Pravděpodobně jste už slyšeli, že vše, co musíte udělat, abyste nabrali svaly a odbourali tuk, je “správně si nastavit makra”.”

Pravděpodobně jste také slyšeli, že pokud máte správně nastavená makra, můžete v podstatě jíst, co chcete.

Že není třeba být posedlý “čistým stravováním” a že se můžete soustředit jen na to, abyste si jídlo vychutnali.

“Pokud to odpovídá vašim makrům,” říká se.

No, tyto věci jsou pravdivé.

Pokud víte, jak správně vypočítat svá makra, celá dietní stránka fitness hry se stává jednoduchou a přímočarou.

Každý den jíte správné množství bílkovin, sacharidů a tuků (souhrnně “makra”), dodržujete rozumný tréninkový program a budujete si tělo, jaké opravdu chcete.

Vypočítat si svá makra je také docela snadné. Je to jen pět kroků:

1. Vypočítejte si kalorie.
2. Vypočítejte si příjem bílkovin.
3. Vypočítejte si příjem tuků.
4. Vypočítejte si příjem sacharidů.
5. Vše upravte podle toho, jak vaše tělo reaguje.

To je vše a na konci tohoto článku už budete vědět, jak každý z těchto kroků snadno provést.

Takže, jste připraveni naučit se sestavovat jídelní plány, které skutečně fungují?

Skvělé, pojďme na to.

1. Jak sestavit jídelní plán? Spočítejte si kalorie.

Jistě jste už někdy viděli, že fit lidé jedí věci, o kterých jste si mysleli, že se jim musíte vyhýbat, pokud chcete mít skvělou postavu.

Znáte to… těstoviny, zmrzlinu, cereálie, sladkosti a podobně.

Co se děje? Lžou? Na steroidech?

No jistě, někteří mají skvělou genetiku, někteří jen občas podvádějí a někteří jsou zcela jistě na drogách.

Ale nic z toho nemá žádný vliv na jejich “schopnost” jíst jako požitkáři a zůstat štíhlí a svalnatí.

Můžete to dokázat i vy a tady je důvod, proč:

Když mluvíme o složení těla, druh jídla, které jíte, je mnohem méně důležitý než jeho množství.

Jinými slovy, celkovým počtem kalorií, které sníte, a tím, jak se tyto kalorie rozkládají na bílkoviny, sacharidy a tuky, se řídí vaše tělesná hmotnost a složení, ne jednotlivými potravinami samotnými.

Proto profesor Mark Haub dokázal zhubnout 27 kilogramů za 10 týdnů při dietě složené z proteinových koktejlů a pojídání Doritos, snacků Little Debbie, Oreos a Twinkies.

A proto tento muž zhubl 56 kilogramů, když šest měsíců jedl jen pečlivě kontrolované porce McDonald’s.

Tento muž zhubl 56 kilogramů.

Jejich příběhy ilustrují jednoduchou, ale důležitou věc:

Pokud budete důsledně jíst méně kalorií, než spálíte, zhubnete, i když tyto kalorie budou pocházet z nezdravých potravin.

To je také stará zpráva.

Téměř sto let výzkumu metabolismu přesvědčivě prokázalo, že jediný způsob, jak spolehlivě zhubnout, je jíst méně energie (kalorií), než spálíte.

A co je ještě důležitější, omezení příjmu kalorií funguje, a to jak v laboratoři, tak v terénu. Pro všechny. Pokaždé.

Proto kulturisté již desítky let používají tyto jednoduché principy k důslednému a předvídatelnému zvyšování a snižování hladiny tělesného tuku podle potřeby.

Kalorie jdou omezit i opačným směrem, protože jediný spolehlivý způsob, jak přibrat na váze, je sníst více kalorií, než spálíte.

No, nechápejte mě špatně.

To vše neznamená, že musíte počítat kalorie a makra, abyste zhubli nebo přibrali, nebo že jsou to jediné, na čem v oblasti diety opravdu záleží (výživa je také velmi důležitá).

Co to však znamená, je to, že pokud chcete vědět, jak snadno měnit a kontrolovat svou tělesnou hmotnost a složení těla, musíte tyto základy pevně ovládat.

Takže, když už to máme za sebou, pojďme k věci:

Kolik kalorií byste měli jíst?

No, existuje mnoho různých způsobů, jak to zjistit, ale já vám to opravdu zjednoduším. Stačí použít tuto kalkulačku:

Pokud vás to zajímá, je založena na Katch-McArdleově rovnici, která je přesnější než jiné běžně používané vzorce.

Jak vidíte, stačí zadat svou hmotnost a přibližné procento tělesného tuku a úroveň aktivity a kalkulačka odhadne, kolik máte svalové hmoty (LBM), stejně jako vaši bazální metabolickou rychlost (BMR) a celkový denní energetický výdej (TDEE).

Jakmile získáte TDEE, můžete určit, kolik kalorií byste měli jíst, a to následujícím způsobem:

• Pokud chcete zhubnout, měli byste jíst 75 až 80 % svého TDEE, tedy o 20 až 25 % méně energie, než každý den spálíte.

