Na internetu koluje mnoho blogů, dietních plánů, videí atd., které se týkají hubnutí. Existuje však určitá skupina lidí, kterým jsou tyto články a videa k ničemu. Jsou to lidé, kteří se potýkají s nárůstem hmotnosti. Extrémně štíhlí lidé a lidé s podváhou mohou mít nízkou imunitu, neplodnost, křehké kosti a podvýživu. Přibírání na váze při syndromu dráždivého tračníku (IBS) je ještě náročnější. Pacienti s IBS, zejména s průjmem jako častým příznakem, mají potíže s přibíráním na váze, protože jejich tělo není schopno vstřebávat živiny z potravy. Buďte si jisti, že při správné stravě a životním stylu můžete při IBS zdravě přibrat.
Jak přibrat při IBS?
Udržování zdravé hmotnosti je důležité pro zdraví. Snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky, vysokého krevního tlaku a různých druhů rakoviny. Lidé trpící IBS se snaží udržet si zdravou hmotnost. Časté záchvaty průjmů a ztráta chuti k jídlu při IBS mohou způsobit úbytek hmotnosti. K úbytku hmotnosti dochází také v důsledku přísných dietních omezení, aby se s poruchou vyrovnali. Zanedbání hubnutí při IBS může dále vést k mnoha dalším problémům v důsledku podvýživy.
Pokud si myslíte, že přibrat na váze je ve srovnání s hubnutím snadné, pak se velmi mýlíte!!! Přibírání na váze se musí provádět vědecky stejně jako hubnutí. Pro správné přibírání na váze musíte své tělo detoxikovat a poté znovu nastartovat správnou stravou a životním stylem. Nepřehánějte to s cukrem a tuky, abyste přibrali na váze, způsobilo by to vážné zdravotní komplikace. Zaměřte se na budování svalů namísto zvyšování obsahu tuku v těle. (1) (2)
Pokud zaznamenáte drastický úbytek hmotnosti během několika dní od zahájení omezeného dietního plánu při IBS, neprodleně kontaktujte svého lékaře.
Tři tipy, jak zdravě přibrat při IBS.
- Správná dieta
Nalezení správné diety prostřednictvím vyřazení a opětovného zavedení určitých potravin vám může pomoci zvládnout zdravou hmotnost při IBS. Při plánování jídla pro vás se držte potravin s nízkým obsahem FODMAP. Neexistují žádné pevné pokyny pro zvyšování hmotnosti při IBS prostřednictvím diety. Potraviny, které mohou jednotlivci pomoci, mohou u jiných způsobit vážné zažívací potíže. Než uzavřete plán stravování pro zvýšení hmotnosti, pokuste se zjistit své potravinové alergie, intolerance a úroveň tolerance jednotlivých potravin. 3) (4) (5)
Kvalifikovaný odborník na výživu nebo dietolog vám může pomoci sestavit dietní plán na míru pro zlepšení příznaků IBS a dosažení zdravé hmotnosti.
- Zaměřte se na příjem bílkovin :
Bílkoviny mohou pomoci při budování svalů, takže jejich zásoba může pomoci přibrat na váze. I hladké svaly, které zajišťují hladké fungování trávicího traktu, vyžadují kvalitní zdroje bílkovin. Potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou důležité nejen pro hubnutí, ale jsou důležité i pro přibírání na váze.
Následující tabulka uvádí vhodné zdroje bílkovin z živočišných a rostlinných zdrojů pro přibírání na zdravé váze při IBS bez vyvolání příznaků IBS.
| Živočišné bílkoviny bezpečné při IBS | Rostlinné bílkoviny bezpečné při IBS |
| Kuřecí maso (bez kůže) | Tofu (v mírném množství) a tvaroh |
| Jáhly | Čočka (v mírném množství) – Moong Dal a Masoor Dal |
| Mořské plody | Cizrna (v malém množství) |
| Nízkotučné hovězí maso | Ořechy, např. para ořechy, Mandle |
| Mléko s nízkým obsahem tuku (pokud nemáte intoleranci na laktózu) | Semínka jako slunečnice , sezam a chia |
| Půl lžičky arašídů. | |
| Mandlové, ovesné a rýžové mléko. |
- Zaměřte se na zdravé tuky :
Tuky pomáhají při přibírání na váze, protože přispívají více kaloriemi než sacharidy a bílkoviny. Pokud pacient s IBS není citlivý a dobře snáší tuky, můžete zařadit 20-30 % kalorií z tuků a olejů. Kromě toho, že jsou tuky zdrojem energie, jsou také potřebné pro správnou funkci mozku, chrání vaše orgány, jsou nositeli vitaminů rozpustných v tucích a budují svaly.
