využít na zvedání nebo budování dovedností. Tímto způsobem však přicházíte o spoustu vytrvalostních výhod.
Pokud to se zlepšením svého motoru myslíte vážně, upřednostněte dlouhé aerobní tréninky na určitý časový úsek, místo abyste je jednoduše přidávali k již nabitému programu.
“Dlouhý aerobní” trénink lze definovat jako cokoli, co je delší než 20 minut a obvykle se provádí v konstantním tempu, i když můžete provádět i intervaly. Příkladem aerobních intervalů může být 30 kol střídavě 1:00 při 40 otáčkách za minutu, 1:00 při 55 otáčkách za minutu na rotopedu Airdyne (nebo jakékoliv tempo, které by pro vás bylo “snadné” a “střední”).
Jde o to, že byste měli být schopni udržet stejné tempo po celou dobu tréninku.
Dolní linie: Nevynechávejte dlouhé aerobní tréninky.
Dlouhé kardio tréninky možná nejsou tak sexy jako PR v mrtvém tahu, ale zlepší vaši vytrvalost v CrossFitu a váš výkon ve WODech ve všech časových oblastech.
Stále nevíte, jak si naprogramovat kardio? Zbavte se dohadů o své kondici a dostaňte se do špičkové formy s kurzem Endless Engine od WODPrep.
Chcete-li se spojit s autorkou Katie, sledujte ji na Instagramu nebo se podívejte na její webové stránky.