Pokud chcete cvičit doma a vidět výsledky, je to zcela možné! Použijte tyto tipy, abyste mohli cvičit doma a byli zdraví a fit bez členství v posilovně.

Fitness není něco, o čem bych tady obecně příliš mluvila, vzhledem k tomu, že nejsem zrovna nejsportovnější člověk.

Pokud jste si přečetli můj příspěvek o mých oblíbených potravinách s nízkým obsahem sacharidů z Amazonu, víte, že se posledních pár týdnů snažím zintenzivnit svůj jídelníček, a to samé platí i o mé fitness rutině!

Není to podle nějakých konkrétních, šílených měřítek (v žádném případě), ale vždycky je fajn prostě vklouznout do džínů, ‘ya know?”

Navíc hej, podle studie zveřejněné v časopise Journal of Happiness mají prý lidé, kteří většinu dní cvičí pouhých 30 minut, o 30 procent vyšší pravděpodobnost, že se budou považovat za šťastné.

Vypadá to jako docela dobrý důvod, proč si zacvičit, že?

A tak, s tím vším na paměti, se s vámi dnes chci podělit o to, co jsem dělala a co opravdu změnilo můj způsob cvičení.

Přesněji řečeno, chci mluvit o tom, jak cvičím doma, a proč to považuji za nejefektivnější cvičební rutinu, do které jsem se kdy pustila (a to říká někdo, kdo chodil do posiloven, jógového studia, studia pilates, kdo zkoušel běhat, jezdit na kole, prostě chodit… vyzkoušela jsem spoustu “fitness rutin”).

Takže nejprve, pokud nejste někdo, kdo obecně rád cvičí doma, se chci rychle dotknout toho, proč se mi cvičení z domova líbí mnohem víc než chození do posilovny. Ale hele, pokud už jste v týmu Cvičení z domova, klidně tuhle část přeskočte.

Proč byste měli zkusit cvičení z domova

1) Můžete cvičit, kdykoli chcete

Myslím tím asi největší pro cvičení z domova, MILUJU, že si můžu zařadit cvičení, kdykoli chci!

Rutina je dobrá, ale když vám brání v pravidelném cvičení, nedělá vám žádnou službu (to se mi začalo stávat; zmeškala jsem naplánovanou hodinu ve studiu jógy, takže jsem ten den prostě vynechala cvičení úplně).

Pokud jste někdo, kdo nemá rád rutinu, cvičení doma vám umožní zařadit si cvičení, kdykoli se vám to hodí.

2) Můžeš si obléct, co chceš (lol)

Jo, jo, vím, že lidi řeknou, že nezáleží na tom, co si vezmeš na sebe do posilovny, ale jakože tak nějak záleží, ne?

Nebudeš nosit ty superpohodlné šortky na boty a pravděpodobně si dvakrát rozmyslíš, jestli si vezmeš to snadno nositelné tričko s dírami.

Když si zacvičíte z domova, můžete na sebe hodit cokoli a za pár minut jste připraveni cvičit.

3) Ušetříte čas

Když už mluvíme o cvičení za pár minut, cvičení doma je skvělá úspora času.

Ve světě, kde všichni spěcháme a nikdo nemá na nic čas, si můžete doma zacvičit 30 minut, pořádně se zapotit a máte vystaráno na celý den. Easy peasy.

4) Nemusíte vycházet z domu

V tom samém duchu, zatímco někdy je dobré vyjít z domu, jindy se vám prostě nechce (zejména v zimě).

Musíte si sbalit všechny věci, případně někam jet, skutečně si zacvičit a pak jet domů.

Jako člověk, kterého proces cvičení nutně nebaví, si tím jen přidávám čas a ještě víc ho nemám rád.

5) Nikdo se nedívá

Znovu říkám, že spousta lidí řekne, že posilovny jsou bezpečné místo, a já jsem si jistý, že jsou, ale vždycky narazíte na situace, kdy si prostě budete chtít zacvičit, aniž by vás někdo sledoval.

