Mírný sklon dolní části zad a pánve je normální. Pokud vás však trápí bolest, špatné držení těla nebo slabé svaly v určitých oblastech, můžete mít hyperlordózu. V tomto článku se dozvíte, co to je a jak ji rozpoznat. Poté probereme, jak hyperlordózu napravit.

Co je hyperlordóza?

Hyperlordózou se rozumí naklonění pánve dopředu. To způsobuje zakulacení dolní části páteře. Do jisté míry je to normální. Jedna studie ukázala, že většina lidí má přední sklon pánve mezi 12 a 13 stupni. Příliš výrazný sklon, označovaný jako hyperlordóza, však může způsobovat řadu problémů.

Příznaky hyperlordózy

Pokud se snažíte zjistit, jak hyperlordózu odstranit, pravděpodobně jste zaznamenali jeden nebo více z těchto příznaků:

• Napjaté ohýbače kyčelního kloubu
• Bolesti dolní části zad
• Vnitřně rotovaná kolena
• Slabé hýžďové svaly
• Bolesti kyčlí a kolen

.

• Pronaté břicho
• Slabé břišní svaly
• Posturální nerovnováha

Test na hyperlordózu

Pokud rozpoznáte některé z výše uvedených příznaků, možná by stálo za to, abyste se před zahájením nápravy hyperlordózy ujistili, že se jedná o hyperlordózu. Ginta (2017) popisuje jednoduchý test, který můžete provést. Nazývá se Thomasův test a jediné, co k němu budete potřebovat, je stůl:

1. Sedněte si na okraj stolu
2. Položte se zády a nohy v kolenou svěste ze stolu. Koleno by mělo být ohnuté v úhlu 45 stupňů a nohy by měly viset z okraje stolu.
3. Pomocí rukou sepjatých pod kolenem jemně přitáhněte jednu nohu k hrudníku.
4. Tuto nohu spusťte a poté opakujte s druhou.

Pokud máte normální pánev, bude se zadní část uvolněné nohy ve výše popsaných polohách dotýkat stolu. Přitažení jedné nohy k hrudníku však může znamenat, že se vaše klidová noha musí natáhnout. Možná také zjistíte, že k dosažení této polohy potřebujete rotovat kyčlí nebo nohou. Pokud pociťujete některou z těchto obtíží, pravděpodobně máte hyperlordózu.

Příčiny hyperlordózy

Než se podíváme na to, jak hyperlordózu odstranit, podívejme se nejprve na to, odkud pochází. Dr. Alan Mandell, chiropraktik a zakladatel webu MotivationalDoc.com, upozorňuje, že na hyperlordóze se může podílet celý zadní řetězec. Také zdůrazňuje, že příznaky a příčiny se mohou vzájemně ovlivňovat.

Mandell (2016) vysvětluje, že hyperlordóza je často způsobena nadměrným sezením. To je v naší společnosti běžné kvůli tomu, že většina lidí sedí po většinu dne u stolu, počítače nebo v autě. Takové dlouhodobé sezení způsobuje stahování ohýbačů kyčlí a také předsunuté držení hlavy – kdy se krk a hlava naklánějí dopředu. To zase může přispívat k hyperlordóze. Mezi další posturální příčiny patří pokleslá klenba nebo pronace nohou.

Kromě držení těla a svalové nerovnováhy může být hyperlordóza způsobena také odchylkami ve stavbě kostí. Studie Manchesterské univerzity zjistila, že při porovnání 30 lékařských mrtvol byly zjištěny velké rozdíly ve tvaru pánve. Stupeň sklonu pánve se u těchto kadaverů pohyboval od 0 do 23 stupňů (Preece et al., 2008).

Jak napravit hyperlordózu

Když nemůžeme změnit strukturu kostí, abychom napravili hyperlordózu, můžeme udělat něco pro zlepšení držení těla a svalové nerovnováhy. Můžeme tak učinit různými způsoby.

1. Dělejte si přestávky od dlouhého sezení

Někdy se nevyhneme tomu, že musíme delší dobu sedět. Pravidelné vstávání a protahování však může pomoci hyperlordózu napravit. Pokud často řídíte, dělejte zastávky a dbejte na to, abyste si při nich protáhli nohy. Pokud pracujete v kanceláři, může vám pomoci pravidelná pětiminutová procházka po kanceláři.

