Co je to fyzická aktivita?

WHO definuje fyzickou aktivitu jako jakýkoli tělesný pohyb vyvolaný kosterním svalstvem, který vede ke spotřebě energie. Fyzickou aktivitou se rozumí jakýkoli pohyb, včetně pohybu ve volném čase, na určitá místa a z nich nebo jako součást práce. Fyzická aktivita, a to jak mírná, tak intenzivní, zlepšuje zdraví.

Mezi nejběžnější pohybové aktivity patří chůze, jízda na kole, cyklistika, sport, rekreační aktivity a hry, které lze provozovat na jakékoli úrovni zdatnosti a jsou příjemné pro každého.

Bylo prokázáno, že pravidelná fyzická aktivita pomáhá předcházet a kontrolovat nepřenosné nemoci, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, cukrovka a několik typů rakoviny. Pomáhá také předcházet hypertenzi, udržovat zdravou tělesnou hmotnost a může zlepšit duševní zdraví, kvalitu života a pohodu.

Jaká úroveň fyzické aktivity se doporučuje?

Směrnice a doporučení WHO poskytují podrobné informace pro různé věkové skupiny a specifické skupiny obyvatelstva o úrovni fyzické aktivity potřebné pro dobré zdraví.

WHO doporučuje:

Pro děti do 5 let věku

V průběhu 24 hodin denně by kojenci (do 1 roku věku):

• měli být fyzicky aktivní několikrát denně různými způsoby, zejména prostřednictvím interaktivní hry na podlaze; čím více, tím lépe. U dětí, které ještě nechodí, to zahrnuje alespoň 30 minut pobytu v poloze na zádech (obličejem dolů) rozložených během dne, kdy jsou vzhůru;
• neměly by být připoutány na více než hodinu v kuse (např. v kočárku, na vysoké židli nebo drženy na zádech pečovatele);
• nedoporučuje se trávit čas před obrazovkou;
• účastnit se čtení a vyprávění pohádek s pečovatelem při sedavém zaměstnání;
• mělo by mít 14-17 hodin (kojenci ve věku 0-3 měsíce) nebo 12-16 hodin (kojenci ve věku 4-11 měsíců) klidného spánku, včetně spánku.

Děti ve věku od 1 do 2 let během 24 hodin denně:

• mělo by se věnovat různým druhům fyzické aktivity různé intenzity po dobu nejméně 180 minut, včetně středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivity rozložené do celého dne; čím více, tím lépe;
• nemělo by být po dobu delší než jedna hodina omezováno v pohybu (např. v kočárku/kočárku, vysoké židli nebo připoutáno na zádech pečovatele) nebo delší dobu sedět;
• dodržujte doporučení, aby děti ve věku 1 roku netrávily čas v sedě u obrazovky (např. sledováním televize nebo videa, hraním videoher);
• nestrávily více než 1 hodinu v sedě u obrazovky (2leté děti); čím méně, tím lépe;
• při sedavém zaměstnání se účastnit čtení a vyprávění příběhů s pečovatelem; a
• mít 11-14 hodin klidného spánku, včetně zdřímnutí, s pravidelnou dobou spánku a vstávání.

V průběhu 24 hodin denně děti ve věku 3 až 4 let:

– měl by se věnovat různým druhům fyzické aktivity různé intenzity po dobu alespoň 180 minut, z toho alespoň 60 minut by měl strávit středně intenzivní až intenzivní fyzickou aktivitou rozloženou do celého dne; čím více, tím lépe;

• neměl by být omezován po dobu delší než jedna hodina v kuse (např. v kočárku/kočárku) nebo delší dobu sedět;
• neměli by trávit více než jednu hodinu vsedě před obrazovkou; čím méně, tím lépe;
• měli by se věnovat čtení a vyprávění příběhů s pečovatelem, když sedí; a

– měli by mít 10-13 hodin klidného spánku, který může zahrnovat zdřímnutí, s pravidelným časem spánku a vstávání.

