Existuje mnoho důvodů, proč cvičit, včetně zlepšení zdraví, spalování tuků, nabírání svalů a prostě jen lepšího pocitu. Mnozí z nás mají více cílů najednou a naštěstí mnohé z nich jdou logicky ruku v ruce. Ztráta tuku a nabírání svalové hmoty se však zdají být poněkud protichůdné.

Když se snažíte ztratit tuk, snažíte se zbavit části tělesné hmoty; když nabíráte svaly, snažíte se o pravý opak a vybudovat své tělo. Má tedy smysl se ptát, zda opravdu můžete současně přidávat svalovou hmotu? Odpověď překvapivě zní ano.

Ve skutečnosti práce na obou cílech současně maximalizuje vaše výsledky – mnoho stejných cviků, které jsou dobré pro spalování tuků, jsou také skvělé pro budování svalů. A je to tak trochu dominový efekt:

Když máte více svalové hmoty, vaše tělo potřebuje více energie v klidu (to znamená, že spaluje více kalorií, i když se nehýbete). Zde je důvod: Pokud chcete zhubnout, musíte spálit více kalorií, než spotřebujete. Když však kalorie omezíte, vaše tělo musí čerpat ze stávajících energetických zásob v těle – tuků, sacharidů a dokonce i bílkovin -, aby mohlo fungovat. Výsledkem je, že ztrácíte tuk, ale bohužel také svalovou hmotu.

Ve skutečnosti je až neuvěřitelných 25 procent váhy, kterou ztratíte při nízkokalorické dietě, ve formě těžce nabytých svalů, říká pro SELF doktorka Michaela Devries-Aboudová, odborná asistentka kineziologie na University of Waterloo.

Vícero studií a odborníků tvrdí, že ztráta tuku a současné nabírání svalové hmoty je zcela proveditelné. “Je to obtížné, ale možné,” říká pro SELF doktor Stephen Ball, docent nutriční vědy a fyziologie cvičení na univerzitě v Missouri.

Chcete-li dosáhnout obou cílů najednou, musíte se zaměřit na dvě hlavní věci: bílkoviny a posilování.

Chcete-li zhubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit – to znamená, že musíte přijmout méně kalorií, než kolik energie spálíte v klidu a během tréninku. To však platí pouze tehdy, když chcete zhubnout. Pokud chcete ztratit tuk a nabrat svaly, číslo na váze se nemusí pohnout – nebo se dokonce může zvýšit!” – přestože se vaše postava výrazně změní. Ve skutečnosti si dokonce můžete všimnout, že vypadáte štíhlejší nebo vytvarovanější, přestože jste nezhubli. Je to jednoduše proto, že nabíráte svaly a ztrácíte tuk.

Navrhujeme vám, abyste snižovali kalorie, ale pokud to chcete udělat, musíte mít na paměti několik věcí. Za prvé, pokud snížíte příliš mnoho najednou, pouze sabotujete své úsilí. Příliš výrazné omezení kalorií způsobí, že budete mít málo energie na dokončení tréninku, a nakonec zpomalí váš metabolismus. “Drastické změny kalorií nutí vaše tělo metabolicky kompenzovat, aby obhájilo vaši původní tělesnou hmotnost. “Vaše tělo proto sníží množství spálené energie, aby šetřilo kalorie a zabránilo hubnutí,” říká Kristen F. Gradney, R.D.N., ředitelka oddělení výživy a metabolických služeb v Our Lady of the Lake Regional Medical Center a mluvčí Akademie pro výživu a dietetiku.

Kromě toho šetření kaloriemi – zejména bílkovinami – může způsobit, že vaše svaly se po tréninku nebudou mít čím živit. “Odporové cvičení je obvykle považováno za anabolické, což znamená, že odbourává svaly,” říká Gradneyová pro SELF. “Pokud nepřijímáte dostatečné množství kalorií a bílkovin, svaly se nemusí náležitě zotavit a obnovit.”