• Pokud chcete přibrat na váze, měli byste jíst 110 až 115 % svého TDEE, tedy o 10 až 15 % více energie, než spalujete.

• A pokud si chcete váhu udržet, měli byste jíst 100 % svého TDEE, tedy víceméně přesně tolik, kolik každý den spálíte.

(Jak vidíte, výše uvedená kalkulačka vám také umožňuje nastavit a upravit si makra, jejichž fungování pochopíte na konci článku)

Chcete se dozvědět více o tom, jak vypočítat, kolik kalorií byste měli jíst? Podívejte se na tento článek.

2. Jaké jsou vaše kalorie? Spočítejte si příjem bílkovin.

Tento krok je krokem číslo dvě, protože ze všech tří makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků) je nejdůležitější.

Zajistěte si správný příjem bílkovin a studie ukazují, že…

• Lépe se zotavíte po tréninku.

• Nabírat svaly a rychleji ztrácet tuk.

• Při omezování kalorií za účelem hubnutí ztrácet méně svalů.

• Cítit se plnější a spokojenější z jídla.

Podtrženo a sečteno, vysokoproteinová strava překonává nízkoproteinovou téměř ve všech ohledech, a to zejména pro nás, lidi ve fitness.

Kolik bílkovin byste tedy měli jíst?

Výzkumy ukazují, že někde mezi 0,8 a 1….2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně je optimální.

Pokud máte velkou nadváhu (více než 25 % tělesného tuku u mužů a více než 30 % u žen), pak lze tuto hodnotu snížit na přibližně 1 gram bílkovin na kilogram odtučněné hmotnosti denně.

Chcete se dozvědět více o tom, kolik bílkovin musíte jíst a proč? Podívejte se na tento článek.

3. Spočítejte si příjem tuků.

Není to tak dávno, co “guru” v oblasti zdraví všude blábolili o tom, že po konzumaci tuků se tloustne.

Lidé poslechli a z nízkotučných diet se stala mánie.

No, i když vám snížení příjmu tuků na úroveň co nejblíže nule může pomoci zhubnout (je to skvělý způsob, jak drasticky snížit kalorický příjem), je to také dost nezdravé (a zbytečné).

Tuky v potravě jsou nezbytnou živinou a součástí mnoha fyziologických procesů, od produkce hormonů přes citlivost na inzulín, buněčný obrat, pocit sytosti, růst svalů až po vstřebávání živin.

Také konzumace příliš velkého množství tuků vašemu tělu neprospěje (a to zejména v případě nasycených tuků).

Jde tedy o to, abyste jedli umírněné množství tuku, které vám umožní kontrolovat kalorie a optimalizovat vaše zdraví a makra.

Jinými slovy, chcete jíst dostatek tuku, abyste podpořili celkové zdraví a pohodu, ale ne tolik, abyste museli zbytečně snižovat příjem bílkovin a sacharidů, abyste se udrželi v kalorických limitech.

Pro většinu lidí je to přibližně 0,3 gramu tuku na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Někteří lidé preferují o něco více a někteří o něco méně, ale to je “sladká tečka” pro většinu z nás.

Chcete se dozvědět více o tom, kolik tuku byste měli jíst a proč? Podívejte se na tento článek.

4. Spočítejte si příjem sacharidů.

A nyní poslední krok: spočítejte si svůj příjem sacharidů.

O tom, že je dobré jíst dostatek bílkovin a tuků, není příliš sporu, ale sacharidy jsou jiný příběh.

V dnešní době “všichni vědí”, že jediný způsob, jak být štíhlý a zdravý, je vyškrtnout ze svého jídelníčku všechny sacharidy.

No, není to pravda.

Pokud správně regulujete svůj kalorický příjem, můžete být tak štíhlí, jak chcete, a jíst všechny sacharidy, které chcete.

Navíc, pokud se pohybujete v normálním rozmezí tělesného tuku, pravidelně cvičíte (a zejména pokud zvedáte činky) a jste jinak zdraví, pak se vám bude dařit lépe, když budete mít ve stravě více, nikoliv méně sacharidů.

To je pravda. Říkám, že byste neměli jíst nízkosacharidovou stravu, a to z několika dobrých důvodů:

Sacharidy jsou primárním zdrojem paliva pro intenzivní cvičení a mohou vám pomoci rychleji nabrat svaly a sílu. Také nepřekážejí při odbourávání tuků a slouží jako skvělý zdroj různých mikroživin a vlákniny.

Takže teď, když jsem vám (doufám) ulevil v otázce konzumace sacharidů, pojďme si říct, jak si vypočítat příjem sacharidů.

Je to velmi jednoduché: prostě jim přidělte zbývající kalorie.

Vím, že to nedává smysl, ale vysvětlím vám to.

Již jste si spočítali, kolik kalorií byste měli denně sníst, stejně jako kolik bílkovin a tuků.