Pokud víte, co mám na mysli, asi to nemusím dál vysvětlovat…

Cvičení doma vám dává soukromí, abyste se mohli hýbat, jak se vám zlíbí, aniž byste cítili jakékoliv rozpaky.

6) Každý den můžete dělat něco jiného

Nevím, jak vás, ale mě cvičení opravdu rychle omrzí.

Když cvičíte doma, vždycky máte k dispozici nové postupy, kombinace a cviky, se kterými můžete experimentovat (pokud nevíte, kde při cvičení doma začít, za chvíli to rozvedu).

Cvičení doma udržuje trénink svěží, zajímavý a vždy představuje výzvu, což je důležité, pokud chcete vidět výsledky.

7) Ušetříte peníze

A nakonec, nemůžu uvěřit, že jsem málem zapomněl zmínit jedno z největších kladů cvičení doma: ušetříte peníze!

Žádné otravné poplatky za členství v posilovně, žádné peníze za benzín, žádné připlácení za luxusní vylepšení členství. Cvičení zdarma je naprosto možné, když cvičíte z pohodlí domova.

Jak cvičím doma pro nejlepší výsledky

Takže teď, když jsme snad všichni na stejné vlně ohledně pohodlí cvičení doma, vám řeknu, z čeho se skládá můj domácí tréninkový režim:

Cvičím doma 5 dní v týdnu, od pondělí do pátku.

K tvorbě svých sestav používám cvičební videa na YouTube, která jsou ZDARMA, a většinou je to kombinace kardia, posilování (třeba s pětikilovými činkami, tak se nenechte vyděsit), pilates a jógy. Občas si taky zaběhám, když se mi chce, ale většinou poslední dobou cvičím jen doma.

A obecně platí, že cvičení trvá 30-45 minut, a když mám energii, někdy ho protáhnu na hodinu (ale opravdu stačí 30 minut cvičení doma, abyste začali vidět nějaké výsledky).

Nemusíte samozřejmě dodržovat přesně tuto rutinu, ale tohle je prostě to, co mi při sestavování domácího tréninkového plánu nejlépe vyhovuje.

Pokud máte zájem o cvičení doma, budu se nyní věnovat několika tipům, které mi opravdu pomohly vymyslet tento tréninkový plán. Protože ano, je velmi možné zkusit cvičit doma a nenávidět to (zažil jsem to).

Pokud chcete začít cvičit doma a chcete to MILOVAT, stejně jako já, zkuste začlenit některé z těchto tipů, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.

Jak efektivně cvičit doma

1) Cvičte s přáteli

Uvádím to jako první, protože je to část celého toho cvičení doma, která pro mě všechno změnila.

Protože jistě, jak už jsem zmínil, cvičil jsem doma i předtím, ale rozdíl je v tom, že tentokrát jsem to dělal s přáteli.

A teď vás asi zajímá, jak se cvičí doma s přáteli…

No, když říkám, že cvičím s přáteli, nemyslím tím, že spolu cvičíme v jedné místnosti.

Myslím tím prostě to, že každý den cvičíme stejnou sestavu cviků a pak si posíláme “zpocené snímky” (fotku ze snapchatu, pořízenou po cvičení, na které je vidět, že jsme splnili denní cvičení).

A upřímně doufám, že s tím nikdy nepřestaneme, protože si myslím, že za celý svůj život jsem nikdy důsledně necvičila 5 dní v týdnu, ale protože je tam zodpovědnost, všechno to mění.

Chci cvičit. Těším se, až si udělám “upocený snímek”, a cítím povinnost dokončit každý den cvičení (povinnost v dobrém slova smyslu!).

Pokud máte jen jednoho přítele, který má zájem o zdraví a cvičení, navrhněte mu tento nápad. Věřte mi, už jsem slyšel, jak lidé básní o zodpovědnosti, ale nepochopíte, jak šíleně užitečné to skutečně je, dokud to sami nezažijete.

