HIIT me with it

Vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT) je forma cvičení, při které se někdo namáhá po krátkou dobu. Aby se skutečně jednalo o HIIT, musíte během intenzivního cvičení dosáhnout tepové frekvence alespoň 80 % maximální tepové frekvence (MHR).

Velmi hrubý a pohotový způsob výpočtu vaší tepové frekvence je 220 minus váš věk v letech. Přesnější způsob výpočtu vaší maximální tepové frekvence je však 208 minus (0,7 x váš věk v letech).

Trénink se skládá z “pracovní” a “regenerační” fáze a může trvat 10 až 60 minut v závislosti na programu. Lze jej provádět kdekoli – v posilovně, doma, v parku atd. Jedním z hlavních lákadel HIIT je, že je velmi dostupný a nevyžaduje nutně drahé členství v posilovně nebo vybavení.

Cvičení HIIT se mohou lišit, ale zde je příklad typického tréninku:

Cvičení HIIT

Mezi výhody tréninku HIIT patří např:

• Zvýšená vytrvalost
• Zlepšená síla
• Spalování tuků
• Zvýšená přirozená rychlost metabolismu po cvičení, což znamená, že kalorie spalujete i poté, co jste přestali cvičit
• Úleva od stresu
• Pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi

Každý trénink HIIT je jiný, ale jeho cílem je dosáhnout stejných výsledků: Rychlé a efektivní odbourávání tuků.

“HIIT je známý už léta, ale jeho popularita vzrostla, protože lidé, kteří mají méně času, ale chtějí dosáhnout stejných výsledků, hledají něco, co by je nezatěžovalo časem a náročností dlouhého běhu/jízdy na kole,” vysvětluje Dave Mercer, fitness manažer společnosti Nuffield Health.

Je však důležité vědět, do čeho se pouštíte. Tyto typy tréninků nejsou vhodné pro těhotné ženy, osoby trpící srdečním onemocněním nebo ty, kteří mají problémy s rychlou regenerací. Také není dobrý nápad vrhnout se rovnou na HIIT rutinu, pokud nevíte, jak základní cviky vůbec provádět.

Pokud je pro vás cvičení novinkou, pomůže vám konzultace s osobním trenérem nebo rešerše na internetu. Na YouTube je spousta videí, která vás naučí správnou formu při provádění těchto cviků, abyste předešli zranění. Stačí vyhledat “HIIT pro začátečníky” a setkáte se s širokou nabídkou zdrojů.

Naše tipy pro Je pro hubnutí nejlepší HIIT, nebo kardio?

Které sporty jsou pro vaše zdraví nejhorší

I přes mnohé zdravotní výhody může mnoho sportů vést ke zranění, pokud si nedáte pozor. Ale …

5min

Rozmanitost je kořením života

Všechna ta čísla kolem MHR a časů se mohou zdát skličující, zvláště když cvičení může být pokaždé jiné. Udržování pestrosti cvičební rutiny by však mohlo být řešením, jak si udržet větší zaujetí pro cvičení.

“Rozmanité tréninky udržují tělo v napětí,” říká Mercer. “Chceme se snažit přizpůsobovat trénink tomu, jak sílíme a zlepšujeme svou kondici, jinak nikdy nedosáhneme svých cílů.”

“Čtyři oblasti, které je třeba při cvičení upravovat, jsou frekvence, intenzita, čas a typ. Jejich úpravou každých 4-6 týdnů se váš trénink posune správným směrem. Pokud je neupravíte, pak se vaše tělo dostane na náhorní plošinu.”

Nízkointenzivní intervalový trénink (LIIT) je také vhodnou volbou, zejména pro dny, kdy vaše tělo může potřebovat trochu ubrat, nebo pro ty, kteří s tréninkem teprve začínají. Tréninky LIIT se skládají z období cvičení a období odpočinku, ale nárazy během cvičení jsou výrazně sníženy. V podstatě se jedná o HIIT, ale bez skákání a běhání.

Ve skutečnosti, pokud se provádí správně, může být LIIT pro odbourávání tuků stejně účinný jako HIIT.

Ať už je intenzita jakákoli, nemá smysl vrhat se na spoustu různých tréninků, které jste nikdy předtím nezkoušeli, jen abyste skončili znechuceni nebo zraněni. Vyzkoušejte několik různých věcí a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.

“Nejdůležitější je zůstat v rámci svých možností. Pokud si nejste jisti, kam až můžete zajít, určitě vyhledejte odbornou radu,” říká Mercer.

Kardio – ano, nebo kardio – ne?”

Hvězdná fitness trenérka Jillian Michaelsová označila kardio za nejméně účinnou formu cvičení pro hubnutí, “protože není metabolické, což znamená, že nezpůsobuje, aby tělo po tréninku dále spalovalo kalorie”. Výzkum také naznačuje, že HIIT povede k větší redukci tělesného tuku ve srovnání s tradičním cvičením.

Kardio je definováno jako cvičení v ustáleném stavu, při kterém je vaše tepová frekvence zvýšena nad 50 % MHR po delší dobu. Příkladem může být běh, jogging, jízda na kole nebo skákání přes švihadlo.

Vzhledem k rostoucí oblibě HIIT může v posledních letech ustálené kardio zaznamenat pokles.

To však neznamená, že není pro naše zdraví důležité. Bylo prokázáno, že kardio výrazně pomáhá snižovat výskyt kardiovaskulárních onemocnění tím, že napomáhá hubnutí a snižuje krevní tlak.

Mezi další výhody patří:

• Zlepšení zdraví srdce.
• Zvýšení kondice a maximální příjem kyslíku.
• Spalování kalorií.
• Snížené riziko metabolických onemocnění.

Stejně jako u každého cvičení je důležité najít si něco, co vás baví. Když se budete každý týden zabíjet na spinningovém kole, možná spálíte spoustu kalorií, ale nebude vám to k ničemu, pokud budete každou vteřinu cvičení nenávidět. Proč nezkusit něco, co jste ještě nikdy nedělali, třeba běh? Když si stanovíte realistický cíl, například uběhnout za několik měsíců 10 km, vnese to do vašeho kardio tréninku smysl. Aplikace jako Couch to 5k od Public Health England vám mohou pomoci tohoto cíle nakonec dosáhnout.

Konečný výsledek

Zdá se tedy, že oba způsoby cvičení mají své výhody pro zlepšení našeho celkového zdraví. Záleží především na tom, jaké jsou vaše preference a jakých cílů chcete dosáhnout. Chcete spálit hodně kalorií najednou a zlepšit svou vytrvalost? Vyzkoušejte kardio. Máte málo času a potřebujete zpestření? Zkuste HIIT.

“I když trénuji oběma způsoby, HIIT mi dává větší možnost variací a zařazení některých silových pohybů. Pokud mám málo času, vždy bych volil trénink HIIT, abych získal co nejvíce endorfinů po tréninku,” uzavírá Mercer.