Další informace naleznete na stránkách Světové zdravotnické organizace. Pokyny WHO týkající se fyzické aktivity, sedavého chování a spánku dětí mladších pěti let. Ženeva: Světová zdravotnická organizace/Panamerická zdravotnická organizace, 2019. https://iris.paho.org/handle/10665.2/51805

Děti a dospívající ve věku 5-17 let

• by měli v průběhu týdne strávit v průměru alespoň 60 minut denně středně intenzivní až intenzivní pohybovou aktivitou, především aerobní;
• měli by alespoň tři dny v týdnu zařazovat intenzivní aerobní aktivity a aktivity, které posilují svaly a kosti;
• měli by omezit čas strávený sedavým zaměstnáním, zejména volný čas strávený před obrazovkou.

Dospělí ve věku 18-64 let

• by se měli věnovat mírné aerobní fyzické aktivitě po dobu nejméně 150-300 minut;
• nebo intenzivní aerobní fyzické aktivitě po dobu nejméně 75-150 minut; nebo odpovídající kombinaci mírné a intenzivní aktivity v průběhu celého týdne;
• měli by se také dva nebo více dní v týdnu věnovat středně intenzivním nebo intenzivnějším aktivitám na posílení svalů, které procvičují všechny hlavní svalové skupiny, protože tyto aktivity přinášejí další zdravotní výhody;
• může prodloužit mírnou aerobní fyzickou aktivitu nad 300 minut; nebo se věnovat intenzivní aerobní fyzické aktivitě po dobu delší než 150 minut; nebo ekvivalentní kombinaci mírných a intenzivních aktivit v průběhu týdne pro další zdravotní přínosy;
• měl by omezit čas strávený sedavými aktivitami. Nahrazení času stráveného sedavým zaměstnáním fyzickou aktivitou jakékoli intenzity (včetně nízké intenzity) je zdraví prospěšné a
• aby se snížil škodlivý vliv sedavého zaměstnání na zdraví, měli by se všichni dospělí a starší dospělí snažit zvýšit svou středně intenzivní až intenzivní fyzickou aktivitu nad doporučenou úroveň.

Dospělí ve věku 65 let a starší

• platí stejná doporučení jako pro dospělé a
• v rámci týdenní fyzické aktivity by se starší dospělí měli tři nebo více dní v týdnu věnovat pestré, vícesložkové fyzické aktivitě, která klade důraz na funkční rovnováhu a trénink svalové síly střední až vyšší intenzity, aby se zlepšila funkční kapacita a předešlo se pádům.

Ženy v těhotenství a po porodu

Všechny ženy bez kontraindikací v těhotenství a po porodu by se měly:

• věnovat mírné aerobní fyzické aktivitě po dobu alespoň 150 minut v průběhu celého týdne;
• zařadit různé aerobní aktivity a aktivity na posílení svalů;
• omezit čas strávený sedavým zaměstnáním. Nahrazení času stráveného sedavým zaměstnáním fyzickou aktivitou jakékoli intenzity (včetně nízké intenzity) je zdraví prospěšné.

  Osoby s chronickým onemocněním (hypertenze, diabetes 2. typu, HIV a osoby, které přežily rakovinu)