Přidání další dávky tuků neznamená zvýšení množství oleje při přípravě jídla, pokud to s oleji při vaření přeženete, může to vyvolat příznaky IBS. Místo toho můžete přidat lžičku olivového oleje na saláty (vařené) nebo lžičku ghí na Idly nebo Kuttu ka Roti.
Ne všechny tuky z potravin jsou stejné. Zařazujte tedy pouze zdravé oleje a tuky.
| Tuky, které je třeba při IBS vyloučit | Tuky, které je třeba při IBS zařadit |
| Transmastné kyseliny ( přítomné ve všech zpracovaných potravinách) | Kokosový olej |
| Hydrogenované oleje | Extra panenský olivový olej |
| Nasycené tuky ( v červeném mase a másle) | Ovoce jako např. olivy |
| Hluboce smažené a mastné potraviny | Semena jako len a chia |
| Ořechy jako pekanové a vlašské | |
| Ryby – losos a sardinky | |
| Ghí |
- Vyberte si správné sacharidy :
Prosté a rafinované sacharidy vyvolávají příznaky IBS. Potravinám s vysokým obsahem FODMAP je třeba se vyhýbat, aby se zabránilo spouštění příznaků IBS. Zachovejte ve stravě zdravé sacharidy namísto toho, abyste je ze stravy vyřadili. Sacharidy jsou potřebné pro pohon mozku a výživu střevní mikroflóry. Vedle obilovin obsahuje sacharidy také ovoce a zelenina. Vybírejte sacharidy ze seznamu s nízkým obsahem FODMAP.
Indické potraviny s nízkým obsahem FODMAP (Zařadit)
| Skupiny potravin | Potraviny |
| Zelenina | Mrkev, okurky, rajčata, cukety, lilek, brambory, tuřín, Zázvor, Olivy, Papriky, Špenát, Pažitka, Chilli papričky, Sladké brambory |
| Čerstvé ovoce | Bael fruit, Banány ( ne přezrálé), Guava, Papaya, modré bobule, slaměné bobule, ananas, pomeranče, sladká limetka. |
| Mléčné/nemléčné výrobky | Mandlové mléko, rýžové mléko, kokosové mléko, Brie (měkký sýr z kozího mléka) , sýr Cheddar a parmezán |
| Maso | Kuřecí maso, vejce, ryby, krevety, jehněčí maso, vepřové maso, krevety. |
| Zrniny | Rýže vařená/bílá, rýže hnědá, oves, quinoa, kukuřičná mouka, pohanka, proso jowar, tapioka, Vláknina z lusků psyllia (Isabgol) |
| Nápoje | Voda, zelený čaj, černá káva, černý čaj, mátový čaj a čerstvé ovocné šťávy. |
| Ořechy | Mandle, arašídy, piniové oříšky, vlašské ořechy a pekanové ořechy |
| Ostatní | Dýňová semínka, Sezamová semínka, sója,tofu, pepř, sůl, hořčice, bílý ocet, bazalka, indická sladká rasogulla |
| Oleje | Kokosový olej, Olivový olej a Ghí |
Indické potraviny s vysokým obsahem FODMAP (nutno vyloučit)
| Skupiny potravin | Potraviny |
| Zelenina | Cibule, Česnek, zelí, brokolice, červená řepa, houby, květák, jarní cibulka, hrášek |
| Čerstvé ovoce | Jablka, mango, meloun, avokádo, Třešně, švestky, černé bobule, sušené švestky, broskve |
| Mléčné nemléčné výrobky | Mléko, měkké sýry, jogurt, paneer, zmrzlina, pudink. |
| Sladidla (přírodní/umělá) | Med, džemy, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), humus, inulin, isomalt, nektar z agáve, xylitol , malitol. |
| Zrniny &Pluštěniny | Pšeničný a žitný chléb, obiloviny a těstoviny, ječmen, besanová mouka, cizrnová mouka, kokosová mouka, semolina |
| Nápoje | Jablečná šťáva, kokosová voda, koktejly, alkohol, Hotové sportovní nápoje, jablečný ocet, kokosová kola, tetrapakové džusy, džusové koncentráty jako roohafza a rasna |
| Ořechy a suché plody | Kašu ořechy, pistácie |
- Péče o mikroživiny :
Mikronutrienty, jako jsou vitamíny a minerály, jsou velmi důležité pro udržení zdraví střev. Jsou také potřebné k provádění mnoha biochemických reakcí v našem těle. Nejdůležitějšími živinami jsou hořčík, zinek, vápník, vitamín D a vitamín A potřebné pro zdravé trávení.
