“Když lidé mluví o zatuhlých kyčlích, obvykle mluví o zatuhlých ohýbačích kyčlí: čtyřhranných svalech, hlubokých ohýbačích kyčlí… svalech, které přibližují koleno k hrudníku,” říká Atkinsová a kývne na cviky s vnější rotací, jako je pozice holuba a protažení čtyřky. “I když většinou ano, protažení svalů, které zevně otáčejí kyčlí, je příjemné, často zapomínáme, že kyčel se otáčí i vnitřně. Zařazení vnitřních i vnějších rotačních protahovacích cviků tedy pomůže vyvážit celou pánev.”

Pro osvěžení uvádíme, jak správně provádět pozici holuba (pro vnější protažení kyčlí):

Protažením kyčlí oběma směry rozhýbete pánev v celém jejím rozsahu pohybu… díky tomu jsou pak vaše kyčle celkově pohyblivější (nemluvě o pocitu větší rovnováhy, než kdybyste prováděli pouze protažení pozice holuba). Chcete si sami vyzkoušet protažení kyčlí zaměřené na vnitřní stranu? Pokračujte v rolování.

Dva způsoby, jak provést vnitřní rotaci boků

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na zemi, na vzdálenost šířky boků. Stiskněte kolena k sobě a začněte chodit nohama od sebe (kolena držte u sebe), dokud neucítíte jemné protažení. “Nechoďte příliš daleko – jen dokud neucítíte ten počáteční jemný tah,” říká Atkins.”

2. Postavte nohy do polohy 90-90 (obě kolena pokrčená, přední stehno rovnoběžně se zadním lýtkem, zadní stehno rovnoběžně s předním lýtkem). Posaďte se vzpřímeně a snažte se, aby zadní hýždě líbaly zem.

Vaše oblast ramen bývá také velmi napjatá – zde je šest protahovacích cviků na lopatky, kterými můžete toto napětí uvolnit. A toto jsou protažení hýždí, abyste zasáhli i svaly zadku.