Všichni máme v životě lidi, kteří mohou jíst, co chtějí, a přesto mají břišní svaly. Mnohokrát to připisujeme dobrým genům nebo rychlému metabolismu. Jak ale rychlý metabolismus vůbec získat? A je možné změnit svůj vlastní metabolismus, abyste podpořili větší úbytek tuku?

Co je metabolismus?

Ačkoli o metabolismu rádi přemýšlíme v souvislosti s regulací hmotnosti, váš metabolismus je složitý systém, který zahrnuje řadu chemických procesů potřebných k tomu, abyste se udrželi naživu.

Metabolismus není jen jeden proces, který můžete snadno manipulovat, je to řada tělesných funkcí, které existují ve všech vašich buňkách v celém těle. A jeho hlavní funkcí není udržování hmotnosti; je to udržování života přeměnou potravy a vyhrazeného paliva na využitelnou energii, kterou potřebujete k dýchání, myšlení, pumpování krve, pohybu a dalšímu životu.

Co je to bazální metabolismus (BMR)

Když většina lidí mluví o svém metabolismu, má na mysli schopnost svého těla spalovat kalorie, která je do značné míry určena bazální neboli klidovou rychlostí metabolismu (RMR nebo BMR).

Vaše BMR je množství energie (neboli kalorií) potřebné k podpoře metabolických procesů pro přežití v klidovém stavu. Nezahrnuje žádnou další potřebu kalorií z cvičení, trávení potravy a každodenního života.

BMR je výchozím bodem pro celkovou potřebu kalorií – představuje téměř 70 % celkového metabolismu (1). Je to v podstatě hlavní motor, který pohání spalování kalorií, a hnací síla celé kalorické rovnice hubnutí.

Změna BMR by měla největší vliv na váš metabolismus a schopnost hubnout.

Vaše BMR je nejsilněji spojeno s vaší tělesnou hmotností (2,3). Čím více vážíte, tím více kalorií potřebujete. To je také důvod, proč se mnozí domnívají, že dieta ničí nebo zpomaluje váš metabolismus (což není pravda). Snížení kalorií vede ke snížení hmotnosti, což automaticky vede ke snížení kalorické potřeby.

Zjednodušeně řečeno, pokud přibíráte na váze, váš metabolismus se zvyšuje. Pokud zhubnete, váš metabolismus se sníží. Podle toho se totiž mění počet kalorií, které potřebujete k udržení své hmotnosti.

Jak spalovat tuk

Možná také běžně slýcháte, jak některé dietní programy, cvičení, potraviny atd. hlásají, že z vás udělají stroj na spalování tuku! Ano, je možné optimalizovat vaši schopnost využívat více tuků pro energii, ale spalování tuků jako paliva a odbourávání tuků nejdou vždy ruku v ruce.

Způsob, jakým vaše tělo štěpí tuk na energii (nazývaný také oxidace tuků), je složitý a zahrnuje řadu hormonů a biologických procesů. Tělo je neustále ve stavu změn – to znamená, že v rámci běžného denního fungování neustále odbouráváte a obnovujete buňky, bílkoviny, tuk atd. V podstatě neustále spalujete tuky, a to i v klidu. To proto, že tuk je vydatným zdrojem energie, který vaše tělo pravidelně využívá.

Zvýšení schopnosti spalování tuků však neznamená, že automaticky ztrácíte tělesný tuk. K úbytku tuku dochází tehdy, když množství kalorií, které přijímáte, je nižší než počet kalorií, které potřebujete k chodu metabolismu a k zajištění denních energetických potřeb. Tuk se spaluje v průběhu dne a s menším množstvím přijatých kalorií se nahrazuje méně tuku a dochází k celkovému úbytku tuku.

Podobně ukládání tuku z jídla nevede vždy k celkovému nárůstu tuku. Pokud budete mít kalorie pod kontrolou, budete tento tuk během dne stále spalovat jako zdroj energie a udržovat si stávající hladinu tělesného tuku.

Metabolismus tuků je navíc jen jednou částí rovnice.

Zlepšení vaší schopnosti spalovat tuk nemusí nutně zvýšit váš celkový metabolismus, ani nemusí vždy vést k úbytku tuku.

Jak zrychlit metabolismus

Naneštěstí nemůžete svůj metabolismus hacknout, abyste ošidili systém a drasticky zvýšili svou schopnost spalovat kalorie. Bez ohledu na to, co se píše na internetu. Existuje však několik věcí, které mohou ovlivnit rychlost vašeho metabolismu, včetně vaší tělesné hmotnosti, procenta tělesného tuku, stravy a hormonů. A míra, do jaké každá z nich ovlivňuje rychlost vašeho metabolismu, se může značně lišit.

