O zdravotních výhodách vegetariánské stravy už slyšel téměř každý. Dokonce i konzumentům masa se důrazně doporučuje, aby snížili konzumaci masa a zvýšili příjem ovoce, zeleniny, ořechů/semen a celozrnných výrobků.

Nemůžeme jednoznačně říci, že vegetariánská strava má lepší zdravotní výsledky kvůli vyššímu příjmu vyššího množství rostlinných potravin nebo vyloučení masa. Pravděpodobně jde o kombinaci obojího.

V tomto příspěvku se zabývám návyky, které mohou vést k nezdravému vegetariánství.

Jsou však všichni vegetariáni předurčeni k dlouhému zdravému životu?

Ne nutně. Existuje mnoho způsobů, jak dělat vegetariánskou stravu špatně. S rostoucí popularitou vegetariánství, veganství, flexitariánství a bezmasého pondělí zaplavuje trh stále více vegetariánských výrobků.

V důsledku toho je pro vegetariány, a dokonce i pro vegany stále snazší jíst s přáteli a nakupovat v tradičních obchodech s potravinami. Zjišťujeme však také, že je stále snazší jíst nezdravé jídlo. Vegetariánská strava plná nezdravých věcí může být stejně škodlivá jako všežravá strava plná nezdravých věcí.

Přečtěte si, zda jste nezdravý vegetarián.

Nezdravý vegetariánský návyk č. 1

Spoléhání na náhražky masa

Náhrady masa jsou stále reálnější. Přála bych si mít peníze na investici do Beyond Meat a Impossible Burger, protože ty jsou teď na vzestupu.

Tyto náhražky masa doma využíváme, většinou proto, abychom uspokojili všežravce. Osobně čím realističtěji výrobek napodobuje chuť a strukturu masa, tím méně na něj mám chuť.

Emoce stranou, některé z těchto výrobků jsou vysoce zpracované, silně solené a mají vysoký obsah nasycených tuků z kokosových ořechů. To z nich dělá méně zdravou verzi pro srdce, než si představujeme, když se rozhodneme pro vegetariánský hamburger.

Co mohu dělat místo toho?

Přistupujte k těmto produktům spíše jako k výstřelkům nebo položkám, které lze použít v nouzi, než abyste je pravidelně zařazovali do rotace. Pokud máte rádi týdenní hamburgery, zvažte výrobu vlastních a jejich zmrazení pro budoucí použití. Tímto způsobem můžete kontrolovat, co do něj patří a co ne.

Vyhledejte si recepty na internetu nebo ještě lépe vytvořte rodinnou výzvu, kdo vymyslí nejchutnější a nejzdravější placičku pro příští burgerový večer.

Můžete se také poohlédnout po výrobcích s nižším obsahem sodíku, menším množstvím přísad nebo zvolit jiné možnosti. Tofu, tempeh, fazole, ořechy/semínka a quinoa jsou plné veganských bílkovin.

Nezdravý vegetariánský návyk č. 2

Nadměrný příjem sacharidů

Tento návyk je u nových vegetariánů velmi častý. Učiní někdy emotivní rozhodnutí přestat jíst maso, ale pak nevědí, co mají jíst.

Výsledkem je strava plná brambor, chleba a těstovin. Když k tomu přidají veganské svačiny, najednou se místo s hubnutím potýkají s přibýváním na váze. Pak jsou místo energie stále unavení.

Když to trvá dlouhodobě, mohou se u tohoto člověka začít projevovat chronické problémy, jako je cukrovka, srdeční choroby a ztukovatění jater.

Co mohu dělat místo toho?

Pamatujte, že všeho s mírou. Při plánování jídel začněte u zdroje bílkovin. Poté přidejte zeleninu. Pokud máte místo a pokud vaše bílkovina nebyla škrobnatá (například fazole/čočka), přidejte rýži nebo chléb. Nezapomeňte zařadit zdravý tuk, například ořechy/semínka, olivový olej nebo avokádo.

Když budete svačit, opět sáhněte po zdroji bílkovin a možná zařaďte ovoce. Zkuste arašídové máslo a jablko nebo mandle a hroznové víno.

Nezdravý vegetariánský návyk č. 3

Jíst veganské/vegetariánské nezdravé potraviny

Bramborové lupínky a Oreo jsou veganské. Můžete najít veganské verze většiny nezdravých potravin, na které můžete mít chuť. To ale neznamená, že jsou zdravé. Měly by být jen příležitostnou rozmařilostí, ne více než 10-15 % vašeho celkového jídelníčku.

