Poslední aktualizace 1. prosince, 2020 by admin

V tomto článku vám poskytneme rady, hacky a tipy jako úvod k pochopení hlavních svalů používaných při prsařském plavání.

• Uvedeme a vysvětlíme funkci každého z těchto svalů během různých fází zdvihu.
• Předložíme návrhy cviků na suchu pro rozvoj hlavních svalů používaných při prsním plavání.
• Poskytneme také tabulku “Hlavní svaly používané při prsním plavání”, která je zdarma ke stažení.

Přehled prsního plavání

• Prsní plavání je nejpomalejší a nejméně efektivní ze všech soutěžních stylů
• Přestože prsní plavání může vytvářet účinný pohon jak z tahu paží, tak z odrazu nohou.
• Zpětný ráz paží i nohou vytváří velký odpor, což dramaticky zpomaluje tah.
• Plavci proto musí velmi tvrdě pracovat, aby byl záběr účinný.
• V důsledku toho vyžaduje závodní prsní plavání vysoký stupeň výkonu, síly, vytrvalosti, rychlosti a koordinace, aby se vytvořila potřebná rychlost pro každý záběr.

Trénink na suchu

Mnoho závodních plavců prsařů pravidelně absolvuje trénink na suchu/vodě.

• To jim může pomoci získat další výhody nad rámec těch, kterých lze dosáhnout tréninkem pouze ve vodě.
• Mezi ně patří zvýšení výkonu, síly, vytrvalosti, rychlosti a koordinace.
• Trénink na souši může také pomoci zvýšit rozsah pohybu plavce a učinit ho pružnějším.
• Může také pomoci odstranit svalovou nerovnováhu způsobenou špatnou technikou záběru nebo přetížením.
• Kombinace zvýšené flexibility a silnějších, vyváženějších svalových skupin může snížit riziko zranění.

Hlavní prsní svaly

Kliknutím na tlačítko níže si stáhněte naši bezplatnou tabulku “Hlavní svaly používané při plavání prsou”.

Níže jsou uvedeny hlavní svaly používané při prsním plavání.

Vezměte prosím na vědomí, že pokud to bylo možné, použili jsme pro jednotlivé svaly běžné termíny a v závorce uvedli odborný/lékařský termín.

• Například svaly hrudníku (prsní svaly)

Svaly hrudníku (prsní svaly “Pecs”)

Svaly hrudníku se zapojují během tahových pohybů při záběru paží.

Svaly středu zad (latissimus dorsi “lats”)

Svaly středu zad se zapojují během tahových pohybů při záběru paží.

Svaly horní části paží (biceps a triceps)

Svaly horní části paží jsou rovněž zapojeny během tažných pohybů při záběru paží.

Svaly ramen (deltové svaly)

Svaly ramen pomáhají stabilizovat svaly horní části těla plavce a rovněž pomáhají maximalizovat pohon.

Svaly kyčelní (abduktory)

Svaly kyčelní (abduktory) pomáhají plavci oddalovat nohy od těla a rotovat nohy v kyčelních kloubech.

Svaly podkolenní (hamstringy)

Svaly podkolenní (hamstringy) pomáhají plavci zotavit nohy a maximalizovat pohon během kopu nohou.

Svaly stehenní (čtyřhlavý sval stehenní)

Svaly stehenní také pomáhají plavci zotavit nohy a maximalizovat pohon během kopu nohou.

Svaly hýžďové (hýžďové svaly)

Svaly hýžďové pomáhají stabilizovat polohu těla plavce a maximalizovat pohon během kopu nohou.

Lýtkové svaly (soleus a gastrocnemius)

Lýtkové svaly pomáhají plavci maximalizovat pohon a vracet nohy a chodidla do proudnicové polohy.

Jádrové (břišní) svaly

Jádrové svaly pomáhají stabilizovat tělo plavce.

• Pomáhají mu udržovat efektivní polohu ve vodě, pomáhají maximalizovat pohon a minimalizovat odpor.

