Kardio cvičení vás nemusí nutit cítit se jako křeček v kolečku. Robert dos Remedios, C.S.C.S., hlavní silový a kondiční trenér kalifornské College of the Canyons, používá se svými klienty rychlé metabolické cvičení s činkami, které jim pomáhá odbourávat tuk a zvyšovat jejich kondici – bez běhání.

“Budujete kaloricky náročné svaly, ale rychlé tempo a neúplné odpočinky nedovolí, aby se vaše tepová frekvence po celou dobu snížila,” říká dos Remedios. “Práce se kumuluje, takže odpočinky se vám budou zdát každé kolo kratší a kratší.”

(Pokud hledáte celý program, který rozpustí tuk a vybuduje svaly, musíte vyzkoušet The Get Back in ShapeWorkout. Program na DVD obsahuje šest třicetiminutových sestav na vyrýsování břicha.”

A na rozdíl od pomalého a klidného běhu může kardio trénink absolvovaný ve zběsilém tempu zrychlit váš metabolismus ještě několik hodin poté. Je to proto, že vaše tělo spotřebuje celkově více energie při tréninku s vysokou intenzitou po krátké úseky než při delší práci s mírnou intenzitou.

Navíc vám zaručujeme, že se při tomto 20 až 30minutovém tréninku s 5 pohyby budete mnohem více bavit než při lenošení na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru.

DĚLEJTE TO: Nastavte si časovač na každou minutu. Proveďte následujících pět pohybů v pořadí a na začátku každé minuty proveďte 10 opakování jednoho cviku. Například na vrcholu první minuty provedete 10 opakování dřepu s pohárem. Po zbytek minuty odpočívejte. Na vrcholu další minuty provedete 10 opakování švihu s činkou na lyžích a poté po zbytek času odpočíváte. V tomto postupu pokračujte, dokud během pěti minut nezvládnete všech pět pohybů. To je jedno kolo. Dokončete 4 až 6 kol. Pro úžasný kardio trénink používejte činky, které jsou náročné.

1. Goblet Squat

Stůjte s nohama na šířku ramen, špičky směřují dopředu. Oběma rukama držte činku svisle u hrudníku a hlavu činky přiklopte jako pohár. Dřepněte hluboko, kolena mějte natažená, záda rovná, hrudník zvednutý a paty na podlaze. Udělejte pauzu a poté se vytlačte zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

Související: 6 tajemství proměny vašich nohou

2. Houpání s činkami na lyžích

Uchopte činky a držte je na délku paže před hrudníkem. Nohy by měly být na šířku boků a kolena mírně pokrčená. Aniž byste zakulacovali spodní část zad, prohněte se v bocích a současně švihněte pažemi dozadu. Výbušně vymrštěte boky dopředu a zvedejte trup, dokud se nepostavíte do vzpřímené polohy, a nechte se hybností vynést závaží do výše hrudníku. Houpejte se dopředu a dozadu po dobu 10 opakování.

3. Dřepy s činkami

Stůjte s chodidly na šířku boků. Činky držte před sebou, paže jsou pokrčené v úhlu 90 stupňů a dlaně směřují k sobě. Dřepujte, dokud stehna nebudou těsně za rovnoběžkou s podlahou. Jakmile se postavíte zpět, vytlačte činky nad hlavu a poté je vraťte do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

4. Roznožný skok

Stůjte v rozkročném postoji s nohama 2 až 3 metry od sebe, pravou nohou před levou. Trup udržujte vzpřímený, pokrčte nohy a spusťte tělo do výpadu. Vyskočte takovou silou, abyste odrazili obě nohy od podlahy. Zatímco jste ve vzduchu, nůžkově kopněte nohama tak, abyste dopadli levou nohou dopředu. Opakujte střídavě nohou vpřed po dobu 10 opakování.

Související: Cvičení: 10 cviků, které spalují více kalorií než běh

5. Kliky a veslování

Položte si na zem šestihranné činky a nastavte se do pozice pro kliky. Proveďte klik, ale jakmile se vrátíte do výchozí polohy, veslujte s činkou v pravé ruce po straně hrudníku. Spusťte činku dolů a opakujte s levou rukou. To je 1 opakování. Proveďte 10.

.