Dejte si pozor na nezdravé potraviny, které se prodávají jako zdravé potraviny. Okamžitě se mi vybaví zeleninová brčka a gumové ovocné svačinky. Granola, některé jogurty a proteinové tyčinky mohou být také kalorické, cukrové a/nebo tukové bomby.

Co mohu dělat místo toho?

Vyberte si plnohodnotné potraviny a zdravé alternativy náhodného mlsání. Mám tendenci mít po ruce čokoládové lupínky; pouhá polévková lžíce nebo tak nějak uspokojí chuť na čokoládu. Můžete zkusit ovoce s lehkou čokoládovou nebo karamelovou polevou. Nebo posypte rozkrojené jablko či hrušku skořicí.

Chuť na něco křupavého můžete uspokojit syrovou zeleninou, například okurkou, mrkví, celerem nebo paprikou, nebo popcornem. Nebo plnou dlaní oříšků či semínek.

Pak, když vás přepadne opravdová chuť, jděte do toho. Třeba na oblíbený koláček z vaší oblíbené pekárny. Ne nějakou trapnou náhražku odněkud, kde se dá sehnat nejrychleji.

Nezdravý vegetariánský návyk č. 4

Ovesná kaše a ovoce k snídani, špenátový salát k obědu, quinoa s restovanou brokolicí k večeři. Mandle a řecký jogurt ke svačině.

Zní to zdravě, že?

Teď jezte každý den to samé. To je samozřejmě extrémní příklad (a s příliš nízkým obsahem bílkovin), ale mnoho lidí jí den co den stejné potraviny.

Problém je v tom, že když nemáte dostatečně pestrý jídelníček, hrozí vám nutriční nedostatky. Nehledě na nudu.

Co mohu dělat místo toho?

Navštivte místní farmářský trh; slibuji, že ho máte. Produkty jsou lepší, potenciálně levnější a je zábava je navštívit.

Pokud jdeme na dallaský farmářský trh, pokaždé si vybereme něco, co jsme ještě nikdy neochutnali. Na našem místním farmářském trhu je sice menší výběr, ale i tak s něčím odcházíme!”

Věnujte pár chvil hledání nových receptů. Může to být originální recept na oblíbenou zeleninu, novou kuchyni (indické jídlo stále neumím uvařit) nebo vyhledejte jídlo, o kterém jste slyšeli mluvit své spolupracovníky a o kterém jste nikdy předtím neslyšeli. Zadejte do Googlu “exotická zelenina” a pak na ni najděte recepty.

Jíst duhu! Jahody, špenát, borůvky, sladké brambory a jeden den květák. Příští týden ředkvičky, brokolici, červené zelí, meloun a jicamu. Obměňujte barvy, abyste zvýšili příjem fytochemikálií a využili příznivých účinků na zdraví.

Nezdravý vegetariánský návyk č. 5

Nejíst dostatek zeleniny(!)

Naostro.

Již jsme se toho dotkli dříve. Zvyšte svou rozmanitost. Konzumace dostatečného množství zeleniny dlouhodobě zlepšuje vaše zdraví. Jíst příliš mnoho sacharidů není zdravé. Tohle všechno jsem už uvedl.

Ale vážně, slovo vegetarián předpokládá, že jíte zeleninu, tak se do toho dejte!”

Co mohu udělat Místo toho?

Jíst více zeleniny. Vážně.

Proč nejíš dost? Nemáš je rád? Nevíte, jak je uvařit? Nebo možná nevíte, kolik byste jich měli sníst.

Nejdříve jednu jednoduchou. Současná doporučení jsou 2,5 šálku denně. Pokud do sebe dostanete dostatek bílkovin a ovoce a přiměřené množství sacharidů a tuků, nevidím nic špatného na tom, když jich sníte více.

Nemáte rádi zeleninu? Vyzkoušejte ji na různé způsoby. Já například nesnáším syrovou brokolici. Ale brokolice vařená v páře, pečená a dušená patří k mým oblíbeným jídlům. Podívejte se, jak zeleninu, kterou nesnášíte, připravují v místní thajské restauraci nebo v havajské restauraci v módní části města. Někdy to chce více expozic, stejně jako u dětí. Vždyť komu opravdu chutná červené víno nebo bourbon, když je ochutná poprvé?”

Nevíte, jak je uvařit? V dnešní době je tahle výmluva tenčí než metody mého syna, jak odložit čas spánku. Vygooglujte si to. Projděte si Pinterest. Sakra, projděte si další příspěvky na tomto blogu. Thug Kitchen a Cooking Comically jsou zábavné způsoby, jak se naučit nové recepty. Věnujte trochu času a naučte se připravovat zeleninu. Ne všechna jídla musí být gurmánská. Musí být pouze jedlá.

