Jak dlouho by mělo trvat cvičení? Zdá se, že na tuto otázku by měla existovat jednoznačná odpověď, ale pravdou je, že žádná neexistuje. Tréninkem můžete strávit pouhé čtyři minuty: “Žádné minimum neexistuje,” říká Marie Urbanová, regionální koordinátorka skupinových tréninků společnosti Life Time. “Můžete si skvěle zacvičit bez ohledu na to, kolik máte času.” Nebo můžete dřít celé hodiny.

Jak dlouho se budete potit, závisí zcela na vašich cílech, osobních preferencích a čase, který máte k dispozici. I když vezmete v úvahu své cíle, může být složité určit stanovenou délku tréninku, protože cvičení po libovolně dlouhou dobu přináší výhody.

Pokud se například snažíte vybudovat aerobní a anaerobní kondici, můžete toho dosáhnout za pouhé čtyři krátké, ale intenzivní minuty práce. Jak? Prostřednictvím populární formy vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) známého jako trénink Tabata.

Trénink Tabata spočívá v provádění cvičení zaměřeného na kardio (např, sprinty nebo burpees) tolikrát, kolikrát dokážete po dobu 20 sekund, než se zastavíte na 10 sekund odpočinku, a opakuje se celkem osm kol.

V roce 1996 vědci zjistili, že provádění tréninku Tabata pět dní v týdnu je pro budování aerobní a anaerobní kondice účinnější než ustálené kardio cvičení.

Také tradiční silový trénink přináší výhody během nejkratších sezení. Nedávná studie publikovaná v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise ukazuje, že mladí muži, kteří zvedali činky pouze 13 minut na jedno sezení tři dny v týdnu, dosáhli za osm týdnů podobného nárůstu síly jako muži, kteří strávili v posilovně 68 minut tři dny v týdnu. Jediný háček: Zkoumané osoby prováděly všechny série až do selhání, tedy do bodu, kdy už nedokázaly udělat další opakování s dobrou formou. Nešlo tedy o žádné flákání.

Stojí za zmínku, že tato studie zahrnovala pouze 34 subjektů a muži měli předchozí zkušenosti se silovým tréninkem; zda by výsledky platily i pro nové vzpěrače, ženy nebo starší dospělé, se teprve ukáže.

Kromě toho nebyly kratší tréninky tak účinné pro zvětšení velikosti svalů (známé také jako hypertrofie) jako delší tréninky. Jak vědci poznamenávají, pro dosažení svalové hypertrofie jsou klíčové vyšší tréninkové objemy a vyšší tréninkové objemy vyžadují větší časové nasazení.

Přesto skupina, která prováděla 13minutové tréninky, získala nějaké svaly, což naznačuje, že si čas od času můžete vystačit s rychlým tréninkem. Pokud byste však chtěli i nadále pozorovat pokroky, museli byste pokračovat v přidávání sérií, opakování a/nebo cviků. Podle výsledků metaanalýzy z roku 2017 bylo přidání jedné série každý týden spojeno se zvýšením procenta nárůstu svalové hmoty o 0,37 %. Jak budete pokračovat v přidávání sérií, opakování a/nebo cviků, vaše tréninky budou nevyhnutelně trvat déle.

Pokud trénujete na určitou událost (např. maraton, kulturistickou soutěž), vaše tréninky budou pravděpodobně různě dlouhé, jak se budete blížit k datu konání akce, a mohou zahrnovat tréninky, které se budou pohybovat na delší straně (60 minut a více). V těchto případech je dobré spolupracovat s odborníkem na fitness a/nebo se řídit kvalitním tréninkovým programem, než se snažit vymýšlet vlastní tréninky.

Mimochodem, úroveň vaší denní aktivity je pro vaše celkové zdraví možná důležitější než cvičení po určitou dobu. Výzkumy dokonce ukazují, že sedavé zaměstnání může omezit pozitivní účinky cvičení. Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb existuje silný vztah mezi sedavým zaměstnáním a rizikem úmrtí z jakékoli příčiny a také úmrtím na srdeční onemocnění.

Urban doporučuje vtěsnat aktivitu do svého dne všude, kde to jde: Doporučujeme zaparkovat daleko od obchodu, chodit po schodech místo výtahu, dělat kliky při ohřívání jídla v mikrovlnné troubě a během reklamních přestávek dělat kliky vsedě. “Aktivní životní styl je důležitější než každodenní hodinové cvičení,” říká.