Trénoval jsem už na několik závodů od pětikilometrových až po maraton a téměř pokaždé, když jsem začínal s tréninkovým plánem, jsem udělal jednu chybu.

No… těch chyb je celá řada, ale tohle je asi ta největší, kterou opakuju.

Tou chybou je, že před zahájením tréninkového plánu nenaběhám dostatek kilometrů.

Kdykoli jsem našel závod, na který jsem chtěl skutečně trénovat, přihlásil jsem se a počítal 12 až 16 týdnů ode dne závodu, abych zjistil, kdy musím začít s tréninkovým plánem. Pak bych prostě běžel kdykoli nebo cokoli, dokud by nebyl naplánován začátek tohoto tréninkového plánu. Často se stávalo, že jsem v týdnech a měsících předcházejících tréninkovému plánu nechával mezery.

Někdy se trénink dařil. Častokrát by trénink dopadl méně než dobře.

Vím, že se vám tomu možná nechce věřit, ale pokud si v měsících, a dokonce i letech před zahájením tréninkového plánu vybudujete objem běhu, váš trénink ve skutečnosti dopadne mnohem lépe, než kdybyste si tuto kilometráž nevybudovali.

To neznamená, že budete každý týden svého života běhat více a více kilometrů. Kilometráž bude stoupat a klesat. Ale je známo, že běhám v průměru 20 mil týdně a pak naskočím do plánu, který začíná 35mílovými týdny.

To nedělejte.

Pokud máte plán, který začíná na 35 mílích týdně a má vás nechat běhat 5-6 dní v týdnu, pak se musíte s tímto objemem pohodlně vyrovnat měsíce předtím, než s tímto plánem začnete. Když pak tento plán zvýší objem a intenzitu, budete připraveni se tréninku přizpůsobit.

Jsem uprostřed tréninkového plánu na Filadelfský maraton v listopadu tohoto roku. Už na začátku roku jsem věděl, že se na něj chci dobře připravit, a jak se blížila registrace, věděl jsem, že se musím připravit na tréninkový plán, který začne koncem července.

Co jsem tedy udělal, abych zvýšil počet kilometrů a dostal se k běhání šest dní v týdnu?

Vytvořil jsem si plán, jak se k plánu dostat.

Nejprve jsem se poctivě podíval na své běhání.

Prvních pár měsíců roku jsem neběhal mnoho kilometrů. V průměru jsem uběhl asi 12-15 mil týdně a běhal jsem jen 3 až 4 dny v týdnu. Vůbec nic moc.

Věděl jsem, že chci běhat 6 dní v týdnu. Je to něco, co jsem dělal v minulosti, takže jsem věděl, že to dokážu znovu. Ale není dobrý nápad začít běhat šest dní v týdnu a zároveň navyšovat kilometráž na obrovské číslo.

Přestože jsem měl průměr 15 mil týdně, odhadoval jsem, že 20 týdně se dá zvládnout i při běhání šest dní.

Jedním z hlavních klíčů k tak častému běhání je lehké tempo. A tím lehkým tempem myslím superlehké tempo. Pokud si myslíte, že jdete příliš pomalu, pak byste pravděpodobně měli zpomalit ještě více. Na začátku takového základního období by měly být všechny běhy lehké bez rychlostní práce. Je v pořádku mít pár rychlých finišů nebo přihodit pár 30sekundových fartleků, ale čím více lehkých běhů, tím lépe. Práce na rychlosti přijde na řadu, až začne trénink.

Dalším klíčem k začátku tohoto základního období je nízká kilometráž na začátku volných týdnů. Dvacet mil je hodně, když běháte jen tři dny v týdnu, ale když to rozdělíte na šest dní, mluvíte v průměru jen o třech mílích denně… Ale mám tajemství, jak polovinu těchto běhů ještě zkrátit.

Není to žádné velké tajemství, a ani jsem ho nevymyslel. Našel jsem ho někde na běžeckém fóru na internetu. Nejspíš na Redditu. Stačí vzít cílové týdenní kilometry a vydělit je deseti. Teď běhej tolik mil 3 dny v týdnu. Běhejte dvakrát tolik mil 2 dny v týdnu. A jednou běžte třikrát tolik mil na dlouhý běh.

Takže na začátek mých 20 mil týdně bych běžel: 2-2-2-4-4-6

Ale ne v tomto pořadí. Promíchejte to a běžte to takto: 2-4-2-4-2-6.

Chceš místo 6 běhů týdně běhat 5? Vezmi si jeden z těch 2 mil a rozprostři ho do dalších 2 mílových dnů. Teď máte 3-4-4-3-6.

Tak jsem si naplánoval 20 mil na týden s vědomím, že mohu míle posunout a mít den odpočinku navíc, pokud to budu potřebovat nebo pokud to bude vyžadovat můj rozvrh.

