Pokud z nějakého důvodu nemůžete zvládnout mrtvý tah, který, jak víte, skvěle posiluje hamstringy, pak je možná pokrčování nohou vleže právě pro vás.

Dělejte ho správně a posílíte a rozvinete svaly nohou, konkrétně hamstringy, a snížíte riziko zranění. Pravdou však je, že pokrčování nohou vleže je těžké zvládnout. A právě zde přicházíme na řadu my. Zde je vše, co o něm potřebujete vědět.

Kde začít

Lehněte si obličejem dolů na stroj na pokrčování nohou, přičemž kolena visí ze zadní hrany lavičky. Dolní končetiny umístěte pod podložky pod kotníky tak, aby se spodní strany podložek dotýkaly lýtek těsně nad kotníky. Aniž byste hýbali horní částí těla, pokrčujte dolní končetiny, dokud se podložky pod kotníky nebudou téměř dotýkat vašich hýžďových svalů (gluteus maximus). Na vrcholu pohybu na dvě vteřiny stáhněte hýžďové svaly a poté nohy spusťte, dokud nebudou téměř rovné.

(Související: 15 jednoduchých tipů, jak posílit spodní část těla)

Dokonalá forma

Hlava Hlavu položte na podložku obličejem dolů. Její natočení na stranu nebo naklonění nahoru zatěžuje krční svaly.

Vaše dolní část zad Vaše páteř by měla zůstat po celou dobu cvičení rovná. Prohýbáním dozadu pouze odvádíte důraz od hamstringů a zbytečně zatěžujete spodní část zad.

Vaše boky Boky mějte na lavičce v rovině. Jejich zvedání odvádí napětí od hamstringů a přenáší ho na spodní část zad.

Hrudník Hrudník nechte na lavičce v rovině. Pokud cítíte, že se zvedá, pravděpodobně používáte příliš velkou váhu a/nebo prohýbáte záda, abyste si pomohli přitáhnout nohy k hýždím.

Vaše záda kontrahují hýždě v horní části pohybu (když jsou paty blízko zadku).

Vaše ruce Uchopte madla (nebo přední část lavičky), ale odolejte nutkání použít úchop k tomu, abyste se při kroucení přitáhli dopředu.

Vaše hamstringy Chcete-li je posílit, držte stehna u sebe a na rovině lavičky. Kroucení, otáčení nebo zvedání stehen z lavičky šidí hamstringy, protože využívají hybnost a jiné svaly k vytažení závaží nahoru.

Vaše kotníky Nastavte podložky tak, abyste pod ně mohli schovat zadní část kotníků. Pokud by podložky spočívaly na patách, mohla by vám chodidla při vytahování závaží nahoru vyklouznout. když je budete mít příliš vysoko na klínech, změní se oblouk cviku a vaše hamstringy se připraví o práci.

Vaše chodidla Nesměřujte chodidla ven nebo dovnitř, protože to může přenést část námahy na svaly abduktory (vnější strana stehen) nebo abduktory (vnitřní strana stehen). To může také narušit souhru kolen a vést ke zranění.

Kolena Kolena by měla viset těsně nad okrajem lavičky. Jejich opření o lavičku usnadňuje jejich hyperextenzi a přetížení při kroucení.

.