Jak to vypadá s výzvou na bench press? Doufejme, že se vám podařilo něco zvednout, ať už je to tradiční činka, nebo činky či závaží libovolné velikosti. Dnes se podíváme na další výzvu, které můžete čelit, pokud nemáte plně vybavenou posilovnu: jak na bench press bez lavičky.

Tlaky na podlaze

Především si vždy můžete lehnout na podlahu. Níže uvedené video ukazuje, jak můžete provádět tlaky na podlaze s běžnou sestavou stojanu a činky; preferována je tyč, která umožňuje neutrální úchop, pokud ji najdete. Tento cvik můžete provádět také s činkami; opět je držte neutrálním nebo kladivovým úchopem (s rukojetí vedenou rovnoběžně s tělem).

Tlak na podlaze využívá menší rozsah pohybu než tlak na lavici, protože nemůžete dostat lokty pod tělo, a to znamená, že nemůžete dostat tyč až k hrudníku. Pokud jste v minulosti měli zranění ramene, můžete dát přednost tomuto způsobu před tlakem na lavici.

Tlaky na cvičebním míči

Pro tento cvik si vezměte lehké činky: můžete se posadit na cvičební míč a pak kutálet tělem dolů, dokud se o míč neopírá pouze horní část zad. Stiskněte pár činek stejným způsobem jako na lavičce a užijte si dodatečný trénink, který plyne z toho, že máte pod sebou něco nestabilního.

Tato sestava není vhodná pro zvedání supertěžkých činek. Pokud to pokazíte a koule vám vyklouzne zpod nohou, může se stát něco zlého.

Další alternativy

Nezapomeňte na starý dobrý klik. (Vzpomínáte si na naši výzvu s kliky?) Je to podobný pohyb jako bench press – jen ho děláte hlavou dolů. Pokud jsou běžné kliky s váhou těla příliš snadné, natáhněte si přes záda odporovou pásku (držte ji v rukou) nebo požádejte kamaráda, aby vám přidal zátěž na záda. Nebo prostě udělejte více opakování.

Ve většině posiloven najdete různé stroje, které napodobují bench press, ať už ležíte na lavičce a tlačíte nahoru, sedíte na židli a tlačíte dopředu, nebo stojíte u lanového stroje a tlačíte od stroje. Technicky vzato to sice není bench press, ale vaše svaly budou spokojené i tak.