Funkce hlavních svalů během prsního plavání

Níže je uvedeno stručné vysvětlení funkce jednotlivých hlavních svalů během různých fází prsního plavání.

Upozornění: Tento výklad začíná po dokončení předchozího záběru.

• Plavec je na hladině v poloze na zádech (obličejem dolů) proudnicově.

Svaly horní části těla

• Od začátku záběru, kdy je plavec v proudnicové poloze.
• Plavec začíná chytací fázi zapojením prsních svalů (prsní svaly) a svalů uprostřed zad (latissimus dorsi). To napomáhá vymetat paže dovnitř a dolů proti vodě.
• Fázi zachycení napomáhá zapojení svalů horních končetin a ramen (bicepsů, tricepsů a deltových svalů).
• Svaly hrudníku, horní části paží a ramen (prsní svaly, bicepsy, tricepsy a deltové svaly) pomáhají plavci natáhnout paže a vrátit je do proudnicové polohy.

Svaly dolní části těla

• Hlavní hnací síla při plavání prsa vychází z odrazu nohou.
• Plavec má na začátku plavání nohy v proudnicové poloze a chodidla ve špičaté poloze (plantární flexe).
• Plavec začíná zotavovací fázi tím, že pomocí hamstringů a stehenních svalů (kvadricepsů) ohýbá kolena, aby pomohl přitáhnout paty k zadku.
• Plavec pak začíná propulzní fázi záběru tím, že vytočí chodidla směrem ven a poté rychle a silně pomocí kvadricepsů (stehen), abduktorů kyčlí a hýždí (hýždí) natáhne nohy a chodidla dozadu a mírně dolů.
• Koncem kopu nohou pomáhají lýtkové svaly plavci vrátit nohy a chodidla do proudnicové polohy.

Svaly jádra (břišní)

• Hlavními svaly jádra jsou břišní (břišní) a boční břišní svaly (šikmé svaly)
• Pomáhají stabilizovat tělo plavce a pomáhají mu udržet efektivní polohu ve vodě
• To pomáhá maximalizovat pohon a minimalizovat odpor.
• Jádro plavce by mělo být zapojeno během celého záběru, zejména ve fázích tahu paží i kopu nohou.

Související článek o rozvoji plaveckého jádra

Připravili jsme související článek o rozvoji plaveckého jádra. Který si můžete prohlédnout kliknutím na tento odkaz: Rozvoj plaveckého jádra

Cvičení pro trénink na suchu

Níže uvádíme několik příkladů našich oblíbených cvičení pro trénink na suchu, které mohou plavci zařadit do svého tréninkového programu na suchu / na souši.

• Jsou rozděleny podle jednotlivých hlavních svalů používaných při plavání prsou.

Hrudní svaly (prsní svaly “Pecs”)

• Dipy – tyč, lavička nebo židle
• Kleky – standardní, široké, úzké, pomalé, diamantové (medicinbal)
• Tlaky na lavici – Činka nebo činky

Střední zádové svaly (latissimus dorsi “lats”)

• Vedení s činkou nebo činkami
• Sklápění na bradlech
• Pozice kobra
• Vytahování – Standardní, široký úchop
• Přímý zdvih paží – gymnastický míč
• Superman

Svaly horních končetin (bicepsy a tricepsy)

• Činka nebo činky v řadě
• Křivky na bicepsy – činka, činky, odporové šňůry nebo gumy
• Skleky
• Dipy – tyč, lavička nebo židle
• Kleče – standardní, široký, úzký, pomalý, diamantový (medicinbal)
• Tricepsové extenze – váha těla, činky, odporové šňůry nebo gumy

Ramenní svaly (deltové svaly)

• Kleče – standardní, široký úchop
• Kleče – standardní, široký, úzký, pomalý, diamantové (medicinbal)
• Rotační přítahy (vnitřní & vnější) – odporové šňůry nebo gumy
• Míchání kotle – gymnastický míč
• Přímý zdvih paží – gymnastický míč

