Úvod

Veslování je složený cvik tahového typu, při kterém pracují především střední záda, ale také latissimy a svaly na pažích. V následující tabulce jsou uvedeny informace o svalech, které používáte při provádění shybů s činkou, jak je znázorněno na obrázcích 1-2.

V následující tabulce jsou uvedeny informace o shybech s činkou na zádech a o svalech, které při provádění shybů s činkou na zádech používáte.

Základní údaje o cviku pro předklony s činkami:

Odpory:	Činka + závaží	Klikněte pro zvětšení
Typ mechaniky:	Složený
Typ síly:	Pull
Cílené svaly:	Střední část zad
Synergie:	Trapezius (střední, dolní) Rhomboidy Latissimus Dorsi Teres Major Teres Minor Deltoid (zadní) Infraspinatus Brachialis Brachioradialis Pectoralis (hlavní, hrudní)
Dynamické stabilizátory:	Biceps Triceps (dlouhá hlava)
Stabilizátory:	Erector Spinae Hamstringy Gluteus Maximus Adductor Magnus

Více informací o anatomii svalů najdete zde.

Varianty předklonů:

Oblíbenou variantou shybů je shyb s činkou, který je znázorněn na obrázcích 1-2. Shyby s ohnutou činkou můžete provádět tak, že si naložíte činku s požadovaným množstvím závaží, uchopíte tyč nadhmatem s mezerou mezi rukama přibližně na šířku ramen a zaujmete postoj na šířku ramen, přičemž držíte činku na délku paže.

Při vztyčené hlavě a rovných zádech se předkloňte, až se činka ocitne pod koleny, jak je znázorněno na obr. 1. Všimněte si, že mnoho vzpěračů raději spouští činku tak, aby jejich záda byla téměř rovnoběžná s podlahou.

Nejlepším doporučením je však spouštět tyč tak nízko, jak je to pohodlné – nechcete přece namáhat spodní část zad! Navíc je dobré mít po celou dobu zdvihu mírně pokrčené nohy.

Jakmile umístíte tyč tak, jak je znázorněno na obrázku 1, zaměřte svou pozornost na střední část zad a svaly stehenní, zatímco vytahujete tyč přímo nahoru do spodní části hrudníku, jak je znázorněno na obrázku 2.

Před spuštěním tyče do polohy znázorněné na obrázku 1 stiskněte na okamžik lopatky k sobě. Soustřeďte se na to, abyste ke zvedání tyče nepoužívali paže. Můžete si představit, že vaše dolní končetiny jsou jen pár háků připevněných k horním končetinám; to vám může pomoci vyhnout se používání hybnosti a/nebo švihu ke zvedání závaží.

Varianty předklonů:

Dalším způsobem, jak provádět shyby nad hlavou, je použití Smithova stroje, jak je znázorněno na obr. 3-4. Provádění shybů na Smithově stroji je totožné s prováděním shybů s činkou, s tím rozdílem, že u Smithova stroje jede činka po svislých kolejnicích namontovaných na stojanu a má bezpečnostní zámky. Díky použití bezpečnostních zámků a zajištění činky na kolejnicích jsou shyby na Smith Machine bezpečnější než běžné shyby s činkou.

Varianty řad:

Obrácený úchop, jak je znázorněno na obrázcích 5-6, je jedním ze způsobů, jak zdůraznit bicepsy během shybů. Provádění shybů s obráceným úchopem je téměř totožné s prováděním běžných shybů s tou výjimkou, že používáte podhmat (tj. dlaně směřují vzhůru).

Chcete-li provádět shyby s obráceným úchopem, naložte si činku požadovaným množstvím závaží, uchopte tyč podhmatem, který je o něco širší než na šířku ramen, a zaujměte postoj na šířku ramen, přičemž držte činku na délku paže. Při vztyčené hlavě a rovných zádech se předklánějte, dokud nebude činka umístěna pod koleny, jak je znázorněno na obrázku 5. Po celou dobu zdvihu dbejte na to, abyste měli nohy mírně pokrčené.

Zatímco držíte postoj znázorněný na obrázku 5, soustřeďte se na střední část zad a hrudní svaly při vytahování tyče nahoru směrem k břichu, jak je znázorněno na obrázku 6. Před spuštěním tyče do polohy znázorněné na obrázku 5 stiskněte na okamžik lopatky k sobě. Jak bylo uvedeno výše, soustřeďte se také na to, abyste ke zvedání tyče nepoužívali paže; vyhněte se využívání hybnosti a švihu ke zvedání závaží.