  • by se měly věnovat mírné aerobní fyzické aktivitě po dobu nejméně 150 až 300 minut;
  • nebo intenzivní aerobní fyzické aktivitě po dobu nejméně 75 až 150 minut; nebo ekvivalentní kombinaci středně intenzivních a intenzivních aktivit v průběhu celého týdne;
  • měli by se také dva nebo více dní v týdnu věnovat středně intenzivním nebo intenzivnějším aktivitám na posílení svalů, které procvičují všechny hlavní svalové skupiny, protože tyto aktivity přinášejí další zdravotní výhody.
  • Starší dospělí by se měli v rámci své týdenní fyzické aktivity věnovat různorodým, vícesložkovým pohybovým aktivitám, které kladou důraz na funkční rovnováhu a trénink svalové síly střední nebo vyšší intenzity, a to tři nebo více dní v týdnu, aby se zlepšila funkční kapacita a předešlo se pádům;
  • může prodloužit mírnou aerobní fyzickou aktivitu nad 300 minut; nebo se věnovat intenzivní aerobní fyzické aktivitě po dobu delší než 150 minut; nebo ekvivalentní kombinaci mírných a intenzivních aktivit v průběhu týdne pro další zdravotní přínosy;
  • měl by omezit čas strávený sedavými aktivitami. Nahrazení času stráveného sedavým zaměstnáním fyzickou aktivitou jakékoli intenzity (včetně nízké intenzity) je zdraví prospěšné a
  • aby se snížil škodlivý vliv sedavého zaměstnání na zdraví, měli by se všichni dospělí a starší dospělí snažit zvýšit svou středně intenzivní až intenzivní fyzickou aktivitu nad doporučenou úroveň.

  Děti a dospívající se zdravotním postižením:

• měli by po celý týden věnovat v průměru alespoň 60 minut denně středně intenzivní až intenzivní fyzické aktivitě, především aerobní;
• měli by alespoň tři dny v týdnu zařazovat intenzivní aerobní aktivity a aktivity, které posilují svaly a kosti;
• měli by omezit čas strávený sedavými činnostmi, zejména volný čas strávený před obrazovkou.

Dospělí se zdravotním postižením:

• měli by se věnovat mírné aerobní fyzické aktivitě po dobu nejméně 150 až 300 minut;
• nebo intenzivní aerobní fyzické aktivitě po dobu nejméně 75 až 150 minut; nebo ekvivalentní kombinaci mírných a intenzivních aktivit v průběhu celého týdne;
• měli by se také věnovat středně intenzivním nebo intenzivnějším aktivitám na posílení svalů, které procvičují všechny hlavní svalové skupiny, a to dva nebo více dní v týdnu, protože tyto aktivity poskytují další zdravotní výhody.
• Starší dospělí by se měli v rámci své týdenní fyzické aktivity věnovat různorodým, vícesložkovým pohybovým aktivitám, které kladou důraz na funkční rovnováhu a trénink svalové síly střední nebo vyšší intenzity, a to tři nebo více dní v týdnu, aby se zlepšila funkční kapacita a předešlo se pádům;
• může prodloužit mírnou aerobní fyzickou aktivitu nad 300 minut; nebo se věnovat intenzivní aerobní fyzické aktivitě po dobu delší než 150 minut; nebo ekvivalentní kombinaci mírných a intenzivních aktivit v průběhu týdne pro další zdravotní přínosy;
• měl by omezit čas strávený sedavými aktivitami. Nahrazení času stráveného sedavým zaměstnáním fyzickou aktivitou jakékoli intenzity (včetně nízké intenzity) je zdraví prospěšné a
• aby se snížil škodlivý vliv sedavého zaměstnání na zdraví, měli by se všichni dospělí a starší dospělí snažit zvýšit svou středně intenzivní až intenzivní fyzickou aktivitu nad doporučenou úroveň.
• Je možné vyhnout se sedavému chování a věnovat se fyzické aktivitě vsedě nebo vleže. Například prostřednictvím aktivit zaměřených na horní část těla, sportu a aktivit specifických pro vozíčkáře a/nebo inkluzivních aktivit.

Další informace naleznete na stránkách Světové zdravotnické organizace. Globální doporučení týkající se fyzické aktivity pro zdraví. Ženeva, Světová zdravotnická organizace, 2010.

Přínosy a rizika pohybové aktivity a sedavého chování

Pravidelná pohybová aktivita, jako je chůze, jízda na kole, jízda na kole, sportování nebo účast na rekreačních aktivitách, je velmi prospěšná pro zdraví. Je lepší provozovat jakoukoli fyzickou aktivitu než žádnou. Poměrně snadným zvýšením fyzické aktivity v průběhu dne lze snadno dosáhnout doporučené úrovně aktivity.