A těch 20 mil jsem běhal celý měsíc. Stejný plán na 20 mil 4 týdny po sobě a všech 80 mil jsem běžel v superlehkém tempu.

Pamatujte si to.

SUPER. EASY. PACE.

Smyslem těchto základních mil není jít rychle, ale prostě jít. Zvyknout tělo na velký pohyb a přizpůsobit ho nárokům běhu.

Na konci těch prvních 4 týdnů jsem zhodnotil své tělo. Všechno bylo v pořádku. Žádné podivné záškuby nebo škubání. A rozhodl jsem se zvýšit kilometráž o další 4 týdny.

Tady můžete v běhání těch kilometrů pokračovat. Mohl jsem ještě pár týdnů pokračovat s 20, kdybych cítil, že to potřebuji, ale cítil jsem se dobře.

Takže jsem přešel na 25 mil.

Naplánoval jsem si šest běhů, které vypadaly následovně:

Znovu jsem si nechal prostor pro výměnu běhů nebo posunutí mil, pokud to bylo potřeba.

A tento plán 25 mil jsem opakoval po dobu 4 týdnů. Po 4 týdnech jsem se cítil dobře a rozhodl jsem se, že to ještě trochu zvýším.

Tentokrát na 30 mil.

Týden s 30 mílemi vypadal takto: 3-6-3-6-3-9

Stejná dohoda s výměnou běhů nebo prohozením mil.

Po několika týdnech běhu podle tohoto plánu jsem se stále cítil dobře, ale nepotřeboval jsem navýšení. Plánoval jsem si udělat rozvrh, který by začínal na zhruba 30-35 mílích týdně, takže jsem se těch 30 mil držel sedm týdnů místo čtyř. Pak jsem měl týden útlumu, kdy jsem běhal méně než 20 mil (bylo by to o něco víc, ale byl jsem na dovolené a žil jsem ve velkém), a pak jsem se rovnou pustil do maratonského tréninku.

Tak jsem to udělal pro tento tréninkový cyklus, ale protože jde o budování základu, je tu určitá flexibilita. Neměl jsem problém s přesouváním kilometrů. Pokud jsem se jeden den mohl dostat jen na 2 míle místo 3, jednoduše jsem míli přidal na jiný den. Nebo jsem si běhy rozdělil. Místo 6 mil ráno jsem mohl běžet 3 ráno a 3 večer. Nebo 4 ráno a 2 večer.

Tyto běhy bych také mohl dělat podle času místo podle vzdálenosti. Běhy v délce 20 až 50 minut by byly ideální pro týden a 90 minut by bylo ideální pro dlouhý běh. Základní běhy jsou stejně všechny lehké běhy, takže čas by vlastně mohl být lepším měřítkem než míle.

Vaše tělo neví, že se hýbe 3 míle, ale ví, že se hýbe 30 minut. A 30 minut lehkého běhu bude mít stejný přínos pro běžce s 12minutovým lehkým tempem jako pro běžce s 8minutovým lehkým tempem. Ale požádejte tyto dva běžce, aby uběhli 6 mil, a nyní jejich tempa vystavují jejich těla rozdílné zátěži.

Takže abych to shrnul:

Při budování základu pro maratonský trénink běhám všechny lehké míle.

Nejlépe je běhat 5-6 dní v týdnu. Čím častěji vaše tělo něco dělá, tím lépe danou věc zvládá.

Začněte s lehkou týdenní vzdáleností a opakujte ji alespoň 4 týdny.

Můžete opakovat stejnou vzdálenost déle, pokud chcete.

Po alespoň 4 týdnech zvyšte kilometráž a opakujte tuto novou celkovou vzdálenost alespoň 4 týdny.

Pokračujte v navyšování kilometráže, dokud nedosáhnete nebo nepřekonáte minimum potřebné pro přípravu na maraton. To vám může trvat 3 měsíce nebo 6 měsíců nebo 12 měsíců… ale tím, že budete lépe připraveni na tréninkový plán, budete lépe připraveni na maraton.

Po maratonu a zotavení z něj mám v plánu vrátit se k tomu plánu 20 mil týdně a běhat ho několik měsíců, abych předešel jakýmkoli mezerám v tréninku.

V minulosti jsem dokončil závod, dal si několik týdnů nebo dokonce měsíců pauzu a pak jsem sporadicky běhal, kdykoli jsem měl chuť. Tím vznikají v tréninku mezery, které způsobují ztrátu kondice, která vás pokaždé, když znovu začnete, vrátí o několik kroků zpět.

A pokud chci být rychlejší pro budoucí závody, pak musím tyto mezery eliminovat.

Ale to je diskuse na jindy…