Vyberte si ovoce a zeleninu, které mají nízký obsah FODMAP. V případě závažné podvýživy a nedostatku se poraďte se svým lékařem nebo kvalifikovaným dietologem, který vám pomůže s doplňky stravy.
- Potraviny s vlákninou :
Vláknina je velmi důležitá pro udržení zdravého střeva. Tolerance vlákniny je u různých lidí různá. Někteří lidé snášejí nerozpustnou vlákninu dobře, zatímco u jiných může zhoršovat příznaky IBS. Bylo také zjištěno, že několik jedinců nesnáší rozpustnou vlákninu z fazolí. Pokud nejste schopni tolerovat vlákninu z potravin, může vám dietolog doporučit doplňky stravy s rozpustnou vlákninou.
Rozpustná vláknina:
Nerozpustná vláknina: Většinou se nachází v ovoci, fazolích a ovsu:
- Počítejte si nápoje :
Hydratace hraje při řešení IBS zásadní roli. Je povinné konzumovat 3 litry tekutin každý den. Voda zklidňuje žaludeční potíže. Můžete zlepšit kvalitu hydratace pro zvýšení hmotnosti při IBS. Ne všechny tekutiny mají na žaludek stejný účinek, Proto se při výběru tekutin při IBS a pro přibírání na váze při IBS rozhodujte moudře.
| Tekutiny, které je třeba při IBS zařadit | Tekutiny, které je třeba při IBS vyloučit |
| Voda | Alkoholické nápoje |
| Pepřovo-mátový čaj, Fenyklový čaj, Kurkumový čaj,Heřmánkový čaj | Káva, čaj a jiné nápoje s obsahem kofeinu |
| Banánové smoothie, borůvkové smoothie, Jahodové smoothie | Sycené nápoje, jako je soda a cola |
| Špenátové smoothie | Nápoje pro zvýšení umělé energie |
| Sýrový proteinový prášek(S mírou, pokud nejste alergičtí na mléčné bílkoviny) | Ovocné šťávy s vysokým obsahem fruktózy |
| Práškový proteinový izolát z hnědé rýže | Kokosová voda |
Sojový proteinový izolát a hrachový proteinový izolát jsou bezpečné i pro osoby trpící IBS. Oba jsou však kontroverzní, protože Hrách spadá pod vysoký seznam FODMAP a složky sójového izolátu se ukázaly jako toxické a snižují vstřebávání minerálů. Proto je vhodné, abyste se před jejich užíváním pro zvýšení hmotnosti poradili se svým dietologem a lékařem.
2. Cvičení
Vyhraďte si z denního programu čas na cvičení. Každý jedinec s IBS bude mít své silné a slabé stránky. Zjistěte své silné stránky a pracujte na nich. Cvičení také zlepší chuť k jídlu a uleví od některých příznaků IBS, jako je plynatost & nadýmání. Pro cvičení si prosím vezměte na pomoc certifikovaného trenéra. Vyzkoušejte některou z níže uvedených forem fyzické aktivity-
- Chůze
- Silový trénink ( pro budování svalů)
- Nízkoúderová kardio cvičení.
- Joga jako Bhujangasana , Dhanurasana, Mathyasana atd.
- Plavání.
3. Změna životního stylu
- Mějte pravidelný jídelníček.
- Malá a častá jídla, aby střeva měla čas na trávení.
- Snažte se nevynechávat jídlo.
- Snažte se vyhnout pozdním večeřím.
- Sedněte si a pořádně jídlo rozžvýkejte.
- Dostatečně spěte.
- Zkoušejte antistresové terapie, jako je meditace a hudba.
Také si přečtěte
Léčba IBS pomocí diety &úprava životního stylu.
Závěr
Ztráta hmotnosti při syndromu dráždivého tračníku (IBS) je častý problém. Dochází k němu v důsledku rozsáhlé omezené stravy a malabsorpce živin v důsledku oslabeného střeva v důsledku častých záchvatů průjmu. Je velmi důležité udržovat si zdravou hmotnost, aby se předešlo mnoha dalším nemocem souvisejícím s podváhou, jako je hypertenze, nízká imunita a křehké kosti. Nárůst hmotnosti při IBS je obtížný, ale je možný při dodržování zdravé diety a životního stylu s nízkým obsahem FODMAP. Spolu s dietou pomáhá při budování svalů a zlepšování chuti k jídlu také cvičení. K dosažení cíle si zkuste vybudovat zdravé životní návyky. Zdravé přibírání na váze při IBS konzultujte vědecky s kvalifikovaným odborníkem na výživu a dietologem!!!