Kolikrát jste dnes ráno zmáčkli tlačítko pro odložení spánku? Všichni toužíme po spánku, ale příliš mnoho nocí nám chybí sedm nebo osm hodin, které potřebujeme k tomu, abychom prospívali. Podle odhadů Institute of Medicine trpí chronickou poruchou spánku 50 až 70 milionů Američanů.

V dnešní přetechnizované společnosti se spánek může zdát jako luxus, i když ve skutečnosti je to nutnost. Spánek je životně důležitý pro naše zdraví, bezpečnost a celkovou pohodu. Spánek dobíjí mozek, umožňuje mu učit se a vytvářet si vzpomínky. Nedostatečný spánek je spojován s dopravními nehodami, špatnou pracovní výkonností a problémy s náladou a vztahy. Nedostatek spánku také zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, cukrovky, obezity, deprese a mrtvice.

Poruchy spánku u psychologa

V mnoha případech se lidé potýkají s nespavostí, protože si vytvoří vzorec chování, který narušuje správné spánkové návyky. Potíže se spánkem často souvisejí se základními problémy, jako je stres, deprese nebo úzkost.

Je dobré poradit se s lékařem nebo jiným odborníkem, abyste zjistili, zda k vašim potížím se spánkem nepřispívají zdravotní problémy, a léčit související zdravotní problémy. Při řešení problémů se spánkem vám může pomoci také návštěva psychologa. Psychologové mohou lidem pomoci změnit jejich chování a zvládat myšlenky, pocity a emoce, které mohou narušovat zdravý spánek. Licencovaní psychologové mají odborné vzdělání a dovednosti pro léčbu osob trpících depresemi a úzkostmi, které jsou spojeny s problémy se spánkem, jako je nespavost.

Při spolupráci s psychologem můžete očekávat rozhovor o vašem celkovém fyzickém a emocionálním zdraví a o vašich zdravotních názorech a chování. Psycholog vám pomůže identifikovat všechny základní stresory a chování, které mohou narušovat spánek.

Psycholog vás může požádat o vedení spánkového deníku s informacemi o vašich zvyklostech a chování. To může psychologovi pomoci identifikovat vzorce chování, které mohou narušovat spánek. Pokud máte například ve zvyku v noci cvičit nebo se v posteli dívat na televizi, může vám psycholog pomoci podívat se na to, jak vaše rutiny narušují spánek, a pomoci vám najít alternativy. Psycholog vás také může naučit relaxační techniky, které vám pomohou naučit se zklidnit mysl a odpočinout si před spaním.

Deprese a spánek

Deprese je jedním z nejčastějších duševních onemocnění. Podle Národního ústavu duševního zdraví se s velkou depresivní poruchou během života setká více než 16 % Američanů. A deprese a problémy se spánkem jdou často ruku v ruce.

Mnoho lidí s depresí trpí hypersomnií, tedy stavem, kdy spí více než obvykle. Na druhém konci spánkového spektra je u lidí s depresí běžná také nespavost. Výzkumy dokonce naznačují, že u lidí trpících nespavostí je desetkrát vyšší pravděpodobnost, že budou trpět klinickou depresí.

U některých lidí se nejprve objeví problémy se spánkem a teprve poté se u nich objeví deprese. U jiných se deprese objeví dříve než příznaky poruch spánku. V obou případech jsou potíže se spánkem jen jedním z mnoha důvodů, proč vyhledat léčbu deprese.

Lidé s depresí se obvykle cítí beznadějně a provinile. Často ztrácejí zájem o běžné činnosti a stahují se od rodiny a přátel. Mohou mít myšlenky na sebevraždu. Léčba může řešit jak depresi, tak problémy se spánkem, které ji provázejí.

Poznání nespavosti

Insomnie je běžná porucha spánku, která se podle Institute of Medicine vyskytuje u 30 milionů Američanů. Člověk trpící nespavostí má problémy s usínáním nebo s udržením spánku. Pokud bezesné noci přetrvávají déle než měsíc, je problém považován za chronický. U lidí s chronickou nespavostí se často stává, že problém přichází a odchází, zažívají několik dní dobrého spánku následovaných úsekem špatného spánku.

Studie ukazují, že lidé s nespavostí, kteří se naučili rozpoznávat a měnit stresující myšlenky, spali lépe než ti, kteří na léčbu nespavosti užívali prášky na spaní.

Ať už je příčina jakákoli, je pravděpodobnější, že si odpočinete, pokud si osvojíte zdravé spánkové chování. Stejně jako strava a pohyb je spánek základním stavebním kamenem zdraví.

Kroky k lepšímu spánku

Zvažte následující kroky, které vám mohou pomoci změnit nezdravé návyky a zlepšit spánek.

• Vytvořte si pohodové prostředí pro spánek. Udržujte v ložnici tmu, chlad a co největší ticho a vynechte z ložnice elektroniku, jako je počítač, televize a telefony. Vystavení stimulujícím předmětům a světlům z obrazovek počítačů a televizorů může ovlivnit hladinu melatoninu, hormonu, který reguluje vnitřní hodiny vašeho těla.

• Těsně před spaním nediskutujte a neřešte stresující nebo úzkost vyvolávající situace. Stejně jako cvičení může zvýšit hladinu energie a tělesnou teplotu, probírání obtížných témat zvýší napětí a může vyvolat zrychlený srdeční tep. Chraňte kvalitu svého spánku tím, že budete všechna stresující témata řešit dlouho před spaním.

• Stanovte si spánkový režim. Udržujte pravidelný spánkový režim. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Nechoďte spát příliš brzy. Pokud půjdete spát dříve, než se vám bude chtít spát, může se stát, že budete ležet v posteli vzhůru a začnete pociťovat úzkost. To vám jen ztíží usínání.

• Omezte zdřímnutí. Pozdní odpolední zdřímnutí může narušit noční spánek.

• Udržujte pravidelný pohybový režim. Výzkumy ukazují, že cvičení prodlužuje celkovou dobu spánku, zejména spánek v pomalých vlnách, který je důležitý pro obnovu a údržbu organismu. Necvičte však příliš pozdě během dne. Cvičení blízko doby spánku může zvýšit hladinu energie a tělesnou teplotu, což ztěžuje usínání.

• Vyhýbejte se jídlu pozdě večer a konzumaci alkoholu. Vynechejte těžká jídla před spaním a omezte alkohol. I když se zdá, že vám koktejl pomáhá usnout, může narušit kvalitu spánku a narušit spánek později v noci.

• Omezte užívání nikotinu a kofeinu. Tyto stimulanty mohou ztížit usínání a udržení spánku, zejména pokud jsou konzumovány pozdě během dne.

• Naplánujte si před spaním čas na odpočinek. Vyhrazení času na odpočinek a zklidnění mysli vám pomůže dostat se do spánkového stavu. Meditace, dechová cvičení, koupel a poslech relaxační hudby jsou skvělými způsoby, jak se večer uklidnit.

• Nekontrolujte hodiny. Počítání toho, kolik spánku ztrácíte, může vyvolat úzkost a ztížit usínání.

• Dělejte si poznámky. Pokud nemůžete zastavit proud myšlenek, vstaňte a zapište si je. Řekněte si, že si seznam můžete zkontrolovat ráno, takže není třeba se dnes večer dál znepokojovat.

.