Představte si, že jíte, co hrdlo ráčí, a nejenže zhubnete, ale navíc získáte řadu zdravotních výhod. To je vlastně háček jednoho z nejnovějších dietních trendů. Samozřejmě to má svá úskalí. Hlavní z nich je, že když se zrovna nepřejídáte, tak vlastně hladovíte (nebo téměř hladovíte). Není to tedy dieta, která by byla příliš dobrá na to, aby byla pravdivá, protože po určitou dobu máte stále strašný hlad. Hodování je vyváženo půstem.
Technický termín je přerušovaný půst a přístup se zelenou v den jídla je jedním z důvodů, proč jsou knihy o dietě s přerušovaným půstem na žebříčcích bestsellerů – a proč už pravděpodobně znáte jednoho nebo dva lidi, kteří to dělají.
Přerušovaný půst, základy:
Přerušovaný půst vychází ze strukturované praxe známé jako kalorická restrikce neboli CR, která prokazatelně zvyšuje délku života a snižuje výskyt nemocí u myší a opic. Věřící se domnívají, že to platí i u lidí – i když zatím neexistují žádné skutečné důkazy, které by to potvrzovaly.
Kalorická restrikce je více než několik kroků nad rámec běžné diety s omezením kalorií, jedná se o záměrný životní styl, kdy v podstatě držíte poloviční dietu navždy. Cílem je zdraví a dlouhověkost, nikoliv hubnutí (existuje subkultura lidí, přezdívaná CRONIES, což znamená “kalorická restrikce s optimální výživou”, kteří ji provozují v naději, že se dožijí 100 let), a dlouhodobě jíte o 25 % a až 45 % méně kalorií, než tělo denně potřebuje. Tento důsledný stav energetického nedostatku na úrovni, která vám stále umožňuje získávat základní živiny, spouští hormezi, biologickou reakci na stres, díky níž je tělo silnější a odolnější.
Intermitentní půst může být chutnější alternativou jak ke kalorické restrikci, tak k běžným dietám. Místo toho, abyste každý den jedli méně po určitý počet dní, týdnů nebo měsíců (nebo na neurčito), střídáte dny, kdy jíte méně (nebo nic), s dny, kdy jíte normálně – nebo dokonce ad libitum, neboli “vše, co můžete sníst”.
Režimy se liší: Půstové dny mohou zahrnovat jeden den v týdnu nejíst vůbec nic (ale pít hodně vody) a v ostatních šesti dnech jíst tolik, kolik chcete. Nebo můžete dny střídat, přičemž postní dny se skládají z konzumace například 500 až 800 kalorií denně a ostatní 3 až 4 dny v týdnu jíte, co chcete. Mezi oblíbené příklady patří The Fast Diet, The 8-Hour Diet a Fasting and Eating for Health.
Funguje to při hubnutí? Ano, pomáhá.
Člověk by si myslel, že po snížení kalorií na drastické minimum v postních dnech budou lidé přirozeně kompenzovat ztrátu ve dnech, kdy se může jíst všechno. Ale ukazuje se, že i když to teoreticky můžete “dohnat” v hodovní dny, většina lidí to nedělá.
Výzkumy ukazují, že přejídání má svůj strop: Jedna malá studie zjistila, že lidé snědli ve sváteční dny jen asi 10 až 22 procent jídla navíc a v průběhu týdne snížili celkový příjem kalorií asi o 28 procent. Můžete jíst o něco více, ale ne tolik, abyste zůstali v energetické rovnováze po celý týden. Celkově tedy sníte méně kalorií a zhubnete.
Nezdá se však, že by to fungovalo lépe než běžná dieta.
Jeden přehled v časopise Molecular and Cellular Endocrinology se zabýval studiemi o přerušovaném půstu a zjistil, že při 10 týdnech přerušovaného půstu se zhubne v průměru 7 až 11 kilogramů – podobně jako při běžné dietě. Úbytek tuku a úbytek libové tělesné hmoty také nebyl lepší než při běžné dietě. A nezdálo se, že by byl rozdíl v tom, jak tělo reagovalo – úroveň aktivity byla nižší a celkový energetický výdej měl tendenci být nižší stejně jako při běžné dietě.
Podle USDA průměrný dospělý Američan denně spotřebuje téměř 2 700 kalorií. (Obézní člověk může sníst více než 3 500 kalorií.) Většina diet, včetně Atkinsovy, se skládá z přibližně 1 200 až 1 500 kalorií denně. Pro průměrného dospělého člověka to může znamenat pokles o 55 až 70 procent. To je dost extrémní, takže není divu, že většina dietářů má chutě a nedokáže drastický energetický deficit dodržet příliš dlouho.
