Jste zmateni tuky ve stravě? Jako aktivní žena potřebujete tuky ze tří důvodů: Abyste mohli fungovat (pomáhají tělu vstřebávat nezbytné vitamíny A, D, E a K), budovat svaly (tuky napomáhají produkci testosteronu, který je hlavním spouštěčem růstu svalů) a zůstat štíhlí (tuky se déle tráví, takže se nakonec déle cítíte sytí, což zahání nutkání přejídat se).
Pokud nebudete jíst dostatečně, “budete kvůli energii odbourávat svaly, což v podstatě sníží váš metabolismus,” říká Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD, odbornice na sportovní výživu z Ohia. Klíčem je jíst hlavně zdravé tuky. Problém: na etiketách potravin nejsou vždy jasně označeny a rozluštit gramy a procenta může být závratné, pokud matematika není vaší silnou stránkou. Chcete-li najít nezastrašující způsob, jak se skutečně “dostat” k tukům, řiďte se těmito radami:
Jíst více: Mono a poly
Monononenasycené a polynenasycené tuky, známé pod společným názvem “zdravé tuky”, vám pomáhají hojně, ale různými způsoby. Mezi mono tuky patří olivový olej, mandle, semínka, avokádo a přírodní ořechová másla. Polonenasycené tuky se skládají z omega-3 a omega-6 mastných kyselin a najdete je v sójovém a řepkovém oleji, vlašských ořeších, tuňákovi, divokém lososu a dalších studenovodních rybách. Rozlišovat mezi nimi lze jednoduše tak, že si mono tuky představíme jako tuky snižující hladinu špatného cholesterolu (LDL) a břišního tuku a poly tuky jako tuky bojující proti zánětům a posilující mozek. Oba typy tuků vám také pomáhají udržovat kondici tím, že stabilizují hladinu cukru v krvi a zabraňují chuti na jídlo bohaté na sacharidy. Klíčem ke konzumaci mono a poly tuků je kontrola porcí.
Vaše denní dávka: Jedna až dvě lžičky oleje (alespoň jedna z extra panenského olivového oleje), čtvrtina avokáda, jedna až dvě lžíce přírodního ořechového másla a sklenička plná ořechů. Pokud jde o ryby, snažte se jich sníst alespoň 12 uncí týdně.
Jíst méně: Nasycené tuky
Tyto tuky, které jsou při pokojové teplotě pevné, zvyšují hladinu LDL cholesterolu a předpokládá se, že zvyšují riziko srdečních onemocnění, ale v malém množství jsou také potřebné pro mnoho důležitých funkcí (například pro tvorbu kostí a hormonů). “Omezte nasycené tuky na maximálně 10 % celkového příjmu tuků,” říká Weatherwax-Fall. Na etiketě potravin hledejte jeden gram nasycených tuků na 100 kalorií. Při průměrné stravě o 2 000 kaloriích to znamená maximálně 20 gramů nasycených tuků denně.
Vaše denní dávka: 1,5 polévkové lžíce nehydrogenovaného kokosového oleje, tři unce vařeného mletého hovězího masa (95 % libového) a jedna unce nízkotučného sýra colby nebo čedar.
Nejezte nic: Transmastné kyseliny
Transmastné kyseliny, které se skrývají pod názvem “částečně hydrogenovaný rostlinný olej” (tento záludný název najdete na etiketách balených potravin), jsou typem nenasyceného tuku, který byl chemicky upraven, aby se prodloužila jeho trvanlivost. Podle nejnovějších výzkumů je známo, že nadměrná konzumace transmastných tuků (charakteristický znak západní stravy) způsobuje chronický zánět v celém těle, což může vést k srdečním onemocněním, cukrovce 2. typu, rakovině a mrtvici u starších žen.
Vaše denní dávka: Vyhněte se baleným potravinám a smaženým jídlům za každou cenu. Jezte čerstvé, plnohodnotné potraviny.