No, gram bílkovin i sacharidů obsahuje asi 4 kalorie a gram tuku asi 9, takže abyste zjistili, kolik máte sacharidů, musíte…

1. Vynásobit svůj cílový příjem bílkovin 4.
2. Vynásobit svůj cílový příjem tuků 9.
3. Sečíst to a odečíst součet od celkového počtu kalorií, čímž získáte počet kalorií, které vám zbývají na sacharidy.
4. Vydělte toto zbývající číslo 4 a získáte počet gramů sacharidů, které byste měli každý den sníst.

Podívejme se na příklad, jak to probíhá.

Vážím asi 190 kg a můj TDEE je asi 2 700 kalorií, což je množství, které hodlám jíst každý den, abych si udržel svou hmotnost a tělesnou stavbu.

Potřebuji denně sníst 190 gramů bílkovin a 60 gramů tuků, a tady je výpočet sacharidů:

1. 190 x 4 = 760
2. 60 x 9 = 540
3. 760 + 540 = 1 300 a 2 700 – 1 300 = 1 400 kalorií zbývá na sacharidy.
4. 1 400 / 4 = 350 gramů sacharidů denně.

Takže moje makra jsou:

• 190 gramů bílkovin
• 60 gramů tuků
• 350 gramů sacharidů

(Za den.)

Dobře… jste na řadě vy!

Chcete vědět více o tom, kolik sacharidů byste měli jíst a proč? Podívejte se na tento článek.

5. Jaký je obsah sacharidů? Vše upravujte podle toho, jak vaše tělo reaguje.

Právě jste se dozvěděli největší “tajemství”, jak si vybudovat nejlepší tělo všech dob.

1. Kalorie se vždy počítají.
2. Strava s vysokým obsahem bílkovin vždy pomáhá při růstu svalů a úbytku tuku.
3. Každý musí jíst zdravé množství tuků, ale ne více.
4. A většině lidí, kteří se věnují posilování, prospěje spíše více sacharidů než méně.

Takže vzorec, který jsem právě uvedl výše, pro vás nemusí fungovat dokonale hned. Možná ho budete muset upravit a skutečně vytočit pro své tělo a okolnosti.

Existuje poměrně dost důvodů, proč univerzální přístup k výpočtu maker ne vždy funguje.

Váš metabolismus může být například přirozeně rychlejší nebo pomalejší, než předpokládají vzorce.

Možná během dne vyvíjíte spoustu spontánních aktivit, aniž byste si to uvědomovali, jako je chůze při telefonování, poskakování na toaletě, bubnování prsty při čtení nebo pohupování nohama při přemýšlení.

Vaše práce a/nebo koníčky mohou spalovat více energie, než si uvědomujete (což způsobuje, že podceňujete skutečný energetický výdej), a při cvičení můžete spálit více (nebo méně) energie, než je průměr.

Dobrá zpráva je, že se nemusíte snažit toto všechno zohlednit při stanovení svých maker. Místo toho můžete začít jednoduše a svá čísla prostě upravit nahoru nebo dolů podle toho, jak vaše tělo skutečně reaguje.

Tady jsou základní pravidla:

• Pokud se snažíte přibrat, ale nedaří se vám to, pravděpodobně prostě musíte jíst více.

Většina “těžce přibírajících” prostě nejí dost. Konec příběhu.

Pokud vaše váha prostě nejde nahoru, přestože se věnujete kvalitní práci v posilovně, zvyšte denní příjem kalorií o 5 %, dejte tomu pár týdnů a uvidíte, co se stane.

• Pokud se snažíte zhubnout, ale nedaří se vám to, pravděpodobně musíte jíst méně nebo se více hýbat.

Pokud nehubnete, pravděpodobně jíte příliš mnoho.

Řešením však není nutně hned snížit příjem potravy. Je toho trochu víc, co byste měli vědět, a tento článek vám to všechno rozebere.

Chcete vědět víc o tom, jak efektivně přibrat? Podívejte se na tento článek.

Chcete vědět více o tom, jak efektivně zhubnout? Podívejte se na tento článek.

Chcete vědět ještě více o výpočtu svých maker?

Chcete-li vědět, jak proměnit makra v jídelní plán, který si zamilujete, pak si přečtěte tento článek:

Podtrženo a sečteno o výpočtu maker

Při správné aplikaci je makronutrientová dieta jediným nejúčinnějším výživovým nástrojem, který máte k dispozici pro kontrolu složení svého těla.

Na první pohled se to může zdát jako spousta starostí – výpočty, plánování jídel a tak dále – ale věřte mi, že to stojí za každý kousek času a úsilí.

A čím více to budete praktikovat, tím to bude snazší a snazší, až se to nakonec stane vaší druhou přirozeností.

Takže si udělejte radost:

Postupujte podle těchto pěti jednoduchých kroků, dodržujte plán po dobu jednoho měsíce a už se nikdy neohlédnete zpět.

Přeji hodně štěstí!