Podle studií se nezdá, že by návaly hladu, které člověk během IF zažívá, byly nižší než při běžné dietě. A přestože máte hlad jen jeden pár dní v týdnu místo každého dne, míra vysazení mezi oběma způsoby stravování je podobná, což naznačuje, že přerušovaný půst není nutně snazší držet než běžnou dietu.
Přesto, protože regulace hmotnosti není jen o hubnutí, ale o hledání strategií životního stylu, jak si váhu udržet, pro lidi, kteří mají na mysli dlouhodobější cíle udržení váhy, by mohlo být snazší dodržovat přerušovaný půst dlouhodobě.
Existuje jedna teorie, proč by IF mohl mít výhodu oproti jiným dietám, a to na fyziologické úrovni. Při běžné dietě se s úbytkem hmotnosti zapojí fyziologické systémy, které způsobí, že se tělo dostane na “plateau”, takže je těžší zhubnout další kilogramy a snadnější ztracenou váhu nabrat zpět. Předpokládá se, že přerušovaný půst by mohl tělo obelstít, aby se nedostalo do plató, ale to ještě nebylo vědecky prokázáno.
Nezdá se však, že by přerušovaný půst bránil tělu přejít do “režimu hladovění”. Domníváme se, že když vyřadíte velké množství kalorií, tělo vycítí nedostatek zdrojů (tj. kalorií) a reaguje tak, že každou kalorii navíc uloží jako tuk, aby se připravilo na přečkání “hladomoru”. Zdá se, že udržování normálních nebo větších než normálních stravovacích dnů se těmto obdobím fyziologického zpomalení nevyhne. Dokud však budete jíst méně kalorií, než kolik jich během týdne spálíte, stále budete hubnout.
Zdá se však, že má působivé účinky na vaše celkové zdraví a dlouhověkost.
“Právě začínáme chápat mechanismy, proč může být přerušovaný půst prospěšný,” říká doktor Stephen Anton, docent na katedře stárnutí a geriatrického výzkumu a vedoucí oddělení klinického výzkumu na Floridské univerzitě v Gainesville, který se výzkumem IF zabýval. “Buňky lépe “hospodaří” a účinněji odstraňují odpadní částice.” Tento proces “autofagie” je reakcí organismu na stres z nedostatku kalorií a je považován za hnací mechanismus proti stárnutí a ochranu před rozvojem nemocí.
Buňky se zdají působit “mladší” z fyziologické přeměny, která probíhá v tkáních a orgánech. Navíc se “snižuje zánět a oxidační stres, snižuje se hladina glukózy v krvi a zlepšuje se způsob, jakým mitochondrie v buňkách vyrábějí energii,” říká Anton. Studie také ukázaly, že se zlepšuje i hladina cholesterolu a hypertenze. Stejně tak bylo zjištěno zlepšení buněčné DNA, které je rovněž patrné při pravidelném cvičení.
Předpokládá se, že díky těmto změnám budete odolnější vůči některým z nejčastějších příčin smrti – cukrovce, srdečním chorobám a rakovině – a pokud jsou účinky IF podobné jako u CR, pak byste mohli zkrátit i biologický věk svého těla o několik let.
Chcete to zkusit?
Nejprve se poraďte se svým lékařem, pokud jste těhotná, máte cukrovku nebo jiné potíže s regulací hladiny cukru v krvi nebo máte jiné zdravotní problémy, kvůli kterým by půst mohl být sporný, například poruchy příjmu potravy v minulosti. Pak si každý týden vyberte den (24 hodin) nebo dokonce část dne (16 hodin), kdy nebudete jíst nic nebo téměř nic. To je pravděpodobně nejjednodušší způsob, jak tuto metodu vyzkoušet. Můžete také provádět střídavý denní půst, kdy budete jíst bez obav o kalorie každý druhý den a ve dnech půstu sníte o 25 až 50 procent kalorií méně (takže pro většinu žen, které běžně jedí kolem 1500 až 2000 kalorií denně, to může být celkem 500 až 1000 kalorií). Jednou z verzí této diety je oblíbená rychlá dieta alias dieta 5:2: Pět dní v týdnu jíte normálně a zbylé dva dny se téměř postíte o 500 kalorií denně (600 pro muže). Můžete si vybrat libovolné dny v týdnu, kdy se budete postit.
Podstatné je, že hubnutí se zdá být podobné jako u běžných diet. Zatím není jasné, zda je přerušovaný půst účinnější pro zdraví, zejména proti stárnutí, ale podle vědců to vypadá slibně. Vzhledem k tomu, že nejtěžší na dietách je držet jednu a udržet si úbytek hmotnosti dlouhodobě, pro některé osobnosti by mohl být tento někdy flexibilní způsob stravování snáze stravitelný.