Jsem pomalá a nevadí mi to. Vždycky jsem byla typem běžce ze zadní části balíku.
Poznámka k pomalému běhu: Ať už běžím míli za 12 minut nebo za 14 minut, pořád běžím. Pořád je tam zlomek sekundy, kdy jsou obě nohy ve vzduchu, takže to z toho dělá běh – ne běhání nebo ten příšerně znějící střet chůze a běhu (což je slovo, které by se podle mě nikdy, nikdy nemělo používat) WOGGING. FUJ!!! To je ale ošklivé slovo! Navíc, pokud běháš, jsi běžec. Přiznejte si to. Konec řečí.
Každopádně, jak jsem řekl, nevadí mi, že jsem pomalý, ALE vzhledem k tomu, že mám letos možnost běžet newyorský maraton, hodlám skutečně pracovat na tom, abych byl rychlejší. Nemyslím tím zrychlení pod čtyři hodiny, ale zrychlení pod šest hodin. V mé práci trenéra (a jsem certifikovaný trenér USATF 1. úrovně – BOOYAH!) je pro mě snadné trénovat mladé běžce, aby byli rychlejší. Ale teď budu muset trénovat sám sebe a využít svůj trénink a zkušenosti k tomu, abych běhal rychleji JÁ. To bude přinejmenším zajímavé.
Mé PR na 26,2 km je 6:14 na maratonu ve Steamtownu v roce 2012, a to jen proto, že prvních osm mil bylo z kopce. Jinak se mé silniční maratony pohybují spíše v rozmezí 6:23-6:40 a rád bych se zlepšil.
Můj letošní cíl je 5:30 min. Přemrštěné? Ano. Nemožný? NE.
No a teď to znamená, že budu skutečně trénovat… jako že budu skutečně pracovat na rychlosti.
Nesnáším práci na rychlosti s vášní, protože proč nemůžu prostě běhat POMALU? No, mohl bych, kdybych chtěl. Ale vždycky jsem měl představu, že kdybych mohl běžet NYC, tak bych si udělal PR v mém rodném městě. Dosažení času 5:30 bylo vždy cílem pro běh mých pěti čtvrtí.
Takže jsem si řekl, že se podělím o to, co dělám, abych zrychlil – a funguje to. Chtěl jsem se s tímto konkrétním publikem podělit také proto, že pokud jste si na internetu vyhledali nějaké rychlostní tréninky, zjistíte, že naprostá většina z nich je nereálná a zdá se nemožná pro běžce, který je zvyklý na míli za 15 minut nebo dokonce za 12 minut. Jako například – nemůžu začít ani s tempem 9 minut na míli, abych se zahřál, protože nedokážu uběhnout ani 10 minut na míli. Chápete mě?”
Na rychlosti pracuji jednou týdně a pravděpodobně to zvýším na dvakrát týdně, jakmile se začátkem léta dostanu do skutečného maratonského tréninku. Ještě jsem si nevybral tréninkový plán, ale chci se ujistit, že jsem připraven na vážnější práci, až přijde začátek léta.
Takhle vypadá můj letošní typický mimosezónní týden. Shodou okolností tento týden poběžím trailový maraton (The Naked Bavarian, a NE, nepoběžím nahý… příliš mnoho fyzických závazků), takže můj dlouhý běh bude mít 26 km.2, pěkně “na lehko” a pravděpodobně trochu zasněžený:
M: Odpočinkový a regenerační den/PiYo/Weightlifting
T: 2-4 míle na lehko (tempo 12-14 min, v závislosti na denní době a DRUHU dne)
W: Ráno vzpírání/2-4 míle večer
Th: 1-2 míle na mlýně ráno/někde 3-6 mil rychlostní práce (podle toho, kde se nacházím v tréninku)
F: Ráno vzpírání
Sa: 4-6 mil lehce
Su:
(Pro všechny, kdo sledují Stravu, ještě jsem nenahrál své běhy na běžeckém pásu (kterých bylo hodně): 8-20 mil dlouhý běh-um, v jakémkoli tempu…
(Pro všechny, kdo sledují Stravu, ještě jsem nenahrál své běhy na běžeckém pásu (kterých bylo hodně). Takže jen tak na okraj…)
Rychlostní práce je všechno relativní. Pro mě to znamená rychlejší, méně pohodlný běh, který nedokážu udržet delší dobu. Rád pracuji na běžeckém pásu, abych přesně věděl, v jakém tempu běžím.
Když říkám, že pracuji na rychlosti, zde jsou příklady toho, co dělám po kilometrovém zahřátí v lehkém tempu (pro mě je to míle za 12:30-13:30). Vždycky dělám jednu míli. Tak vím, že jsem opravdu zahřátý. Někteří lidé mohou začít po půl míli běhu. Najděte si, co vám vyhovuje.
Fartleky: na 5,0-6,5 (Fartlek je švédské slovo, které znamená rychlostní hra – takže si v podstatě hrajete s rychlostí. Když jste připraveni, zrychlíte, a když se vyčerpáte, zpomalíte. Můžete to dělat na míli nebo na několik mil s přestávkami na chůzi/pomalý běh tak dlouho, jak potřebujete.
Opakování: Jedná se o typ rychlostní práce, při které po určitou dobu běžíte rychle a necháte svou tepovou frekvenci téměř úplně klesnout. Tím trénujete rychlé svaly, aby pracovaly – jako by se skutečně zapojovaly. Rád dělám opakování v délce 0,10 až 0,25 míle při zvyšující se rychlosti od 5,5 do 7,0 km/h. Na horní hranici tohoto spektra udělám jen dvě z nich, protože OPRAVDU? Zcela vážně pracuji na tom, abych byl schopen zvládnout celé čtvrtmílové opakování rychlostí 7,0 km. Můžu snít, ne?
Intervaly: jsou hodně podobné opakování, ale nenecháte svou tepovou frekvenci úplně zotavit. Vracíte se zpět, stále nažhavení a vyčerpaní z posledního intervalu. Tím trénujete své tělo (přesněji řečeno rychlé svaly), aby si udrželo relativní rychlost. Takže to může vypadat přesně tak, jak je napsáno výše, s 30sekundovým odpočinkem mezi jednotlivými intervaly.
Tempo běhy: Není nic, co bych nesnášel víc než dlouhé běhání rychle, když to nepotřebuji, ale tempové běhy jsou opravdu užitečné pro to, abyste byli schopni právě toho: běhat delší dobu vyšší rychlostí, než jste zvyklí. Znovu opakuji, že trénujete své rychlé svaly, aby se aktivovaly, když je budete potřebovat. Pro mě trvá tempový běh zhruba 3,1 míle (v tuto chvíli, možná v blízké budoucnosti více). Používám své PR na 5 km (což je 35:39 a tempo 11:28/mi) a k tempu přidám 30 sekund a pak si dám 5 km na běžeckém pásu tempem 12 min/mi. Ve skutečnosti vím, že pravděpodobně zvládnu i rychlejší tempo, ale to je teď můj příběh a já se ho držím! (Mám cíl zvládnout do konce roku 5 km za 33 minut, takže i o tom vás budu informovat)
Kromě intervalové práce jsem také začal s programem silového tréninku/krosového tréninku třikrát týdně, a COŽ JE ROZDÍL!”
O opakováních do kopce (převlečená rychlostní práce) a práci na dráze budu mluvit, až se k nim ve svém tréninku skutečně dostanu. A možná natočím i nějaká videa…