Tady je rozpis některých z nejznámějších způsobů, jak zvýšit metabolismus, a jak jsou skutečně účinné:

1. Zrychlení metabolismu. Budování svalové hmoty

Přírůstek svalové hmoty obvykle znamená přírůstek hmotnosti. A nabrání jakékoliv hmoty by způsobilo zvýšení metabolismu, protože na pohon a pohyb většího objektu je potřeba více energie. I když většina z nás by z různých důvodů dala přednost nárůstu svalové hmoty před tukovou.

Svaly se na metabolismu podílejí více než tuk, a to téměř 20 % celkové potřeby kalorií ve srovnání s pouhými 3 % tělesného tuku (4). Rychlost metabolismu svalů je přibližně 4,5 až 7,0 kalorií na kilogram denně, zatímco údajně spalují pouze 1 až 3 kalorie na kilogram denně (5,6). To by znamenalo, že 5 kilogramů svalů navíc by se rovnalo nárůstu o 22 až 35 kalorií denně – což zní málo, ale časem by se to mohlo sečíst.

Zdroj: Převzato z elektronické knihy The Free Obesity

Tento odhad nebere v úvahu vliv na spalování kalorií během tréninku. Více svalů může znamenat, že spalujete o něco více kalorií v klidu, ale také to může znamenat, že jste silnější a rychlejší – což vám umožní intenzivněji trénovat a spalovat více kalorií i během cvičení.

Svaly navíc zabírají méně místa než tuk, což je důvod, proč dva jedinci, kteří váží úplně stejně, ale mají různé procento tělesného tuku, mohou vypadat drasticky odlišně.

A co je nejdůležitější, nabírání svalové hmoty může někdy způsobit, že se číslo na váze zvýší, ale to neznamená, že nejste zdravější, nevypadáte štíhleji nebo nedosahujete skvělých výsledků. Pořizování průběžných fotografií, používání metru nebo sledování procenta tělesného tuku vám může lépe ukázat, jak dobře si vedete.

Přečtěte si, co je potřeba k budování většího množství svalů.

Podtrženo a sečteno:

Zvedání činek

Silový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak si udržet svalovou hmotu a podpořit růst svalů, abyste zlepšili složení svého těla – ať už chcete zhubnout, přibrat nebo si udržet váhu. Ve dvou studiích se po 16 a 24 týdnech silového tréninku zvýšila rychlost metabolismu o 7 %, pravděpodobně v důsledku změn svalové hmoty (7,8).

Zvedání závaží může také pomoci zvýšit denní spalování kalorií, a to i několik hodin poté, co jste přestali trénovat. Opotřebení svalů vyžaduje období regenerace a právě tehdy se projeví pozitivní účinky na váš metabolismus. V jedné studii bylo zvýšení metabolismu pozorováno až 38 hodin po silovém tréninku (9).

Dolní linie: Zvedání závaží podporuje svalovou hmotu, což zase může mít určitý pozitivní vliv na rychlost vašeho metabolismu, zejména pokud vede k nárůstu svalové hmoty. Navíc zvýšení spalování kalorií při tréninku, i když krátkodobé, může být také účinným přístupem k regulaci hmotnosti.

Zapojte trénink HIIT

Podobně jako silový trénink může mít vysoce intenzivní trénink také účinky následného spalování, označované jako nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) (10,11,12). Po cvičení potřebují svalové buňky čas na obnovení normální funkce a metabolismu. A čím je trénink náročnější, tím déle to trvá. Během této doby se zvyšuje spotřeba kyslíku, která přímo souvisí se spalováním kalorií. Tvrdý trénink má tedy za následek delší dobu regenerace a delší spalování kalorií, což zvyšuje váš metabolismus během této doby.

To vysvětluje, proč je čtyřminutový trénink Tabata schopen vést ke spálení 400 kalorií během celého dne (13).

Kromě toho může HIIT zvýšit rychlost oxidace tuků a podpořit větší schopnost jejich spalování.

Dolní linie: Tréninky HIIT mohou být účinným způsobem, jak dočasně zrychlit metabolismus a podpořit větší úbytek tuku. Tento přístup však vyžaduje soustavný trénink, aby byl skutečně prospěšný.