2) Vyberte si videa předem

Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste si zajistili, že u cvičení vydržíte, je vybrat si videa předem.

Pokud se prostě rozhodnete pro jakékoliv video, existuje možnost, že se vám video nebude líbit, bude příliš pokročilé nebo příliš snadné, nebudete vědět, kde začít, nebo vás prostě přetíží a vzdáte to.

Jak si vybrat cvičební sestavy pro ženy na doma

Mám docela štěstí, protože všechna cvičební videa nám vybírá kamarádka, ale pokud na tom nejste stejně, doporučuji prostě začít s některými videi a zjistit, co se vám líbí.

Možná to bude znamenat, že první týden nebo dva budete muset experimentovat a dělat videa, která se vám nelíbí, ale pomalu a jistě si vybudujete knihovnu videí, která se vám budou líbit a ke kterým se budete moci vracet.

Navíc, pokud najdete instruktora, který se vám líbí, je pravděpodobné, že bude stále vydávat nový obsah, což znamená, že budete mít vždy nové postupy, které můžete vyzkoušet.

Tady jsou některá z mých oblíbených videí, která jsme dělali:

1) Tohle je ÚŽASNÝ 20minutový trénink celého těla. Je to zatraceně těžké a zapotíte se, ale budete se po něm cítit TAK dobře.

2) Pro něco méně intenzivního, ale stále skvělého pro celé tělo, miluji tuto sestavu ve stylu pilates. Po jejím skončení se cítím tak dlouhá a štíhlá!

3) Krátké, rychlé a účinné, tohle je skvělé malé video na cvičení paží.

4) Naprosto miluju tenhle jógový flow, který je relaxační, ale zároveň hodně procvičuje jádro a rozbuší srdce.

5) Pokud chceš výzvu pro svůj zadek, tohle je ono!

Uspořádej si tato různá videa v Google Doc nebo jako poznámku v telefonu.

Vytvořte si různé rubriky, například “Booty”, “Arms”, “Abs” “Cardio”, a do každé kategorie přidávejte videa, která se vám líbí.

Takto můžete snadno odkazovat na tento seznam, když se zaseknete na tom, jaká videa dělat.

3) Mějte nastavená videa pro konkrétní části těla

Jak bylo zmíněno výše, měli byste mít seznam videí, která se vám líbí pro každou část těla (nezapomeňte: jeho vytvoření zabere trochu času, ale jakmile ho budete mít, máte vystaráno).

Kromě toho je však dobré dbát na to, abyste střídali partie těla, na kterých pracujete.

Pokud je každý den den na zadek a nepracujete také na jádru, no, můžete se cítit nafouknutí a ne zrovna skvěle.

Jak už jsem zmínila, nejsem odborník na fitness (vůbec ne haha) a rozhodně si nemyslím, že musíte mít pevný tréninkový plán, abyste měli úspěch, ale jen si svědomitě hlídejte, abyste sestavovali sestavy, které se zaměřují na různé části těla, abyste dosáhli maximálních výsledků.

4) Vždy přidejte trochu kardia

Znovu opakuji, nejsem tu odborník…

ALE

Pro mě musím do svých cvičebních rutin přidat trochu kardia, pokud chci vidět výsledky. Jako holka, která se ráda láduje chutným jídlem, pokud každý den nespálím alespoň nějaké kalorie, no, bude to vidět.

Navíc jsem zjistila, že se cítím opravdu dobře, když se zapotím a zvednu si tepovou frekvenci! (samozřejmě, že tepovou frekvenci zvýšíte při jakémkoli druhu cvičení, ale opět, s mým konkrétním typem postavy potřebuji kardio, takže si určete, kolik kardia potřebujete, abyste vypadali/cítili se co nejlépe… u každého to bude jiné!)