Fyzická nečinnost je hlavním rizikovým faktorem úmrtnosti na nepřenosné nemoci. Lidé s nedostatečnou úrovní fyzické aktivity mají o 20-30 % vyšší riziko úmrtí ve srovnání s lidmi, kteří dosahují dostatečné úrovně fyzické aktivity.

Pravidelná fyzická aktivita může:

• zlepšují svalovou a kardiorespirační kondici;
• zlepšují stav kostí a funkční zdraví;
• snižují riziko hypertenze, ischemické choroby srdeční, mrtvice, cukrovky, několika druhů rakoviny (včetně rakoviny prsu a tlustého střeva) a deprese;
• snižují riziko pádů a zlomenin kyčlí a obratlů a
• pomáhají udržovat zdravou tělesnou hmotnost.

U dětí a dospívajících se zlepšuje fyzická aktivita:

• fyzická zdatnost (kardiorespirační a svalová)
• kardiometabolické zdraví (krevní tlak, dyslipidémie, hyperglykémie a inzulínová rezistence)
• Zdraví kostí
• Kognitivní výsledky (studijní výsledky a výkonné funkce)
• Psychické zdraví (snížení příznaků deprese)
• Snížení adipozity

U dospělých a starších dospělých zlepšuje vyšší úroveň fyzické aktivity:

• úmrtnost ze všech příčin
• úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění
• případy hypertenze
• nádorová onemocnění specifická pro orgán, ve kterém se vyskytuje (močový měchýř, prs, tlusté střevo, endometrium, adenokarcinom jícnu, rakovina žaludku a ledvin)
• výskyt diabetu 2. typu
• prevence pádů
• mentální zdraví (snížení úzkostných a depresivních příznaků)
• kognitivní zdraví
• kognitivní zdraví kognitivní
• spánek
• může také zlepšit měření adipozity

U žen během těhotenství a v období po porodu

Fyzická aktivita přináší následující výhody pro zdraví matky a plodu: snížené riziko

• preeklampsie
• gestagenní hypertenze
• gestagenního diabetu (např, snížení rizika o 30 %)
• nadměrný přírůstek hmotnosti během těhotenství
• komplikace při porodu
• porodní deprese
• komplikace novorozence,

a fyzická aktivita nemá nepříznivý vliv na porodní hmotnost a nezvyšuje riziko prenatálního úmrtí.

Zdravotní rizika sedavého chování

Životní styl se stává stále více sedavým díky používání motorizované dopravy a rostoucímu využívání obrazovek při práci, vzdělávání a volnočasových aktivitách. Údaje ukazují, že zvýšený sedavý způsob života je spojen s následujícími špatnými zdravotními výsledky:

U dětí a dospívajících

• zvýšená adipozita (přírůstek hmotnosti)
• horší kardiometabolické zdraví, fyzická zdatnost, chování/sociální chování
• kratší doba spánku

U dospělých:

• úmrtnost ze všech příčin, úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění a úmrtnost na rakovinu
• výskyt kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a diabetu 2. typu.

Úroveň fyzické aktivity ve světě

• Více než čtvrtina dospělé světové populace (1,4 miliardy dospělých) nedosahuje dostatečné úrovně fyzické aktivity.
• Celosvětově přibližně jedna ze tří žen a jeden ze čtyř mužů nemají dostatek fyzické aktivity, aby si udrželi zdraví.
• Míra nečinnosti je v zemích s vysokými příjmy dvakrát vyšší než v zemích s nízkými příjmy.
• Celosvětová úroveň fyzické aktivity se od roku 2001 nezlepšila.
• Nedostatečná fyzická aktivita se v letech 2001-2016 v zemích s vysokými příjmy zvýšila o 5 % (z 31,6 % na 36,8 %).

Zvyšující se míra fyzické neaktivity má negativní dopady na zdravotní systémy, životní prostředí, ekonomický rozvoj, komunitní blahobyt a kvalitu života.

