Nikdy nevíte, kdy se dozvíte o novém cvičení. Včera při obědě jsem se od kamarádky, která se snaží dostat zpět do formy, dozvěděla o 30denní výzvě prken. Nikdy jsem o prkenné výzvě neslyšela. Abych byl upřímný, nebyl jsem si jistý, co to prkno je, dokud jsem neviděl jeho obrázek.

Jakmile jsem obrázek uviděl, vybavila se mi vzpomínka na basketbalovou přípravu na střední škole. Tehdy se tomu neříkalo prkno, ale odkazovalo se na to jako na přední chvat. Vzpomínám si, jak jsem byl v pozici kliku s předloktími položenými rovnoběžně se zemí a jak se mi po 45 vteřinách cvičení třáslo tělo a pálily břišní svaly. Cvik prkno má pomoci posílit břišní, zádové a ramenní svaly.

Jak vidíte na obrázku, cvik vypadá poměrně jednoduše (zdání může klamat). Začínáte v pozici kliku s předloktími u země. Narovnejte tělo a představte si, že jste dřevěné prkno. Napněte břišní svaly a vydržte v této poloze co nejdéle. Nezapomeňte se dívat na zem a nezvedejte zadní stranu. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od pat až k zátylku.

Znovu opakuji, že to vypadá jednoduše, ale pokud tuto sestavu děláte poprvé, čeká vás kruté probuzení. Prvních pár vteřin je snadných a vy si budete říkat, co je to za povyk. Po několika dalších vteřinách ucítíte, jak se vaše tělo začíná trochu vlnit. Po 40 vteřinách se vaše tělo začne třást a vy se budete sami sebe ptát: “Do čeho jsem se to sakra namočil?” Nebude se třást jen horní část těla, ale i nohy. Není snadné vydržet v této poloze po dlouhou dobu.

Třicetidenní výzva prkna rozhodně prověří vaše tělo. Při dodržování harmonogramu plánu byste měli být schopni udržet pozici prkna od 20 sekund do 5 minut během 30 dnů. Každý týden budete postupně prodlužovat dobu držení o 45 sekund až jednu minutu, přičemž si dopřejete jeden den odpočinku.

Kalendář 30denní výzvy na prkno k vytištění ve formátu PDF

Následující video ukazuje správnou formu při pokusu o provedení 30denní výzvy na prkno. Pro ty, kterým typický plank připadá příliš snadný, jsou ve videu uvedeny další informace o tom, jak obtížnost prkna zvýšit.

Pokud si myslíte, že jste výzvu prkna zvládli, pokračujte a vyzkoušejte 30denní výzvu břišních svalů a dřepů!