Aha, vláknina je také opravdu dobrá věc, kterou můžete přidat do svého jídelníčku, abyste pomohli přirozeně spálit nějaké kalorie, o čemž si můžete přečíst v mém příspěvku o potravinách s nízkým obsahem sacharidů / vysokým obsahem vlákniny.

5) Mějte po ruce nějaké vybavení

Mám ráda dobrá videa o cvičení bez vybavení. Můžete ho dělat kdekoli, je pořád těžké a nemusím za cvičení utrácet peníze!

Je to výhra.

(podívejte se na tento článek, pokud hledáte nějaké aplikace ZDARMA, které vám pomohou s vašimi zdravotními a fitness cíli)

Když jsem to řekla, koupila jsem si 5kilové činky, abych je měla doma, a vlastně mě cvičení s činkami opravdu baví.

Předtím jsem většinou cvičila s váhou těla a tbh, je to vlastně větší dřina cvičit s váhou těla.

Navíc je to prostě zábava si to zpestřit nějakými činkami.

Objednala jsem si na Amazonu tyto zábavné růžové činky a naprosto je miluju (ano, záměrně jsem se ujistila, že jsem si objednala růžové činky, protože jsem taková holka…)

**Poznámka: Toto je partnerský odkaz, což znamená, že mám malou provizi, pokud se rozhodnete tyto růžové činky koupit. Jen vězte, že tyto činky používám (a miluji!).

Můžete se také podívat na tyto činky, pokud růžová není zrovna vaše parketa:

6) Zjistěte si své tréninkové dny a DRŽTE SE JICH

Dalším klíčem k efektivnímu cvičení doma bylo mít určitou rutinu.

Vím, že jsem dříve říkal, že jednou z výhod cvičení doma je, že NEMUSÍTE mít rutinu a můžete cvičit kdykoli, ale je třeba najít rovnováhu.

Osobně, když se sám se sebou domlouvám, KDY budu cvičit, často nakonec cvičení vynechám.

Například si dovolím vynechat středu s tím, že si řeknu, že si to vynahradím v sobotu, a pak mi do toho v sobotu něco přijde a už se k tomu nedostanu.

Nemusíte cvičit 5 dní v týdnu, ale opravdu jsem zjistila, že vědomí, že všední dny jsou dny, kdy cvičím, mi pomáhá to dodržet, zejména vzhledem k tomu, že se snadno stane, že mi o víkendu přijde něco, co má přednost před cvičením.

7) Cvičte ráno

Znovu opakuji, že nepotřebujete pevně stanovenou rutinu a vždy byste měli dělat to, co vám nejlépe vyhovuje..

BUTTTTT

Pokud si zacvičíte hned ráno, snižuje se pravděpodobnost, že cvičení později během dne vynecháte.

Později během dne můžete být unavení, může vás začít bolet hlava, kamarád vás může pozvat na večeři, může vás dohnat práce…

Přes den se toho může stát tolik, že jsem opravdu ráda, když vím, že mám trénink hotový a nemusím se o něj později starat.

Když už jsem řekla, že ve dnech, kdy se vám to ráno nevejde, není velký problém, když si zacvičíte doma, protože to prostě můžete udělat později.

Pohodlné, že?”

Koneckonců, způsob cvičení se vždy liší člověk od člověka.

Pro někoho je chození do posilovny skvělým uvolněním.

Pro jiné je cvičení doma komfortem a pohodlím.

Pro mě patřím spíše do té druhé kategorie.

Určete si, jak VY rádi cvičíte, a dělejte tréninky, které vás skutečně baví.

Věřte mi, že pokud cvičební proces naprosto nenávidíte, je velká šance, že u něj nevydržíte a nedočkáte se výsledků, které chcete a které si zasloužíte.

Pokud vám tento příspěvek pomohl a chcete si ho uložit na později, můžete tento obrázek použít na Pinterestu. Vždy to oceníme.

.