1. Protahujte ohybače kyčelního kloubu

Přetažení ohybačů kyčelního kloubu způsobuje hyperlordózu a může ji také udržovat. Chcete-li hyperlordózu napravit, zařaďte do své každodenní rutiny protahování flexorů kyčlí. Protažení ohýbačů kyčlí v polokleku pomáhá uvolnit napětí a zlepšit pružnost kyčlí.

Nejprve proveďte výpad a opřete se zadním kolenem o zem. Levá noha by měla svírat v koleni úhel 90 stupňů a chodidlo by mělo být opřené o zem. Stáhněte hýžďové a břišní svaly, abyste přenesli pánev dopředu. Poté pokrčte přední koleno a předkloňte se, dokud neucítíte napětí v kyčelním ohýbači zadní nohy. Vydržte 30 sekund a po celou dobu protažení udržujte pánev nakloněnou dovnitř, poté uvolněte. Tento postup opakujte až pětkrát, poté nohy vyměňte.

1. Zvyšte sílu zadního řetězce.

Hyperlordóza je spojena se slabými břišními a hýžďovými svaly. Pokud máte hyperlordózu, spodní část zad přebírá většinu práce při podpoře vašeho držení těla. Výsledkem je další oslabení břišních a hýžďových svalů. Chcete-li hyperlordózu napravit, můžete ji negovat posílením hýžďových a břišních svalů. Níže jsou uvedeny ukázky jednoduchých a praktických cviků některých našich atletů ze Shredify.

Cviky na posílení hýždí

Mezi jednoduché cviky zaměřené na hýždě patří:

Přítahy hýždí

Začněte na čtyřech, na zemi. Přitáhněte jedno koleno k hrudníku, pak nohu natáhněte dozadu a stáhněte hýžďový sval. Opakujte tak dlouho, dokud to dokážete, pak nohy vyměňte.

Přetahování boků

Ložte na zádech na podlaze s pokrčenými koleny a plochými boky. Pokud používáte závaží, držte ho v bocích těsně pod břišními svaly. Stáhněte hýžďové svaly a zvedejte boky, dokud nebudou stehna v jedné linii s trupem. Spusťte boky dolů a opakujte.

Cviky na posílení břicha

Mezi účinné cviky na břicho, které nepotřebují žádné vybavení, patří:

Krčmo

Začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny. Položte si prsty vedle spánků. Stáhněte břišní svaly a zvedněte hrudník nad zem. Lokty by měly směřovat ke kolenům. Spusťte se zpět na zem a opakujte.

Plank

Polohujte se vodorovně na podlahu, obličejem dolů. Váha vašeho těla by měla spočívat na špičkách nohou a předloktích. Záda udržujte rovná a bradu zastrčte. Vydržte tak dlouho, jak jen to půjde.

1. Zkontrolujte si formu v posilovně

Fitness autor Michael Matthews (https://www.muscleforlife.com/about-me/) upozorňuje, že hyperlordózu zhoršuje špatná forma. Pozornost byste měli věnovat zejména zádům při dřepu, výponu kyčlí a mrtvém tahu. Při provádění těchto pohybů je zásadní, aby nedošlo k hyperextenzi zad.

Pokud si všimnete, že k tomu při cvičení dochází, může to být podle Matthewse způsobeno nedostatečnou pohyblivostí. Chcete-li pomoci odstranit hyperlordózu při těchto cvicích, proveďte před zahájením tréninku několik cvičení zaměřených na mobilitu. Pokud rádi zvedáte těžké váhy, můžete také zvážit použití zvedacího pásu, který pomůže podpořit spodní část zad.

Jak napravit hyperlordózu: Shrnutí

Ačkoli je určitý stupeň předního sklonu pánve normální, hyperlordóza může způsobovat mnoho problémů. Hyperlordóza postihuje celý zadní řetězec, takže se může vzájemně ovlivňovat mnoho příčin a příznaků. Cvičení, která posilují břišní a hýžďové svaly, mohou pomoci hyperlordózu napravit. Dbejte také na to, abyste neseděli delší dobu. Vedle toho pomáhají protahovací cviky na ohýbače kyčelních kloubů k otevření kyčlí. Zajištění správné formy při provádění dřepů, mrtvých tahů a zdvihů kyčlí může zabránit zhoršování hyperlordózy a snižuje možnost zranění. Pokud máte podezření, že k tomu přispívají pokleslé klenby, objednejte se k praktickému lékaři.

Teď už víte o cvicích, které mohou pomoci při hyperlordóze, proč je nezakomponovat do tréninkového plánu. O tom, jak najít ideální cvičební plán, si přečtěte zde.