Jíst více bílkovin

Pro trávení kalorií je zapotřebí kalorií, což je také známé jako termogenní účinek potravy neboli TEF. A některé potraviny vyžadují k trávení více kalorií než jiné. Předpokládá se, že bílkoviny jsou ze všech makronutrientů nejvíce termogenní, což je částečně důvod, proč jsou diety s vysokým obsahem bílkovin spojovány s větším úbytkem tuku (14,15).

• Bílkoviny TEF = 20-35 % kalorií spálených při zpracování
• Sacharidy TEF = 5-15 % kalorií spálených při zpracování
• Tuky TEF = 0-5 % kalorií spálených při zpracování

Většina potravin se však konzumuje ve smíšených pokrmech, nikoli jako jednotlivá makra, a TEF pro smíšená jídla se pohybuje někde kolem 10 % vašich zkonzumovaných kalorií. Navíc TEF představuje pouze malou část vašeho metabolismu (asi 10 % BMR) a ještě menší část celkového spalování kalorií.

Přečtěte si, kolik gramů bílkovin denně potřebujete.

Dolní linie:

Dostatečný spánek

Spánek může ovlivnit váš metabolismus tím, že si pohrává s některými hormony, které řídí vaši chuť k jídlu. Nedostatek spánku je spojen se zvýšením hladiny hormonu hladu ghrelinu a snížením hladiny hormonu leptinu spalujícího tuky (16).

Nedostatek spánku může také způsobit, že budete mít chuť na nezdravé potraviny (17). A únava z nedostatku spánku vede ke sníženému celodennímu výkonu a méně intenzivnímu tréninku, což znamená, že spalujete méně kalorií než při plné energii.

Spánek může také ovlivňovat využití živin a ukládání tuků. Špatný spánek může změnit způsob, jakým je metabolizována glukóza. A nedostatečný spánek může ve skutečnosti způsobit, že se vám bude ukládat více tuku, čímž se vaše snahy o hubnutí zbrzdí (18).

Výzkumy naznačují, že většina z nás potřebuje každou noc alespoň 7 hodin nepřerušovaného kvalitního spánku (19). A tím, že si o víkendu budete hrát na honěnou, nevyvážíte nedostatek spánku, který jste měli po celý týden.

Dolní linie: Změny v metabolismu a funkci hormonů jsou sice důležité, ale nemusí nutně odpovídat rychlosti vašeho metabolismu. Bez ohledu na to by dostatek kvalitního spánku mohl být účinným přístupem k podpoře lepší regulace hmotnosti a většího úbytku tuku.

Kontrolujte hladinu stresu

Podobně jako u spánku může neustálý stres udělat své na vašich hormonech a na tom, jak metabolizujete kalorie.

Chronický stres může vést ke zvýšenému ukládání tuku, především břišního, z nadměrné produkce kortizolu (21,22,23). Kortizol je hormon určený k uvolňování energie pro rychlé použití – například při cvičení nebo ve scénáři “bojuj nebo uteč”. Trvalý stres vyvolává neustálý stav boje nebo útěku, a když se uvolněná energie nevyužije, může se uložit jako tělesný tuk.

Vysoké množství stresu také obvykle znamená méně spánku, což vede ke změnám hormonů regulujících chuť k jídlu (24). Stres je také spojen se špatným stravováním z důvodu zvýšených chutí a snížené vůle.

Dolní linie:

Více se hýbejte

Více stání a více pohybu během dne může také zvýšit vaše spalování. Není se čemu divit, protože pohyb vyžaduje kalorie! Pro ty, kteří mají problém s každodenním pohybem, můžete spálit značné množství kalorií jen tím, že budete celý den lehce aktivní.

V jedné studii ti, kteří během dne v práci stáli, spálili navíc 174 kalorií (25). Kromě toho ti, kteří mají tendenci se více vrtět, mají tendenci vydávat více energie. Skotačení může také vysvětlovat, proč se zdá, že někteří lidé mají rychlejší metabolismus.

Dolní linie: I když tyto snahy přímo nezvyšují váš metabolismus, mohou naklonit kalorickou rovnici ve váš prospěch tím, že vám pomohou spálit více kalorií během dne.

Pijte kofein

Některé studie naznačují, že nápoje s vysokým obsahem kofeinu, jako je zelený čaj nebo káva, mohou zvýšit metabolismus o 4-5 % a oxidaci tuků o 10-16 % (26,27,28,29). To je částečně důvod, proč se kofein často používá v populárních doplňcích stravy na spalování tuků.