V roce 2016 nebylo v celosvětovém měřítku dostatečně aktivních 28 % dospělých ve věku 18 let a více (23 % mužů a 32 % žen). To znamená, že nebyla splněna obecná doporučení týkající se mírné fyzické aktivity po dobu alespoň 150 minut týdně nebo intenzivní fyzické aktivity po dobu 75 minut týdně.

V zemích s vysokými příjmy nemělo dostatek fyzické aktivity 26 % mužů a 35 % žen, zatímco v zemích s nízkými příjmy to bylo 12 % mužů a 24 % žen. Nízká nebo klesající úroveň fyzické aktivity obvykle odpovídá zemím s vysokým nebo rostoucím hrubým národním produktem.

Úbytek fyzické aktivity je částečně způsoben neaktivitou ve volném čase a sedavým chováním v práci a doma. K nedostatečné fyzické aktivitě přispívá také zvýšené využívání “pasivních” způsobů dopravy.

V roce 2016 nedosahovalo v celosvětovém měřítku dostatečné úrovně fyzické aktivity 81 % dospívajících ve věku 11-17 let. Dospívající dívky byly méně fyzicky aktivní než dospívající chlapci – 85 % z nich nesplňovalo doporučení WHO pro středně intenzivní až intenzivní fyzickou aktivitu po dobu alespoň 60 minut denně, zatímco u chlapců to bylo 78 %.

Jak zvýšit fyzickou aktivitu

Země a komunity musí podniknout kroky k tomu, aby poskytly více příležitostí k aktivitě všem lidem, aby se zvýšila fyzická aktivita. To vyžaduje společné úsilí na celostátní i místní úrovni, napříč sektory a obory, aby byly zavedeny politiky a řešení odpovídající kulturnímu a sociálnímu prostředí dané země s cílem podpořit, umožnit a podpořit fyzickou aktivitu.

Cílem politik zaměřených na zvýšení fyzické aktivity je zajistit, aby:

• chůze, jízda na kole a další formy aktivní nemotorové dopravy jsou dostupné a bezpečné pro všechny;
• zaměstnanost a politika na pracovišti podporují aktivní cestování a příležitosti pro fyzickou aktivitu během pracovního dne;
• školky, školy a vysokoškolské instituce poskytují bezpečné podpůrné prostory a zařízení pro všechny studenty, aby mohli aktivně trávit volný čas;
• základní a střední školy poskytují kvalitní tělesnou výchovu, která pomáhá dětem rozvíjet vzorce chování, jež je udrží fyzicky aktivní po celý život;
• společenské a školní sportovní programy nabízejí příležitosti vhodné pro všechny věkové kategorie a schopnosti;
• sportovní a rekreační zařízení poskytují všem možnost přístupu k různým sportovním, tanečním, pohybovým a rekreačním aktivitám a účasti na nich; a
• zdravotníci radí a podporují pacienty v pravidelné fyzické aktivitě.

Odpověď WHO

V roce 2018 WHO představila nový globální akční plán pro fyzickou aktivitu na období 2018-2030, který nastiňuje čtyři oblasti politiky a 20 konkrétních politických doporučení a opatření pro členské státy, mezinárodní partnery a WHO s cílem zvýšit fyzickou aktivitu na celém světě. Celosvětový akční plán vyzývá země, města a komunity, aby přijaly celosystémovou reakci zahrnující všechna odvětví a zúčastněné strany tím, že přijmou opatření na celosvětové, regionální a místní úrovni s cílem zajistit bezpečné a podpůrné prostředí a více příležitostí, které lidem pomohou zvýšit úroveň jejich fyzické aktivity.

V roce 2018 se Světové zdravotnické shromáždění dohodlo na globálním cíli snížit do roku 2030 fyzickou neaktivitu o 10 % a sladit jej s cíli udržitelného rozvoje (SDGs). Závazky světových lídrů připravit ambiciózní národní reakce na cíle udržitelného rozvoje nabízejí příležitost přeorientovat a obnovit úsilí o podporu fyzické aktivity.

