Biotin, známý také jako vitamin H, vitamin B7 a vitamin B8, byl objeven v roce 1927, ale jako vitamin byl klasifikován až o čtyřicet let později. V každém případě je pro naše zdraví nezbytný, protože se podílí na mimořádně důležitých metabolických procesech, jako je přeměna sacharidů, tuků a bílkovin na energii. Podílí se také na mnoha chemických reakcích, jako je glukoneogeneze, tj. syntéza glukózy z nesacharidových molekul, jako jsou aminokyseliny a mastné kyseliny.

Úloha tohoto ve vodě rozpustného vitaminu pro naše zdraví se však stále zkoumá. Často se používá v doplňcích stravy na podporu růstu vlasů a posílení nehtů. Podle National Institutes of Health “existuje jen velmi málo vědeckých důkazů, které by tato tvrzení potvrzovaly. V několika studiích byly u některých lidí s tenkými a oslabenými nehty, kteří užívali vysoké dávky biotinu, zaznamenány silnější nehty. Lékaři také uvádějí, že v některých případech vysoké dávky biotinu zlepšily vzácnou poruchu vlasů u dětí a vyrážku u kojenců. Než bude možné doporučit doplňky stravy s biotinem pro některý z těchto stavů, je třeba provést další výzkum.”

Podílí se na glukoneogenezi neboli syntéze glukózy z molekul, jako jsou aminokyseliny a mastné kyseliny

Pokračuje také výzkum toho, co může biotin udělat pro roztroušenou sklerózu. Jak uvádí Oregonská univerzita na svých webových stránkách, “vzhledem k roli, kterou biotin hraje v intermediárním metabolismu a syntéze mastných kyselin – nezbytných pro tvorbu myelinu – se předpokládá, že biotin může mít příznivé účinky, které by omezily nebo zvrátily funkční změny spojené s roztroušenou sklerózou”.

Ukazatele nedostatku biotinu

Podle National Institutes of Health není nedostatek biotinu v naší společnosti běžný, zejména pokud je dodržována pestrá a vyvážená strava. Nedostatek však může “způsobit řídnutí vlasů a vypadávání ochlupení, vyrážku kolem očí, nosu, úst a v anální oblasti, pálení žáhy, vysokou koncentraci kyselin v krvi a moči, záchvaty, kožní infekce, lámavost nehtů a poruchy nervového systému”. Mezi příznaky nedostatku biotinu u kojenců patří slabost svalového tonu, pomalost a neprospívání.”

Mezi osoby s největší pravděpodobností trpící nedostatkem biotinu patří alkoholici, kuřáci, těhotné nebo kojící ženy, osoby s genetickou poruchou známou jako nedostatek biotinidázy a osoby s onemocněním jater.

Zdroje biotinu

Jak již bylo zmíněno, je třeba dalších studií, aby se zjistilo, jak tento ve vodě rozpustný vitamin může prospět našemu zdraví, a aby se stanovilo, kolik ho je v jednotlivých potravinách, protože neexistuje žádná oficiální doporučená denní dávka, pouze pokyny. Podle Oregonské univerzity je ideálním způsobem, jak si udržet zdravou hladinu biotinu, jeho konzumace v rozmezí 40 až 60 mikrogramů denně.

Ačkoli ho lze získat prostřednictvím multivitaminových doplňků, nejlépe se získává každodenní stravou. Naštěstí je přítomen v celé řadě potravin, a to buď ve volné formě, nebo vázaný na jiné bílkoviny, které jsou pro tělo méně biologicky dostupné. Ne všechny druhy potravin však poskytují stejné množství. Které jsou nejbohatší?

• Maso. Ačkoli vepřové maso obsahuje zajímavé množství, pravdou je, že vnitřnosti, jako jsou játra, zejména hovězí, a ledviny, jsou části masa, které nejvíce přispívají ke zvýšení hladiny vitamínů.
• Ořechy. Vlašské ořechy, mandle, arašídy a pistácie jsou nejhojnější a volné, tj. pro tělo nejlépe využitelné.
• Ryby. Z ryb žijících na mořském dně poskytují nejvíce biotinu losos a sleď.
• Vejce. Ale s výhradou, že pouze žloutek. Důvodem je zjištění, že vaječné bílky obsahují avidin, antinutrient, který brání správnému vstřebávání tohoto vitaminu ve střevě. Dlouhodobá konzumace dvou nebo více syrových vaječných bílků tak může vést k nedostatku této živiny. Jak uvádí Oregonská univerzita, “vařením vaječných bílků dochází k denaturaci avidinu, který je tak náchylný k trávení, a proto není schopen zabránit vstřebávání biotinu ze stravy”.

• Zelenina. Zejména listová zelenina poskytuje bohatý koktejl vlákniny, minerálů a vitaminů. Nejvíce biotinu obsahují špenát, brokolice a květák, které by se měly jíst co nejméně tepelně upravené.
• Zelenina. Ze zbytku této skupiny vyčnívá sója, hrách, sladké brambory, čočka, fazole, mrkev a rajčata.
• Mléčné výrobky. Zajímavým zdrojem biotinu je sýr čedar a mléko.
• Ovoce. V čele seznamu jsou banány, avokádo, maliny a jahody, které nám pomáhají konzumovat doporučené množství.
• Přispívají také pivovarské kvasnice, chléb, obiloviny, rýžové otruby a slunečnicová semena.

.