Varianty předklonů:

Doposud jsme probírali varianty shybů, při nichž uchopíte činku, která je před tělem. Dalším způsobem, jak uspokojit své potřeby při veslování, je však provádění “shybů s jednoručkami na dlouhé tyči”, jak je znázorněno na obrázcích 7-8.

Při jejich provádění zatížíte jeden konec dlouhé činky a druhý konec zablokujete tak, aby se činka během cviku neposouvala dozadu. Prázdný konec činky můžete zablokovat tak, že ji opřete o těžký předmět na podlaze, například o blízký zásobník závaží nebo cvičební stroj.

Nyní se rozkročte a jednou rukou uchopte tyč těsně za deskami. S plně nataženou zatíženou paží mírně pokrčte kolena a umístěte horní část těla co nejblíže rovnoběžce s podlahou. Volnou ruku si položte na koleno jako oporu a nezapomeňte po celou dobu cvičení udržovat rovná záda.

Při zachování postoje znázorněného na obrázku 7 vytáhněte tyč rovně nahoru, dokud se desky jemně nedotknou spodní části hrudníku, jak je znázorněno na obrázku 8. Poté přitáhněte tyč k sobě. Zatížený loket držte u boku a soustřeďte se na zvedání závaží středem zad a latěmi. Jakmile se desky jemně dotknou spodní části hrudníku, spouštějte tyč pod kontrolou, dokud není paže zcela natažená, ale nenechte desky dotknout se podlahy.

Na tomto místě je vhodné zmínit, že můžete provádět shyby na dlouhé tyči s použitím obou rukou, jak je znázorněno na obrázcích 9-10. Provádění shybů na dlouhé tyči se dvěma rukama je totožné s jejich prováděním s jednou rukou, s tím rozdílem, že tyč budete muset zatížit zhruba dvojnásobnou vahou.

Ať už se rozhodnete provádět jednoruční nebo obouruční shyby na dlouhé tyči, nezapomeňte při zvedání závaží nepoužívat švih nebo hybnost a po celou dobu cvičení udržujte rovná záda. Kromě toho si uvědomte, že vzhledem k tomu, že se desky během těchto cviků pohybují mezi podlahou a hrudníkem, můžete dosáhnout většího rozsahu pohybu použitím několika malých desek namísto použití velké desky.

Varianty předklonů:

Pokud nechcete provádět shyby s dlouhými tyčemi, jak je popsáno výše, můžete zvážit provádění shybů s dlouhými tyčemi na veslovacím trenažéru T-Bar, jak je znázorněno na obrázcích 11-12.

Veslování na T-baru můžete provádět tak, že se rozkročíte na veslovacím trenažéru a chodidla pevně položíte na podpěry nohou trenažéru. Přitom udržujte rovná záda, sehněte se a uchopte tyč úchopem na šířku ramen a poté tyč jen o kousek zvedněte z podpěr, jak je znázorněno na obrázku 11.

Při zachování postoje znázorněného na obrázku 11 zvedejte pomocí zad a širokých svalů tyč nahoru, dokud se nedotkne spodní části hrudníku. Nahoře stiskněte lopatky k sobě, jak je znázorněno na obrázku 12, a poté pod kontrolou pomalu spouštějte tyč, dokud nedosáhne polohy znázorněné na obrázku 11.

Při spouštění tyče dbejte na to, aby se tyč dole nedotýkala své opory – tím udržíte napětí ve svalech po celou dobu cvičení.

Varianty předklonů:

Na obrázcích 13-14 je znázorněno provedení varianty shybů s tyčí vleže, kdy během cviku zaujímáte polohu vleže. Provádění “řad vleže na T-baru” vyřazuje dolní část zad ze hry, a může tak být velmi užitečným cvikem pro ty vzpěrače, kteří mají stávající patologii dolní části zad.

Řady vleže na T-baru můžete provádět tak, že si vyberete požadovanou váhu, lehnete si obličejem dolů na polstrovaný povrch a uchopíte rukojeti. V závislosti na typu stroje, který máte k dispozici, a na způsobu, jakým chcete trénovat záda, můžete tento cvik provádět s nadhmatem, podhmatem nebo polosedem (tj. dlaně směřují k sobě), jak je znázorněno na obrázcích 13-14.