Nebo je prostě jezte syrové.

Dostáváte rady ohledně zdraví/diety z nespolehlivých zdrojů

Existuje několik červených praporků nespolehlivých informací.

Tvrdí, že jedna potravina vyléčí vaše akné, vyléčí vaši depresi, zvrátí cukrovku a rozpustí váš tuk? To pravděpodobně není pravda.

Musíte si od nich něco koupit, abyste “odemkli výhody”

Tvrdí, že něco detoxikují? Nebo vědí něco, co váš lékař nechce, abyste věděli?”

To všechno jsou znaky nespolehlivých informací o zdraví. Senzační titulky vás přimějí kliknout. Smutná varování vás vyděsí, abyste si koupili jejich produkt. Léky na nevyléčitelné nemoci vám dávají naději, že vědí něco, co nikdo jiný neví.

Výsledkem je nevyvážené stravování, frustrace z nedostatečných výsledků a štíhlejší peněženka.

Co mohu dělat místo toho?

Věnujte pozornost tomu, kde se na internetu nacházíte. Stránky financované zájmovými skupinami pravděpodobně zkreslují informace ve svůj prospěch. To se může dít tím, že nadměrně zdůrazňují malé studie, které jsou v jejich prospěch, nebo přehlížejí velké studie, které jsou v jejich neprospěch.

Vyhledávejte autoritativní stránky, jako je American Heart Association, American Diabetes Association nebo Academy of Nutrition and Dietetics.

Vyhledávejte stránky, které končí na .gov, .org nebo .edu, abyste měli největší šanci získat spolehlivé informace. Obzvláště se mi líbí harvardský Nutrition Source.

Nakonec, pokud si raději uděláte průzkum sami, můžete najít plné znění vědeckých článků v časopisech pomocí služby Google Scholar nebo v knihovně Národního ústavu zdraví.

Co když mám některé z těchto zlozvyků?

Zásadně se vystavujete tomuto riziku různých výživových nedostatků. Nejčastějšími příznaky nedostatků ve výživě jsou únava a mlhavé myšlení. Některé nedostatky nemají zjevné příznaky, ale mají dlouhodobé fyzické důsledky, například zvýšené riziko zlomenin kostí při nedostatku vápníku a vitaminu D. Níže jsou uvedeny možné nutriční nedostatky, které mohou být způsobeny vegetariánskou nebo veganskou stravou, příznaky těchto nedostatků a vegetariánské a/nebo veganské zdroje těchto živin.

Vitamin B12

B12 neboli kobalamin je pro vegetariány, zejména vegany, těžko dostupný.

Běžnými příznaky nedostatku B12 jsou anémie, únava, slabost, zácpa, nechutenství a hubnutí. Pokud se nedostatek nenapraví, mohou se objevit neurologické příznaky, jako je necitlivost nebo brnění prstů na rukou a nohou, špatná rovnováha, deprese, zmatenost a špatná paměť.

Protože se přírodní B12 nachází pouze v živočišných produktech, jsou vegetariáni a vegani vystaveni zvýšenému riziku jeho nedostatku ve srovnání s běžnou veřejností.

Dobrým zdrojem pro vegetariány jsou vejce a mléčné výrobky. Vegani mohou sáhnout po obohacených obilovinách a výživném droždí.

Bílkoviny

Vegetarián, který se živí těstovinami a salátem, může být ohrožen nedostatkem bílkovin. Žena vážící 140 kilogramů potřebuje přibližně 51-64 gramů bílkovin denně (samozřejmě určité zdravotní potíže, těhotenství nebo výrazný silový trénink mohou potřebu bílkovin změnit).

Defektivita je ve Spojených státech poměrně vzácná. Mezi příznaky může patřit porucha růstu u dětí, úbytek svalové hmoty/síly, snížení imunity a oslabení srdečního a dýchacího systému.

Porce hovězího a kuřecího masa obsahuje ~22 gramů. Losos obsahuje asi 17 gramů. Naproti tomu porce tofu obsahuje 10 gramů. Tempeh je na tom s 15 gramy lépe (a jako bonus je fermentovaný!). Mezi další zdroje patří mléčné výrobky, vejce, fazole/luštěniny, quinoa a ořechy a semínka. Více informací o bílkovinách najdete zde nebo zde.

