Tento zábavný HIIT trénink síly a kondice se skládá ze 3 stanovišť, na kterých budete cvičit 27 minut, střídavě 2 minuty práce a 1 minutu odpočinku. Na každé 3minutové stanici budou 2 silové cviky, které musíte zvládnout, než provedete AMRAP neboli co nejvíce opakování burpees, box jumps a kettlebell swings.

HIIT Strength and Conditioning Workout

Tento trénink se skládá ze 3 stanic, které budete procházet jako okruh po dobu 27 minut, přičemž 2 minuty budete pracovat a 1 minutu odpočívat. Silové cvičení před AMRAP mi trvalo asi 1 minutu, což znamená, že byste měli mít asi minutu na to, abyste provedli co nejvíce opakování burpees, kettlebell swings a box jumps.

Cílem je získat co nejvíce opakování, takže na sebe tlačte! Po každých 2 minutách práce máte 1 minutu odpočinku.

Tady jsou 3 stanoviště:

1. 20 dřepů s výskokem + 10 kliků + AMRAP burpees.
2. 20 Reverse Goblet Lunges + 10 shybů na zádech + AMRAP Kettlebell Swings.
3. 20 Step-Ups + 10 DB Push Press + AMRAP Box Jumps.

Takto to funguje:

Když se spustí hodiny, proveďte 20 dřepů s výskokem a 10 kliků, poté udělejte co nejvíce burpees, dokud hodiny nenaběhnou na 2:00 hodin. Odpočívejte 1 minutu.

V čase 3:00 proveďte 20 obrácených výpadů a 10 shybů s váhou těla na zádech, poté udělejte co nejvíce shybů s činkami, dokud hodiny neodbijí čas 5:00.

Odpočívejte 1 minutu. Odpočívejte 1 minutu.

V čase 6:00 proveďte 20 step upů (10 na každou nohu) a 10 tlaků s činkami, poté udělejte co nejvíce box jumpů, dokud hodiny neukážou čas 8:00. Poté se přesuňte do boxu. Odpočívejte 1 minutu.

Celé opakování trvá celkem 3 kola nebo 27 minut (3 kola po 9 minutách, přičemž každé stanoviště trvá 3 minuty).

Potřebné vybavení

• 1 kettlebell pro výpady s obráceným gobletem a švihy s kettlebell.
• 1 bedna pro step upy a přeskoky z bedny.
• 1 činka nastavená přibližně ve výšce pasu nebo Smithův stroj, TRX nebo kruhy pro provádění shybů na zádech.
• 1 sada činek pro tlaky s činkami. Pokud nemáte přístup k činkám, můžete použít činku.

Navržené váhy

1. Pro obrácené výpady a švihy s činkami jsem použil 20kg kettlebell. Zvolte si váhu, která vám bude nepříjemná pro několik posledních výpadů, ale přesto vám umožní provést všech 20 v rychlém tempu bez zastavení. Co se týče švihů s kettlebell, zkuste se tlačit po celou dobu intervalu. Já jsem to nepoložil a dostal jsem asi 34 opakování na sérii, posledních asi 5 švihů začíná pálit!!!
2. Na step-upy a skoky z bedny jsem použil 20palcovou bednu. Moje nohy byly opečené, když jsem to testoval, takže jsem dělal step-upy s tělesnou váhou. Pokud chcete step-upy ztížit, držte dvě činky, použijte kettlebell na goblet step-upy, dejte si na záda činku nebo použijte vyšší box. Než se vyměníte, udělejte jich 10 na každou nohu. Měli byste se pohybovat rychle.
3. Pro tlaky s DB jsem použil 35 liber. Je to proveditelné, ale rozhodně ne pohodlné! Stupňujte váhu podle potřeby, abyste mohli provést 10 opakování ve slušném tempu.

Moje skóre tohoto HIIT tréninku

Tady je výsledek, který jsem získal, když jsem to testoval:

56 Burpees

102 Kettlebell Swings

54 Box Jumps

Zapište si svá opakování a dejte mi vědět, jak jste si vedli! Nezapomeňte na Instagramu použít #RORFWorkouts, pokud zveřejníte své skóre. Bavte se, lidi, tohle letí jako voda, takže budete mít hotovo dřív, než se nadějete!

Další kondiční tréninky

Hledáte další zábavu? Podívejte se na tyto:

• 30minutový HIIT trénink
• Zabijácký HIIT trénink celého těla
• HIIT trénink na běžeckém pásu do kopce
• Kondiční trénink všech nohou
• Těžký bahenní trénink

Připněte si na později!

Chcete-li si tento trénink uložit na později, nezapomeňte si připnout obrázek níže!

.