Ve výchozí, dolní poloze jsou paže zcela natažené, jak je znázorněno na obrázku 13. V dolní poloze jsou paže zcela natažené. Při kontrolovaném vytahování závaží nahoru se soustřeďte na záda a hrudní svaly. Táhněte závaží nahoru, dokud nestisknete lopatky k sobě, jak je znázorněno na obrázku 14. Poté kontrolovaně spouštějte závaží, dokud nebudete mít paže zcela natažené, jak je znázorněno na obrázku 13.

Dbejte na to, abyste během cvičení nezvedali tělo z polstrovaného povrchu – nechte veškerou práci na zádech a svalech!

Varianty předklonů:

Velmi oblíbenou variantou řad je “řada s kabelem vsedě”. Obrázky 15-16 znázorňují provádění sedacích řad s lanem na stroji s nízkou kladkou.

Chcete-li provádět sedací řady na kabelu, zvolte si požadovanou váhu a posaďte se na lavičku. Chodidla položte na opěrky nohou a mírně pokrčte kolena. Zatímco udržujete rovná záda, ohněte se v pase směrem ke stroji a uchopte rukojeť kladky polosvislým úchopem, jak je znázorněno na Obrázek 15.

Při rovných zádech táhněte rukojeť kladky směrem k břichu a současně se předklánějte v pase, dokud nebude trup kolmo k podlaze, jak je znázorněno na obrázku 16. Snažte se, aby rukojeť kladky dosáhla na břicho ve stejném okamžiku, kdy horní část těla zaujme vzpřímenou polohu.

Stiskněte lopatky k sobě, abyste dosáhli maximální kontrakce na vrcholu zdvihu. Poté se pomalu předklánějte v pase a natahujte paže, dokud nedosáhnete výchozí polohy znázorněné na obrázku 15.

Případně můžete vynechat předklon v pase úplně, abyste zdůraznili latissimy. V této variantě jednoduše udržujete záda ve vzpřímené poloze, znázorněné na obrázku 16, a po celou dobu cvičení pohybujete pouze pažemi. Nezapomeňte na vrcholu zdvihu stlačit lopatky k sobě!

Zapojení shybů do tréninku

Protože shyby obecně procvičují svaly zad, zadních ramen a paží, je dobré kombinovat shyby s tlakovými cviky, které procvičují svaly pracující v opozici k zádům, zadním ramenům a bicepsům.

Jednou z možností je například kombinovat řady s dipy, protože ty obecně procvičují hrudník, tricepsy a přední ramena. Další možností je kombinovat řady s různými typy bench pressů, které rovněž procvičují hrudník, tricepsy a přední ramena.

Následuje jeden příklad sestavy pro celé tělo, která kombinuje shyby s činkou nad hlavou a dipy.

• Dřepy s činkou
• Křivky na nohou
• Tlaky na šikmé lavici
• Tahy s širokým úchopem
• Pokrčení
• Shyby se shyby
• Shyby se shybemnad bradla
• Šikmé kladivové shyby
• Ležaté tricepsové extenze
• Shyby
• Břišní sklapovačky

Všimněte si, že záda, zadní ramena a bicepsy jsou trénovány také přítahy se širokým úchopem. Z tohoto důvodu se dipy provádějí až po přítazích se širokým úchopem. Takové uspořádání cviků zajistí, že záda, bicepsy a zadní ramena dostanou pauzu, než budou znovu procvičeny shyby s činkou.

Pokud chcete pro určitou část těla použít více než jeden typ cviků, ale přesto chcete provádět trénink celého těla, můžete zvážit střídání cviků. Při tomto přístupu střídáte dva různé cviky, které provádíte každý druhý tréninkový den. Pro trénink celého těla můžete například zvolit následující alternativy.

Dřep s činkami Krčení nohou Inc. Bench Press Podbřišník Zadní deltové svaly Shrups Krčmo Tricepsové extenze Zvedání lýtek

Tlak na nohy Leg. Curl Dips Seated Cable Rows Rear Delts Shrugs Curls Triceps Extensions Calf Raise

V této sestavě, se cviky A provádějí jeden tréninkový den, cviky B se provádějí další tréninkový den atd. Jak vidíte, bradla se střídají s řadami na kabelu vsedě a šikmé tlaky na lavici se střídají s dipy.

Přesto je dalším oblíbeným nápadem rozdělit trénink tak, aby se různé části těla procvičovaly v různých tréninkových dnech. Rozdělení tréninku vám umožní důkladněji se zaměřit na určité svalové skupiny s větším počtem cviků a/nebo větším tréninkovým objemem a také poskytne těmto svalovým skupinám více času na regeneraci, než by bylo jinak možné. Následuje jeden příklad trojího rozdělení tréninku, kdy se různé části těla trénují každý týden ve třech různých tréninkových dnech.