Hamstringy

• Přítahy boků
• Výpady – tělesná hmotnost, činka, boční
• Dřepy – tělesná váha, činka, činka, výskoky, boční, přímá ruka & nad hlavou (medicinbal)
• Stepy – tělesná váha, činka, silové
• Superman – Standardní, střídavé

Svaly stehen (kvadricepsy ‘čtyřhlavé)

• Výpady – S tělesnou hmotností, činka, boční
• Dřepy – Váha těla, činka, činka, výskoky, boční, přímá ruka & nad hlavou (medicinbal)
• Stepy – Váha těla, činka, silové

Hýžďové svaly (hýždě)

• Překotné kopy
• Přítahy
• Výpady – S tělesnou váhou, činka, boční
• Pilates plavání
• Dřepy – S tělesnou váhou, činka, činka, výskoky, boční, přímá ruka & nad hlavou (medicinbal)
• Step-ups – Tělesná váha, činka, silové
• Superman – Standardní, střídavý

Lýtkové svaly (soleus a gastrocnemius)

• Lýtkové zdvihy
• Výpady – Váha těla, činka, boční
• Dřepy – Váha těla, činka, činka, výskoky, boční, přímá ruka & nad hlavou (medicinbal)

Jádrové (břišní) svaly

.

• Pozice kobry
• Přískoky
• Překotné kopy
• Plavecký tělocvik
• Planky
• Ruské otočky
• Sed-ups
• Míchání hrnce – gymnastický míč
• Přímý zdvih paží – gymnastický míč
• Superman – standard, střídavý

Související článek o tréninku prsařů na suchu

Připravili jsme související článek o tréninku prsařů na suchu. Který si můžete prohlédnout kliknutím na tento odkaz: Dryland training exercise for breaststroke

Related article on developing breaststroke hip & leg flexibility

Vytvořili jsme související článek o rozvoji ohebnosti nohou při prsním plavání &. Which you can view by clicking this link: developing breaststroke hip & leg flexibility.

Related article on swimming dryland training

Vytvořili jsme související článek o plaveckém tréninku na suchu. Který si můžete prohlédnout kliknutím na tento odkaz: Trénink plavání na suchu

Bezpečnostní a lékařské rady pro plavce

Při provádění jakékoliv formy plaveckého tréninku by se plavci měli ujistit, že:

• Mají dostatek prostoru k bezpečnému provádění jednotlivých cviků.
• Že veškeré vybavení je vhodné k danému účelu a bezpečné k použití.
• Že se předtím řádně zahřejí.
• Před zahájením jakékoli formy cvičení doporučujeme, abyste se poradili se svým zdravotnickým pracovníkem, pokud máte obavy z existujícího nebo potenciálního zdravotního stavu.

Související publikace: Související publikace: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Vydali jsme související publikaci: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

• Tato publikace poskytuje trenérům, učitelům a plavcům.
• Více než 60 vyzkoušených soutěžních prsních cviků a postupů.
• Pro další podrobnosti a informace k objednání použijte prosím následující odkaz:

Knihovna plaveckých zdrojů

Vytvořili jsme knihovnu plaveckých zdrojů.

• Obsahuje odkazy na všechny naše příspěvky na blogu.
• Ty jsou rozděleny podle plaveckých kategorií

Kategorie zahrnují: 1:

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange je skupina na Facebooku, která pomáhá vyměňovat si nápady a informace, abychom společně zlepšili sport, který milujeme.

• Jedná se o mezinárodní skupinu pro všechny plavce, trenéry, učitele, masters, triatlonisty a plavecké rodiče.
• Je určena všem, kteří se zajímají o závodní plavání, ať už v bazénu nebo ve volné vodě.

Pro více informací o vstupu do této skupiny použijte následující odkaz: The Competitive Swimming Exchange

.