Další výzkumy však naznačují, že přínosy se mohou projevit pouze u některých skupin obyvatelstva, například u štíhlých jedinců, a že celkové účinky jsou sice významné, ale celkově mají na hubnutí malý vliv (30,31,32). Jinými slovy, nezdá se, že by zrychlení metabolismu vedlo k většímu úbytku hmotnosti.

Dolní linie: Káva a zelený čaj mohou být způsobem, jak trochu nakopnout metabolismus, a pokud jsou součástí diety s kontrolovaným obsahem kalorií, mohou mít drobné přínosy pro hubnutí. Tyto přínosy však nejsou natolik silné, aby převážily potřebu kontroly kalorií na prvním místě.

Jíst více potravin spalujících tuky

Některé populární trendy, jako je dieta s jablečným octem nebo zařazování kořeněných potravin, například kajenského pepře, byly označovány za speciální superpotraviny spalující tuky. Mechanismy, které stojí za většinou těchto tvrzení, nejsou dobře známy, ale obvykle zahrnují optimalizaci rychlosti vstřebávání a trávení nebo dočasné zvýšení RMR prostřednictvím termogeneze (33,34). A někdy jsou pozitivní účinky způsobeny tím, že tyto potraviny snižují chuť k jídlu.

Přestože existují výzkumy, které naznačují, že některé potraviny mohou po jejich konzumaci vyvolat mírné zrychlení metabolismu, jsou tyto účinky poměrně minimální a krátkodobé. Navíc množství těchto potravin potřebné k vyvolání významných účinků je pravděpodobně dosti vysoké. Mějte na paměti, že termogeneze představuje pouze malou část BMR (10 %) a i při velkém vzestupu se účinky neudrží déle než několik hodin – výsledkem je pouze nepatrné zvýšení spalování kalorií v průběhu 24 hodin.

Dolní linie: Žádné speciální jídlo ani dieta nezrychlí váš metabolismus. To však neznamená, že byste měli tyto potraviny zcela zavrhnout, zejména pokud je lze zařadit jako součást zdravé stravy. Jen nepočítejte s tím, že samy o sobě rozpustí tuk a nastartují rychlé spalování metabolismu.

Jíst častěji

Protože trávení potravy vyžaduje kalorie, někteří se domnívají, že častější stravování může pomoci udržet váš metabolismus na vysoké úrovni. Neexistuje však žádný výzkum, který by toto tvrzení potvrzoval. A tato teorie nedává smysl, když ji rozeberete.

Při smíšeném příjmu makroživin využijete zhruba 10 % zkonzumovaných kalorií na trávení potravy. Toto číslo zůstává vcelku konstantní bez ohledu na to, kolikrát jíte. Pokud byste snědli 2000 kalorií rozdělených do tří jídel nebo šesti jídel, termický efekt vašeho jídla by stále činil 200 kalorií (nebo 10 % vašeho příjmu).

Dolní linie: Načasování stravy může být důležité pro doplňování paliva a regeneraci ve fitness a případně pro vstřebávání bílkovin, ale mimo tyto faktory nemá na váš metabolismus významný vliv. Ve skutečnosti můžete ve výsledku sníst celkově více kalorií a přibrat na váze, pokud budete jíst častěji.

Jak získat rychlý metabolismus

Často se stává, že v módních zdravých doporučeních rádi vytáhneme jednu část rovnice a aplikujeme ji na celý příběh, ale změna jedné části metabolismu neznamená, že můžete ošidit celý systém. Vaše tělo umí skvěle dělat kompromisy a má tendenci užívat si stav homeostázy (neboli pro vás status quo).

Neexistuje žádná zázračná pilulka ani tajemství rychlého metabolismu. Zatímco metabolické procesy a lidské tělo mohou být složité, to, jak vaše volby ovlivňují váš metabolismus při hubnutí, je poměrně jednoduché. Chcete-li ztratit tělesný tuk, jezte méně kalorií z jídla a spalujte více kalorií cvičením. To, jak často jíte, nebo dokonce druhy potravin, které jíte, nepřeváží tento základní princip vašeho metabolismu – kontrolu kalorií.

Nespoléhejte se tedy na triky nebo určité potraviny, zjistěte si, kolik kalorií musíte denně sníst, a důsledně sledujte svůj příjem. V tom je to tajemství! Je to nejlepší způsob, jak si začít držet zodpovědnost a provádět smysluplné změny ve svém jídelníčku, abyste dosáhli skutečných výsledků.

Začněte s každodenní kontrolou a sledováním jídla pomocí bezplatné aplikace Trifecta.