Pondělí (hrudník/ramena/tricepsy)	Středa (záda/bicepsy/předloktí)	Pátek (nohy/trapézy/lýtka)
Šikmé cvičení Bench Press Dips Pec Deck Military Press Laterální zdvih Rear Delt Raise Pushdowns w/Rope Attachment Ležaté extenze s činkami	Široké-Grip Pull-ups Close-Grip Chins Bent-Over Barbell Rows Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Barbell Squats Leg Press Stiff-Leg Deadlifts Leg Curls Shrugs Calf Raise

Jak můžete vidět, v pondělí se trénují hrudník, ramena a tricepsy; záda, bicepsy a břišní svaly se trénují ve středu; a v pátek se trénují nohy, trapézy a lýtka. Všimněte si, že ve středu se k tréninku zad používají přítahy se širokým úchopem a shyby s činkou a k tréninku bicepsů se používají shyby s činkou.

Nyní se podívejme na rutinu s rozdělením na 4 části. Následující split využívá v podstatě stejné cviky jako výše uvedený 3-rozdělení, ale cviky jsou uspořádány do čtyř různých tréninkových dnů.

Pondělí (Nohy)	Úterý (Hrudník/Triceps)	Čtvrtek (Záda/Biceps)	Pátek (Ramena/Trapy)
Dřepy s činkami Tlaky na nohy Stiff-.Leg Deadlifts Leg Curls Calf Raise	Šikmý bench press Dips Pec Deck Pushdowns w/Rope Ležaté extenze	Pull-ups (wide, úzké) Předklony Křivky s činkami Preacher Curls Křivky na břicho	Military Press Boční zdvihy Zadní deltový zdvih Shrups

Jak vidíte, při tomto čtyřcestném rozdělení mají záda a bicepsy svůj vlastní tréninkový den. Tuto rutinu lze použít, když chcete provést větší tréninkový objem pro každou svalovou skupinu. V návaznosti na tento postup byste mohli chtít rozdělit věci ještě více.

Například byste mohli chtít použít rutinu s 5cestným rozdělením, abyste trénovali častěji, ale během každého tréninku strávili méně času. Na druhou stranu byste možná chtěli přidat více tréninkového objemu pro každou svalovou skupinu.

Následuje jeden příklad 5cestné dělené rutiny, která využívá stejné cviky jako výše uvedené rutiny, ale uspořádané do pěti tréninkových dnů.

Pondělí (kvadricepsy/hambaly)	Úterý (hrudník/předloktí)	Středa (záda/trapy)
Dřepy s činkami Tlaky na nohy Dehy na zanožování Křivky na nohy	Včetně. Bench Press Dips Pec Deck Ab Crunches	Přítahy (široké) Kleče (úzké) Bent.Přes shyby Shyby

Čtvrtek (ramena/lýtka)	Pátek (tricepsy/bicepsy)
Vojenské tlaky Boční Raise Rear Delt Raise Calf Raise	Pushdowns w/Rope Lehké extenze Dumbbell Curls Preacher Curls

V tomto 5-way split, jsou bicepsy a tricepsy trénovány ve svůj vlastní pracovní den. Také lýtka se trénují po cvicích na ramena a shyby se provádějí po přítazích se širokým úchopem a shybech s činkou nad hlavou.

Alternativy k provádění shybů s činkou

Někteří cvičenci mohou zjistit, že shyby s činkou nebo na stroji jsou nepohodlné. Například cvičenci, kteří mají stávající patologii dolní části zad, mohou zjistit, že některé varianty řad jsou bolestivé.

Jakékoli cvičení, které způsobuje bolest nad rámec běžné svalové bolestivosti, by mělo být přerušeno a mělo by být konzultováno s kvalifikovaným zdravotníkem. Pokud nemůžete nebo prostě nechcete provádět shyby s činkou nebo některou ze strojových variant shybů, lze k tréninku zad, bicepsů a zadních ramen použít kterýkoli z následujících cviků.

Cviky na záda	Cviky na bicepsy	Cviky na zadní ramena
Shyby (široké, těsné) Podhmatem Pull-downs (různé úchopy) Přítahy s činkou na jedné ruce	Křivky s činkou Křivky s činkou Křivky s činkou Inc. Křivky s činkou Koncentrační křivky	Tahy (široké, úzké) Tahy podhmatem Pulldowns (různé úchopy) Přítahy s činkou na jedné ruce Zdvihy zadních deltových svalů