Vápník

Nedostatek vápníku je obtížné určit. Hladina vápníku v krvi se s jeho příjmem příliš nemění, protože tělo si vápník pro kosti vyplavuje samo, pokud ho v krvi potřebuje více. Navíc nejsou patrné žádné příznaky, takže člověk s nedostatkem vápníku nepozná, že je něco v nepořádku. Dlouhodobě však může nedostatek vápníku vést k oslabení kostí, protože tělo si z kostí bere stále více a více, aby mohlo pohánět další kriticky důležité funkce.

Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku. Mezi veganské zdroje patří brokolice, zelí, obohacené sójové mléko a tofu.

Železo

Strava, která neobsahuje dostatek železa, vede k chudokrevnosti, zejména u žen. Mezi příznaky patří extrémní únava, slabost, bledost, zrychlený tep, dušnost a studené ruce a nohy.

Železo obsažené v mase se vstřebává lépe než z rostlinných zdrojů. Železo je však obsaženo ve vejcích, zelené listové zelenině a potravinách obohacených železem. Chcete-li zvýšit vstřebávání železa z rostlinných zdrojů, spojte tyto potraviny se zdrojem vitaminu C, jako je ovoce nebo paprika.

Zinek

O nedostatku zinku jste pravděpodobně nikdy neslyšeli, ale jedná se o klíčový minerál. Zinek hraje roli ve vašem metabolismu. Je také důležitý pro syntézu bílkovin, hojení ran, funkci imunitního systému, růst a vývoj u dětí a zajímavé je, že je potřebný k tomu, abyste mohli vnímat chuť a čich.

Mezi příznaky nedostatku zinku patří ztráta chuti k jídlu a zhoršená funkce imunitního systému. Pokud se nechá přetrvávat, může se objevit průjem, vypadávání vlasů, impotence, opožděné hojení, úbytek hmotnosti, chuťové abnormality, kožní a oční léze a únava.

Protože mnoho rostlinných potravin snižuje rychlost vstřebávání zinku, vegetariáni mohou potřebovat přijmout o 50 % více zinku než jejich kolegové, kteří jedí maso. Tělo navíc nedokáže zinek ukládat, takže ho musíte mít dostatek každý den.

Ořechy a semínka opět na pomoc! Mezi další zdroje patří celozrnné výrobky, sýry, jogurty, fazole a hrách.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny se běžně označují jako rybí tuk a jsou pro vás fenomenálně prospěšné. Za zmínku stojí dva oleje: EPA a DHA. Vaše tělo může přeměnit jiný tuk (ALA – nachází se v ořeších/semenech) na DHA a EPA, ale tento proces je velmi neefektivní.

DHA/EPA jsou důležité díky svým protizánětlivým vlastnostem a je známo, že jsou velmi zdravé pro srdce a mozek. Nově se objevující výzkumy totiž spojují nedostatek omega-3 se zhoršujícími se příznaky deprese. Tuto teorii posilují studie, které naznačují, že míra depresí je vyšší u vegetariánů než u všežravců.

Ačkoli se jim říká rybí tuk, ryby ve skutečnosti samy DHA ani EPA neprodukují. Místo toho tyto tuky získávají ze své potravy, konkrétně z řas. Z tohoto důvodu doporučuji většině vegetariánů doplněk EPA/DHA na bázi řas.

Takže bych neměl být vegetarián?

Protože se tento příspěvek zaměřuje na potíže se získáváním všech živin, když nejíte maso, může se snadno stát, že si budete myslet, že musíte do svého jídelníčku opět přidat maso, abyste byli zdraví.

To prostě není pravda, jen musíte dávat pozor na to, co jíte. Dbejte na to, abyste do svého jídelníčku zařadili fazole, ořechy a semínka, a měli byste tak pokrýt naprostou většinu těchto problematických živin.

Navzdory výše uvedeným děsivě znějícím příznakům se stále všeobecně věří, že vegetariánství zlepšuje zdravotní výsledky, ale pouze v případě, že je dobře naplánované. Jezte zeleninu, sakra!

Jste tedy nezdravý vegetarián?

Jak se cítíte? Jste plní energie, nebo neustále unavení? Přibíráte nebo nečekaně hubnete? Vypadávají vám vlasy nebo máte podivné vyrážky?

Pokud ano, navštivte svého lékaře. Zvažte také možnost objednat se k dietologovi, který je obeznámen s výživovými potřebami vegetariánů. Pokud jste v oblasti severního Dallasu v Texasu, vyhledejte mě v mé soukromé praxi Go You! Nutrition Counseling.

.