Soubor nástrojů WHO ACTIVE, který byl spuštěn v roce 2019, poskytuje konkrétnější technické pokyny, jak iniciovat a realizovat 20 politických doporučení uvedených v globálním akčním plánu.

Globální akční plán a program ACTIVE navrhují možnosti politiky, které lze přizpůsobit a přizpůsobit místní kultuře a podmínkám, aby pomohly zvýšit úroveň fyzické aktivity na celém světě, včetně:

• vypracování a zavedení národních pokynů pro pohybovou aktivitu pro všechny věkové skupiny;
• zřízení národních koordinačních mechanismů zahrnujících všechny příslušné vládní resorty a klíčové nevládní zúčastněné strany za účelem vypracování a provádění soudržných a udržitelných politik a akčních plánů;
• realizace celospolečenských komunikačních kampaní s cílem zvýšit povědomí a znalosti o mnohostranných zdravotních, ekonomických a sociálních přínosech fyzické aktivity;
• investice do nových technologií, inovací a výzkumu s cílem vyvinout nákladově efektivní přístupy ke zvýšení fyzické aktivity, zejména v prostředí s nízkými zdroji;
• zajištění pravidelného dohledu a monitorování fyzické aktivity a provádění politiky.

Další informace:

• Globální akční plán pro fyzickou aktivitu

Aby WHO pomohla zemím a komunitám měřit fyzickou aktivitu dospělých, vyvinula Globální dotazník fyzické aktivity (GPAQ). Tento dotazník pomáhá zemím sledovat nedostatečnou fyzickou aktivitu jako hlavní rizikový faktor neinfekčních onemocnění. Dotazník GPAQ byl začleněn do metody dohledu STEPwise zavedené WHO, což je systém dohledu nad hlavními rizikovými faktory neinfekčních onemocnění.

Pro hodnocení fyzické aktivity školáků spolupracovala WHO na vývoji dotazníkového modulu, který byl začleněn do Globálního průzkumu zdraví ve školách (GSHS). GSHS je dozorový projekt WHO/US CDC, jehož cílem je pomoci zemím měřit a hodnotit rizikové a ochranné faktory chování v 10 klíčových oblastech u mladých lidí ve věku 13-17 let.

WHO také spolupracuje s mezinárodními odborníky na vývoji metod a nástrojů pro hodnocení fyzické aktivity dětí mladších pěti let a dětí mladších deseti let. Kromě toho WHO testuje využití digitálních a nositelných technologií, jako jsou krokoměry a akcelerometry, při monitorování fyzické aktivity dospělých v rámci národní populace. Tato práce bude rozšířena o děti a bude sloužit jako podklad pro vypracování aktualizovaných globálních pokynů pro sledování fyzické aktivity a sedavého chování.

• Globální dohled nad fyzickou aktivitou

V zájmu podpory komplexní systémové reakce WHO spolupracuje s mnoha sektory s cílem posílit koordinaci, prosazování a sladění politik a opatření. WHO navázala partnerství s cílem podpořit členské státy v jejich úsilí o podporu pohybové aktivity, včetně spolupráce s Organizací spojených národů pro výchovu, vědu a kulturu (UNESCO) na podpoře a sladění provádění Globálního akčního plánu pro pohybovou aktivitu a Kazaňského akčního plánu pro tělesnou výchovu, sport a pohybovou aktivitu. WHO také spolupracuje s mnoha dalšími agenturami OSN na společném programu na podporu sportu pro rozvoj a mír. V oblasti sportu WHO spolupracuje s Mezinárodním olympijským výborem a Mezinárodní sportovní federací, Mezinárodní fotbalovou federací (FIFA) a dalšími organizacemi na podpoře a posílení podpory zdraví prostřednictvím sportu a programu “Sport pro všechny”.